آهن، روی، ید، امگا ۳ و کلسیم بدون محصولات حیوانی
پنج ماده مغذی در رژیم غذایی گیاهی نیازمند توجه هستند. هیچ‌کدام به غذاهای حیوانی نیاز ندارند – آنها به دانستن قوانین جذب نیاز دارند.
به طور خلاصه
- آهن غیر هِم (non-haem) کمتر کارآمد جذب می‌شود و ویتامین C در همان وعده غذایی جذب آن را چندین برابر افزایش می‌دهد، در حالی که چای و قهوه آن را کاهش می‌دهند.
- ید شایسته توجه است: از نمک یددار اندازهگیری شده یا مکمل مناسب استفاده کنید، نه جلبک دریایی با قدرت نامشخص.
- روغن جلبک دریایی مستقیماً EPA و DHA را تأمین می‌کند و از تبدیل ضعیف ALA جلوگیری می‌کند.
- شیر گیاهی غنی شده، توفوی حاوی کلسیم و سبزیجات کم‌اگزالات به راحتی نیازهای کلسیم را تأمین میکنند.
اعداد کلیدی
آهن: کمیت آسان است، جذب اهرم است
غذاهای گیاهی آهن فراوانی را تأمین میکنند — عدس، توفو، تخمه کدو، جو دوسر، زردآلو خشک — اما به عنوان آهن غیر هِم، که جذب آن توسط بدن تنظیم شده و توسط وعده غذایی اطراف آن تغییر می‌یابد. ویتامین C، اسید سیتریک و تخمیر آن را افزایش می‌دهند؛ فیتات، مکملهای کلسیم، چای و قهوه آن را کاهش می‌دهند. در عمل: لیمو، فلفل یا گوجه فرنگی را با لوبیا مصرف کنید و چای را بین وعدههای غذایی بنوشید نه با آنها.
- خیساندن، جوانه زدن و تخمیر خمیر ترش، فیتات را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
- ظروف چدنی آهن را در غذاهای اسیدی به طور قابل ملاحظه‌ای افزایش می‌دهند.
- افراد در دوران قاعدگی نیاز بیشتری دارند؛ به جای حدس زدن، فریتین را بررسی کنید.
روی: همان قوانین، حاشیه کمتر
غلات کامل، حبوبات، دانه‌ها، توفو و بادام هندی علاوه بر فیتات، روی تأمین میکنند. خیساندن، تخمیر و عمل آمدن خمیر میتواند دسترسی به آن را بهبود بخشد. افرادی که رژیم‌های دارای فیتات بالا دارند ممکن است به روی بیشتری نیاز داشته باشند؛ مقدار تأمین‌شده توسط یک وعده اضافی به نوع غذا و اندازه سهم بستگی دارد.
ید: عنصر واقعاً نادیده گرفته شده
غذاهای گیاهی ید کمی دارند مگر اینکه در خاک غنی از ید رشد کرده باشند، و اکثر شیرهای گیاهی غنی نشده‌اند. نمک یددار راه‌حل بهداشت عمومی جهانی است و در اینجا نیز کار می‌کند؛ یک مکمل ۱۵۰ میکروگرمی جایگزین است. جلبک دریایی در جهت مخالف غیرقابل اعتماد است — کِـلپ میتواند هزاران میکروگرم را تأمین کند و باعث اختلال در عملکرد تیروئید شود.
امگا ۳: مشکل تبدیل را دور بزنید
ALA موجود در بذر کتان، دانه چیا و گردو با نرخ‌های پایین و متغیر به EPA و DHA تبدیل می‌شود. روغن‌های جلبک، DHA و در برخی محصولات، EPA را مستقیماً تأمین میکنند. محتوای محصول و تست کیفیت را بررسی کنید؛ EFSA یک دریافت کافی برای بزرگسالان شامل ۲۵۰ mg/day ترکیب EPA و DHA تعیین کرده است.
کلسیم و ویتامین D
شیرهای گیاهی غنیشده، توفوی منعقد شده با کلسیم، کلم کالی، کلم بوک چوی و آب‌میوه‌های غنیشده می‌توانند به تأمین نیاز کلسیم کمک کنند؛ برچسب‌ها و اندازه‌های سهم را بررسی کنید. کلسیم اسفناج به دلیل اگزالات به سختی جذب می‌شود. نیاز به ویتامین D به میزان قرار گرفتن در معرض آفتاب، سن و سایر عوامل بستگی دارد؛ دستورالعمل بریتانیا مصرف ۴۰۰ IU روزانه در پاییز و زمستان را توصیه می‌کند.
