پروتئین در رژیم غذایی گیاهی: شواهد واقعاً چه می‌گویند

میزان مورد نیاز کمتر از آن چیزی است که بازاریابی پیشنهاد می‌کند

نیازهای پروتئین با مطالعات تعادل نیتروژن تعیین می‌شود، نه با تبلیغات. برای یک بزرگسال ۷۰ کیلوگرمی، مصرف مرجع تقریباً ۵۶ گرم در روز است — مقداری که با یک کاسه جو دوسر با شیر سویا، یک ناهار عدس و یک شام توفو، با فضای اضافی به دست می‌آید. ورزشکاران، زنان باردار و بزرگسالان بالای ۶۵ سال نیاز بیشتری دارند، حدود ۱.۰ تا ۱.۶ گرم بر کیلوگرم، که هنوز هم به راحتی با لوبیا، سویا، سیتان، غلات و آجیل تامین می‌شود.

اسیدهای آمینه: ایده 'پروتئین ناقص' دهه‌ها پیش کنار گذاشته شد

هر غذای گیاهی شامل هر بیست اسید آمینه است؛ آنها فقط در نسبت متفاوت هستند. حبوبات دارای متیونین کمتری هستند، غلات دارای لیزین کمتری هستند، و خوردن هر دو در طول روز این تفاوت را بدون ترکیب عمدی حل می‌کند. توصیه 'ترکیب پروتئین' در دهه ۱۹۷۰ توسط نویسنده خود پس از اینکه مطالعات متابولیکی نشان دادند کبد برای ساعت‌ها یک ذخیره اسید آمینه را حفظ می‌کند، پس گرفته شد.

• سویا، کینوا، گندم سیاه، آمارانت و شاهدانه به تنهایی با پروتئین حیوانی در تعادل اسید آمینه مطابقت دارند.
• لیزین اسید آمینه‌ای است که ارزش فکر کردن را دارد: حبوبات، سویا، سیتان-به‌علاوه-لوبیا و پسته آن را تامین می‌کنند.
• تفاوت‌های قابلیت هضم (DIAAS) واقعی اما متوسط هستند، و پختن، خیساندن و جوانه زدن آنها را بیشتر کاهش می‌دهد.

نتایج سلامتی به بسته غذا بستگی دارد، نه فقط به پروتئین

پروتئین با چیز دیگری بسته‌بندی می‌شود — یا فیبر، چربی غیراشباع و فیتوکمیکال‌ها، یا چربی اشباع، آهن هم و در گوشت فرآوری‌شده، نیتروزامین‌ها. تجزیه و تحلیل‌های کوهورت جمعی که صدها هزار شرکت‌کننده را پوشش می‌دهند، گزارش می‌دهند که جایگزینی ۳٪ از انرژی از پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی با کاهش معنی‌دار مرگ و میر کلی همراه است. بعید است که مکانیسم خود اسیدهای آمینه باشد.

عضله: تمرین مقاومتی تصمیم می‌گیرد، منبع پروتئین به سختی تاثیر می‌گذارد

آزمایش‌های تصادفی که پروتئین سویا یا نخود را در مقایسه با آب پنیر در طول تمرین مقاومتی مقایسه می‌کنند، افزایش‌های قابل مقایسه‌ای در توده بدون چربی و قدرت را نشان می‌دهند، زمانی که پروتئین کلی و کالری مطابقت دارند. محتوای لوسین کمی متفاوت است، که در حاشیه برای بزرگسالان مسن‌تر مهم است — با سویا، سیتان یا یک وعده بزرگتر به راحتی قابل رفع است.

مشکل واقعی کجاست

حالت شکست واقع‌بینانه نه اسیدهای آمینه بلکه کالری است: افرادی که غذاهای حیوانی را حذف می‌کنند بدون اینکه چگالی انرژی را جایگزین کنند، کم می‌خورند، وزن کم می‌کنند و پروتئین را مقصر می‌دانند. وعده‌های غذایی را حول یک لنگر حبوبات یا سویا بسازید، یک غله اضافه کنید، چربی اضافه کنید، و مشکل از بین می‌رود.