购买干货，大量烹饪
干豆和扁豆的价格是罐装的一半。周日批量烹饪2公斤，分装保存冷冻。
实用 · 成本预算
任何预算下的纯素饮食
跳过昂贵的肉类替代品。一份基本储备的储藏室，每周30美元的购物清单，以及一份真正能让你吃饱的菜单——附带每蛋白质价格表，你可以截图保存。
每周30美元的基本储备储藏室
| 主要食材 | 典型价格 | 蛋白质 | 如何使用 |
|---|---|---|---|
| 干扁豆/豌豆 | $1.20/lb | 23 克/100 克 干重 | 20分钟煮熟。可用于汤、Dahl、玉米卷馅。 |
| 干鹰嘴豆/黑豆 | $1.30/lb | 19 克/100 克 干重 | 浸泡过夜或高压锅煮。价格是罐装的一半。 |
| 燕麦片 | $0.90/lb | 13 g / 100 g | 早餐、咸燕麦粥、燕麦奶（1杯燕麦+4杯水搅打）。 |
| 糙米 | $1.10/lb | 7 g / 100 g | 买10磅装。一次煮一大锅，分装成1杯份冷冻。 |
| 花生酱 | $3.00/lb | 25 g / 100 g | 脂肪、蛋白质和卡路里集于一罐。寻找100%花生原料。 |
| 特硬豆腐 | $2/块 | 17 g / 块 | 压制、腌制、烘烤。你可以煎炸的最便宜的完整蛋白质。 |
| 冷冻混合蔬菜 | $1.50/lb | — | 旺季营养，价格是新鲜蔬菜的一半。 |
| 香蕉和苹果 | $0.60/lb | — | 地球上几乎所有地方全年最便宜的水果。 |
Cost per 10 g protein
Plants beat meat on every metric — including price.
- Dry lentils$0.06
- Dry beans$0.07
- Rolled oats$0.11
- Tofu block$0.14
- Peanut butter$0.19
- Chicken$0.55
- Beef mince$0.95
USD, US-average retail prices, bulk-bin basis. Meat prices exclude bones and cooking-loss shrinkage.
30美元以下的7天菜单
周一
燕麦片+花生酱 · 扁豆汤 · 豆腐炒饭
周二
香蕉燕麦松饼 · 鹰嘴豆沙拉卷 · 意面配番茄扁豆酱
周三
隔夜燕麦片 · 米饭+豆子+莎莎酱碗 · 豆腐咖喱配冷冻蔬菜
周四
燕麦片+苹果 · 花生酱三明治+胡萝卜 · Dahl+米饭
周五
豆腐炒蛋 · 黑豆玉米饼 · 大份沙拉+烤土豆
周六
煎饼 · 剩余的Dahl · 自制素汉堡+薯条
周日
浆果燕麦片 · 大份速成沙拉 · 鹰嘴豆意面烘焙
逛商店的周边区
农产品、散装区、冷冻区。跳过那些品牌“纯素”零食通道——它们是预算的杀手。
一种酱料，三餐利用
一大锅番茄扁豆酱周一变成意面，周二变成酿彩椒，周三变成中东烤蛋奶。
常见问题
纯素饮食不贵吗？
只有当你依赖品牌肉类和奶酪替代品时才会。自2019年以来，所有主要生活成本研究都表明，以豆类、米饭、燕麦、土豆、时令农产品和冷冻蔬菜为基础的整体植物性购物清单，始终比普通杂食饮食的平均成本低。
最便宜的完整蛋白质来源是什么？
干扁豆和豌豆——批量购买时，每10克蛋白质大约0.06-0.10美元。豆腐、罐装豆类、花生酱和燕麦片紧随其后。
如何在不花费数小时的情况下进行餐前准备？
每周日批量准备一种谷物、一种豆类和一种酱料，然后每周轮换三种蔬菜。15顿饭的总活跃时间不到45分钟。
冷冻蔬菜和新鲜蔬菜一样有营养吗？
是的——通常更有营养，因为它们是在成熟高峰期采摘并速冻的。冷冻浆果、豌豆、菠菜和西兰花的价格通常是新鲜的一半。
成本问题，用收据来回答
植物性饮食比它所替代的饮食更便宜——当你购买的是主食而非替代品时
认为吃植物更贵的想法源于比较错了货架：将包装的肉类替代品与超市碎肉相比，而不是与真正构成植物性饮食的食物相比。对全国食品价格数据的分析反复发现，以全食物为基础的植物性食品篮子的价格低于普通杂食性篮子，而且当你更多地用干货烹饪时，差距会扩大。
节省的真正来源
在几乎所有的菜系中，蛋白质都是最昂贵的宏量营养素，而植物蛋白和动物蛋白之间的价格差距很大。干扁豆、干豆子、鹰嘴豆、燕麦和花生提供的蛋白质，每克当量的成本仅为肉类、鱼类或奶酪的一小部分。由于蛋白质是大多数食品预算的集中点，替换这一类别就能完成大部分工作——谷物、蔬菜和水果的变化很小。
