بارداری
B12، ید، کولین، DHA (جلبک)، فولات، آهن و ویتامین D پایههای اصلی هستند. روزانه ۷۱ گرم پروتئین و ۳۴۰–۴۵۰ کیلوکالری اضافی در سه ماهه دوم و سوم را هدف قرار دهید.
خانواده · تغذیه در مراحل زندگی
بارداری، شیردهی و کودکان وگان
راهنمای عملی و مبتنی بر شواهد برای تغذیه خانوادهای در حال رشد از بارداری تا نوجوانی - مورد تأیید تمام انجمنهای بزرگ تغذیه.
پوشش تمام مراحل زندگی
۰-۶ ماهگی
شیردهی انحصاری با شیر مادر یا یک شیر خشک تجاری استاندارد. مادران وگان باید مکمل B12 مصرف کنند؛ از تهیه شیر خشک خانگی خودداری کنید.
۶-۱۲ ماهگی
پورههای غنی از آهن (عدس، توفو، حمص)، میوههای نرم، کره آجیلی رقیق شده با شیر را معرفی کنید. شیر مادر یا شیر خشک را به عنوان نوشیدنی اصلی ادامه دهید.
نوپایان ۱-۳ سال
شیر سویای غنیشده حدود ۲ فنجان در روز، غذاهای پرکالری (آووکادو، کره آجیلی، تاهینی). معدههای کوچک — هر ۲-۳ ساعت میانوعدههای مغذی ارائه دهید.
سن مدرسه ۴-۱۲ سال
بشقاب متعادل: غله کامل + حبوبات + سبزیجات + چربی سالم در هر وعده. مصرف B12 و ویتامین D را ادامه دهید. کودکان را برای ایجاد تنوع در آشپزی مشارکت دهید.
نوجوانان
نیاز بالاتر به آهن و کلسیم. بر شیر سویای غنیشده، توفو، تمپه، سبزیجات تیره، دانهها و آجیل تأکید کنید. ورزشکاران: ۲۰٪ پروتئین و کالری بیشتر اضافه کنید.
چکلیست مکملهای روزانه
- • B12 — نوزادان ۵ میکروگرم · ۱-۳ سال ۱۰ میکروگرم · ۴-۸ سال ۲۵ میکروگرم · ۹-۱۳ سال ۵۰ میکروگرم · بارداری/بزرگسالان ۲۵۰ میکروگرم روزانه
- • Vitamin D — نوزادان ۴۰۰ واحد بینالمللی، کودکان ۶۰۰–۱۰۰۰ واحد بینالمللی، بزرگسالان ۱۰۰۰–۲۰۰۰ واحد بینالمللی
- • Algae DHA — بارداری ۲۰۰ میلیگرم، کودکان ۱۰۰ میلیگرم
- • Iodine — از طریق نمک یددار یا مکمل ۹۰–۱۵۰ میکروگرم
- • Iron — با آزمایش خون سالانه، به ویژه برای نوجوانان دارای قاعدگی، نظارت کنید
سوالات متداول
آیا رژیم وگان در دوران بارداری بیخطر است؟
بله. آکادمی تغذیه و رژیمشناسی، انجمن رژیمشناسی بریتانیا و کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان همگی موافقند که رژیمهای وگان خوب برنامهریزی شده برای بارداری، شیردهی، نوزادی و کودکی مناسب بوده و با رشد و تکامل طبیعی همراه هستند.
آیا نوزادان وگان میتوانند به طور طبیعی از شیر مادر تغذیه کنند؟
بله. مادران وگانی که مکمل B12 مصرف میکنند، شیر با سطح طبیعی B12 تولید میکنند. نوزادانی که با شیر خشک تغذیه میشوند باید تا ۱۲ ماهگی از شیر خشک استاندارد غنیشده با آهن بر پایه سویا یا لبنیات استفاده کنند؛ از شیرهای گیاهی خانگی به عنوان شیر خشک نوزاد استفاده نکنید.
کودکان از چه زمانی میتوانند شیرهای گیاهی مصرف کنند؟
شیر سویای غنیشده از ۱ سالگی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع. شیر برنج، بادام و جو دوسر پروتئین و کالری بسیار کمی دارند و نمیتوانند جایگزین شیر مادر، شیر خشک یا شیر سویا برای کودکان نوپا شوند.
کودکان وگان به چه مکملهایی نیاز دارند؟
ویتامین B12 روزانه (دوز بر اساس سن)، ویتامین D ۴۰۰–۱۰۰۰ واحد بینالمللی در زمستان یا تمام سال در اقلیمهای کمآفتاب، و DHA مبتنی بر جلبک. مصرف ید و آهن باید تحت نظارت باشد.
کودکان به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟
حدود ۱.۱ گرم/کیلوگرم برای نوپایان، ۰.۹۵ گرم/کیلوگرم برای سن مدرسه، ۰.۸۵ گرم/کیلوگرم برای نوجوانان — در رژیمهای گیاهی کمی بالاتر برای در نظر گرفتن قابلیت هضم. با لوبیا، توفو، تمپه، شیر سویا، عدس، کره آجیلی، سیتان و غلات کامل به این مقدار برسید.