Ăn chay vs Ăn thuần chay
Cùng một hướng, nhưng khoảng cách khác nhau.
Người ăn chay kiêng thịt động vật. Người ăn thuần chay ngừng sử dụng động vật hoàn toàn — không sữa, không trứng, không mật ong, không da thuộc. Cả hai chế độ ăn đều lành mạnh hơn và ít tác động hơn so với mức trung bình toàn cầu; chỉ có một chế độ nhất quán tuân thủ đạo đức qua việc sản xuất sữa và trứng. Dưới đây là những gì thay đổi, tại sao nó quan trọng và làm thế nào để quyết định.
Câu trả lời 30 giây
Người ăn chay tránh thịt, thịt gia cầm và cá nhưng có thể tiêu thụ sữa, trứng và mật ong. Người ăn thuần chay tránh tất cả các sản phẩm động vật trong thực phẩm, quần áo, mỹ phẩm và giải trí. Ăn thuần chay là cách thể hiện nhất quán hơn cùng những mối quan tâm về đạo đức và môi trường: bò sữa bị tách khỏi bê con và bị giết mổ; gà mái đẻ bị giết khi sản lượng giảm. Nếu lý do bạn từ bỏ thịt là vì động vật, khí hậu hoặc sức khỏe, ăn thuần chay sẽ hoàn thiện bức tranh ấy.
Định nghĩa
Ăn chay (Vegetarian)
Chế độ ăn chay loại trừ thịt động vật — thịt, thịt gia cầm, cá, hải sản và côn trùng — nhưng cho phép một số hoặc tất cả các sản phẩm từ động vật như sữa, trứng và mật ong. Hình thức phổ biến nhất trên thế giới là ăn chay có trứng sữa. Ăn chay có cội nguồn sâu xa trong Ấn Độ giáo, Kỳ Na giáo, Phật giáo, Cơ Đốc Phục Lâm và truyền thống Địa Trung Hải.
Ăn thuần chay (Vegan)
Thuần chay là lối sống cố gắng loại trừ, trong phạm vi tối đa có thể và thực tế, mọi hình thức bóc lột và hành hạ động vật — cho thực phẩm, quần áo hoặc bất kỳ mục đích nào khác (Vegan Society, 1944/1979). Trên thực tế, điều đó có nghĩa là không thịt, cá, sữa, trứng, mật ong, da thuộc, len, lụa, lông vũ hoặc mỹ phẩm thử nghiệm trên động vật. Thành phần ăn kiêng đôi khi được gọi là chế độ ăn dựa trên thực vật nghiêm ngặt.
So sánh trực tiếp
Mỗi chế độ ăn cho phép và loại trừ những gì.
| Khía cạnh | Ăn chay | Ăn thuần chay |
|---|---|---|
| Thịt, gia cầm, cá | Loại trừ | Loại trừ |
| Sữa (sữa, phô mai, bơ) | Được phép | Loại trừ |
| Trứng | Được phép (có trứng sữa) | Loại trừ |
| Mật ong | Thường được phép | Loại trừ |
| Da thuộc, len, lụa, lông vũ | Được phép | Loại trừ |
| Mỹ phẩm thử nghiệm trên động vật | Được phép | Loại trừ |
| Số động vật bị giết mỗi người mỗi năm (ước tính) | ~30 (bao gồm gà trống con của ngành sữa/trứng & gà mái đẻ già) | Gần bằng không |
| Dấu chân khí nhà kính so với chế độ ăn nhiều thịt | −35% | −75% |
| Sử dụng đất so với chế độ ăn nhiều thịt | −50% | −75% |
| Sử dụng nước so với chế độ ăn nhiều thịt | −25% | −54% |
| Bổ sung Vitamin B12 | Khuyến nghị | Thiết yếu |
Các biến thể phổ biến
Các từ ngữ xung quanh chế độ ăn chay không hoàn toàn tương đương nhau.
- Ăn chay có trứng sữa (Ovo-lacto vegetarian)
- Không thịt, gia cầm hoặc cá; được phép dùng sữa và trứng. Ý nghĩa mặc định của 'vegetarian' ở hầu hết các nước phương Tây.
- Ăn chay có sữa (Lacto vegetarian)
- Không thịt, gia cầm, cá hoặc trứng; được phép dùng sữa. Phổ biến trong truyền thống Hindu và Jain của Ấn Độ.
- Ăn chay có trứng (Ovo vegetarian)
- Không thịt, gia cầm, cá hoặc sữa; được phép dùng trứng. Hiếm khi là một bản sắc ổn định.
- Ăn bán chay (Pescatarian)
- Ăn cá và hải sản nhưng không ăn các loại thịt khác. Không được coi là ăn chay theo hầu hết các định nghĩa; cá là động vật có tri giác và đánh bắt cá công nghiệp là một nguyên nhân lớn gây hại cho biển.
