پروتئین در رژیم غذایی گیاهی: شواهد واقعاً چه می‌گویند
پروتئین یکی از نگرانی‌های رایج در رژیم‌های گیاهی است. در اینجا نیاز روزانه، محاسبات و تحقیقات پیرامون پروتئین گیاهی در مقابل حیوانی آمده است.
به طور خلاصه
- میزان مرجع مورد نیاز پروتئین برای بزرگسالان حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است؛ اکثر مردم در کشورهای پردرآمد از قبل بسیار بیشتر از این مقدار مصرف میکنند.
- مطالعات معمولاً میانگین دریافت پروتئین کافی را در وگان‌ها نشان میدهند؛ کالری کافی و غذاهای سرشار از پروتئین به تأمین نیازهای فردی کمک میکنند.
- ترکیب غذاها در هر وعده غذایی غیرضروری است — بدن یک ذخیره اسید آمینه آزاد را در طول روز حفظ میکند.
- مصرف بیشتر پروتئین گیاهی با کاهش مرگ و میر به هر علت همراه است؛ مصرف بیشتر گوشت قرمز و فرآوری‌شده با نتیجه عکس آن همراه است.
اعداد کلیدی
میزان مورد نیاز کمتر از آن چیزی است که بازاریابی پیشنهاد میکند
برای یک بزرگسال ۷۰ کیلوگرمی سالم، مقدار مرجع پروتئین در ایالات متحده تقریباً ۵۶ گرم در روز است. وعدههای غذایی حاوی جو دوسر، شیر سویا، عدس و توفو، بسته به اندازه سهم، می‌توانند این مقدار را تأمین کنند. نیازها در دوران بارداری، سنین بالاتر و ورزش متفاوت است؛ ورزشکاران معمولاً حدود ۱.۲ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف میکنند. لوبیا، سویا، سیتان، غلات و آجیل‌ها می‌توانند در این امر سهیم باشند.
اسیدهای آمینه: ایده 'پروتئین ناقص' دهه‌ها پیش کنار گذاشته شد
بیشتر منابع پروتئین گیاهی هر نه اسید آمینه ضروری را با نسبت‌های متفاوت تأمین میکنند. حبوبات معمولاً در اسیدهای آمینه گوگرددار و غلات در لیزین پایین‌تر هستند. مصرف منابع متنوع پروتئین در طول روز معمولاً بدون نیاز به ترکیب آگاهانه در هر وعده، نیازهای بدن را برآورده میکند.
- سویا دارای پروفایل اسیدهای آمینه ضروری مناسبی است؛ کینوا، گندم سیاه، آمارانت و شاهدانه نیز پروتئین مفیدی تأمین میکنند.
- لیزین اسید آمینه‌ای است که ارزش فکر کردن را دارد: حبوبات، سویا، سیتان-به‌علاوه-لوبیا و پسته آن را تامین میکنند.
- قابلیت هضم بر اساس نوع غذا و فرآوری متفاوت است؛ پخت‌وپز و سایر روشهای آمادهسازی می‌توانند آن را بهبود بخشند.
نتایج سلامتی به بسته غذا بستگی دارد، نه فقط به پروتئین
غذاهای حاوی پروتئین گیاهی اغلب فیبر و چربی غیراشباع تأمین میکنند؛ برخی غذاهای حاوی پروتئین حیوانی چربی اشباع بیشتری دارند و گوشت قرمز آهن هِم تأمین میکند. تحلیل‌های گروهی (Cohort)، جایگزینی بخشی از پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی را با کاهش نرخ مرگ‌ومیر مرتبط دانسته‌اند. این یافته‌های مشاهده‌ای، اثرات اسیدهای آمینه را از سایر عوامل غذا یا سبک زندگی جدا نمی‌کنند.
عضله: تمرین و پروتئین کافی، هر دو اهمیت دارند
کارآزمایی‌ها اغلب نتایج مشابهی در افزایش قدرت با پروتئین گیاهی و حیوانی در طول تمرینات مقاومتی نشان میدهند، به‌ویژه زمانی که دریافت کلی پروتئین کافی باشد. برخی تحلیل‌ها پروتئین حیوانی را برای نتایج خاص در توده عضلانی بدون چربی ترجیح میدهند. پروتئینهای گیاهی از نظر لوسین و قابلیت هضم متفاوت هستند؛ انتخاب پروتئین، اندازه سهم و دریافت کلی، به‌ویژه در بزرگسالان مسن اهمیت دارد.
مشکل واقعی کجاست
حذف غذاهای حیوانی بدون جایگزینی انرژی و پروتئین آن‌ها می‌تواند منجر به دریافت ناکافی شود. وعدههای غذایی را حول حبوبات یا سویا تنظیم کنید، غلات و چربی‌های مناسب اضافه کنید و دریافت کلی را بررسی نمایید. بیماری، رژیم‌های محدودکننده و نیازهای فردی نیز می‌توانند بر وضعیت پروتئین تأثیر بگذارند.
