خرید و تهیه اقلام گیاهی: یک انبار، یک لیست و روش برچسب‌خوانی
یک انبار مواد غذایی خوب ساختن، آشپزی را به کاری پانزده دقیقه‌ای تبدیل می‌کند. در اینجا لیست اصلی، محاسبات قیمت به ازای پروتئین و مواد پنهانی که ارزش دانستن دارند آورده شده است.
به طور خلاصه
- بیست قلم انبار مواد غذایی، بیشتر وعده‌های شام اواسط هفته را پوشش می‌دهد؛ آنها را یک بار بخرید و دوباره پر کنید، به جای اینکه برای هر دستور غذا خرید کنید.
- حبوبات و غلات خشک که به صورت عمده خریداری می‌شوند، کسری از هزینه غذاهای بسته‌بندی شده به ازای هر گرم پروتئین را دارند.
- برچسب‌ها را برای آب پنیر، کازئین، ژلاتین، کارمین، شلاک، ایزینگلاس و «طعم‌دهنده طبیعی» با منشأ نامشخص بخوانید.
- برای محصولات تازه از حاشیه فروشگاه خرید کنید، برای اقلام اصلی به راهروها بروید و از راهروی گوشتهای گیاهی صرف‌نظر کنید، مگر اینکه واقعاً به آن نیاز دارید.
اعداد کلیدی
انباری که کار را انجام می‌دهد
عدس، نخود، لوبیا سیاه، برنج، جو دوسر، پاستا، گوجهفرنگی کنسروی، شیر نارگیل، کره بادامزمینی، ارده، روغن زیتون، سس سویا، سرکه، مخمر مغذی، زیره، پودر پاپریکای دودی، فلفل قرمز، سیر، پیاز و نخود فرنگی منجمد. بیست ماده غذایی پرکاربرد؛ دستورالعمل‌های نگهداری، به‌ویژه پس از باز کردن درب محصول را دنبال کنید.
قیمت به ازای گرم پروتئین، نه قیمت به ازای هر بسته
مقایسه‌ای که اهمیت دارد، هزینه به ازای واحد تغذیه است. عدس و جو دوسر خشک در انتهای ارزان‌تر قرار دارند، توفو و حبوبات کنسرو شده در وسط، و جایگزین‌های گوشت بسته‌بندی شده در انتهای گران‌تر. ساختن وعده‌های غذایی از دو گروه اول و استفاده از گروه سوم به عنوان یک راحتی گاه به گاه، چیزی است که تغذیه گیاهی را ارزان‌تر و نه گران‌تر می‌کند.
- حبوبات خشک را در بزرگترین اندازه‌ای که در طول یک سال تمام می‌کنید، بخرید.
- سبزیجات منجمد می‌توانند اقتصادی باشند و به شما اجازه دهند فقط به اندازه نیاز استفاده کنید؛ قیمت‌ها را مقایسه کرده و از هدر رفتن محصولات تازه یا منجمد خودداری کنید.
- محصولات با برند فروشگاه ممکن است ارزان‌تر باشند؛ مواد تشکیل‌دهنده، ارزش غذایی، اندازه بسته‌ها و قیمت واحد را مقایسه کنید.
برچسب‌خوانی بدون پارانویا
اکثر مواد حیوانی پنهان در یک لیست کوتاه جمع شده‌اند: آب پنیر و کازئین در چیپس و نان، ژلاتین در شیرینی‌جات و برخی آبمیوه‌ها، کارمین (E120) در رنگ‌های قرمز، شلاک (E904) روی شیرینی‌جات براق، ایزینگلاس در برخی آبجوهای بشکه‌ای و شراب‌ها، ال‌سیستئین (E920) در برخی محصولات پخته شده، و ویتامین D3 از لانولین. برجسته‌سازی آلرژن برای شیر و تخم‌مرغ بیشتر کار تشخیص را برای شما انجام می‌دهد.
داده‌ها
تقسیم‌بندی بودجه هفتگی نمادین - داده‌های خرید اندازه‌گیری‌شده نیست
- محصولات تازه35 درصد هزینه
- حبوبات و غلات20 درصد هزینه
- توفو / تمپه15 درصد هزینه
- انبار و ادویه‌جات15 درصد هزینه
- موارد اضافی و خوراکی‌ها15 درصد هزینه
در یک نگاه
هزینه به ازای ۲۰ گرم پروتئین، به صورت تقریبی
| قلم | رده هزینه | تراکم پروتئین | توضیحات |
|---|---|---|---|
| عدس خشک | پایین‌ترین | بالا | در ۲۰ دقیقه پخته می‌شود، بدون نیاز به خیساندن |
| نخود خشک | پایین‌ترین | بالا | یک شب خیسانده شود یا با زودپز پخته شود |
| جو دوسر | پایین‌ترین | متوسط | پایه صبحانه، برای تهیه آرد مخلوط شود |
| توفو | پایین | بالا | برای بهبود بافت فشرده شود |
| لوبیا کنسرو شده | متوسط | بالا | هزینه بیشتر برای راحتی |
| سیتان (خانگی) | پایین | بسیار بالا | گلوتن گندم حیاتی + آبگوشت |
| گوشت گیاهی بسته‌بندی شده | بالاترین | بالا | راحتی، نه یک قلم اصلی |
این کارها را انجام دهید
- 1
بیست قلم را انبار کنید
یک خرید بزرگتر برای اقلام اصلی ماندگار در قفسه انجام دهید. پس از آن، خریدهای هفتگی شامل محصولات تازه به علاوه یک یا دو مورد جایگزین است.
