Ăn chay vs Ăn thuần chay
Cùng một hướng, nhưng khoảng cách khác nhau.
Người ăn chay tránh ăn thịt động vật; người thuần chay còn tránh cả sữa, trứng và các sản phẩm từ động vật khác, đồng thời tìm cách loại bỏ việc bóc lột động vật trong khả năng và phạm vi thực tế có thể. Các chế độ ăn này nếu được lập kế hoạch tốt đều có thể hỗ trợ sức khỏe và thường có tác động môi trường thấp hơn so với chế độ ăn nhiều thịt. Dưới đây là những thay đổi và cách quyết định.
Câu trả lời 30 giây
Người ăn chay tránh thịt, thịt gia cầm và cá nhưng có thể tiêu thụ sữa, trứng và mật ong. Người ăn thuần chay tránh tất cả các sản phẩm động vật trong thực phẩm, quần áo, mỹ phẩm và giải trí. Ăn thuần chay là cách thể hiện nhất quán hơn cùng những mối quan tâm về đạo đức và môi trường: bò sữa bị tách khỏi bê con và bị giết mổ; gà mái đẻ bị giết khi sản lượng giảm. Nếu lý do bạn từ bỏ thịt là vì động vật, khí hậu hoặc sức khỏe, ăn thuần chay sẽ hoàn thiện bức tranh ấy.
Định nghĩa
Ăn chay (Vegetarian)
Chế độ ăn chay không bao gồm thịt động vật — thịt, gia cầm, cá, động vật có vỏ và côn trùng — trong khi vẫn cho phép một số hoặc tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật như sữa, trứng và mật ong. Ăn chay có trứng và sữa (ovo-lacto) phổ biến ở các nước phương Tây; ăn chay có sữa (lacto) phổ biến ở Ấn Độ. Các truyền thống ăn chay xuất hiện ở nhiều tôn giáo và nền văn hóa.
Ăn thuần chay (Vegan)
Thuần chay là lối sống cố gắng loại trừ, trong phạm vi tối đa có thể và thực tế, mọi hình thức bóc lột và hành hạ động vật — cho thực phẩm, quần áo hoặc bất kỳ mục đích nào khác (Vegan Society, 1944/1979). Trên thực tế, điều đó có nghĩa là không thịt, cá, sữa, trứng, mật ong, da thuộc, len, lụa, lông vũ hoặc mỹ phẩm thử nghiệm trên động vật. Thành phần ăn kiêng đôi khi được gọi là chế độ ăn dựa trên thực vật nghiêm ngặt.
So sánh trực tiếp
Mỗi chế độ ăn cho phép và loại trừ những gì.
| Khía cạnh | Ăn chay | Ăn thuần chay |
|---|---|---|
| Thịt, gia cầm, cá | Loại trừ | Loại trừ |
| Sữa (sữa, phô mai, bơ) | Được phép | Loại trừ |
| Trứng | Được phép (có trứng sữa) | Loại trừ |
| Mật ong | Thường được phép | Loại trừ |
| Da thuộc, len, lụa, lông vũ | Được phép | Loại trừ |
| Mỹ phẩm thử nghiệm trên động vật | Được phép | Loại trừ |
| Việc sử dụng động vật trong sản xuất thực phẩm | Sản xuất sữa và trứng vẫn có thể liên quan | Tránh sử dụng có chủ đích các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật |
| Dấu chân khí nhà kính so với chế độ ăn nhiều thịt | Thấp hơn trong nghiên cứu tại Vương quốc Anh | −75% |
| Sử dụng đất so với chế độ ăn nhiều thịt | Thấp hơn trong nghiên cứu tại Vương quốc Anh | −75% |
| Sử dụng nước so với chế độ ăn nhiều thịt | Thấp hơn trong nghiên cứu tại Vương quốc Anh | −54% |
| Bổ sung Vitamin B12 | Khuyến nghị | Thiết yếu |
Các biến thể phổ biến
Các từ ngữ xung quanh chế độ ăn chay không hoàn toàn tương đương nhau.
