1
गर्भावस्था
B12, आयोडीन, कोलीन, DHA (शैवाल), फोलेट, आयरन और विटामिन D स्तंभ हैं। त्रैमासिक 2 और 3 में प्रतिदिन 71 ग्राम प्रोटीन और अतिरिक्त 340-450 कैलोरी का लक्ष्य रखें।
परिवार · जीवन-अवधि पोषण
वीगन गर्भावस्था, स्तनपान और बच्चे
एक बढ़ते परिवार को गर्भ से किशोरावस्था तक खिलाने के लिए एक व्यावहारिक, साक्ष्य-आधारित मार्गदर्शिका — जिसे हर प्रमुख आहार संघ द्वारा समर्थन प्राप्त है।
हर जीवन स्तर, कवर्ड
2
0–6 महीने
विशेष स्तनपान या एक मानक वाणिज्यिक शिशु फार्मूला। वीगन माताओं को B12 पूरक लेना चाहिए; घर पर बने फार्मूले का प्रयास न करें।
3
6–12 महीने
आयरन युक्त प्यूरी (दाल, टोफू, हमस), नरम फल, दूध के साथ पतला नट बटर पेश करें। मुख्य पेय के रूप में स्तन दूध या फार्मूला जारी रखें।
4
शिशु 1–3
किलेदार सोया दूध ~2 कप/दिन, कैलोरी-घनत्व वाले खाद्य पदार्थ (एवोकाडो, नट बटर, ताहिनी)। छोटे पेट — हर 2-3 घंटे में पोषक तत्व-सघन स्नैक्स प्रदान करें।
5
स्कूल जाने वाले बच्चे 4–12
संतुलित प्लेट: प्रत्येक भोजन में साबुत अनाज + फलियां + सब्जी + स्वस्थ वसा। B12 और विटामिन D जारी रखें। बच्चों को विविधता बनाने के लिए खाना पकाने में शामिल करें।
6
किशोर
उच्च आयरन और कैल्शियम की आवश्यकताएं। किलेदार सोया दूध, टोफू, टेम्पेह, गहरी हरी सब्जियां, बीज और नट्स पर जोर दें। एथलीट: 20% अधिक प्रोटीन और कैलोरी जोड़ें।
दैनिक पूरक चेकलिस्ट
B12
शिशु 5 µg · 1-3 वर्ष 10 µg · 4-8 वर्ष 25 µg · 9-13 वर्ष 50 µg · गर्भावस्था/वयस्क 250 µg प्रतिदिन
विटामिन D
शिशुओं को 400 IU, बच्चों को 600–1000 IU, वयस्कों को 1000–2000 IU
शैवाल DHA
गर्भावस्था में 200 मिलीग्राम, बच्चों को 100 मिलीग्राम
आयोडीन
आयोडाइज्ड नमक या 90–150 µg पूरक के माध्यम से
आयरन
वार्षिक रक्त परीक्षण के माध्यम से निगरानी करें, खासकर मासिक धर्म वाली किशोरियों के लिए
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या गर्भावस्था के दौरान वीगन आहार सुरक्षित है?
हाँ। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स, ब्रिटिश डायटेटिक्स एसोसिएशन और अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट सभी सहमत हैं कि अच्छी तरह से नियोजित वीगन आहार गर्भावस्था, स्तनपान, शैशवावस्था और बचपन के लिए उपयुक्त हैं, जिसमें सामान्य वृद्धि और विकास होता है।
क्या वीगन बच्चे सामान्य रूप से स्तनपान कर सकते हैं?
हाँ। वीगन माताएं जो B12 पूरक लेती हैं, वे सामान्य B12 स्तर वाला दूध उत्पादन करती हैं। फार्मूला-फेड शिशुओं को 12 महीने तक एक मानक आयरन-किलेदार सोया या डेयरी-आधारित फार्मूला का उपयोग करना चाहिए; शिशु फार्मूला के रूप में घर पर बने प्लांट दूध का उपयोग न करें।
बच्चे प्लांट दूध कब पीना शुरू कर सकते हैं?
विविध आहार के हिस्से के रूप में 1 वर्ष की आयु से किलेदार सोया दूध। चावल, बादाम और जई के दूध प्रोटीन और कैलोरी में बहुत कम होते हैं जो शिशुओं के लिए स्तन दूध, फार्मूला या सोया दूध का स्थान ले सकें।
वीगन बच्चों को किन सप्लीमेंट्स की आवश्यकता होती है?
प्रतिदिन विटामिन B12 (आयु के अनुसार खुराक), सर्दियों में या कम धूप वाले मौसम में वर्ष भर 400-1000 IU विटामिन D, और शैवाल-आधारित DHA। आयोडीन और आयरन के सेवन की निगरानी की जानी चाहिए।
बच्चों को कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है?
