गर्भावस्था
B12, आयोडीन, कोलीन, DHA (शैवाल), फोलेट, आयरन और विटामिन D स्तंभ हैं। त्रैमासिक 2 और 3 में प्रतिदिन 71 ग्राम प्रोटीन और अतिरिक्त 340-450 कैलोरी का लक्ष्य रखें।
परिवार · जीवन-अवधि पोषण
वीगन गर्भावस्था, स्तनपान और बच्चे
एक बढ़ते परिवार को गर्भ से किशोरावस्था तक खिलाने के लिए एक व्यावहारिक, साक्ष्य-आधारित मार्गदर्शिका — जिसे हर प्रमुख आहार संघ द्वारा समर्थन प्राप्त है।
हर जीवन स्तर, कवर्ड
0–6 महीने
विशेष स्तनपान या एक मानक वाणिज्यिक शिशु फार्मूला। वीगन माताओं को B12 पूरक लेना चाहिए; घर पर बने फार्मूले का प्रयास न करें।
6–12 महीने
आयरन युक्त प्यूरी (दाल, टोफू, हमस), नरम फल, दूध के साथ पतला नट बटर पेश करें। मुख्य पेय के रूप में स्तन दूध या फार्मूला जारी रखें।
शिशु 1–3
किलेदार सोया दूध ~2 कप/दिन, कैलोरी-घनत्व वाले खाद्य पदार्थ (एवोकाडो, नट बटर, ताहिनी)। छोटे पेट — हर 2-3 घंटे में पोषक तत्व-सघन स्नैक्स प्रदान करें।
स्कूल जाने वाले बच्चे 4–12
संतुलित प्लेट: प्रत्येक भोजन में साबुत अनाज + फलियां + सब्जी + स्वस्थ वसा। B12 और विटामिन D जारी रखें। बच्चों को विविधता बनाने के लिए खाना पकाने में शामिल करें।
किशोर
उच्च आयरन और कैल्शियम की आवश्यकताएं। किलेदार सोया दूध, टोफू, टेम्पेह, गहरी हरी सब्जियां, बीज और नट्स पर जोर दें। एथलीट: 20% अधिक प्रोटीन और कैलोरी जोड़ें।
दैनिक पूरक चेकलिस्ट
- • B12 — शिशु 5 µg · 1-3 वर्ष 10 µg · 4-8 वर्ष 25 µg · 9-13 वर्ष 50 µg · गर्भावस्था/वयस्क 250 µg प्रतिदिन
- • विटामिन D — शिशुओं को 400 IU, बच्चों को 600–1000 IU, वयस्कों को 1000–2000 IU
- • शैवाल DHA — गर्भावस्था में 200 मिलीग्राम, बच्चों को 100 मिलीग्राम
- • आयोडीन — आयोडाइज्ड नमक या 90–150 µg पूरक के माध्यम से
- • आयरन — वार्षिक रक्त परीक्षण के माध्यम से निगरानी करें, खासकर मासिक धर्म वाली किशोरियों के लिए
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या गर्भावस्था के दौरान वीगन आहार सुरक्षित है?
हाँ। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स, ब्रिटिश डायटेटिक्स एसोसिएशन और अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट सभी सहमत हैं कि अच्छी तरह से नियोजित वीगन आहार गर्भावस्था, स्तनपान, शैशवावस्था और बचपन के लिए उपयुक्त हैं, जिसमें सामान्य वृद्धि और विकास होता है।
क्या वीगन बच्चे सामान्य रूप से स्तनपान कर सकते हैं?
हाँ। वीगन माताएं जो B12 पूरक लेती हैं, वे सामान्य B12 स्तर वाला दूध उत्पादन करती हैं। फार्मूला-फेड शिशुओं को 12 महीने तक एक मानक आयरन-किलेदार सोया या डेयरी-आधारित फार्मूला का उपयोग करना चाहिए; शिशु फार्मूला के रूप में घर पर बने प्लांट दूध का उपयोग न करें।
बच्चे प्लांट दूध कब पीना शुरू कर सकते हैं?
विविध आहार के हिस्से के रूप में 1 वर्ष की आयु से किलेदार सोया दूध। चावल, बादाम और जई के दूध प्रोटीन और कैलोरी में बहुत कम होते हैं जो शिशुओं के लिए स्तन दूध, फार्मूला या सोया दूध का स्थान ले सकें।
वीगन बच्चों को किन सप्लीमेंट्स की आवश्यकता होती है?
प्रतिदिन विटामिन B12 (आयु के अनुसार खुराक), सर्दियों में या कम धूप वाले मौसम में वर्ष भर 400-1000 IU विटामिन D, और शैवाल-आधारित DHA। आयोडीन और आयरन के सेवन की निगरानी की जानी चाहिए।
बच्चों को कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है?
लगभग 1.1 ग्राम/किग्रा बच्चों के लिए, 0.95 ग्राम/किग्रा स्कूल जाने वाले बच्चों के लिए, 0.85 ग्राम/किग्रा किशोरों के लिए — प्लांट-आधारित आहार पर पाचकता के लिए थोड़ा अधिक। इसे बीन्स, टोफू, टेम्पेह, सोया दूध, दाल, नट बटर, सीटन और साबुत अनाज से प्राप्त करें।