- Ăn chay có trứng sữa (Ovo-lacto vegetarian)
- Không thịt, gia cầm hoặc cá; được phép dùng sữa và trứng. Ý nghĩa mặc định của 'vegetarian' ở hầu hết các nước phương Tây.
- Ăn chay có sữa (Lacto vegetarian)
- Không thịt, gia cầm, cá hoặc trứng; được phép dùng sữa. Phổ biến trong truyền thống Hindu và Jain của Ấn Độ.
- Ăn chay có trứng (Ovo vegetarian)
- Không thịt, gia cầm, cá hoặc sữa; được phép dùng trứng. Hiếm khi là một bản sắc ổn định.
- Ăn bán chay (Pescatarian)
- Ăn cá và hải sản nhưng không ăn các loại thịt khác. Không được coi là ăn chay theo hầu hết các định nghĩa; cá là động vật có tri giác và đánh bắt cá công nghiệp là một nguyên nhân lớn gây hại cho biển.
- Ăn chay linh hoạt (Flexitarian / reducetarian)
- Chủ yếu ăn dựa trên thực vật với một ít thịt trong một số dịp. Hữu ích như một giai đoạn chuyển tiếp, không tương đương với ăn chay hoặc ăn thuần chay.
- Dựa trên thực vật (Plant-based)
- Mô tả một chế độ ăn chủ yếu hoặc hoàn toàn là thực phẩm thực vật. Thường được sử dụng bởi những người tập trung vào sức khỏe hoặc môi trường hơn là đạo đức; không phải lúc nào cũng hoàn toàn là thuần chay.
- Thực phẩm toàn phần dựa trên thực vật (Whole-food plant-based - WFPB)
- Một chế độ ăn tập trung vào thực phẩm thực vật ít qua chế biến, thường hạn chế thêm dầu, muối và đường. Định nghĩa có thể khác nhau; các chế độ ăn thử nghiệm kiểu Ornish đôi khi bao gồm một lượng nhỏ sữa không béo và lòng trắng trứng.
- Thuần chay nghiêm ngặt / thuần chay có đạo đức (Strict vegan / ethical vegan)
- Nhấn mạnh các khía cạnh đạo đức và phi thực phẩm của chủ nghĩa thuần chay. Trong vụ kiện Casamitjana v League Against Cruel Sports (2020), một tòa án lao động đã tuyên bố rằng chủ nghĩa thuần chay đạo đức đủ điều kiện là một niềm tin triết học được bảo vệ theo Đạo luật Bình đẳng 2010 của Vương quốc Anh.
Đạo đức — tại sao ranh giới sữa và trứng lại quan trọng
Hầu hết mọi người bỏ thịt để tránh làm hại động vật. Việc sản xuất sữa và trứng hiện đại gây ra những tổn hại tương tự bằng một con đường khác.
Sữa
Bò chỉ sản xuất sữa sau khi sinh. Trong ngành sữa thương mại, bê con bị tách khỏi mẹ trong vòng 24–48 giờ để sữa có thể được bán; bê đực thường bị giết mổ để lấy thịt bê hoặc bị bắn ngay khi mới sinh. Bò sữa bị loại bỏ được đưa đi giết mổ ở độ tuổi 4–6, trong khi tuổi thọ tự nhiên của chúng là hơn 20 năm.
Trứng
Gà mái đẻ hiện đại đã được chọn lọc để đẻ khoảng 300 quả trứng mỗi năm (một con gà rừng hoang dã đẻ khoảng 12 quả). Gà trống con của các giống gà đẻ bị giết trong vòng vài giờ sau khi nở — khoảng 6–7 tỷ con trên toàn cầu mỗi năm — bằng cách nghiền nát hoặc ngạt khí. Gà mái bị giết mổ ở 18 tháng tuổi khi sản lượng giảm.
Mật ong
Nuôi ong thương mại liên quan đến việc cắt cánh ong chúa, thay thế mật ong bằng nước đường, và thường xuyên làm mất các đàn ong trong quá trình vận chuyển đường dài để thực hiện các hợp đồng thụ phấn.
Len, da, lông vũ
Cừu lấy len, gia súc lấy da và ngỗng lấy lông vũ đều bị đưa đến cùng các lò mổ như động vật lấy thịt — các ngành công nghiệp này có mối liên hệ kinh tế với nhau, không tách rời.
