维生素B12
在任何纯素饮食中都不可或缺。每日250 µg或每周2500 µg，氰钴胺形式。缺乏症类似抑郁和疲劳。
健康 · 精神健康
纯素饮食与精神健康
科学对植物性饮食、情绪、焦虑和认知有何说法——以及六种悄然影响你感受的营养素。
有益大脑健康的营养素清单
维生素D
目标是25(OH)D高于30 ng/mL。每日1000–2000 IU的D3（地衣来源）足以覆盖大多数地区冬季需求。
Omega-3 (DHA/EPA)
藻油每日250–500 mg，DHA+EPA复合。单独食用奇亚籽、亚麻籽和核桃无法可靠地转化出足够的DHA。
铁
将豆类和全谷物与维生素C来源结合；每年检查铁蛋白。铁含量低是经期女性情绪低落的主要原因。
碘和锌
150 µg碘（碘盐或多种维生素）支持甲状腺和情绪。来自豆类、种子、豆豉的锌能保持神经递质的活跃。
充足的卡路里和蛋白质
饮食不足会最快地导致情绪低落。纯素食者每公斤体重需要略多蛋白质——请参阅下面的计算器。
肠道与大脑的连接
大约90%的血清素是在肠道中产生的。富含纤维和多酚（水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果）的饮食能滋养更多样化的微生物组，这在随机试验中与较低的焦虑和抑郁症状相关。植物性饮食是研究中纤维最密集的模式——通常每天40–60克，而西方平均水平为15克。
40–60g
全食物纯素饮食每日纤维摄入量
90%
血清素在肠道中产生
−32%
高纤维人群抑郁风险
常见问题
纯素饮食会导致抑郁吗？
不会。最近的荟萃分析发现，精心规划的植物性饮食与较高的抑郁风险之间没有持续的联系；一些人群在整体饮食质量提高时情绪会有适度改善。偶尔归因于“成为纯素食者”的症状通常是饮食不足、B12含量低、Omega-3含量低或缺铁的表现——这些都可以通过基本规划解决。
哪些营养素对情绪和认知最重要？
维生素B12（来自补充剂）、长链Omega-3（藻类DHA/EPA）、铁、碘、锌、维生素D，以及足够的总热量和蛋白质。任何这些营养素的缺乏——无论是否是纯素食者——都可能导致情绪、记忆和精力下降。
我需要吃鱼来获取Omega-3吗？
不需要。藻油直接提供DHA和EPA，没有与鱼油相关的汞、多氯联苯或过度捕捞问题。目标是每天250–500毫克复合DHA+EPA。
植物性饮食能减轻焦虑吗？
地中海饮食和以植物为主的饮食的随机试验显示，焦虑和抑郁症状有所减轻，这主要通过纤维、多酚和改善肠道微生物多样性介导。