1
بارداری
B12، ید، کولین، DHA (جلبک)، فولات، آهن و ویتامین D پایههای اصلی هستند. روزانه ۷۱ گرم پروتئین و ۳۴۰–۴۵۰ کیلوکالری اضافی در سه ماهه دوم و سوم را هدف قرار دهید.
خانواده · تغذیه در مراحل زندگی
بارداری، شیردهی و کودکان وگان
راهنمای عملی و مبتنی بر شواهد برای تغذیه خانوادهای در حال رشد از بارداری تا نوجوانی - مورد تأیید تمام انجمنهای بزرگ تغذیه.
پوشش تمام مراحل زندگی
2
۰-۶ ماهگی
شیردهی انحصاری با شیر مادر یا یک شیر خشک تجاری استاندارد. مادران وگان باید مکمل B12 مصرف کنند؛ از تهیه شیر خشک خانگی خودداری کنید.
3
۶-۱۲ ماهگی
پورههای غنی از آهن (عدس، توفو، حمص)، میوههای نرم، کره آجیلی رقیق شده با شیر را معرفی کنید. شیر مادر یا شیر خشک را به عنوان نوشیدنی اصلی ادامه دهید.
4
نوپایان ۱-۳ سال
شیر سویای غنیشده حدود ۲ فنجان در روز، غذاهای پرکالری (آووکادو، کره آجیلی، تاهینی). معدههای کوچک — هر ۲-۳ ساعت میانوعدههای مغذی ارائه دهید.
5
سن مدرسه ۴-۱۲ سال
بشقاب متعادل: غله کامل + حبوبات + سبزیجات + چربی سالم در هر وعده. مصرف B12 و ویتامین D را ادامه دهید. کودکان را برای ایجاد تنوع در آشپزی مشارکت دهید.
6
نوجوانان
نیاز بالاتر به آهن و کلسیم. بر شیر سویای غنیشده، توفو، تمپه، سبزیجات تیره، دانهها و آجیل تأکید کنید. ورزشکاران: ۲۰٪ پروتئین و کالری بیشتر اضافه کنید.
چکلیست مکملهای روزانه
B12
نوزادان ۵ میکروگرم · ۱-۳ سال ۱۰ میکروگرم · ۴-۸ سال ۲۵ میکروگرم · ۹-۱۳ سال ۵۰ میکروگرم · بارداری/بزرگسالان ۲۵۰ میکروگرم روزانه
ویتامین D
نوزادان ۴۰۰ واحد بینالمللی، کودکان ۶۰۰–۱۰۰۰ واحد بینالمللی، بزرگسالان ۱۰۰۰–۲۰۰۰ واحد بینالمللی
آلگا DHA
بارداری ۲۰۰ میلیگرم، کودکان ۱۰۰ میلیگرم
ید
از طریق نمک یددار یا مکمل ۹۰–۱۵۰ میکروگرم
آهن
با آزمایش خون سالانه، به ویژه برای نوجوانان دارای قاعدگی، نظارت کنید
سوالات متداول
آیا رژیم وگان در دوران بارداری بیخطر است؟
بله. آکادمی تغذیه و رژیمشناسی، انجمن رژیمشناسی بریتانیا و کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان همگی موافقند که رژیمهای وگان خوب برنامهریزی شده برای بارداری، شیردهی، نوزادی و کودکی مناسب بوده و با رشد و تکامل طبیعی همراه هستند.
آیا نوزادان وگان میتوانند به طور طبیعی از شیر مادر تغذیه کنند؟
بله. مادران وگانی که مکمل B12 مصرف میکنند، شیر با سطح طبیعی B12 تولید میکنند. نوزادانی که با شیر خشک تغذیه میشوند باید تا ۱۲ ماهگی از شیر خشک استاندارد غنیشده با آهن بر پایه سویا یا لبنیات استفاده کنند؛ از شیرهای گیاهی خانگی به عنوان شیر خشک نوزاد استفاده نکنید.
کودکان از چه زمانی میتوانند شیرهای گیاهی مصرف کنند؟
شیر سویای غنیشده از ۱ سالگی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع. شیر برنج، بادام و جو دوسر پروتئین و کالری بسیار کمی دارند و نمیتوانند جایگزین شیر مادر، شیر خشک یا شیر سویا برای کودکان نوپا شوند.
