Ăn chay so với Ăn thuần chay
Cùng hướng, khoảng cách khác nhau.
Người ăn chay ngừng ăn thịt động vật. Người ăn thuần chay dừng sử dụng động vật hoàn toàn — không sữa, không trứng, không mật ong, không da. Cả hai chế độ ăn đều lành mạnh hơn và ít tác động hơn so với mức trung bình toàn cầu; chỉ có một chế độ nhất quán tuân thủ đạo đức khi sản xuất sữa và trứng. Dưới đây là những gì thay đổi, tại sao nó quan trọng và cách quyết định.
Câu trả lời trong 30 giây
Người ăn chay tránh thịt, gia cầm và cá nhưng vẫn có thể tiêu thụ sữa, trứng và mật ong. Người ăn thuần chay tránh tất cả các sản phẩm động vật trong thực phẩm, quần áo, mỹ phẩm và giải trí. Ăn thuần chay là sự thể hiện nhất quán hơn của cùng mối quan tâm về đạo đức và môi trường: bò sữa bị tách khỏi bê con và bị giết mổ; gà mái đẻ bị giết khi sản lượng giảm sút. Nếu lý do bạn từ bỏ thịt là vì động vật, khí hậu hoặc sức khỏe, ăn thuần chay sẽ hoàn thiện bức tranh.
Định nghĩa
Ăn chay
Chế độ ăn chay loại trừ thịt động vật — thịt, gia cầm, cá, hải sản và côn trùng — nhưng cho phép một số hoặc tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật như sữa, trứng và mật ong. Hình thức phổ biến nhất trên toàn thế giới là ăn chay có trứng sữa. Ăn chay có nguồn gốc sâu xa trong Ấn Độ giáo, Kỳ Na giáo, Phật giáo, Cơ Đốc Phục Lâm và truyền thống Địa Trung Hải.
Ăn thuần chay
Thuần chay là một lối sống tìm cách loại trừ, ở mức độ cao nhất có thể và thực tế, tất cả các hình thức khai thác và tàn ác đối với động vật — cho thực phẩm, quần áo hoặc bất kỳ mục đích nào khác (Vegan Society, 1944/1979). Trên thực tế, điều đó có nghĩa là không thịt, cá, sữa, trứng, mật ong, da, len, lụa, lông vũ hoặc mỹ phẩm thử nghiệm trên động vật. Thành phần ăn kiêng đôi khi được gọi là chế độ ăn dựa trên thực vật nghiêm ngặt.
So sánh trực tiếp
Những gì mỗi chế độ ăn cho phép và những gì nó loại trừ.
| Khía cạnh | Ăn chay | Ăn thuần chay |
|---|---|---|
| Thịt, gia cầm, cá | Loại trừ | Loại trừ |
| Sản phẩm sữa (sữa, phô mai, bơ) | Được phép | Loại trừ |
| Trứng | Được phép (ăn chay có trứng sữa) | Loại trừ |
| Mật ong | Thường được phép | Loại trừ |
| Da, len, lụa, lông vũ | Được phép | Loại trừ |
| Mỹ phẩm thử nghiệm trên động vật | Được phép | Loại trừ |
| Số động vật bị giết mỗi người mỗi năm (xấp xỉ) | ~30 (bao gồm cả gà trống con giống sữa/trứng & gà mái đẻ thải) | Gần bằng không |
| Dấu chân khí nhà kính so với chế độ ăn nhiều thịt | −35% | −75% |
| Sử dụng đất so với chế độ ăn nhiều thịt | −50% | −75% |
| Sử dụng nước so với chế độ ăn nhiều thịt | −25% | −54% |
| Bổ sung Vitamin B12 | Khuyến nghị | Thiết yếu |
Các biến thể phổ biến
Các từ xung quanh ăn chay không phải tất cả đều tương đương.
- Ăn chay có trứng sữa
- Không thịt, gia cầm hoặc cá; được phép dùng sữa và trứng. Ý nghĩa mặc định của 'ăn chay' ở hầu hết các nước phương Tây.
- Ăn chay có sữa
- Không thịt, gia cầm, cá hoặc trứng; được phép dùng sữa. Phổ biến trong truyền thống Hindu và Kỳ Na giáo Ấn Độ.
- Ăn chay có trứng
- Không thịt, gia cầm, cá hoặc sữa; được phép dùng trứng. Hiếm khi là một bản sắc ổn định.
- Ăn chay có cá
- Ăn cá và hải sản nhưng không ăn thịt khác. Không phải ăn chay theo hầu hết các định nghĩa; cá là loài có tri giác và đánh bắt công nghiệp là một nguồn gây hại lớn cho biển.
- Ăn chay linh hoạt / Ăn giảm thịt
- Chủ yếu ăn thực vật với thịt thỉnh thoảng. Hữu ích như một sự chuyển đổi, không tương đương với ăn chay hoặc ăn thuần chay.