लगभग 1.1 ग्राम/किग्रा बच्चों के लिए, 0.95 ग्राम/किग्रा स्कूल जाने वाले बच्चों के लिए, 0.85 ग्राम/किग्रा किशोरों के लिए — प्लांट-आधारित आहार पर पाचकता के लिए थोड़ा अधिक। इसे बीन्स, टोफू, टेम्पेह, सोया दूध, दाल, नट बटर, सीटन और साबुत अनाज से प्राप्त करें।
मुख्य निष्कर्ष
- अच्छी तरह से योजनाबद्ध शाकाहारी आहार जीवन के हर स्तर पर सुरक्षित और पर्याप्त होते हैं — शैशवावस्था, बचपन, गर्भावस्था और स्तनपान (AND, BDA, Dietitians of Canada)।
- सक्रिय रूप से योजना बनाने वाले पोषक तत्व: ऊर्जा, प्रोटीन, लोहा, कैल्शियम, विटामिन डी, आयोडीन, B12 और DHA (शैवाल)।
- कैलोरी और B12 का सेवन पर्याप्त होने पर शाकाहारी-पुष्ट बच्चों में वृद्धि के परिणाम सर्वाहारी साथियों से मेल खाते हैं।
- शाकाहारी आहार पर स्तनपान कराने वाले माता-पिता को विश्वसनीय B12 की आवश्यकता होती है — शिशु B12 की स्थिति मातृ सेवन पर निर्भर करती है।
यह पृष्ठ साझा करें
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हाँ। हर प्रमुख आहार संबंधी निकाय इसकी पुष्टि करता है। पर्याप्त कैलोरी, लोहा, B12, फोलेट, आयोडीन और शैवाल-आधारित DHA पर ध्यान केंद्रित करें। मानक प्रसवपूर्व पूरक अधिकांश अंतरालों को कवर करते हैं।
मुख्य निष्कर्ष
- बड़े आहार विशेषज्ञ संगठन कहते हैं कि अच्छी तरह से योजनाबद्ध शाकाहारी आहार गर्भावस्था, स्तनपान, शैशवावस्था, बचपन और किशोरावस्था में उपयुक्त है।
- "अच्छी तरह से योजनाबद्ध" इस वाक्य में वास्तविक मेहनत का काम करता है: B12, विटामिन D, आयोडीन, आयरन, DHA और गर्भावस्था में फोलिक एसिड तथा कोलीन पर ध्यान देना होगा।
- बच्चों को ऊर्जा-घना भोजन चाहिए—नट बटर, एवोकाडो, ताहिनी, जैतून का तेल, फुल-फैट सोया—क्योंकि रेशेदार भोजन छोटे पेट को कैलोरी मिलने से पहले भर सकता है।
- विकास ही मापदंड है: भूख से अंदाजा लगाने के बजाय अपने बाल रोग विशेषज्ञ से ऊंचाई और वजन का चार्ट बनाएं।
- पहले साल तक मां का दूध या उपयुक्त शिशु फॉर्मूला ही मुख्य भोजन रहता है; पौधों का दूध शिशु फॉर्मूला नहीं है।
गर्भावस्था में दैनिक सप्लीमेंट लक्ष्य
पौध-आधारित गर्भावस्था के लिए सामान्य मार्गदर्शन; अपने चिकित्सक से खुराकों की पुष्टि करें।
- फोलिक एसिड400–600 µg
- विटामिन B1225–100 µg
- विटामिन D600–1000 IU
- आयोडीन150 µg
- DHA (शैवाल)200–300 mg
- आयरनसलाह हो तो 27 मि.ग्रा.
Composite of national prenatal guidance; individual needs vary.