کودکان وگان به چه مکملهایی نیاز دارند؟
ویتامین B12 روزانه (دوز بر اساس سن)، ویتامین D ۴۰۰–۱۰۰۰ واحد بینالمللی در زمستان یا تمام سال در اقلیمهای کمآفتاب، و DHA مبتنی بر جلبک. مصرف ید و آهن باید تحت نظارت باشد.
کودکان به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟
حدود ۱.۱ گرم/کیلوگرم برای نوپایان، ۰.۹۵ گرم/کیلوگرم برای سن مدرسه، ۰.۸۵ گرم/کیلوگرم برای نوجوانان — در رژیمهای گیاهی کمی بالاتر برای در نظر گرفتن قابلیت هضم. با لوبیا، توفو، تمپه، شیر سویا، عدس، کره آجیلی، سیتان و غلات کامل به این مقدار برسید.
نکات کلیدی
- رژیمهای غذایی وگان با برنامهریزی خوب در هر مرحله از زندگی — نوزادی، کودکی، بارداری و شیردهی (AND, BDA, Dietitians of Canada) ایمن و کافی هستند.
- مواد مغذی که باید فعالانه برنامهریزی شوند: انرژی، پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین D، ید، B12 و DHA (جلبک).
- نتایج رشد در کودکان وگان با همسالان همهچیزخوار مطابقت دارد، زمانی که کالری و دریافت B12 کافی باشد.
- والدین شیرده با رژیم وگان نیاز به B12 قابل اعتماد دارند — وضعیت B12 نوزاد به مصرف مادر بستگی دارد.
اشتراکگذاری این صفحه
سوالات متداول
بله. هر نهاد اصلی رژیم غذایی آن را تأیید میکند. بر روی کالری کافی، آهن، B12، فولات، ید و DHA مبتنی بر جلبک تمرکز کنید. مکملهای استاندارد دوران بارداری بیشتر کمبودها را پوشش میدهند.
نکات کلیدی
- سازمانهای اصلی تغذیه اعلام کردهاند که رژیمهای وگان با برنامهریزی مناسب در دوران بارداری، شیردهی، نوزادی، کودکی و نوجوانی مناسب هستند.
- «با برنامهریزی مناسب» در این جمله معنای واقعی دارد: B12، ویتامین D، ید، آهن، DHA و در دوران بارداری، فولات و کولین همگی نیاز به توجه دارند.
- کودکان به غذاهای پرانرژی نیاز دارند — کرههای آجیل، آووکادو، تاهینی، روغن زیتون، سویای پرچرب — زیرا وعدههای غذایی حجیم و پرفیبر میتوانند معده کوچک را قبل از تأمین نیازهای کالری پر کنند.
- رشد معیاری است که اهمیت دارد: قد و وزن را با متخصص اطفال خود رسم کنید، نه اینکه از روی اشتها حدس بزنید.
- شیر مادر یا شیر خشک مناسب در سال اول غذای اصلی باقی میماند؛ شیرهای گیاهی شیر خشک نوزاد نیستند.
اهداف مکمل روزانه در دوران بارداری
راهنمای معمول برای بارداری با رژیم غذایی گیاهی؛ دوزها را با پزشک خود تأیید کنید.
- اسید فولیک400–600 µg
- ویتامین B1225–100 µg
- ویتامین D600–1000 IU
- ید150 µg
- DHA (جلبک)200–300 mg
- آهن27 mg در صورت توصیه
ترکیبی از رهنمودهای ملی دوران بارداری؛ نیازهای فردی متفاوت است.
مرحله به مرحله
قبل از بارداری
فولات زودتر از همه اهمیت دارد — بسته شدن لوله عصبی قبل از اینکه بسیاری از افراد متوجه بارداری خود شوند اتفاق میافتد، به همین دلیل است که مکملگذاری از لحظهای که بارداری ممکن است توصیه میشود. این همچنین ارزانترین زمان برای اصلاح فریتین و ویتامین D پایین است که هر دو ماهها طول میکشد تا بازسازی شوند.
بارداری
نیازهای انرژی فقط به میزان کمی افزایش مییابد (تقریباً 340 kcal در روز در سه ماهه دوم، 450 kcal در سه ماهه سوم)، اما نیازهای پروتئین، آهن، ید و DHA به شدت بیشتری افزایش مییابد. حبوبات، توفو، تمپه، آجیل و دانهها به راحتی پروتئین را تأمین میکنند. غذاهای غنی از آهن را با ویتامین C همراه کنید و چای و قهوه را از وعدههای غذایی دور نگه دارید تا جذب بهبود یابد. نمک یددار یا مکمل مهم است زیرا رژیمهای غذایی گیاهی اغلب از نظر ید فقیر هستند.
