维生素B12
每日250 µg或每周2500 µg您每天服用B12补充剂或食用强化食品吗？
来源： 氰钴胺补充剂、强化植物奶、营养酵母
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纯素营养素检查器
通过8个快速问题，找出植物性饮食中最关键营养素的缺口——附有每种营养素的食物来源和补充指导。
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维生素D
每日1000–2000 IU您每天是否在正午阳光下照射15分钟以上或服用D3补充剂？
来源： 阳光、D3补充剂（地衣来源）、强化豆奶
碘
每日150 µg您使用碘盐或服用碘补充剂吗？
来源： 碘盐、海带（小心——含量高）、90–150 µg补充剂
铁
8 mg (男性), 18 mg (月经期女性)您每天食用豆类+维生素C（例如豆类+番茄）吗？
来源： 扁豆、鹰嘴豆、豆腐、豆豉、南瓜籽、燕麦
锌
每日8–11 mg您大部分时间都吃豆类、坚果或种子吗？
来源： 南瓜籽、腰果、扁豆、豆豉、燕麦、全谷物
Omega-3（DHA/EPA）
每日250–500 mg DHA+EPA或2汤匙亚麻籽您每天服用藻油或食用亚麻籽/奇亚籽/核桃吗？
来源： 藻油（直接DHA+EPA）、亚麻籽、奇亚籽、核桃（ALA前体）
钙
每日1000 mg (50岁以上1200 mg)您每天喝强化植物奶或吃钙强化豆腐吗？
来源： 强化豆奶、钙凝固豆腐、羽衣甘蓝、小白菜、芝麻酱
蛋白质
0.9–1.2 g/kg体重您每天两餐以上食用豆类、豆腐或豆豉吗？
来源： 豆豉、豆腐、扁豆、鹰嘴豆、谷朊粉、毛豆、豆奶
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您的概览
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您的概览
回答以上问题以查看您的不足之处。
常见问题
这是一种诊断吗？
不是——它是一个规划清单。如果您有症状（疲劳、脱发、麻木、呼吸急促）或已纯素食超过1年且未补充，请预约血液检查：B12（含MMA）、铁蛋白、维生素D和促甲状腺激素涵盖了最常见的不足。
我需要每年检测吗？
在纯素食第一年进行基线检查，如果所有水平都最佳且补充剂使用持续，则每2-3年检查一次。在怀孕、青春期或耐力训练期间每年检查。
我能从食物中获取所有这些吗？
除了B12——对所有纯素食者来说，补充剂或强化食品是必不可少的，对大多数50岁以上的人（无论饮食如何）也推荐使用。
主要收获
- 在纯素饮食中，真正需要计划的营养素只有四种：B12、维生素D、omega-3（藻类）和碘。其余的通过多样化的饮食就能获得。
- B12：每周 2,000 微克氰钴胺，或每天 25–100 微克。没有例外——这是唯一一个不可协商的补充剂。
- 铁：豆类、豆腐、全谷物、绿叶蔬菜。与维生素C（辣椒、柑橘类水果、西红柿）搭配以提高吸收率。
- 钙：强化植物奶、用钙凝固的豆腐、芝麻酱、羽衣甘蓝、小白菜、无花果干。
常见问题
B12 总是需要补充剂或强化食品。高纬度地区的维生素D。如果你不吃加碘盐或海藻，则碘含量可能偏低。Omega-3 DHA/EPA 很容易通过藻类补充剂来补充。