Môi trường — ăn thuần chay còn đi xa đến mức nào?
Một nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí Nature Food đã liên kết dữ liệu chế độ ăn uống từ 55,504 người trưởng thành tại Vương quốc Anh với dữ liệu vòng đời để ước tính sự khác biệt về môi trường giữa các nhóm chế độ ăn.
Sức khỏe — cả hai đều tốt, thuần chay cần B12
Chế độ ăn chay và thuần chay được lập kế hoạch tốt có thể hỗ trợ sức khỏe. Quan điểm năm 2025 của Academy of Nutrition and Dietetics đề cập đến người trưởng thành không mang thai, không cho con bú; trẻ em và thai kỳ đòi hỏi việc lập kế hoạch cụ thể theo độ tuổi và giai đoạn sống. Cần bổ sung B12 đáng tin cậy và chú ý đến canxi, vitamin D, i-ốt, sắt và omega-3.
Bệnh tim
Adventist Health Study-2 liên kết các mô hình ăn chay với tỷ lệ tử vong thấp hơn đối với một số kết quả. Các mối liên hệ khác nhau tùy theo giới tính và nhóm phụ chế độ ăn; ước tính tỷ lệ tử vong do tim mạch thấp hơn 42% thường được trích dẫn là dành cho nam giới thuần chay, không phải tất cả người thuần chay.
Tiểu đường loại 2
Các nghiên cứu của Adventist liên kết chế độ ăn thuần chay và ăn chay với tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn so với chế độ ăn không chay. Những phát hiện quan sát này không khẳng định rằng người thuần chay có nguy cơ mắc bệnh bằng một nửa so với người ăn chay hoặc một phần tư so với tất cả những người ăn thịt.
Ung thư
Một số nghiên cứu thuần tập liên kết mô hình ăn chay và thuần chay với tỷ lệ mắc ung thư tổng thể thấp hơn. Kết quả khác nhau tùy theo vị trí ung thư và nghiên cứu; chúng không chứng minh rằng chế độ ăn nào ngăn ngừa được ung thư.
Vitamin B12
Người thuần chay cần B12 đáng tin cậy từ thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường; người ăn chay cũng nên kiểm tra lượng hấp thụ của mình. Bổ sung hàng tuần ít nhất 2.000 µg là một lựa chọn duy trì cho người lớn, không phải liều điều trị khi bị thiếu hụt.
Omega-3
Hạt lanh, hạt chia và quả óc chó cung cấp ALA; khả năng chuyển đổi thành EPA và DHA còn hạn chế. Thực phẩm bổ sung có nguồn gốc từ tảo cung cấp trực tiếp DHA và đôi khi là EPA; nhu cầu và liều lượng thích hợp thay đổi tùy theo giai đoạn sống và sức khỏe.
Chi phí
Đậu, đậu lăng, ngũ cốc và nông sản theo mùa có thể giúp chế độ ăn chay và thuần chay trở nên hợp túi tiền. Các mô hình cho thấy việc tiết kiệm chi phí ở nhiều quốc gia có thu nhập cao, trong khi kết quả khác nhau ở những nơi có thu nhập thấp hơn. Giá cả tại địa phương, sự sẵn có của thực phẩm, phô mai, trứng và các sản phẩm thay thế đặc biệt đều ảnh hưởng đến ngân sách.
Bạn nên chọn loại nào?
Nếu bạn đang tìm hiểu về sự thay đổi, câu trả lời thành thật phụ thuộc vào lý do của bạn.
- Động vật — chủ nghĩa thuần chay tránh cả sữa và trứng cũng như thịt, giúp giảm sự tham gia trực tiếp vào chăn nuôi động vật.
- Khí hậu, đất đai, nước — chế độ ăn giàu thực vật thường có tác động thấp hơn. Trong nghiên cứu tại Anh, chế độ ăn thuần chay có lượng phát thải và sử dụng đất thấp hơn khoảng 75%, và sử dụng nước thấp hơn 54% so với chế độ ăn nhiều thịt.