- Ăn chay linh hoạt (Flexitarian / reducetarian)
- Chủ yếu ăn dựa trên thực vật với một ít thịt trong một số dịp. Hữu ích như một giai đoạn chuyển tiếp, không tương đương với ăn chay hoặc ăn thuần chay.
- Dựa trên thực vật (Plant-based)
- Mô tả một chế độ ăn chủ yếu hoặc hoàn toàn là thực phẩm thực vật. Thường được sử dụng bởi những người tập trung vào sức khỏe hoặc môi trường hơn là đạo đức; không phải lúc nào cũng hoàn toàn là thuần chay.
- Thực phẩm toàn phần dựa trên thực vật (Whole-food plant-based - WFPB)
- Một chế độ ăn thuần chay được xây dựng xung quanh thực vật chưa qua chế biến, ít dầu, muối và đường — phiên bản được nghiên cứu trong các thử nghiệm tim mạch của Esselstyn, Ornish và những người khác.
- Thuần chay nghiêm ngặt / thuần chay có đạo đức (Strict vegan / ethical vegan)
- Đồng nghĩa với thuần chay; nhấn mạnh các khía cạnh phi thực phẩm của triết lý và được công nhận là niềm tin được bảo vệ theo luật bình đẳng của Vương quốc Anh và EU (Casamitjana v League Against Cruel Sports, 2020).
Đạo đức — tại sao ranh giới sữa và trứng lại quan trọng
Hầu hết mọi người bỏ thịt để tránh làm hại động vật. Việc sản xuất sữa và trứng hiện đại gây ra những tổn hại tương tự bằng một con đường khác.
Sữa
Bò chỉ sản xuất sữa sau khi sinh. Trong ngành sữa thương mại, bê con bị tách khỏi mẹ trong vòng 24–48 giờ để sữa có thể được bán; bê đực thường bị giết mổ để lấy thịt bê hoặc bị bắn ngay khi mới sinh. Bò sữa bị loại bỏ được đưa đi giết mổ ở độ tuổi 4–6, trong khi tuổi thọ tự nhiên của chúng là hơn 20 năm.
Trứng
Gà mái đẻ hiện đại đã được chọn lọc để đẻ khoảng 300 quả trứng mỗi năm (một con gà rừng hoang dã đẻ khoảng 12 quả). Gà trống con của các giống gà đẻ bị giết trong vòng vài giờ sau khi nở — khoảng 6–7 tỷ con trên toàn cầu mỗi năm — bằng cách nghiền nát hoặc ngạt khí. Gà mái bị giết mổ ở 18 tháng tuổi khi sản lượng giảm.
Mật ong
Nuôi ong thương mại liên quan đến việc cắt cánh ong chúa, thay thế mật ong bằng nước đường, và thường xuyên làm mất các đàn ong trong quá trình vận chuyển đường dài để thực hiện các hợp đồng thụ phấn.
Len, da, lông vũ
Cừu lấy len, gia súc lấy da và ngỗng lấy lông vũ đều bị đưa đến cùng các lò mổ như động vật lấy thịt — các ngành công nghiệp này có mối liên hệ kinh tế với nhau, không tách rời.
Môi trường — ăn thuần chay còn đi xa đến mức nào?
Một nghiên cứu năm 2023 trên Nature Food về 55.000 chế độ ăn ở Vương quốc Anh, toàn diện nhất cho đến nay, đã định lượng rõ ràng khoảng cách này.
Sức khỏe — cả hai đều tốt, thuần chay cần B12
Các hiệp hội dinh dưỡng lớn (Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association, Dietitians of Canada) xác nhận rằng cả chế độ ăn chay và thuần chay được lên kế hoạch tốt đều phù hợp cho mọi giai đoạn cuộc đời, bao gồm mang thai, trẻ sơ sinh và hiệu suất thể thao, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư. Sự khác biệt là nhỏ nhưng có thật.
Bệnh tim
Nghiên cứu Sức khỏe Adventist-2 cho thấy người ăn thuần chay có nguy cơ tử vong do các nguyên nhân tim mạch thấp hơn 42% so với người không ăn chay; người ăn chay có mức giảm nhỏ hơn nhưng có ý nghĩa.
Tiểu đường loại 2
Người ăn thuần chay có nguy cơ thấp hơn khoảng một nửa so với người ăn chay, và một phần tư so với người ăn thịt, trong các nhóm EPIC-Oxford và Adventist.
Ung thư
Cả hai chế độ ăn đều giảm nguy cơ ung thư tổng thể so với chế độ ăn nhiều thịt; chế độ ăn thuần chay cho thấy lợi ích đặc biệt đối với ung thư tuyến tiền liệt.
Vitamin B12
Thiết yếu cho người thuần chay, khuyến nghị cho người ăn chay: sữa và trứng không đáng tin cậy để đáp ứng nhu cầu B12. Một viên cyanocobalamin 2.000 µg mỗi tuần là rẻ, an toàn và đủ.
Omega-3
Sử dụng DHA/EPA từ tảo (250–500 mg mỗi ngày) trong chế độ ăn thuần chay. Hạt lanh, hạt chia và quả óc chó cung cấp ALA, chuyển đổi thành DHA với tỷ lệ thấp.
