植物性食品中心の食生活におけるタンパク質：科学的根拠が実際に示していること

必要量は、宣伝が示唆するよりも小さい

タンパク質の必要量は、広告ではなく、窒素平衡研究によって設定されます。体重70kgの成人では、基準摂取量は1日あたり約56gです。これは、豆乳入りオートミール、レンズ豆のランチ、豆腐のディナーで達成できる量であり、まだ余裕があります。アスリート、妊婦、65歳以上の成人は、1.0～1.6g/kgと高くなりますが、これも豆、大豆、セイタン、穀物、ナッツで容易に満たされます。

アミノ酸：「不完全タンパク質」という考え方は数十年前から撤回されている

すべての植物性食品には20種類のアミノ酸がすべて含まれており、その比率だけが異なります。豆類はメチオニンが少なく、穀類はリジンが少ないですが、意識的に組み合わせなくても、一日を通して両方を食べることで違いは解消されます。1970年代の「タンパク質組み合わせ」のアドバイスは、肝臓がアミノ酸プールを数時間維持するという代謝研究が示された後、著者自身によって撤回されました。

• 大豆、キヌア、ソバ、アマランス、麻は、それだけで動物性タンパク質のアミノ酸バランスに匹敵します。
• リジンは考慮すべきアミノ酸です。豆類、大豆、セイタンと豆、ピスタチオで補うことができます。
• 消化率の違い（DIAAS）は実際にあるもののわずかであり、調理、浸漬、発芽によってさらに差は縮まります。

健康上の結果は、タンパク質だけでなく、食品全体に起因する

タンパク質は、食物繊維、不飽和脂肪、植物化学物質、または飽和脂肪、ヘム鉄、加工肉の場合はニトロソアミンといった他のものとセットで摂取されます。数十万人の参加者を対象とした統合コホート分析によると、動物性タンパク質由来のエネルギーの3%を植物性タンパク質に置き換えると、総死亡率が著しく低下することと関連しています。このメカニズムはアミノ酸自体によるものではないと考えられます。

筋肉：レジスタンストレーニングが決め手、タンパク質源はほとんど影響しない

レジスタンストレーニング中に大豆またはエンドウ豆プロテインとホエイプロテインを比較したランダム化試験では、総タンパク質とカロリーが同じであれば、除脂肪体重と筋力の向上に同等の効果が見られました。ロイシン含有量はわずかに異なりますが、これは高齢者にとってはわずかな差であり、大豆、セイタン、または摂取量を増やすことで簡単に解決できます。

実際に何が問題になるのか

現実的な失敗のパターンはアミノ酸ではなくカロリーです。動物性食品をやめた人が、エネルギー密度を補わずに摂取カロリーが不足し、体重が減り、それをタンパク質のせいにするのです。豆類や大豆を主食とし、穀物や脂質を加えることで、この問題は解消されます。