動物性食品を使わずに鉄、亜鉛、ヨウ素、オメガ-3、カルシウムを摂取する方法

主要な数字

鉄：量は簡単、吸収が鍵

植物性食品—レンズ豆、豆腐、カボチャの種、オート麦、ドライアプリコット—は豊富な鉄分を含みますが、非ヘム鉄であり、その吸収は体によって調整され、周囲の食事によって変化します。ビタミンC、クエン酸、発酵は吸収を高め、フィチン酸、カルシウムサプリメント、お茶、コーヒーは吸収を低下させます。実用的なアドバイスとしては、豆類にレモン、コショウ、トマトを加え、お茶は食事と一緒ではなく食間に飲むようにしましょう。

• 浸漬、発芽、サワードウ発酵によってフィチン酸が大幅に減少します。
• 鋳鉄製の調理器具は、酸性食品の鉄分を著しく増加させます。
• 月経のある人はより多くの鉄分を必要とします。推測するのではなく、フェリチン値を調べてください。

亜鉛：同じルール、より狭い範囲

全粒穀物、豆類、種実類、豆腐、カシューナッツには亜鉛が含まれていますが、フィチン酸も含まれています。浸水、発酵、発酵生地作り（ルヴァンなど）によって吸収率を改善できます。フィチン酸を多く含む食事をしている人はより多くの亜鉛が必要になる場合があり、追加の1食分で補える量は食品や分量によって異なります。

ヨウ素：本当は見過ごされがちなもの

植物性食品は、ヨウ素が豊富な土壌で栽培されていない限りヨウ素が少なく、ほとんどの植物性ミルクは強化されていません。ヨウ素添加塩は世界的な公衆衛生上の解決策であり、ここでも有効です。150 µgのサプリメントも代替手段です。海藻は逆に信頼性が低く、昆布は数千マイクログラムを供給し、甲状腺機能障害を引き起こす可能性があります。

オメガ-3：変換の問題を回避

アマニ、チアシード、クルミに含まれるALAは、低く変動しやすい割合でEPAおよびDHAに変換されます。藻類オイルはDHAを、製品によってはEPAを直接供給します。製品の成分と品質検査を確認してください。EFSAは、成人のEPAとDHAの合計摂取量として1日250 mgを適切と定めています。

カルシウムとビタミンD

カルシウムの必要量を満たすには、強化された植物性ミルク、カルシウム凝固剤を使用した豆腐、ケール、チンゲン菜、強化ジュースが役立ちます。ラベルと分量を確認してください。ほうれん草のカルシウムはシュウ酸のため吸収率が低いです。ビタミンDの必要量は日光への曝露、年齢、その他の要因によって異なります。英国のガイダンスでは、秋から冬にかけて1日400 IUの摂取を検討するよう助言しています。

一目でわかる

5つの栄養素：目標、信頼できる供給源、そして実用的なコツ

よくある反論

よくある質問

本当に必要なサプリメントは何ですか？

信頼できるB12強化食品またはサプリメントを使用してください。ビタミンDとヨウ素は曝露量や摂取量に応じて補給が必要な場合があり、藻類オイルはEPA/DHAを直接摂取する選択肢となります。

鉄の吸収を高めるにはどうすればよいですか？

鉄分が豊富な食品とビタミンCを組み合わせる、豆類を水に浸すか発芽させる、発酵パンやサワードウパンを使う、お茶やコーヒーは食事と食事の間に摂るようにします。

海藻は安全なヨウ素源ですか？

測定された量であれば安全です。特に昆布は、1食で安全な上限を何倍も超える可能性があります。

カルシウムサプリメントは必要ですか？

年齢別の目標摂取量と、自身の総カルシウム摂取量を照らし合わせて確認してください。強化ミルクやカルシウム凝固剤使用の豆腐は役立ちますが、コップ2杯または豆腐1食分だけでは1日の必要量を満たせない場合があります。

どのような血液検査を受ける価値がありますか？

症状やリスク要因に基づく検査については、臨床医に相談してください。適応がある場合はMMA（メチルマロン酸）を含むB12検査、鉄欠乏が疑われる場合はフェリチン検査、また必要に応じてビタミンDや甲状腺の検査が有用な場合があります。

出典

数値は、このガイドの最後に記載されている出典から引用されています。

• NIH ODS — Iron, Zinc, Iodine, Calcium fact sheets
• WHO — Iodine deficiency guidance
• EFSA — Dietary reference values for EPA and DHA
• Hallberg & Hulthén — Prediction of dietary iron absorption
• British Dietetic Association — Plant-based diets

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