Покупки рослинної їжі: комора, список і метод читання етикеток
Добре організована комора перетворює приготування їжі на п'ятнадцятихвилинну справу. Ось основний список, розрахунок ціни за білок і приховані інгредієнти, про які варто знати.
Коротко
- Двадцять продуктів із комори охоплюють більшість страв на вечір буднього дня; купуйте їх один раз і поповнюйте запаси, а не купуйте за кожним рецептом.
- Сушені бобові та крупи, куплені оптом, коштують набагато менше за грам білка, ніж розфасовані страви.
- Читайте етикетки на наявність сироватки, казеїну, желатину, карміну, шелаку, риб'ячого клею та «натурального ароматизатора» невизначеного походження.
- Купуйте продукти по периметру магазину, основні продукти в проходах і пропускайте відділ імітації м'яса, якщо він вам не потрібен.
Ключові цифри
Комора, що виконує роботу
Сочевиця, нут, чорні боби, рис, овес, макарони, консервовані помідори, кокосове молоко, арахісова паста, тахіні, оливкова олія, соєвий соус, оцет, харчові дріжджі, кмин, копчена паприка, перець чилі, часник, цибуля, заморожений горох та шпинат. Двадцять інгредієнтів, безмежно комбінованих, усі стабільні при зберіганні або заморожуванні.
Ціна за грам білка, а не ціна за упаковку
Важливим порівнянням є вартість за одиницю харчування. Сушена сочевиця та овес знаходяться на дешевому кінці, тофу та консервовані бобові — посередині, а упаковані замінники м'яса — на дорогому кінці. Приготування страв з перших двох груп і ставлення до третьої як до випадкової зручності робить рослинне харчування дешевшим, а не дорожчим.
- Купуйте сушені бобові в найбільшому розмірі, який ви використаєте протягом року.
- Заморожені овочі збирають стиглими, вони коштують менше і менше витрачаються, ніж свіжі.
- Основні продукти власних брендів, як правило, є ідентичними продуктами за нижчою ціною.
Читання етикеток без параної
Більшість прихованих тваринних інгредієнтів групуються в короткий список: сироватка та казеїн у чипсах і хлібі, желатин у солодощах та деяких соках, кармін (E120) у червоних барвниках, шелак (E904) на блискучих кондитерських виробах, риб'ячий клей у деяких бочкових пивах і винах, L-цистеїн (E920) у деяких хлібобулочних виробах та вітамін D3 з ланоліну. Маркування алергенів для молока та яєць виконує більшу частину роботи з виявлення.
Дані
Частка типового тижневого кошика рослинних продуктів за витратами
- Свіжі продукти35 % від витрат
- Бобові та крупи20 % від витрат
- Тофу / темпе15 % від витрат
- Продукти з комори та спеції15 % від витрат
- Додатки та ласощі15 % від витрат
Короткий огляд
Вартість за 20 г білка, орієнтовно
| Товар | Цінова категорія | Щільність білка | Примітки |
|---|---|---|---|
| Сушена сочевиця | Найнижча | Висока | Готується за 20 хвилин, не потребує замочування |
| Сушений нут | Найнижча | Висока | Замочіть на ніч або готуйте в скороварці |
| Овес | Найнижча | Помірна | Основа для сніданку, подрібнюйте на борошно |
| Тофу | Низька | Висока | Віджимайте для текстури |
| Консервовані боби | Помірна | Висока | Премія за зручність |
| Сейтан (домашній) | Низька | Дуже висока | Життєво важлива пшенична клейковина + бульйон |
| Упаковане імітоване м'ясо | Найвища | Висока | Зручність, не основний продукт |
Зробіть це
- 1
Запасіться двадцятьма продуктами
Зробіть одну велику покупку для стійких до зберігання основних продуктів. Після цього щотижневі покупки – це продукти плюс один або два поповнення.
- 2
Плануйте три вечері, а не сім
Три заплановані страви плюс залишки та одна гнучка ніч відповідає тому, як люди насправді їдять, і зменшує відходи.
- 3
Купуйте продукти за тим, що добре виглядає
Купуйте сезонні та дешеві овочі, потім поєднуйте їх із соусом та крупами вдома.
- 4
Перевіряйте етикетки лише там, де це важливо
Хліб, чипси, солодощі, соуси, вино та пиво. Цілісні продукти перевіряти не потрібно.
- 5
Негайно заморожуйте надлишок
Зелень в олії, хліб, варені боби та перестиглі фрукти добре заморожуються та запобігають класичним відходам у середині тижня.
Поширені заперечення
ТвердженняРослинне харчування дороге.
Що показують доказиЦе дорого лише якщо воно складається з упакованих замінників. Складене з бобових, круп та сезонних продуктів, воно, як правило, дешевше, ніж кошик всеїдної людини.
ТвердженняВам потрібні спеціалізовані магазини.
Що показують доказиКожен пункт основного списку продуктів доступний у звичайних супермаркетах, зазвичай під власною торговою маркою.
ТвердженняВи повинні перевіряти кожну етикетку назавжди.
Що показують доказиПісля перших кількох тижнів ви знаєте свої звичайні продукти. Цілісні продукти ніколи не потребують перевірки.
Питання, які люди задають
- Що мені варто купити спочатку?
- Сочевицю, нут, рис, овес, консервовані помідори, арахісову пасту, оливкову олію та кілька спецій. Цього вистачить на тиждень вечерь.
- Чи заморожені овочі такі ж хороші, як свіжі?
- За поживністю порівнянні і часто кращі, ніж свіжі продукти, які подорожували та пролежали кілька днів.
- Які Е-номери походять від тварин?
- E120 (кармін), E441 (желатин), E901 (бджолиний віск), E904 (шелак), E913 (ланолін) та E920 (L-цистеїн, іноді).
- Чи шкідливе імітоване м'ясо?
- Більшість з них помірно оброблені та містять менше насичених жирів, ніж продукти, які вони замінюють; розглядайте їх як зручну їжу, а не як основний продукт.
- Як мені зменшити рахунок?
- Купуйте сушені замість консервованих, власну торгову марку замість брендових, заморожені замість несезонних свіжих та готуйте одну партію бобових на тиждень.
Джерела
Дані взяті з джерел, перелічених наприкінці цього посібника.
- Springmann et al. — The global and regional costs of healthy and sustainable diets
- EU food additive database
- Barnivore — vegan alcohol directory
- USDA FoodData Central
Текст на цій сторінці можна вільно використовувати за ліцензією CC BY 4.0 з посиланням на Veg.ac.
Продовжуйте читати
Перетворіть докази на тиждень страв
7-денний початковий план перетворює все вищезазначене на список покупок та прості рецепти.