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纯素蛋白质计算器
输入你的体重和目标，获取实际的每日蛋白质目标，然后查看能最快达到目标的植物性食物。
你的每日目标
70 g
≈ 1 g/kg · 每公斤体重
蛋白质密集的植物来源
| 食物 | 蛋白质含量 | 密度 |
|---|---|---|
| 谷朊粉 (Seitan) | 25 g / 100 g 熟重 | ★★★★★ |
| 豆豉 (Tempeh) | 20 g / 100 g | ★★★★★ |
| 特硬豆腐 | 17 g / 100 g | ★★★★ |
| 扁豆 (熟) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| 鹰嘴豆 (熟) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| 毛豆 (脱壳) | 11 g / 100 g | ★★★★ |
| 黑豆 (熟) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| 花生酱 | 25 g / 100 g | ★★★ |
| 大麻籽 (Hemp seeds) | 31 g / 100 g | ★★★★★ |
| 藜麦 (熟) | 4 g / 100 g | ★★★ |
| 豆奶 (无糖) | 3.3 g / 100 ml | ★★★ |
| 营养酵母 (Nutritional yeast) | 45 g / 100 g | ★★★★★ |
常见问题
纯素食者需要比杂食者更多的蛋白质吗？
略多一点。植物蛋白平均消化率低5–15%，因此国际共识是目标应比标准0.8克/公斤RDA高出约10–20%——成年人约为1.0克/公斤，力量训练者为1.4–1.8克/公斤。
我需要在每餐中都搭配蛋白质吗？
不需要。旧的“互补蛋白质”理论在1988年就被推翻了。全天食用多种豆类、谷物、坚果和种子，你的肝脏会为你汇集所有必需氨基酸。
大豆安全吗？
是的。所有主要的癌症和心脏协会都认可大豆对成人和儿童是安全的。FDA甚至建议每日摄入25克大豆蛋白以获得心血管益处。