为什么有些人的账单反而增加了
当肉类被一对一地替换为品牌替代品、即食餐、蛋白粉、坚果酱、植物奶和特色面粉时，账单就会上升。这些是便利产品，定价也像便利产品。它们在过渡期有用，之后就不必要了。如果你的支出增加了，看看包装货架，而不是饮食本身。
烹饪是主导变量
烹饪干鹰嘴豆和购买罐装鹰嘴豆的成本差异大约是三倍；煮米饭和使用微波炉袋装米饭的成本差异大约是五倍。这些都不需要技巧，只需要计划：浸泡、批量烹饪和冷冻将廉价的原材料变成你已经付过钱的便利。
食物浪费是一个隐藏的开支项
家庭会扔掉他们购买的一大部分食物，而新鲜农产品是最容易被浪费的类别。货架稳定的主食不会变质，这意味着以植物为基础的储藏室往往比以冰箱为主的购物浪费更少的钱。冷冻面包、香草、煮熟的谷物和成熟的水果可以消除大部分剩余损失。
成本并非处处相同
在豆类、大米、小麦和时令蔬菜是烹饪基础的国家，植物性饮食无疑更便宜。在那些补贴使动物产品在收银台人为保持低价的地方，零售差距缩小了——而这些补贴的公共成本仍然存在，只是以税收而非结账的形式支付。
每20克蛋白质的成本，主食比较
干制或未加工商品的指示性零售价格；当地价格差异很大。使用排名，而非绝对值。
| 食物 | 典型成本 | 蛋白质密度 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 干扁豆 | 非常低 | 约25克/100克干重 | 无需浸泡，烹饪20-25分钟 |
| 干豆子和鹰嘴豆 | 非常低 | 约21克/100克干重 | 批量烹饪并冷冻时最便宜 |
| 燕麦片 | 非常低 | 约13克/100克 | 也是每卡路里最便宜的早餐 |
| 花生/花生酱 | 低 | 约25克/100克 | 注意廉价品牌中添加的油和糖 |
| 豆腐 | 低至中等 | 约8-16克/100克 | 在亚洲杂货店价格大幅下降 |
| 面筋（来自面粉） | 低 | 约25克/100克 | 在家用面包粉制作成本很低 |
| 鸡蛋 | 中等 | 约13克/100克 | 价格随禽流感爆发而高度波动 |
| 鸡胸肉 | 高 | 约31克/100克 | 每克蛋白质大约是扁豆的5-10倍 |
| 牛肉碎 | 非常高 | 约26克/100克 | 最昂贵的常规蛋白质 |
国家零售价格指数 · USDA FoodData Central · 超市单位定价
用五个步骤削减账单
每一步都是独立的；做到其中两步就已经很明显了。
- 1
批量购买一种蛋白质
一大袋扁豆或干豆子可以覆盖数周的晚餐，成本低于两份肉。
- 2
批量烹饪并冷冻
一次烹饪一公斤豆类，分份冷冻，你就能以原材料的价格获得罐装食品的便利。
- 3
逛世界食品区
香料、大米、豆类、芝麻酱和豆腐在民族杂货店的价格通常是主流超市的二到四倍。
- 4
限制包装货架
允许自己每周购买一两件便利食品，而不是完全消除它们；目标是为烹饪设定一个底线，而不是追求纯粹。
- 5
围绕易腐食品做计划
前半周购买新鲜农产品，后半周购买冷冻品。冷冻蔬菜在营养上等同，且永远不会被浪费。
什么有帮助，什么在悄悄让你花钱
可靠的节省
- 以你实际会使用的最大尺寸购买干豆类和谷物
- 默认使用冷冻蔬菜和水果，新鲜品作为享受
- 时令农产品，既便宜又更好
- 一项风味投资——好的香料、酱油、芝麻酱——让廉价的主食变得值得吃
- 一个围绕三个可重复的晚餐而非七个新晚餐制定的每周计划
预算泄漏的地方
- 用品牌替代品替换每一种动物产品
- 购买单份包装的植物奶和酸奶
- 特色健康食品店的蛋白粉和超级食物
- 饿着肚子没有购物清单就去购物，这是浪费的典型驱动因素
- 将“有机”视为要求而非可选偏好
关于成本的常见问题
植物性饮食真的更便宜吗？
在高收入国家，全食物植物性食品篮子 consistently 被发现比普通杂食性篮子成本更低，主要是因为植物蛋白远低于动物蛋白。以包装肉类和奶制品替代品为基础的饮食可能花费更多。
最便宜的单一蛋白质来源是什么？
干扁豆和干豆子，遥遥领先。它们还提供肉类所没有的纤维、铁、叶酸和钾。
如何在非常紧张的预算下吃得好？
以燕麦、大米或其他当地谷物、一种干豆类、冷冻蔬菜、一种廉价脂肪（如菜籽油或花生油）和加碘盐为基础。添加B12补充剂，每周只需几美分。
肉类替代品值得购买吗？
