植物性食品中心の食生活におけるタンパク質：科学的根拠が実際に示していること

主要な数字

必要量は、宣伝が示唆するよりも小さい

体重70 kgの健康な成人の場合、米国のタンパク質摂取基準量は1日あたり約56 gです。オートミール、豆乳、レンズ豆、豆腐を含む食事で、分量次第ではこれを満たすことが可能です。妊娠中、高齢、スポーツを行う場合などには必要量が異なり、アスリートは通常1日あたり約1.2～2.0 g/kgを使用します。豆類、大豆、セイタン、穀物、ナッツ類が貢献できます。

アミノ酸：「不完全タンパク質」という考え方は数十年前から撤回されている

ほとんどの植物性タンパク源は、9種類の必須アミノ酸すべてを異なる割合で供給します。マメ科植物は含硫アミノ酸が、穀類はリジンが不足しがちです。1日を通して多様なタンパク源を摂取すれば、食事のたびに意識的に組み合わせなくても、通常は必要量を満たすことができます。

• 大豆は必須アミノ酸のバランスが優れており、キヌア、そば、アマランス、ヘンプ（麻の実）も有用なタンパク源となります。
• リジンは考慮すべきアミノ酸です。豆類、大豆、セイタンと豆、ピスタチオで補うことができます。
• 消化吸収率は食品や加工方法によって異なり、加熱調理などの準備方法によって改善できます。

健康上の結果は、タンパク質だけでなく、食品全体に起因する

植物性タンパク質食品は食物繊維や不飽和脂肪酸を供給することが多い一方、一部の動物性タンパク質食品は飽和脂肪酸を多く含み、赤肉はヘム鉄を供給します。コホート分析では、動物性タンパク質の一部を植物性タンパク質に置き換えることが死亡率の低下と関連付けられています。これらの観察的な知見は、アミノ酸そのものの効果を、食品の他の成分や生活習慣から切り離して特定しているわけではありません。

筋肉：トレーニングと十分なタンパク質の摂取はどちらも重要です

試験では、特に総摂取量が十分であれば、レジスタンス運動中に植物性タンパク質と動物性タンパク質で同様の筋力向上が見られることが多いです。一部の分析では、特定の除脂肪体重の転帰に関して動物性タンパク質が優位であるとされています。植物性タンパク質はロイシン含有量や消化吸収率が異なるため、特に高齢者においては、タンパク質の選択、分量、全体的な摂取量が重要となります。

実際に何が問題になるのか

動物性食品を減らす際にエネルギーやタンパク質を補わなければ、摂取不足につながる可能性があります。豆類や大豆を中心に食事を組み立て、穀類や適切な脂質を加え、全体的な摂取量を確認してください。病気、制限的な食事、個人の必要性もタンパク質栄養状態に影響を与える可能性があります。

一目でわかる

摂取時の100 gあたりの概算タンパク質量（目安となる分量付き。製品により異なります）

よくある反論

よくある質問

1日にどのくらいのタンパク質が必要ですか？

健康な成人の場合、1日あたり体重1kgにつき約0.8g（体重70kgなら約56g）が目安です。健康な高齢者は1.0〜1.2g/kg、アスリートは1.2〜2.0g/kgを摂取するのが一般的です。

同じ食事でご飯と豆を組み合わせる必要がありますか？

いいえ。体は一日を通してアミノ酸を蓄積するため、異なる食事で豆類と穀物を食べても同じように効果的です。

大豆は毎日食べても安全ですか？

はい。ヒトを対象とした研究では、1日1～3食の通常の摂取量で、ホルモン、乳がんリスク、心血管マーカーに対し、中立的から有益な効果が示されています。

最も簡単な高タンパク質の植物性食事は何ですか？

レンズ豆やひよこ豆を、穀物、オリーブオイル、青菜と一緒に食べてみてください。タンパク質量、調理時間、費用は、分量、食材、そして豆がすでに加熱調理されているかどうかによって異なります。

植物性タンパク質は吸収されにくいですか？

一部の植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも消化率が低く、食品や加工方法によって大きな違いがあります。適切な摂取量と多様なタンパク源が、必要量を満たす助けとなります。

出典

数値は、このガイドの最後に記載されている出典から引用されています。

• WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
• Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
• USDA FoodData Central
• Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
• Messina, Nutrients (2016) — Soy and Health Update

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