داده‌ها
پروتئین به ازای هر ۱۰۰ گرم از غذاهای گیاهی رایج (USDA FoodData Central)
- بادام زمینی25.8 گرم پروتئین · خام
- تمپه20.3 گرم پروتئین
- توفوی سفت17.3 گرم پروتئین · تهیه شده با کلسیم
- ادامامه11.9 گرم پروتئین · پخته‌شده
- عدس9 گرم پروتئین · آب‌پز
- نخود8.9 گرم پروتئین · آب‌پز
در یک نگاه
پروتئین تقریبی به ازای هر ۱۰۰ گرم غذای مصرفی، با وعدههای نمونه؛ محصولات متفاوت هستند
| غذا | پروتئین /۱۰۰ گرم | وعده معمولی | پروتئین در هر وعده |
|---|---|---|---|
| عدس قرمز | 9 g | ۱ فنجان (۲۰۰ گرم) | 18 g |
| نخود | 9 g | ۱ فنجان (۱۶۵ گرم) | 15 g |
| توفو سفت | 17 g | ۱۵۰ گرم | 26 g |
| تمپه | 19 g | ۱۰۰ گرم | 19 g |
| سیتان | 25 g | ۱۰۰ گرم | 25 g |
| شیر سویا | 3.3 g | ۲۵۰ میلی‌لیتر | 8 g |
| پاستا سبوس‌دار | 5 g | ۱۸۰ گرم پخته | 9 g |
| کره بادام زمینی | 25 g | ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) | 8 g |
اعتراضات رایج
ادعابرای ساخت عضله به پروتئین حیوانی نیاز دارید.
آنچه شواهد نشان می‌دهدپروتئین‌های گیاهی می‌توانند با تمرینات مقاومتی و دریافت کافی، از رشد عضلانی حمایت کنند. آزمایش‌ها اغلب به افزایش قدرت مشابهی دست می‌یابند، اگرچه برخی از نتایج توده عضلانی بدون چربی، پروتئین حیوانی را ترجیح میدهند.
ادعاپروتئین‌های گیاهی ناقص هستند.
آنچه شواهد نشان می‌دهدبیشتر منابع پروتئین گیاهی تمام اسیدهای آمینه ضروری را در نسبت‌های متفاوت تأمین میکنند. یک رژیم غذایی متنوع با پروتئین کافی، معمولاً نیازها را بدون نیاز به ترکیب غذاها در هر وعده برطرف میکند.
ادعاوگان‌ها معمولاً دچار کمبود پروتئین هستند.
آنچه شواهد نشان می‌دهدبررسی‌ها به‌طور کلی دریافت پروتئین کافی را در میان وگان‌ها نشان میدهند، اما برخی افراد دریافت کمی دارند. کالری کافی و غذاهای سرشار از پروتئین به‌طور منظم مهم هستند.
پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند
- چقدر پروتئین در روز نیاز دارم؟
- حدود 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای یک فرد بالغ سالم — تقریباً 56 گرم برای فردی با وزن 70 کیلوگرم. به افراد مسن سالم اغلب 1.0–1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم توصیه میشود؛ ورزشکاران معمولاً 1.2–2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم مصرف میکنند.
- آیا باید برنج و لوبیا را در یک وعده غذایی ترکیب کنم؟
- خیر. بدن اسیدهای آمینه را در طول روز جمعآوری میکند، بنابراین خوردن حبوبات و غلات در وعدههای غذایی مختلف به همان اندازه موثر است.
- آیا مصرف روزانه سویا بیخطر است؟
- بله. مطالعات انسانی اثرات خنثی تا مفید را بر هورمونها، خطر سرطان پستان و نشانگرهای قلبی عروقی در مصرف معمولی یک تا سه وعده در روز نشان میدهند.
- آسانترین وعده غذایی گیاهی با پروتئین بالا چیست؟
- عدس یا نخود را با غلات، روغن زیتون و سبزیجات امتحان کنید. پروتئین، زمان آمادهسازی و هزینه به اندازه سهم، مواد تشکیلدهنده و اینکه آیا حبوبات از قبل پخته شدهاند یا خیر، بستگی دارد.
- آیا پروتئینهای گیاهی کمتر جذب میشوند؟
- برخی از پروتئینهای گیاهی قابلیت هضم کمتری نسبت به پروتئینهای حیوانی دارند، که تفاوتهای زیادی بین غذاها و روشهای فرآوری وجود دارد. دریافت کافی و منابع پروتئینی متنوع به برآورده شدن نیازها کمک میکند.
منابع
ارقام از منابع ذکر شده در انتهای این راهنما برگرفته شدهاند.
- WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
- Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
- Messina, Nutrients (2016) — Soy and Health Update
متن این صفحه تحت مجوز CC BY 4.0 با ذکر منبع Veg.ac برای استفاده مجدد آزاد است.
ادامه مطالعه
شواهد را به یک هفته غذا تبدیل کنید
برنامه شروع ۷ روزه تمام موارد بالا را به یک لیست خرید و دستور العمل‌های ساده تبدیل میکند.