- Sức khỏe — cả hai đều tốt. Chế độ ăn thuần chay cho thấy lợi ích tim mạch và trao đổi chất lớn hơn một chút, đặc biệt là ở dạng thực phẩm toàn phần dựa trên thực vật.
- Văn hóa, tôn giáo, gia đình — ăn chay có thể là điểm khởi đầu; nhiều người chuyển sang thuần chay trong vài tháng hoặc vài năm khi thói quen và sự tự tin tăng lên.
- Chi phí — đậu, ngũ cốc và nông sản theo mùa có thể giúp cả hai chế độ ăn đều hợp túi tiền; các sản phẩm thay thế đặc biệt và giá cả tại địa phương sẽ ảnh hưởng đến tổng chi phí.
Các câu hỏi thường gặp
Ăn thuần chay có lành mạnh hơn ăn chay không?
Cả hai đều có thể hỗ trợ sức khỏe tốt khi được lập kế hoạch hợp lý. Chất lượng thực phẩm, việc bổ sung dinh dưỡng và lối sống tổng thể rất quan trọng; bằng chứng không khẳng định rằng mọi chế độ ăn thuần chay đều lành mạnh hơn chế độ ăn chay.
Ăn thuần chay có đạo đức hơn ăn chay không?
Theo các tiêu chuẩn mà hầu hết người ăn chay đã áp dụng — giảm thiểu tác hại cho động vật có tri giác — thì có. Sản xuất sữa và trứng liên quan đến việc sinh sản cưỡng bức, tách mẹ và con non, giết gà trống con của các giống gà đẻ, và giết mổ bò sữa già và gà mái đẻ.
Tôi có thể ăn chay và vẫn giúp đỡ động vật không?
Việc giảm nhu cầu tiêu thụ sản phẩm từ động vật có thể giảm bớt việc sử dụng động vật chăn nuôi. Chế độ ăn chay vẫn bao gồm sữa hoặc trứng; chế độ ăn thuần chay tránh cả những thứ này. Không chế độ ăn nào loại bỏ hoàn toàn tác hại gián tiếp từ sản xuất thực phẩm.
Thế còn ăn bán chay hoặc ăn chay linh hoạt thì sao?
Cả hai đều giảm tác hại so với chế độ ăn nhiều thịt nhưng không cái nào là ăn chay theo định nghĩa tiêu chuẩn. Cá là động vật có tri giác; đánh bắt cá công nghiệp cũng giết chết số lượng lớn động vật đánh bắt phụ.
Chế độ ăn thuần chay có an toàn cho trẻ em không?
Chế độ ăn thuần chay cho trẻ em cần lập kế hoạch cẩn thận, B12 đáng tin cậy và chú ý đến năng lượng, protein, canxi, vitamin D, i-ốt, sắt và omega-3. Hãy tìm lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng có trình độ; các loại đồ uống thực vật thông thường không thay thế được sữa công thức cho trẻ sơ sinh.
Có lựa chọn 'thuần chay nhưng có phô mai' không?
Đó đơn giản là ăn chay. Từ 'thuần chay' ngụ ý loại trừ tất cả các sản phẩm động vật; phô mai là sản phẩm từ sữa và do đó bị loại trừ.
Người ăn chay và ăn thuần chay có đủ protein không?
Có. Các loại đậu, đậu phụ, tempeh, seitan, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein trong một chế độ ăn đa dạng đáp ứng nhu cầu calo.
Mật ong có phải là thuần chay không?
Không. Mật ong được làm bởi ong, vì vậy nó bị loại trừ khỏi chế độ ăn thuần chay. Ong cho thấy khả năng học hỏi phức tạp và các hành vi nhất quán với việc cảm nhận đau đớn; mối lo ngại về mặt đạo đức là việc sử dụng động vật và nguồn dự trữ thức ăn của chúng.
Sẵn sàng thực hiện bước tiếp theo?
Nếu so sánh này đã làm rõ lý do để đi xa hơn, hướng dẫn khởi đầu 7 ngày sẽ giúp bạn tìm hiểu về bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ với các nguyên liệu giá cả phải chăng trong khu vực của bạn.