购买干货，大量烹饪
干豆和扁豆的价格是罐装的一半。周日批量烹饪2公斤，分装保存冷冻。
实用 · 成本预算
任何预算下的纯素饮食
跳过昂贵的肉类替代品。一份基本储备的储藏室，每周30美元的购物清单，以及一份真正能让你吃饱的菜单——附带每蛋白质价格表，你可以截图保存。
每周30美元的基本储备储藏室
| 主要食材 | 典型价格 | 蛋白质 | 如何使用 |
|---|---|---|---|
| 干扁豆/豌豆 | $1.20/lb | 23 g / 100 g dry | 20分钟煮熟。可用于汤、Dahl、玉米卷馅。 |
| 干鹰嘴豆/黑豆 | $1.30/lb | 19 g / 100 g dry | 浸泡过夜或高压锅煮。价格是罐装的一半。 |
| 燕麦片 | $0.90/lb | 13 g / 100 g | 早餐、咸燕麦粥、燕麦奶（1杯燕麦+4杯水搅打）。 |
| 糙米 | $1.10/lb | 7 g / 100 g | 买10磅装。一次煮一大锅，分装成1杯份冷冻。 |
| 花生酱 | $3.00/lb | 25 g / 100 g | 脂肪、蛋白质和卡路里集于一罐。寻找100%花生原料。 |
| 特硬豆腐 | $2/块 | 17 g / 块 | 压制、腌制、烘烤。你可以煎炸的最便宜的完整蛋白质。 |
| 冷冻混合蔬菜 | $1.50/lb | — | 旺季营养，价格是新鲜蔬菜的一半。 |
| 香蕉和苹果 | $0.60/lb | — | 地球上几乎所有地方全年最便宜的水果。 |
30美元以下的7天菜单
周一
燕麦片+花生酱 · 扁豆汤 · 豆腐炒饭
周二
香蕉燕麦松饼 · 鹰嘴豆沙拉卷 · 意面配番茄扁豆酱
周三
隔夜燕麦片 · 米饭+豆子+莎莎酱碗 · 豆腐咖喱配冷冻蔬菜
周四
燕麦片+苹果 · 花生酱三明治+胡萝卜 · Dahl+米饭
周五
豆腐炒蛋 · 黑豆玉米饼 · 大份沙拉+烤土豆
周六
煎饼 · 剩余的Dahl · 自制素汉堡+薯条
周日
浆果燕麦片 · 大份速成沙拉 · 鹰嘴豆意面烘焙
逛商店的周边区
农产品、散装区、冷冻区。跳过那些品牌“纯素”零食通道——它们是预算的杀手。
一种酱料，三餐利用
一大锅番茄扁豆酱周一变成意面，周二变成酿彩椒，周三变成中东烤蛋奶。
常见问题
纯素饮食不贵吗？
只有当你依赖品牌肉类和奶酪替代品时才会。自2019年以来，所有主要生活成本研究都表明，以豆类、米饭、燕麦、土豆、时令农产品和冷冻蔬菜为基础的整体植物性购物清单，始终比普通杂食饮食的平均成本低。
最便宜的完整蛋白质来源是什么？
干扁豆和豌豆——批量购买时，每10克蛋白质大约0.06-0.10美元。豆腐、罐装豆类、花生酱和燕麦片紧随其后。
如何在不花费数小时的情况下进行餐前准备？
每周日批量准备一种谷物、一种豆类和一种酱料，然后每周轮换三种蔬菜。15顿饭的总活跃时间不到45分钟。
冷冻蔬菜和新鲜蔬菜一样有营养吗？
是的——通常更有营养，因为它们是在成熟高峰期采摘并速冻的。冷冻浆果、豌豆、菠菜和西兰花的价格通常是新鲜的一半。