चरणबद्ध
गर्भधारण से पहले
फोलेट सबसे पहले मायने रखता है — न्यूरल ट्यूब बंद होने की प्रक्रिया तब होती है जब अक्सर लोगों को गर्भावस्था का पता भी नहीं होता। यही कारण है कि गर्भधारण की संभावना होते ही सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है। यह कम फेरिटिन और विटामिन D को सही करने का सबसे सस्ता समय भी है — दोनों को बनने में महीने लग जाते हैं।
गर्भावस्था
ऊर्जा की ज़रूरत बहुत ज़्यादा नहीं बढ़ती (दूसरी तिमाही में लगभग 340 किलोकैलरी प्रतिदिन, तीसरी में 450), लेकिन प्रोटीन, आयरन, आयोडीन और DHA की ज़रूरत अधिक तेज़ी से बढ़ती है। दालें, टोफू, टेम्पेह, मेवे और बीज प्रोटीन आसानी से पूरा करते हैं। आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को विटामिन C के साथ लें और भोजन से दूर चाय-कॉफ़ी रखें ताकि अवशोषण बेहतर हो। आयोडीन युक्त नमक या सप्लीमेंट ज़रूरी है क्योंकि पादप-आधारित आहार में अक्सर आयोडीन कम होता है।
पहला वर्ष
पहले दूध आता है। छह महीने के आसपास पूरक आहार शुरू होता है: आयरन से भरपूर प्यूरी जैसे दाल और फोर्टिफ़ाइड अनाज, पतला किया गया मेवा और बीज का मक्खन, और मसला हुआ टोफू या बीन्स। साबुत मेवे और कच्चे सेब के टुकड़े दम घुटने का कारण बन सकते हैं। बारह महीने से पहले बिना फोर्टिफ़ाइड पादप दूध को स्तन दूध या फ़ॉर्मूले की जगह नहीं देना चाहिए।
छोटे बच्चे और स्कूली उम्र
छोटा पेट और अधिक फाइबर मुख्य समस्या है। वसा का उदारतापूर्वक उपयोग करें, तीन मुख्य भोजन और दो या तीन नाश्ते दें, और हर भोजन में प्रोटीन स्पष्ट रखें: हम्मस, एडामेम, पीनट बटर टोस्ट, सोया दही, मसूर की पास्ता। B12 और विटामिन D जारी रखें। भोजन को भावनात्मक रूप से तटस्थ रखें — शांत बार-बार की एक्सपोज़र बातचीत से अधिक कारगर होता है।
किशोरावस्था
किशोरावस्था में वृद्धि का उछाल आता है और कई लोगों के लिए नैतिकता-प्रेरित भोजन में रुचि बढ़ती है। मासिक धर्म वाली किशोरियों में आयरन, हड्डी निर्माण के चरम समय में कैल्शियम, और एथलेटिक किशोरों में कुल ऊर्जा पर ध्यान दें। सावधान रहें कि पादप-आधारित लेबल का उपयोग खाने में प्रतिबंध छिपाने के लिए न हो — अचानक सख्ती, भोजन के आसपास गोपनीयता या तेज़ वजन घटाने पर बातचीत और पेशेवर सहायता ज़रूरी है।
मिथक जो अब खत्म होने चाहिए
बच्चों को पशु उत्पादों के बिना पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल सकता।
प्रोटीन की कमी तब दुर्लभ है जब कैलोरी पर्याप्त हो। बीन्स, टोफू, पीनट बटर और अनाज वाला एक दिन आमतौर पर आवश्यकता से अधिक प्रोटीन देता है।
शिशुओं के लिए पौध-आधारित दूध गाय के दूध के बराबर है।
सिर्फ फोर्टिफ़ाइड सोया या मटर का दूध प्रोटीन और कैल्शियम में लगभग बराबर आता है। चावल, ओट्स और बादाम का दूध प्रोटीन में काफी कम होता है और छोटे बच्चों के लिए खराब मुख्य पेय है।
गर्भावस्था में शाकाहार अपने आप में जोखिम भरा है।
जोखिम पोषक-तत्व-विशिष्ट हैं और सप्लीमेंट और निगरानी से पूरी तरह प्रबंधित होते हैं — वही पोषक तत्व जो किसी भी गर्भावस्था में मॉनिटर किए जाते हैं।
परिवार की जाँच-सूची
- परिवार के हर सदस्य के लिए रोज़ विटामिन B12 और D।
- आयोडीन युक्त नमक या सप्लीमेंट से आयोडीन — अनियमित समुद्री शैवाल से नहीं।
- गर्भावस्था, स्तनपान और छोटे बच्चों के लिए एल्गी DHA।
- आयरन से भरपूर भोजन और दो मील में विटामिन C।
- हर बच्चे के भोजन में ऊर्जा-घने जोड़: नट बटर, तेल, एवोकाडो, ताहिनी।
- नियमित जाँच में विकास को ट्रैक करें।
और प्रश्न
क्या हमें डाइटीशियन की ज़रूरत है?
ज्यादातर परिवारों के लिए गर्भावस्था के शुरू या वीनिंग के समय एक बार का परामर्श काफी है, और यह तब फायदेमंद है जब बच्चा नखरे करने वाला हो या विकास धीमा हो रहा हो।
नट एलर्जी का खतरा क्या है?
वर्तमान सलाह है चिकनी मूंगफली और ट्री-नट बटर का जल्दी और नियमित रूप से देना — इसे टालने से कोई सुरक्षा नहीं मिलती। अगर परिवार में इतिहास है, तो अपने डॉक्टर की सलाह का पालन करें।
क्या बच्चा स्कूल में परिवार के आहार का पालन कर सकता है?
आमतौर पर हाँ, सप्लीमेंट्स और मुख्य खाद्य पदार्थों के बारे में एक छोटा लिखित नोट के साथ। दाल, अनाज और वसा पर आधारित टिफिन सबसे आसान बैकअप है।