Chi phí
Ở mọi khu vực có dữ liệu giá đáng tin cậy, thực phẩm cơ bản rẻ nhất là thực phẩm có nguồn gốc thực vật: gạo, lúa mì, ngô, đậu lăng, đậu, yến mạch, khoai tây, rau theo mùa và chuối. Chế độ ăn thuần chay được xây dựng trên những thực phẩm cơ bản này thường rẻ hơn chế độ ăn chay có phô mai và trứng thả vườn, và rẻ hơn nhiều so với chế độ ăn dựa trên thịt. Chi phí mà mọi người liên kết với chế độ thuần chay đến từ các sản phẩm giả thịt và các lựa chọn thay thế sữa đặc biệt, không phải từ chính chế độ ăn.
Bạn nên chọn loại nào?
Nếu bạn đang tìm hiểu về sự thay đổi, câu trả lời thành thật phụ thuộc vào lý do của bạn.
- Động vật — chọn thuần chay. Ăn chay vẫn tài trợ cho các ngành công nghiệp sữa và trứng, nơi gây ra những tổn hại tập trung nhất trên mỗi gam thực phẩm.
- Khí hậu, đất đai, nước — chọn thuần chay. Chế độ ăn chay giảm tác động khoảng một nửa; chế độ ăn thuần chay giảm ba phần tư.
- Sức khỏe — cả hai đều tốt. Chế độ ăn thuần chay cho thấy lợi ích tim mạch và trao đổi chất lớn hơn một chút, đặc biệt là ở dạng thực phẩm toàn phần dựa trên thực vật.
- Văn hóa, tôn giáo, gia đình — ăn chay có thể là điểm khởi đầu; nhiều người chuyển sang thuần chay trong vài tháng hoặc vài năm khi thói quen và sự tự tin tăng lên.
- Chi phí — thuần chay với các thực phẩm toàn phần là lựa chọn rẻ nhất ở hầu hết các quốc gia; ăn chay với phô mai có thể là đắt nhất.
Các câu hỏi thường gặp
Ăn thuần chay có lành mạnh hơn ăn chay không?
Hơi một chút, trên hầu hết các chỉ số tim mạch và trao đổi chất, đặc biệt ở dạng thực phẩm toàn phần dựa trên thực vật. Cả hai chế độ ăn đều lành mạnh hơn chế độ ăn dựa trên thịt thông thường khi được lên kế hoạch tốt.
Ăn thuần chay có đạo đức hơn ăn chay không?
Theo các tiêu chuẩn mà hầu hết người ăn chay đã áp dụng — giảm thiểu tác hại cho động vật có tri giác — thì có. Sản xuất sữa và trứng liên quan đến việc sinh sản cưỡng bức, tách mẹ và con non, giết gà trống con của các giống gà đẻ, và giết mổ bò sữa già và gà mái đẻ.
Tôi có thể ăn chay và vẫn giúp đỡ động vật không?
Có — bất kỳ sự giảm cầu sản phẩm động vật nào cũng hữu ích. Ăn chay giảm khoảng một nửa số động vật bị giết mỗi người so với chế độ ăn phương Tây điển hình. Ăn thuần chay gần như loại bỏ hoàn toàn.
Thế còn ăn bán chay hoặc ăn chay linh hoạt thì sao?
Cả hai đều giảm tác hại so với chế độ ăn nhiều thịt nhưng không cái nào là ăn chay theo định nghĩa tiêu chuẩn. Cá là động vật có tri giác; đánh bắt cá công nghiệp cũng giết chết số lượng lớn động vật đánh bắt phụ.
Chế độ ăn thuần chay có an toàn cho trẻ em không?
Có. Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association và Dietitians of Canada xác nhận rằng chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt là phù hợp cho trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên, với sự chú ý đến calo, B12, vitamin D, sắt, canxi và DHA.
Có lựa chọn 'thuần chay nhưng có phô mai' không?
Đó đơn giản là ăn chay. Từ 'thuần chay' ngụ ý loại trừ tất cả các sản phẩm động vật; phô mai là sản phẩm từ sữa và do đó bị loại trừ.
Người ăn chay và ăn thuần chay có đủ protein không?
Có. Các loại đậu, đậu phụ, tempeh, seitan, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein trong một chế độ ăn đa dạng đáp ứng nhu cầu calo.
Mật ong có phải là thuần chay không?
Không. Ong là động vật không xương sống với khả năng học hỏi và phản ứng đau đã được ghi nhận; sản xuất mật ong thương mại cũng gây hại cho chúng về mặt kinh tế và thể chất.
Sẵn sàng thực hiện bước tiếp theo?
Nếu so sánh này đã làm rõ lý do để đi xa hơn, hướng dẫn khởi đầu 7 ngày sẽ giúp bạn tìm hiểu về bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ với các nguyên liệu giá cả phải chăng trong khu vực của bạn.