作为过渡工具和偶尔的便利品，是的。作为日常主食，它们很贵，而且通常比它们模仿的食物含盐量更高。
购买有机食品会改变情况吗？
有机食品通常会使账单增加20-50%，而其营养益处存在争议。如果预算是限制因素，每天吃常规农产品比偶尔吃有机农产品要好。
如果我有孩子，我的食品账单会增加吗？
本质上不会。孩子们以较小的份量吃同样的主食。成本压力来自包装零食和品牌午餐食品，这在任何饮食中都是同样的压力。
这些数据的来源
- Springmann 等人，《柳叶刀·行星健康》(2021) — 全球150个国家的饮食成本比较
- USDA FoodData Central — 每100克未加工食品的蛋白质含量
- 国家统计局主要食品零售价格指数
- WRAP 及相应的家庭食物浪费调查
主要收获
- 几乎每个超市里最便宜的卡路里都是植物性的：大米、燕麦、土豆、豆类、扁豆、卷心菜、胡萝卜、香蕉、时令农产品。
- 如果以全食物为基础，每周的植物性购物通常比混合饮食的购物便宜 20-40%。
- 只有当你依赖品牌的肉类和乳制品替代品时，成本才会上升——把这些当作偶尔的享受，而不是主食。
- 批量烹饪豆类和谷物可以降低成本，并减少周中意志力崩溃的情况。
常见问题
特色食品区的确实贵。但主食区的不是。干豆、扁豆、大米、意面、燕麦、土豆、豆腐、冷冻蔬菜和时令农产品，按卡路里和每克蛋白质计算，都比几乎任何动物性食品便宜。
主要启示
- 干豆类和全谷物是几乎所有国家最便宜的蛋白质和卡路里来源。
- 植物性饮食中昂贵的部分是加工替代品——主食本身是商店里便宜的商品。
- 一次性烹饪基础食材（一锅豆子，一锅谷物），然后用三种方式搭配，既能节省成本，又能减少决策疲劳。
- 冷冻蔬菜在营养上与新鲜蔬菜相当，在非应季时更便宜，且几乎没有浪费。
- 食物浪费是隐藏的税收：每周计划三顿固定晚餐通常比任何食材替换更能节省开支。
每20克蛋白质的成本
指示性超市价格；比率比绝对数字更具参考价值。
- 干小扁豆≈ $0.12
- 干鹰嘴豆≈ $0.15
- 花生酱≈ $0.22
- 豆腐≈ $0.45
- 罐装豆子≈ $0.55
- 肉类替代品≈ $1.80
零售价格调查综合——请查看您当地的价格。
如何真正省钱
一次性建立厨房储备
储备充足的厨房是疲惫的夜晚也能轻松烹饪便宜饭菜的关键。干扁豆、大米、燕麦、意面、罐装番茄、花生酱、洋葱、大蒜、高汤粉和少量香料可以涵盖数十种餐食。购买您能实际用完的最大包装，并且一次性购买，而不是每周购买。
烹饪基础食材，而非食谱
每周初煮一大锅豆子和一大锅谷物。周一可以是搭配烤蔬菜的碗装餐，周三可以是加入罐装番茄的汤，周五可以作为卷饼的馅料。同样的食材，三顿晚餐，一次清洗。
购买干货，浸泡过夜
按煮熟食物的重量计算，干豆类的成本大约是罐装豆类的三分之一。浸泡过夜，大火煮沸十分钟，小火慢炖至软，分份冷冻。如果您只做一项改变，就做这个吧。
在季节边缘购物
当地应季的任何东西都是最便宜和最好的。非应季时，冷冻食品在价格、营养和浪费方面都胜出。打折货架在打烊前，是许多家庭以极少的花费吃得好的秘诀。
将替代品视为款待
素食香肠、奶酪和即食餐对于过渡期和招待客人很有用，但它们是货架上昂贵的部分。每周使用一次而不是每天使用，通常是收据上最大的单项节省。
值得摒弃的迷思
吃素很贵。
高收入和低收入国家的分析均发现，以全食为主的植物性饮食通常比含肉饮食便宜——通常便宜四分之一或更多。
你需要去专门店。
豆子、大米、燕麦、冷冻蔬菜和花生酱在每家普通超市都有售。
便宜的食物意味着无聊的食物。
香料、酸味和脂肪是让主食味道不同的关键。每餐只花费几分钱。
本周省钱行动
- 将一次罐装豆子的购买换成一袋干豆。
- 在同一个晚上煮一锅谷物和一锅豆类。
- 购物前写下三顿固定晚餐。
- 买一袋冷冻蔬菜，而不是一袋你可能用不完的新鲜蔬菜。
- 将肉类替代品改为每周一次。
- 将剩饭剩菜分份冷冻，而不是放在冰箱里。
更多问题
如果我没有时间做饭怎么办？
批量烹饪一个组件，而不是一整顿饭。煮熟的谷物加上罐装豆子再加一罐酱汁，就是一顿五分钟的晚餐，而且比即食餐便宜得多。
预算紧张时，购买有机食品值得吗？
多吃植物比它们是否有机重要得多。如果资金紧张，就购买传统农产品，并且多买一些。
我该如何以这种方式养活一家人？
按比例调整基本食谱，并确保每餐桌上都有一种熟悉的碳水化合物。熟悉比新奇更能促进接受度。