需求量的具体数字
一个久坐不动的成年人的参考摄入量为每天每公斤体重0.8克——一个70公斤的人大约需要56克。老年人需要1.0–1.2克/公斤来对抗与年龄相关的肌肉流失。经常进行抗阻训练的人在约1.6克/公斤范围内获益，在对照试验中超过2.0克/公斤几乎没有额外收益。植物性饮食者通常建议多摄入约10%以弥补稍低的消化率，这样对于70公斤的久坐成年人来说大约就是62克。
工具 · 营养
纯素蛋白质计算器
输入你的体重和目标，获取实际的每日蛋白质目标，然后查看能最快达到目标的植物性食物。
70g
你的每日目标
1 g/kg
每公斤体重
蛋白质密集的植物来源
Protein density (g / 100 g)
- Nutritional yeast45
- Hemp seeds31
- Peanut butter25
- Seitan25
- Tempeh20
- Tofu (firm)17
- Edamame11
- Lentils cooked9
- Chickpeas cooked9
- Black beans9
- Quinoa cooked4
- Soy milk3.3
| 食物 | 蛋白质含量 | 密度 |
|---|---|---|
| 谷朊粉 (Seitan) | 25 g / 100 g 熟重 | ★★★★★ |
| 豆豉 (Tempeh) | 20 g / 100 g | ★★★★★ |
| 特硬豆腐 | 17 g / 100 g | ★★★★ |
| 扁豆 (熟) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| 鹰嘴豆 (熟) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| 毛豆 (脱壳) | 11 g / 100 g | ★★★★ |
| 黑豆 (熟) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| 花生酱 | 25 g / 100 g | ★★★ |
| 大麻籽 (Hemp seeds) | 31 g / 100 g | ★★★★★ |
| 藜麦 (熟) | 4 g / 100 g | ★★★ |
| 豆奶 (无糖) | 3.3 g / 100 ml | ★★★ |
| 营养酵母 (Nutritional yeast) | 45 g / 100 g | ★★★★★ |
常见问题
纯素食者需要比杂食者更多的蛋白质吗？
略多一点。植物蛋白平均消化率低5–15%，因此国际共识是目标应比标准0.8克/公斤RDA高出约10–20%——成年人约为1.0克/公斤，力量训练者为1.4–1.8克/公斤。
我需要在每餐中都搭配蛋白质吗？
不需要。旧的“互补蛋白质”理论在1988年就被推翻了。全天食用多种豆类、谷物、坚果和种子，你的肝脏会为你汇集所有必需氨基酸。
大豆安全吗？
是的。所有主要的癌症和心脏协会都认可大豆对成人和儿童是安全的。FDA甚至建议每日摄入25克大豆蛋白以获得心血管益处。
主要收获
- 大多数成年人每公斤体重需要 0.8–1.2 克蛋白质；运动员则需要 1.4–2.0 克/公斤。几乎每个人已经吃得比最低要求多了。
- 一天吃燕麦、扁豆、豆腐、鹰嘴豆、全谷物和一杯蛋白奶昔，可以轻松达到 100–150 克蛋白质，无需跟踪。
- “完全蛋白质”的神话已经过时——一天中多样化的饮食可以涵盖每一种必需氨基酸。
- 豆类+谷物是经典的 staple 组合，并以人类需要的比例提供所有必需氨基酸。
常见问题
不需要。来自 1970 年代的“互补蛋白质”规则已被证伪——你的身体会在一天中汇集氨基酸。吃各种植物，总量自然就够了。