آهن، روی، ید، امگا ۳ و کلسیم بدون محصولات حیوانی

آهن: کمیت آسان است، جذب اهرم است

غذاهای گیاهی آهن فراوانی را تأمین می‌کنند — عدس، توفو، تخمه کدو، جو دوسر، زردآلو خشک — اما به عنوان آهن غیر هِم، که جذب آن توسط بدن تنظیم شده و توسط وعده غذایی اطراف آن تغییر می‌یابد. ویتامین C، اسید سیتریک و تخمیر آن را افزایش می‌دهند؛ فیتات، مکمل‌های کلسیم، چای و قهوه آن را کاهش می‌دهند. در عمل: لیمو، فلفل یا گوجه فرنگی را با لوبیا مصرف کنید و چای را بین وعده‌های غذایی بنوشید نه با آنها.

• خیساندن، جوانه زدن و تخمیر خمیر ترش، فیتات را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
• ظروف چدنی آهن را در غذاهای اسیدی به طور قابل ملاحظه‌ای افزایش می‌دهند.
• افراد در دوران قاعدگی نیاز بیشتری دارند؛ به جای حدس زدن، فریتین را بررسی کنید.

روی: همان قوانین، حاشیه کمتر

غلات کامل، حبوبات، دانه‌ها، توفو و بادام هندی حاوی روی در کنار فیتات هستند. روش‌های آماده‌سازی استاندارد — خیساندن لوبیا در طول شب، نان‌های خمیر ترش، تمپه به جای سویا ساده — دسترسی‌پذیری را بهبود می‌بخشند. میزان مرجع مصرف برای رژیم‌های گیاهی گاهی ۲۵ تا ۵۰ درصد بیشتر تعیین می‌شود، مقداری که با یک وعده اضافی روزانه از حبوبات و دانه‌ها پوشش داده می‌شود.

ید: عنصر واقعاً نادیده گرفته شده

غذاهای گیاهی ید کمی دارند مگر اینکه در خاک غنی از ید رشد کرده باشند، و اکثر شیرهای گیاهی غنی نشده‌اند. نمک یددار راه‌حل بهداشت عمومی جهانی است و در اینجا نیز کار می‌کند؛ یک مکمل ۱۵۰ میکروگرمی جایگزین است. جلبک دریایی در جهت مخالف غیرقابل اعتماد است — کِـلپ می‌تواند هزاران میکروگرم را تأمین کند و باعث اختلال در عملکرد تیروئید شود.

امگا ۳: مشکل تبدیل را دور بزنید

ALA از کتان، چیا و گردو با نرخ‌های پایین و متغیر به EPA و DHA تبدیل می‌شود. روغن میکرو جلبک دریایی مستقیماً EPA و DHA را تأمین می‌کند — همان ارگانیسم‌هایی که ماهی‌ها از آنها دریافت می‌کنند — بدون جیوه، PCB یا صید بی‌رویه. یک دوز روزانه ترکیبی ۲۵۰ میلی‌گرمی هدف متداول است.

کلسیم و ویتامین D

شیرهای گیاهی غنی شده در هر لیوان با لبنیات برابری می‌کنند؛ توفوی حاوی کلسیم، تاهینی، کلم پیچ، بوک چوی و آبمیوه‌های غنی شده بقیه را پر می‌کنند. اسفناج کلسیم بالایی دارد اما در پشت اگزالات محبوس است، بنابراین به حساب نمی‌آید. ویتامین D بیشتر یک مشکل عرض جغرافیایی است تا یک مشکل رژیم غذایی — بیشتر مردم بالای عرض جغرافیایی ۳۵ درجه در زمستان از ۸۰۰ تا ۲,۰۰۰ واحد بین‌المللی در فرم گیاهی D3 (گلسنگ) یا D2 بهره می‌برند.