آشپزی دستهای: دو ساعت یکشنبه، ده وعده غذایی آماده
تصمیم‌گیری برای آشپزی بعد از یک روز طولانی می‌تواند دشوار باشد. آماده‌سازی اجزا از قبل می‌تواند وعده‌های غذایی گیاهی را آسان‌تر کند.
به طور خلاصه
- به جای غذاهای کامل، اجزا را بپزید — غلات، حبوبات، سبزیجات کبابی، یک سس و یک جزء ترد کننده.
- دو ساعت آشپزی موازی حدود ده وعده غذایی قابل ترکیب تولید میکند.
- سریع خنک کنید، تقسیم‌بندی کرده و برچسب بزنید؛ راهنمای UK میگوید باقیمانده غذا را ظرف 48 ساعت مصرف کنید یا فریز نمایید، و برنج پخته شده در یخچال را ظرف 24 ساعت مصرف کنید.
- یک سس خوب همان چیزی است که اجزای تکراری را مانند وعده‌های غذایی مختلف جلوه می‌دهد.
اعداد کلیدی
جدول اجزا
از هر ستون یکی را انتخاب کنید و یک وعده غذایی دارید: یک غله (برنج، فارو، کوسکوس)، یک حبوبات (نخود، عدس، لوبیا سیاه، توفو پخته)، یک سینی سبزیجات کبابی، یک سس (ارده-لیمو، بادام زمینی-لیمو، سالسا ورده) و یک جزء ترد کننده (دانه‌های تست شده، پیاز ترشی، سبزیجات معطر). پنج جزء ده‌ها ترکیب را ایجاد میکند.
فر، اجاق گاز و کتری را همزمان به کار اندازید
آب را به جوش آورید، سینی‌های سبزیجات را داخل فر بگذارید، حبوبات را خیس کنید یا باز کنید و سس را در حالی که بقیه در حال پخت هستند، آماده کنید. هیچ یک از این کارها به بیش از پنج دقیقه توجه در یک زمان نیاز ندارد.
سریع خنک کنید، صاف نگهداری کنید
غذای پخته‌شده را به وعده‌های کوچک و کم‌عمق تقسیم کرده و ظرف یک تا دو ساعت در یخچال قرار دهید؛ برنج را ظرف یک ساعت خنک کنید. وعده‌های برچسب‌دار را فریز کرده و به شکل ایمن در یخچال یا مایکروویو یخ‌زدایی کنید، نه روی کابینت.
- برنج پخته شده: در عرض یک ساعت خنک کنید و در عرض یک روز برای بهترین حاشیه ایمنی مصرف کنید.
- حبوبات، سبزیجات کبابی و سس‌ها: ظرف ۴۸ ساعت مصرف کنید یا فریز نمایید.
- سوپ‌ها، خورشت‌ها، لوبیاهای پخته و سس‌ها: سه ماه در فریزر.
داده‌ها
دو ساعت صرف چه کارهایی میشود
- آماده‌سازی و خرد کردن30 دقیقه
- فر (بدون نظارت)45 دقیقه
- اجاق گاز (بدون نظارت)30 دقیقه
- سس‌ها و بسته‌بندی15 دقیقه
در یک نگاه
یک جلسه، پنج جزء، ده وعده غذایی
| جزء | مقدار | زمان | کاربردها |
|---|---|---|---|
| برنج قهوه‌ای یا فارو | ۵۰۰ گرم خشک | ۳۵ دقیقه غیرفعال | کاسه، سرخ‌کردنی، پایه سوپ |
| نخود + عدس | ۲ × ۴۰۰ گرم | ۲۰ دقیقه | کاری، سالاد، حمص |
| سینی سبزیجات کبابی | ۲ سینی | ۴۰ دقیقه غیرفعال | کاسه، رول، پاستا |
| توفو پخته | ۴۰۰ گرم | ۳۰ دقیقه غیرفعال | کاسه، ساندویچ، نودل |
| سس ارده-لیمو | ۱ شیشه | ۵ دقیقه | همه چیز |
این کارها را انجام دهید
- 1
پنج جزء را انتخاب کنید
یک غله، دو منبع پروتئین، یک موضوع برای سینی سبزیجات، یک سس. آنها را قبل از رفتن به خرید در لیست خرید بنویسید.
