چگونه یک بشقاب گیاهی سیرکننده درست کنیم
بیشتر افرادی که پس از تغییر رژیم غذایی احساس گرسنگی یا خستگی میکنند، مرتکب سه خطای یکسان شدهاند. این فرمول بشقاب این مشکلات را برطرف میکند.
به طور خلاصه
- هر وعده غذایی را با حبوبات یا پروتئین سویا تکمیل کنید، نه فقط با سبزیجات.
- یک چربی پرکالری اضافه کنید — روغن، آجیل، دانه، آووکادو، تاهینی — زیرا غذاهای گیاهی به ازای هر کالری حجم بیشتری دارند.
- یک نشاسته گنجانید: برنج، سیبزمینی، نان یا پاستا انرژی لازم برای حفظ سیری پایدار را تامین میکنند.
- با اسید، نمک و چیزی ترد تمام کنید؛ طعم، تفاوت بین رژیم و شام است.
اعداد کلیدی
سه خطا
اول، سبزیجات را به عنوان وعده غذایی اصلی در نظر گرفتن — یک بشقاب سالاد تقریباً هیچ پروتئین یا کالری ندارد. دوم، کاهش چربی همزمان با حذف محصولات حیوانی، که هم سیری و هم طعم را از بین میبرد. سوم، کمچاشنی کردن: غذاهای گیاهی برای خوشطعم شدن به نمک، اسید و حرارت نیاز دارند.
فرمول
پروتئین اصلی به علاوه نشاسته به علاوه سبزیجات به علاوه چربی به علاوه طعم. عدس، برنج، کلم بروکلی کبابی، سس تاهینی، لیمو و فلفل قرمز — این یک وعده غذایی کامل در یک جمله است، و همین ساختار برای بوریتو، کاری، پاستا یا کاسه غلات نیز کاربرد دارد.
- پروتئینهای اصلی: عدس، نخود، لوبیا سیاه، توفو، تمپه، سیتان، ادامام.
- چربیها: روغن زیتون، تاهینی، کره بادامزمینی، آجیل، دانه، آووکادو، شیر نارگیل.
- طعمدهنده: لیمو یا سرکه، سس سویا یا میسو، سیر، پاپریکای دودی، سبزیجات تازه.
فیبر، افزایش عاقلانه
انتقال سریع از یک رژیم غذایی کمفیبر به پرفیبر میتواند باعث نفخ شود. در طول دو تا سه هفته آن را افزایش دهید، آب بیشتری بنوشید، و در ابتدا حبوبات خوب پخته، خیسخورده یا مخلوطشده را ترجیح دهید. سازگاری واقعی است و برطرف میشود.
دادهها
تقسیمبندی حجمی یک بشقاب متعادل
- سبزیجات40 درصد بشقاب
- نشاسته30 درصد بشقاب
- پروتئین اصلی25 درصد بشقاب
- چربی + طعم5 درصد بشقاب
در یک نگاه
پنج بشقاب با یک فرمول
| بشقاب | پروتئین | نشاسته | چربی + طعم |
|---|---|---|---|
| کاسه غلات | نخود | برنج قهوهای | تاهینی-لیمو، دانه |
| کاری | عدس قرمز | برنج یا نان تخت | شیر نارگیل، زیره |
| پاستا | لوبیا سفید | پاستا سبوسدار | روغن زیتون، سیر، فلفل قرمز |
| رول | توفو پخته | نان ترتیلا | سس بادامزمینی-لیمو |
| سوپ | نخود لپه | نان | روغن زیتون، پاپریکای دودی |
این کارها را انجام دهید
- 1
ابتدا پروتئین اصلی را انتخاب کنید
قبل از هر چیز دیگری، حبوبات، سویا یا سیتان را انتخاب کنید. همه چیزهای دیگر دکوراسیون اطراف آن است.
- 2
یک نشاسته واقعی اضافه کنید
برنج، سیبزمینی، نان یا پاستا. انرژی از اینجا تامین میشود؛ حذف آن دلیل اصلی گرسنگی بعدازظهر است.
- 3
سبزیجات را برشته یا سرخ کنید
حرارت و قهوهای شدن طعمی به سبزیجات اضافه میکند که سبزیجات خام نمیتوانند. دو سینی برای چندین وعده کافی است.
- 4
عمداً چربی اضافه کنید
یک قاشق غذاخوری تاهینی، روغن یا کره آجیل، سیری و طعم را بیشتر از هر افزودنی دیگری تغییر میدهد.
- 5
با اسید و نمک تمام کنید
در پایان لیمو، سرکه، سس سویا یا میسو اضافه کنید. بچشید، تنظیم کنید، سپس سرو کنید.
اعتراضات رایج
ادعاگیاهخواری به طور پیشفرض به معنای کمکالری بودن است.
آنچه شواهد نشان میدهدچگالی کالری آن کمتر است، به همین دلیل افزودن چربیها و نشاستهها مهم است اگر نمیخواهید به طور ناخواسته وزن کم کنید.
ادعاسالاد یک وعده غذایی است.
آنچه شواهد نشان میدهدبدون حبوبات، نشاسته و چربی، سالاد یک پیشغذا است. هر سه را اضافه کنید و تبدیل به شام میشود.
ادعانفخ به این معنی است که رژیم غذایی برای من مناسب نیست.
آنچه شواهد نشان میدهداین معمولاً به این معنی است که فیبر سریعتر از سازگاری میکروبیوم روده افزایش یافته است. در طول دو تا سه هفته آن را افزایش دهید.
پرسشهایی که مردم میپرسند
- چرا یک ساعت بعد از غذا خوردن گرسنه میشوم؟
- تقریباً همیشه به دلیل کمبود نشاسته یا چربی است. برنج، نان یا سیبزمینی و یک قاشق غذاخوری روغن، تاهینی یا کره آجیل اضافه کنید.
- مقدار یک سهم چقدر باید باشد؟
- تقریباً یک مشت پروتئین اصلی، یک مشت نشاسته، دو مشت سبزیجات، یک بند انگشت چربی.
- چگونه نفخ را متوقف کنم؟
- فیبر را به تدریج افزایش دهید، حبوبات را خیس کنید و آبکشی نمایید، آنها را کاملاً بپزید و آب بیشتری بنوشید.
- آیا لازم است چیزی را شمارش کنم؟
- خیر. فرمول خودش شمارش است. فقط در صورتی که دلیل بالینی یا ورزشی خاصی دارید، پیگیری کنید.
- اگر برای یک خانواده با رژیمهای غذایی متفاوت آشپزی میکنم چه؟
- اجزا را جداگانه سرو کنید تا هر کس بشقاب خود را درست کند؛ محصول حیوانی به جای ساختار اصلی، یک پیشغذا میشود.
منابع
ارقام از منابع ذکر شده در انتهای این راهنما برگرفته شدهاند.
- Harvard T.H. Chan — Healthy Eating Plate
- EFSA — Dietary reference values for carbohydrates and fibre
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
متن این صفحه تحت مجوز CC BY 4.0 با ذکر منبع Veg.ac برای استفاده مجدد آزاد است.
ادامه مطالعه
شواهد را به یک هفته غذا تبدیل کنید
برنامه شروع ۷ روزه تمام موارد بالا را به یک لیست خرید و دستور العملهای ساده تبدیل میکند.