- 2
سه شام برنامه‌ریزی کنید، نه هفت تا
سه وعده غذایی برنامه‌ریزی شده به علاوه باقیمانده غذا و یک شب انعطاف‌پذیر با نحوه واقعی غذا خوردن افراد مطابقت دارد و هدررفت را کاهش می‌دهد.
- 3
محصولات تازه را بر اساس ظاهر خوب بخرید
سبزیجاتی را بخرید که در فصل خود هستند و ارزانند، سپس آنها را با یک سس و یک غلات در خانه ترکیب کنید.
- 4
برچسب‌ها را فقط در جایی که اهمیت دارد بررسی کنید
نان، چیپس، شیرینی‌جات، سس‌ها، شراب و آبجو. غذاهای کامل نیازی به بررسی ندارند.
- 5
اضافی‌ها را بلافاصله فریز کنید
سبزیجات در روغن، نان، لوبیای پخته شده و میوه‌های بیش از حد رسیده همگی به خوبی فریز می‌شوند و از هدررفت کلاسیک اواسط هفته جلوگیری می‌کنند.
اعتراضات رایج
ادعاتغذیه گیاهی گران است.
آنچه شواهد نشان می‌دهدحبوبات، غلات و محصولات فصلی می‌توانند هزینه‌ها را کاهش دهند. اینکه آیا سبد غذایی گیاهی ارزان‌تر است یا خیر، به قیمت‌های محلی، انتخاب‌های غذایی و شرایط خانوار بستگی دارد.
ادعاشما به فروشگاه‌های تخصصی نیاز دارید.
آنچه شواهد نشان می‌دهدهر قلم در لیست اصلی انبار مواد غذایی در سوپرمارکت‌های معمولی، معمولاً با برند خود فروشگاه، موجود است.
ادعاشما باید برای همیشه هر برچسبی را بررسی کنید.
آنچه شواهد نشان می‌دهدپس از چند هفته اول، محصولات معمولی خود را می‌شناسید. غذاهای کامل هرگز نیازی به بررسی ندارند.
پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند
- اول چه چیزی بخرم؟
- عدس، نخود، برنج، جو دوسر، گوجهفرنگی کنسرو شده، کره بادامزمینی، روغن زیتون و چند ادویه. همینها به تنهایی یک هفته شام را پوشش میدهند.
- آیا سبزیجات منجمد به خوبی تازه هستند؟
- از نظر تغذیهای قابل مقایسه و اغلب بهتر از محصولات تازه هستند که سفر کرده و روزها ماندهاند.
- کدام کدهای E از حیوانات هستند؟
- E120 (کارمین)، E901 (موم زنبور عسل) و E904 (شلاک) مشتقشده از حیوانات هستند. E920 (ال-سیستئین) میتواند منابع متفاوتی داشته باشد. به جای تکیه بر شماره E، به دنبال نام ژلاتین باشید.
- آیا گوشتهای گیاهی ناسالم هستند؟
- بسیاری از آنها بسیار فرآوریشده هستند، اما ارزش غذایی آنها متفاوت است. آنها اغلب نسبت به محصولات گوشتی مشابه، چربی اشباع کمتری دارند؛ پروتئین، نمک و غنیسازی آنها را نیز مقایسه کنید.
- چگونه قبض را پایین نگه دارم؟
- خشک را به جای کنسرو شده، برند خود فروشگاه را به جای برندهای معروف، منجمد را به جای تازه خارج از فصل بخرید و یک دسته حبوبات در هفته بپزید.
منابع
ارقام از منابع ذکر شده در انتهای این راهنما برگرفته شده‌اند.
- Springmann et al. — The global and regional costs of healthy and sustainable diets
- EU food additive database
- Barnivore — vegan alcohol directory
- USDA FoodData Central
متن این صفحه تحت مجوز CC BY 4.0 با ذکر منبع Veg.ac برای استفاده مجدد آزاد است.
ادامه مطالعه
شواهد را به یک هفته غذا تبدیل کنید
برنامه شروع ۷ روزه تمام موارد بالا را به یک لیست خرید و دستور العمل‌های ساده تبدیل می‌کند.