داده‌ها
کلسیم در هر ۱۰۰ g (پایگاه داده USDA FoodData Central؛ محصولات غنیشده بسته به برند متفاوت هستند)
- توفوی سفت، منعقد شده با کلسیم683 میلی‌گرم کلسیم
- ارده426 میلی‌گرم کلسیم
- نوشیدنی سویا124 میلی‌گرم کلسیم · غنیشده با کلسیم
- تمپه111 میلی‌گرم کلسیم
- نخود، پخته‌شده49 میلی‌گرم کلسیم
در یک نگاه
پنج ماده مغذی: هدف، منابع قابل اعتماد و ترفند عملی
| ماده مغذی | هدف بزرگسالان | منابع گیاهی | ترفند |
|---|---|---|---|
| آهن | ۸–۱۸ میلی‌گرم | عدس، توفو، تخمه کدو، جو دوسر | ویتامین C اضافه کنید؛ چای/قهوه را جدا کنید |
| روی | ۸–۱۱ میلی‌گرم (۲۵–۵۰% بیشتر) | لوبیا، بادام هندی، تمپه، جو دوسر | خیساندن، جوانه زدن، تخمیر |
| ید | ۱۵۰ میکروگرم | نمک یددار، مکمل | از کِـلپ اندازهگیری نشده خودداری کنید |
| امگا ۳ EPA/DHA | ۲۵۰ میلی‌گرم | روغن جلبک دریایی | با یک وعده غذایی چرب مصرف کنید |
| کلسیم | ۱,۰۰۰–۱,۲۰۰ mg | شیر غنی شده، توفوی حاوی کلسیم، کلم پیچ | قبل از ریختن، کارتن را تکان دهید |
اعتراضات رایج
ادعاآهن گیاهی بی‌فایده است.
آنچه شواهد نشان می‌دهدکمتر در هر میلی‌گرم جذب می‌شود اما بدن هنگام کمبود ذخایر، جذب را افزایش می‌دهد و ویتامین C جذب را در همان وعده غذایی چند برابر می‌کند.
ادعابرای امگا ۳ به ماهی نیاز دارید.
آنچه شواهد نشان می‌دهدماهی‌ها امگا-۳ با زنجیره بلند را از طریق شبکه‌های غذایی آبزی به دست می‌آورند. روغن‌های جلبک می‌توانند همان مولکول‌های EPA و DHA را تأمین کنند؛ محصولاتی با تست کیفیت مناسب انتخاب کنید.
ادعااسفناج منبع عالی کلسیم است.
آنچه شواهد نشان می‌دهدکلسیم آن به اگزالات متصل است و عمدتاً غیرقابل دسترس است. کلم پیچ، بوک چوی و شیرهای غنی شده گزینه‌های مفید هستند.
پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند
- چه مکملهایی واقعاً لازم هستند؟
- از غذاهای غنیشده با B12 یا مکملهای قابلاطمینان استفاده کنید. ویتامین D و ید بسته به میزان قرارگیری در معرض آفتاب و دریافت ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند؛ روغن جلبک گزینهای برای دریافت مستقیم EPA/DHA است.
- چگونه میتوانم جذب آهن را افزایش دهم؟
- غذاهای غنی از آهن را با ویتامین C مصرف کنید، حبوبات را خیس کنید یا جوانه بزنید، از نانهای خمیر ترش یا ترش استفاده کنید، و چای و قهوه را بین وعدههای غذایی نگه دارید.
- آیا جلبک دریایی منبع امن ید است؟
- فقط در مقادیر اندازهگیری شده. کِـلپ به خصوص میتواند در یک وعده، چندین برابر از حد بالای ایمن تجاوز کند.
- آیا به مکمل کلسیم نیاز دارم؟
- کل دریافت کلسیم خود را با هدف متناسب با سن خود بررسی کنید. شیر غنیشده و توفوی منعقد شده با کلسیم کمک میکنند، اما دو لیوان یا یک سهم توفو ممکن است تمام نیاز روزانه را برآورده نکند.
- چه آزمایشات خونی ارزش انجام دادن دارند؟
- در مورد آزمایشها بر اساس علائم و عوامل خطر با یک پزشک مشورت کنید. آزمایش B12 همراه با MMA در صورت لزوم، فریتین برای موارد مشکوک به کمبود آهن، و آزمایشهای هدفمند ویتامین D یا تیروئید ممکن است مفید باشند.
منابع
ارقام از منابع ذکر شده در انتهای این راهنما برگرفته شده‌اند.
- NIH ODS — Iron, Zinc, Iodine, Calcium fact sheets
- WHO — Iodine deficiency guidance
- EFSA — Dietary reference values for EPA and DHA
- Hallberg & Hulthén — Prediction of dietary iron absorption
- British Dietetic Association — Plant-based diets
متن این صفحه تحت مجوز CC BY 4.0 با ذکر منبع Veg.ac برای استفاده مجدد آزاد است.
ادامه مطالعه
شواهد را به یک هفته غذا تبدیل کنید
برنامه شروع ۷ روزه تمام موارد بالا را به یک لیست خرید و دستور العمل‌های ساده تبدیل می‌کند.