سال اول
شیر در اولویت است. غذاهای کمکی حدود شش ماهگی شروع میشوند: پورههای غنی از آهن مانند عدس و غلات غنیشده، کرههای آجیل و دانه صاف رقیقشده در غذا، و توفو یا لوبیا له شده. آجیلهای کامل و تکههای سیب خام خطر خفگی دارند. شیرهای گیاهی غنینشده نباید قبل از دوازده ماهگی جایگزین شیر مادر یا شیر خشک شوند.
کودکان نوپا و سن مدرسه
معدههای کوچک به همراه فیبر بالا، اصلیترین مشکل است. چربیها را سخاوتمندانه استفاده کنید، سه وعده غذایی و دو یا سه میانوعده ارائه دهید، و پروتئین را در هر وعده قابل مشاهده نگه دارید: حمص، ادامامه، نان تست با کره بادام زمینی، ماست سویا، پاستای عدس. B12 و ویتامین D را ادامه دهید. غذا را از نظر احساسی خنثی نگه دارید — مواجهه آرام و مکرر بهتر از مذاکره عمل میکند.
نوجوانان
نوجوانی جهش رشد و برای بسیاری، علاقه به خوردن با انگیزه اخلاقی را به همراه دارد. آهن را در نوجوانان قاعدهدهنده، کلسیم را در اوج انباشت استخوان، و انرژی کل را در نوجوانان ورزشکار تحت نظر داشته باشید. هوشیار باشید که برچسب «گیاهی» برای پنهان کردن محدودیت استفاده نشود — خشکی ناگهانی، رازداری در مورد وعدههای غذایی یا کاهش وزن سریع مستلزم گفتگو و حمایت حرفهای است.
افسانههایی که ارزش کنار گذاشتن دارند
کودکان بدون محصولات حیوانی نمیتوانند پروتئین کافی دریافت کنند.
کمبود پروتئین در جایی که کالری کافی باشد نادر است. یک روز با لوبیا، توفو، کره بادام زمینی و غلات معمولاً فراتر از نیازها است.
شیرهای گیاهی معادل شیر گاو برای کودکان نوپا هستند.
فقط شیر سویا یا نخود غنیشده از نظر پروتئین و کلسیم نزدیک است. شیرهای برنج، جو دوسر و بادام از نظر پروتئین بسیار کمتر هستند و نوشیدنیهای اصلی مناسبی برای کودکان خردسال نیستند.
بارداری وگان ذاتاً خطرناک است.
خطرات خاص مواد مغذی هستند و با مکملها و نظارت کاملاً قابل کنترل هستند — همان مواد مغذی که در هر بارداری دیگری تحت نظارت هستند.
چک لیست خانوادگی
- B12 و ویتامین D روزانه برای هر عضو خانواده.
- ید از نمک یددار یا یک مکمل — نه از جلبک دریایی کنترلنشده.
- DHA جلبک در دوران بارداری، شیردهی و برای کودکان خردسال.
- غذای غنی از آهن به همراه ویتامین C در دو وعده غذایی روزانه.
- افزودنیهای پرانرژی در هر وعده غذایی کودک: کره آجیل، روغن، آووکادو، تاهینی.
- رسم نمودار رشد در معاینات روتین.
سوالات بیشتر
آیا به یک متخصص تغذیه نیاز داریم؟
یک مشاوره در اوایل بارداری یا هنگام شروع غذای کمکی برای بیشتر خانوادهها کافی است، و اگر کودک بدغذا باشد یا رشد او کند باشد، ارزشش را دارد.
در مورد خطر آلرژی به آجیل چطور؟
راهنمای فعلی، معرفی زودهنگام و منظم کرههای بادام زمینی و آجیل درختی صاف است — تأخیر محافظت نمیکند. در صورت سابقه خانوادگی، از توصیه پزشک خود پیروی کنید.
آیا کودک میتواند رژیم غذایی خانواده را در مدرسه دنبال کند؟
معمولاً بله، با یک یادداشت کتبی کوتاه در مورد مکملها و غذاهای اصلی. یک ناهار بستهبندی شده که حول یک حبوبات، یک غله و یک چربی ساخته شده باشد، سادهترین راه حل است.