- Dựa trên thực vật
- Mô tả một chế độ ăn chủ yếu hoặc hoàn toàn là thực vật. Thường được sử dụng bởi những người tập trung vào sức khỏe hoặc môi trường hơn là đạo đức; không phải lúc nào cũng thuần chay nghiêm ngặt.
- Thực phẩm toàn phần dựa trên thực vật (WFPB)
- Một chế độ ăn thuần chay được xây dựng từ thực vật chưa tinh chế, ít dầu, muối và đường — phiên bản được nghiên cứu trong các thử nghiệm tim mạch của Esselstyn, Ornish và những người khác.
- Thuần chay nghiêm ngặt / Thuần chay đạo đức
- Đồng nghĩa với thuần chay; nhấn mạnh các khía cạnh phi thực phẩm của triết lý và được công nhận là một niềm tin được bảo vệ theo luật bình đẳng của Vương quốc Anh và EU (Casamitjana kiện League Against Cruel Sports, 2020).
Đạo đức — tại sao ranh giới sữa và trứng lại quan trọng
Hầu hết mọi người từ bỏ thịt để tránh làm hại động vật. Việc sản xuất sữa và trứng hiện đại gây ra những tổn hại tương tự bằng một con đường khác.
Sữa
Bò chỉ sản xuất sữa sau khi sinh. Trong ngành sữa thương mại, bê con bị tách ra trong vòng 24–48 giờ để sữa có thể được bán; bê đực thường bị giết mổ để lấy thịt bê non hoặc bị bắn chết khi mới sinh. Bò sữa bị loại thải sẽ được đưa đi giết mổ ở tuổi 4–6, trong khi tuổi thọ tự nhiên của chúng là 20+.
Trứng
Gà mái đẻ hiện đại đã được chọn lọc để đẻ khoảng 300 quả trứng mỗi năm (một con gà rừng hoang dã đẻ khoảng 12 quả). Gà trống con của các giống gà đẻ bị giết trong vòng vài giờ sau khi nở — ước tính khoảng 6–7 tỷ con trên toàn cầu mỗi năm — bằng cách nghiền nát hoặc gây ngạt. Gà mái bị giết mổ ở 18 tháng tuổi khi sản lượng giảm.
Mật ong
Nuôi ong thương mại bao gồm việc cắt cánh ong chúa, thay mật ong bằng nước đường, và tổn thất đàn thường xuyên trong quá trình vận chuyển đường dài để thực hiện hợp đồng thụ phấn.
Len, da, lông vũ
Cừu lấy len, gia súc lấy da và ngỗng lấy lông vũ đều bị đưa đến cùng các lò mổ như động vật lấy thịt — các ngành công nghiệp này có mối liên hệ kinh tế với nhau, không tách biệt.
Môi trường — ăn thuần chay đi xa hơn bao nhiêu?
Một nghiên cứu của Nature Food năm 2023 trên 55.000 chế độ ăn của Vương quốc Anh, toàn diện nhất cho đến nay, định lượng rõ ràng khoảng cách.
Sức khỏe — cả hai đều hiệu quả, thuần chay cần B12
Các hiệp hội dinh dưỡng lớn (Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Hiệp hội Dinh dưỡng Anh, Chuyên gia Dinh dưỡng Canada) xác nhận rằng cả chế độ ăn chay và thuần chay được lên kế hoạch tốt đều phù hợp với mọi giai đoạn cuộc đời, bao gồm mang thai, trẻ sơ sinh và hiệu suất thể thao, và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư. Sự khác biệt nhỏ nhưng có thật.
Bệnh tim
Nghiên cứu Sức khỏe Adventist-2 cho thấy người thuần chay có nguy cơ tử vong do nguyên nhân tim mạch thấp hơn 42% so với người không ăn chay; người ăn chay có mức giảm nhỏ hơn nhưng có ý nghĩa.
Tiểu đường loại 2
Người thuần chay có nguy cơ thấp hơn khoảng một nửa so với người ăn chay, và một phần tư so với người ăn thịt, trong các nhóm EPIC-Oxford và Adventist.
Ung thư
Cả hai chế độ ăn đều giảm nguy cơ ung thư tổng thể so với chế độ ăn nhiều thịt; chế độ ăn thuần chay cho thấy lợi ích đặc biệt đối với ung thư tuyến tiền liệt.
Vitamin B12
Thiết yếu cho người thuần chay, khuyến nghị cho người ăn chay: sữa và trứng không đáp ứng đầy đủ nhu cầu B12. Một viên cyanocobalamin 2.000 µg hàng tuần là rẻ, an toàn và đủ.
Omega-3
Sử dụng DHA/EPA có nguồn gốc từ tảo (250–500 mg mỗi ngày) trong chế độ ăn thuần chay. Hạt lanh, hạt chia và quả óc chó cung cấp ALA, chỉ chuyển hóa thành DHA với tỷ lệ thấp.