- 2
ابتدا فر را گرم کرده و پر کنید
سبزیجات و توفو بلافاصله داخل فر قرار می‌گیرند تا طولانی‌ترین کار بدون نظارت از دقیقه صفر شروع شود.
- 3
غله را شروع کنید
یک قابلمه بزرگ برنج، فارو یا کوسکوس بدون نظارت پخته میشود در حالی که شما روی بقیه کارها تمرکز می‌کنید.
- 4
حبوبات را آماده کنید
کنسروها را آبکش کرده و آبکشی کنید، یا یک دسته پخته شده با زودپز را تمام کنید. نیمی را گرم مزه‌دار کنید؛ نیم دیگر را ساده نگه دارید برای انعطاف‌پذیری.
- 5
یک سس عالی درست کنید
ارده، لیمو، سیر، نمک، آب. مخلوط کنید. این یک شیشه تنها چیزی است که اجزای تکراری را تازه جلوه می‌دهد.
- 6
خنک کنید، تقسیم‌بندی و برچسب بزنید
در وعده‌های کم‌عمق خنک کنید، ظرف یک تا دو ساعت در یخچال بگذارید و برچسب بزنید. غذاهایی که ظرف ۴۸ ساعت استفاده نمی‌شوند را فریز کنید؛ برنج را ظرف یک ساعت خنک کرده و ظرف ۲۴ ساعت مصرف کنید یا فریز نمایید.
اعتراضات رایج
ادعاآشپزی دستهای به معنای خوردن یک وعده غذایی پنج بار است.
آنچه شواهد نشان می‌دهدپخت اجزا به جای غذاها به این معنی است که هر وعده غذایی به روشی متفاوت، با سس و رویه متفاوت، مونتاژ میشود.
ادعاتمام آخر هفته را می‌گیرد.
آنچه شواهد نشان می‌دهددو ساعت، بیشتر بدون نظارت، یک هفته کاری را برای یک یا دو نفر پوشش می‌دهد.
ادعاغذای منجمد تمام مواد مغذی خود را از دست می‌دهد.
آنچه شواهد نشان می‌دهدانجماد معمولاً مواد مغذی را به‌خوبی حفظ میکند، اگرچه میزان ماندگاری با توجه به نوع غذا، آماده‌سازی و نگهداری متفاوت است.
پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند
- غذای دستهای پخته شده چقدر نگهداری میشود؟
- دستورالعمل UK میگوید باقیمانده غذاها را ظرف ۴۸ ساعت مصرف کنید یا فریز نمایید. برنج را ظرف یک ساعت خنک کرده و حداکثر ۲۴ ساعت در یخچال نگه دارید. مدت زمان نگهداری در فریزر عمدتاً مربوط به کیفیت است.
- واقعاً به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
- دو سینی پخت، یک قابلمه بزرگ، یک مخلوطکن یا همزن دستی، و ظروف صاف. هیچ چیز تخصصی.
- چگونه از خستهکننده شدن آن جلوگیری کنم؟
- سس و جزء ترد کننده را تغییر دهید، نه پایه را. یک سس جدید، همان غله و حبوبات را کاملاً بازتعریف میکند.
- آیا میتوانم برای یک نفر آشپزی دستهای انجام دهم؟
- بله — مقادیر را نصف کنید یا بلافاصله نیمی را در بستههای تکنفره منجمد کنید.
- آیا ارزانتر است؟
- به میزان قابل توجهی. حبوبات و غلات خشک که به صورت عمده خریداری میشوند از ارزانترین منابع پروتئین و کالری موجود هستند.
منابع
ارقام از منابع ذکر شده در انتهای این راهنما برگرفته شده‌اند.
- FSA — Chilling and freezing food safely
- USDA — Cold food storage chart
- Harvard T.H. Chan — The Healthy Eating Plate
- USDA FoodData Central
متن این صفحه تحت مجوز CC BY 4.0 با ذکر منبع Veg.ac برای استفاده مجدد آزاد است.
ادامه مطالعه
شواهد را به یک هفته غذا تبدیل کنید
برنامه شروع ۷ روزه تمام موارد بالا را به یک لیست خرید و دستور العمل‌های ساده تبدیل میکند.