Покупки рослинної їжі: комора, список і метод читання етикеток

Ключові цифри

Комора, що виконує роботу

Сочевиця, нут, чорна квасоля, рис, овес, макарони, консервовані томати, кокосове молоко, арахісова паста, тахіні, оливкова олія, соєвий соус, оцет, харчові дріжджі, кумин, копчена паприка, чилі, часник, цибуля та заморожений горошок. Двадцять універсальних базових продуктів; дотримуйтесь інструкцій зі зберігання, особливо після відкриття.

Ціна за грам білка, а не ціна за упаковку

Важливим порівнянням є вартість за одиницю харчування. Сушена сочевиця та овес знаходяться на дешевому кінці, тофу та консервовані бобові — посередині, а упаковані замінники м'яса — на дорогому кінці. Приготування страв з перших двох груп і ставлення до третьої як до випадкової зручності робить рослинне харчування дешевшим, а не дорожчим.

• Купуйте сушені бобові в найбільшому розмірі, який ви використаєте протягом року.
• Заморожені овочі можуть бути економними та дозволяють використовувати лише те, що потрібно; порівнюйте ціни та уникайте марнування як свіжих, так і заморожених продуктів.
• Власні торгові марки можуть коштувати менше; порівнюйте інгредієнти, поживну цінність, розміри упаковки та ціни за одиницю товару.

Читання етикеток без параної

Більшість прихованих тваринних інгредієнтів групуються в короткий список: сироватка та казеїн у чипсах і хлібі, желатин у солодощах та деяких соках, кармін (E120) у червоних барвниках, шелак (E904) на блискучих кондитерських виробах, риб'ячий клей у деяких бочкових пивах і винах, L-цистеїн (E920) у деяких хлібобулочних виробах та вітамін D3 з ланоліну. Маркування алергенів для молока та яєць виконує більшу частину роботи з виявлення.

Короткий огляд

Вартість за 20 г білка, орієнтовно

Зробіть це

1. 1

   Запасіться двадцятьма продуктами

   Зробіть одну велику покупку для стійких до зберігання основних продуктів. Після цього щотижневі покупки – це продукти плюс один або два поповнення.

2. 2

   Плануйте три вечері, а не сім

   Три заплановані страви плюс залишки та одна гнучка ніч відповідає тому, як люди насправді їдять, і зменшує відходи.

3. 3

   Купуйте продукти за тим, що добре виглядає

   Купуйте сезонні та дешеві овочі, потім поєднуйте їх із соусом та крупами вдома.

4. 4

   Перевіряйте етикетки лише там, де це важливо

   Хліб, чипси, солодощі, соуси, вино та пиво. Цілісні продукти перевіряти не потрібно.

5. 5

   Негайно заморожуйте надлишок

   Зелень в олії, хліб, варені боби та перестиглі фрукти добре заморожуються та запобігають класичним відходам у середині тижня.

Поширені заперечення

Питання, які люди задають

Що мені варто купити спочатку?

Сочевицю, нут, рис, овес, консервовані помідори, арахісову пасту, оливкову олію та кілька спецій. Цього вистачить на тиждень вечерь.

Чи заморожені овочі такі ж хороші, як свіжі?

За поживністю порівнянні і часто кращі, ніж свіжі продукти, які подорожували та пролежали кілька днів.

Які Е-номери походять від тварин?

E120 (кармін), E901 (бджолиний віск) та E904 (шелак) мають тваринне походження. E920 (L-цистеїн) може мати різні джерела. Шукайте желатин за назвою, а не покладайтеся на E-номер.

Чи шкідливе імітоване м'ясо?

Багато з них є високообробленими, але їхня поживність варіюється. Вони часто містять менше насичених жирів, ніж аналогічні м'ясні продукти; порівнюйте також вміст білка, солі та збагачення вітамінами.

Як мені зменшити рахунок?

Купуйте сушені замість консервованих, власну торгову марку замість брендових, заморожені замість несезонних свіжих та готуйте одну партію бобових на тиждень.

Джерела

Дані взяті з джерел, перелічених наприкінці цього посібника.

• Springmann et al. — The global and regional costs of healthy and sustainable diets
• EU food additive database
• Barnivore — vegan alcohol directory
• USDA FoodData Central

Текст на цій сторінці можна вільно використовувати за ліцензією CC BY 4.0 з посиланням на Veg.ac.