Chi phí
Ở mọi khu vực có dữ liệu giá cả đáng tin cậy, các loại thực phẩm cơ bản rẻ nhất là thực vật: gạo, lúa mì, ngô, đậu lăng, đậu, yến mạch, khoai tây, rau theo mùa và chuối. Chế độ ăn thuần chay dựa trên các loại thực phẩm cơ bản này thường rẻ hơn chế độ ăn chay bao gồm phô mai và trứng gà thả vườn, và rẻ hơn nhiều so với chế độ ăn dựa trên thịt. Chi phí mà mọi người liên kết với ăn thuần chay đến từ các loại thịt giả tùy chọn và các sản phẩm thay thế sữa đặc biệt, chứ không phải từ chính chế độ ăn.
Bạn nên chọn cái nào?
Nếu bạn đang tìm hiểu về sự thay đổi, câu trả lời trung thực phụ thuộc vào lý do của bạn.
- Động vật — chọn thuần chay. Ăn chay vẫn tài trợ cho ngành công nghiệp sữa và trứng, nơi mà những tổn hại tập trung nhất xảy ra trên mỗi gam thực phẩm.
- Khí hậu, đất đai, nước — chọn thuần chay. Chế độ ăn chay giảm tác động khoảng một nửa; chế độ ăn thuần chay giảm ba phần tư.
- Sức khỏe — cả hai đều hiệu quả. Chế độ ăn thuần chay cho thấy nhiều lợi ích tim mạch và trao đổi chất hơn một chút, đặc biệt ở dạng thực phẩm toàn phần dựa trên thực vật.
- Văn hóa, tôn giáo, gia đình — ăn chay có thể là điểm khởi đầu; nhiều người chuyển sang thuần chay trong vài tháng hoặc vài năm khi thói quen và sự tự tin tăng lên.
- Chi phí — thuần chay với thực phẩm toàn phần là lựa chọn rẻ nhất ở hầu hết các quốc gia; ăn chay với phô mai có thể là đắt nhất.
Các câu hỏi thường gặp
Thuần chay có tốt cho sức khỏe hơn ăn chay không?
Hơi tốt hơn, trên hầu hết các chỉ số tim mạch và trao đổi chất, đặc biệt ở dạng thực phẩm toàn phần dựa trên thực vật. Cả hai chế độ ăn đều tốt cho sức khỏe hơn chế độ ăn dựa trên thịt điển hình khi được lên kế hoạch tốt.
Thuần chay có đạo đức hơn ăn chay không?
Theo các tiêu chuẩn mà hầu hết người ăn chay đã áp dụng — giảm thiểu tác hại đến động vật có tri giác — thì có. Sản xuất sữa và trứng liên quan đến việc sinh sản ép buộc, tách mẹ và con non, giết gà trống con của các giống gà đẻ, và giết mổ bò sữa và gà mái đẻ bị loại thải.
Tôi có thể ăn chay và vẫn giúp đỡ động vật không?
Có — bất kỳ sự giảm thiểu nhu cầu sản phẩm động vật nào cũng giúp ích. Ăn chay giảm khoảng một nửa số động vật bị giết mỗi người so với chế độ ăn phương Tây điển hình. Thuần chay gần như loại bỏ hoàn toàn.
Còn ăn chay có cá hoặc ăn chay linh hoạt thì sao?
Cả hai đều giảm tác hại so với chế độ ăn nhiều thịt nhưng không cái nào là ăn chay theo định nghĩa tiêu chuẩn. Cá là loài có tri giác; đánh bắt công nghiệp cũng giết chết số lượng lớn động vật đánh bắt ngoài ý muốn.
Chế độ ăn thuần chay có an toàn cho trẻ em không?
Có. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Hiệp hội Dinh dưỡng Anh và Chuyên gia Dinh dưỡng Canada xác nhận chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt là phù hợp cho trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên, cần chú ý đến calo, B12, vitamin D, sắt, canxi và DHA.
Có lựa chọn 'thuần chay nhưng có phô mai' không?
Đó đơn giản là ăn chay. Từ 'thuần chay' ngụ ý loại trừ tất cả các sản phẩm động vật; phô mai là sản phẩm từ sữa và do đó bị loại trừ.
Người ăn chay và thuần chay có đủ protein không?
Có. Các loại đậu, đậu phụ, tempeh, seitan, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và các loại hạt dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein trong một chế độ ăn đa dạng đáp ứng nhu cầu calo.
Mật ong có thuần chay không?
Không. Ong là động vật không xương sống có phản ứng học hỏi và đau đớn được ghi nhận; sản xuất mật ong thương mại cũng gây hại cho chúng về mặt kinh tế và thể chất.
Sẵn sàng thực hiện bước tiếp theo?
Nếu so sánh này đã đưa ra lý do để đi xa hơn, chương trình khởi đầu 7 ngày sẽ hướng dẫn bạn các bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ bằng nguyên liệu giá cả phải chăng trong khu vực của bạn.