作り置き：日曜日に2時間で10食分の準備

主要な数字

構成要素グリッド

各列から一つ選べば食事が完成します：穀物（米、ファッロ、クスクス）、豆類（ひよこ豆、レンズ豆、黒豆、焼き豆腐）、ロースト野菜のトレイ、ソース（タヒニレモン、ピーナッツライム、サルサベルデ）、そしてクランチ（トーストした種子、ピクルス玉ねぎ、ハーブ）。5つの構成要素で何十もの組み合わせが作れます。

オーブン、コンロ、ケトルを同時に使う

お湯を沸かし始め、野菜のトレイをオーブンに入れ、豆類を浸すか缶を開け、残りが調理されている間にソースを作ります。ここで必要な注意は一度に5分以上ありません。

素早く冷まし、平らに保存する

調理済みの食品は浅めの容器に小分けにし、1〜2時間以内に冷蔵してください。ご飯は1時間以内に冷ましてください。ラベルを貼って冷凍保存し、冷蔵庫か電子レンジで安全に解凍してください。調理台の上での解凍は避けてください。

• 炊飯米：最高の安全マージンのため、1時間以内に冷やし、1日以内に食べる。
• 豆類、焼き野菜、ソース類：48時間以内に食べるか、冷凍してください。
• スープ、シチュー、調理済み豆、ソース：冷凍で3ヶ月間。

一目でわかる

1回のセッション、5つの構成要素、10食

実践

1. 1

   5つの構成要素を選ぶ

   穀物1種、タンパク質源2種、野菜トレイのテーマ1種、ソース1種。出発前に買い物リストに書き留めます。

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   まずオーブンを予熱して食材を入れる

   野菜と豆腐はすぐにオーブンに入れ、最も時間がかかる放置作業をゼロ分から開始します。

3. 3

   穀物の調理を始める

   米、ファッロ、またはクスクスの大鍋は、他の作業をしている間に放置調理されます。

4. 4

   豆類の準備をする

   缶詰の水を切って洗い流すか、圧力鍋で調理したバッチを仕上げます。半分は温かいうちに味付けし、残りは柔軟性を持たせるためにプレーンのままにします。

5. 5

   素晴らしいソースを一つ作る

   タヒニ、レモン、ニンニク、塩、水。これらを混ぜる。このたった一つの瓶が、同じ構成要素を新しい味のように感じさせます。

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   冷まして、小分けにして、ラベルを貼る

   浅めの容器で冷まし、1〜2時間以内に冷蔵し、ラベルを貼ってください。48時間以内に食べない食品は冷凍しましょう。ご飯は1時間以内に冷まし、24時間以内に食べるか冷凍してください。

よくある反論

よくある質問

作り置きした食品はどのくらい保存できますか？

英国のガイダンスでは、残り物は48時間以内に食べるか冷凍するよう推奨しています。ご飯は1時間以内に冷まし、冷蔵保存は24時間以内としてください。冷凍保存期間は主に品質に関わるものです。

実際に必要な調理器具は何ですか？

2つのベーキングトレイ、大きな鍋、ブレンダーまたはハンドブレンダー、そして平らな保存容器。特別なものは何もいりません。

飽きないようにするにはどうすればいいですか？

基本は変えず、ソースとクランチを変えてください。新しいソースは、同じ穀物と豆類を完全に新しいものとして再構築します。

一人分の作り置きはできますか？

はい。量を半分にするか、すぐに半分を一人分ずつ冷凍してください。

もっと安くなりますか？

大幅に安くなります。乾物の豆類や穀物を大量に購入することは、入手可能なタンパク質源とカロリー源の中で最も低コストなものの一つです。

出典

数値は、このガイドの最後に記載されている出典から引用されています。

• FSA — Chilling and freezing food safely
• USDA — Cold food storage chart
• Harvard T.H. Chan — The Healthy Eating Plate
• USDA FoodData Central

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