要するに
- 完成した料理ではなく、構成要素（穀物、豆類、ロースト野菜、ソース、クランチ）を調理する。
- 2時間の並行調理で、約10食分の組み合わせ自由な食事ができる。
- 平らに保存し、素早く冷やし、ラベルを貼る。ほとんどの構成要素は冷蔵で4日間、冷凍で3ヶ月保存可能。
- 一つの良いソースが、同じ構成要素を異なる食事のように感じさせる。
主要な数字
構成要素グリッド
各列から一つ選べば食事が完成します：穀物（米、ファッロ、クスクス）、豆類（ひよこ豆、レンズ豆、黒豆、焼き豆腐）、ロースト野菜のトレイ、ソース（タヒニレモン、ピーナッツライム、サルサベルデ）、そしてクランチ（トーストした種子、ピクルス玉ねぎ、ハーブ）。5つの構成要素で何十もの組み合わせが作れます。
オーブン、コンロ、ケトルを同時に使う
お湯を沸かし始め、野菜のトレイをオーブンに入れ、豆類を浸すか缶を開け、残りが調理されている間にソースを作ります。ここで必要な注意は一度に5分以上ありません。
素早く冷まし、平らに保存する
熱い食べ物は箱に入れる前にトレイに10分間広げます。これにより食感が保たれ、冷蔵庫の温度上昇を防ぎます。解凍に数時間ではなく数分で済むように、平らなポーションで冷凍し、日付をラベルに記入します。
- 炊飯米：最高の安全マージンのため、1時間以内に冷やし、1日以内に食べる。
- 豆類、ロースト野菜、ソース：冷蔵で4日間。
- スープ、シチュー、調理済み豆、ソース：冷凍で3ヶ月間。
データ
2時間の内訳
- 準備とみじん切り30 分
- オーブン (放置)45 分
- コンロ (放置)30 分
- ソースと詰め込み15 分
一目でわかる
1回のセッション、5つの構成要素、10食
| 構成要素 | 量 | 時間 | 用途 |
|---|---|---|---|
| 玄米またはファッロ | 500 g 乾物 | 35分 (受動) | ボウル、炒め物、スープのベース |
| ひよこ豆 + レンズ豆 | 2 × 400 g | 20分 | カレー、サラダ、フムス |
| ロースト野菜トレイ | 2トレイ | 40分 (受動) | ボウル、ラップ、パスタ |
| 焼き豆腐 | 400 g | 30分 (受動) | ボウル、サンドイッチ、麺類 |
| タヒニレモンソース | 1瓶 | 5分 | 全てに |
実践
- 1
5つの構成要素を選ぶ
穀物1種、タンパク質源2種、野菜トレイのテーマ1種、ソース1種。出発前に買い物リストに書き留めます。
- 2
まずオーブンを予熱して食材を入れる
野菜と豆腐はすぐにオーブンに入れ、最も時間がかかる放置作業をゼロ分から開始します。
- 3
穀物の調理を始める
米、ファッロ、またはクスクスの大鍋は、他の作業をしている間に放置調理されます。
- 4
豆類の準備をする
缶詰の水を切って洗い流すか、圧力鍋で調理したバッチを仕上げます。半分は温かいうちに味付けし、残りは柔軟性を持たせるためにプレーンのままにします。
- 5
素晴らしいソースを一つ作る
タヒニ、レモン、ニンニク、塩、水。これらを混ぜる。このたった一つの瓶が、同じ構成要素を新しい味のように感じさせます。
- 6
冷まして、小分けにして、ラベルを貼る
熱いものはトレイに広げ、蒸気が止まったら平らに箱詰めし、日付を記入します。4日以内に食べないものは冷凍します。
よくある反論
主張作り置きは5回同じ食事を食べることになる。
エビデンスが示すもの料理ではなく構成要素を調理することで、各食事は異なるソースとトッピングで異なる組み合わせになります。
主張週末全体がかかる。
エビデンスが示すもの2時間、ほとんど放置で、1人か2人の1週間の食事がカバーできます。
主張冷凍食品は栄養をすべて失う。
エビデンスが示すもの冷凍はほとんどの栄養素をよく保存します。食事を飛ばしてテイクアウトを注文することに比べれば、損失は小さいです。
よくある質問
- 作り置きした食品はどのくらい保存できますか？
- ほとんどの構成要素は冷蔵で4日間、冷凍で最大3ヶ月間保存できます。炊飯米は例外で、素早く冷やし、より早く食べるべきです。
- 実際に必要な調理器具は何ですか？
- 2つのベーキングトレイ、大きな鍋、ブレンダーまたはハンドブレンダー、そして平らな保存容器。特別なものは何もいりません。
- 飽きないようにするにはどうすればいいですか？
- 基本は変えず、ソースとクランチを変えてください。新しいソースは、同じ穀物と豆類を完全に新しいものとして再構築します。
- 一人分の作り置きはできますか？
- はい。量を半分にするか、すぐに半分を一人分ずつ冷凍してください。
- もっと安くなりますか？
- 大幅に安くなります。乾物の豆類や穀物を大量に購入することは、入手可能なタンパク質源とカロリー源の中で最も低コストなものの一つです。
出典
数値は、このガイドの最後に記載されている出典から引用されています。
- FSA — Chilling and freezing food safely
- USDA — Cold food storage chart
- Harvard T.H. Chan — The Healthy Eating Plate
- USDA FoodData Central
このページのテキストは、Veg.acへの帰属表示があれば、CC BY 4.0の下で自由に再利用できます。
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