動物性食品を使わずに鉄、亜鉛、ヨウ素、オメガ-3、カルシウムを摂取する方法

鉄：量は簡単、吸収が鍵

植物性食品—レンズ豆、豆腐、カボチャの種、オート麦、ドライアプリコット—は豊富な鉄分を含みますが、非ヘム鉄であり、その吸収は体によって調整され、周囲の食事によって変化します。ビタミンC、クエン酸、発酵は吸収を高め、フィチン酸、カルシウムサプリメント、お茶、コーヒーは吸収を低下させます。実用的なアドバイスとしては、豆類にレモン、コショウ、トマトを加え、お茶は食事と一緒ではなく食間に飲むようにしましょう。

• Soaking, sprouting and sourdough fermentation cut phytate substantially.
• Cast-iron cookware measurably increases iron in acidic dishes.
• Menstruating people have higher needs; check ferritin rather than guessing.

亜鉛：同じルール、より狭い範囲

全粒穀物、豆類、種子、豆腐、カシューナッツは、フィチン酸と一緒に亜鉛を含んでいます。標準的な調理法—豆を一晩水に浸す、発酵パン、プレーンな大豆よりもテンペ—は利用可能性を高めます。植物性食品中心の食事の摂取基準は、25〜50%高く設定されることがありますが、これは毎日1食分の豆類と種子を追加することでカバーできます。

ヨウ素：本当は見過ごされがちなもの

植物性食品は、ヨウ素が豊富な土壌で栽培されていない限りヨウ素が少なく、ほとんどの植物性ミルクは強化されていません。ヨウ素添加塩は世界的な公衆衛生上の解決策であり、ここでも有効です。150 µgのサプリメントも代替手段です。海藻は逆に信頼性が低く、昆布は数千マイクログラムを供給し、甲状腺機能障害を引き起こす可能性があります。

オメガ-3：変換の問題を回避

亜麻仁、チア、クルミからのALAは、低く変動する割合でEPAとDHAに変換されます。微細藻類オイルはEPAとDHAを直接供給します—魚がそれらを得るのと同じ生物から—水銀、PCB、混獲物なしで。1日あたり250 mgの合計量が一般的な目標です。

カルシウムとビタミンD

強化された植物性ミルクは牛乳と同等のカルシウムを1杯あたり含み、カルシウム凝固豆腐、タヒニ、ケール、チンゲン菜、強化ジュースが残りを補います。ほうれん草はカルシウムが豊富ですが、シュウ酸に結合しているため数えません。ビタミンDは食事の問題というよりも緯度の問題です—北緯35度以上のほとんどの人は、冬に800〜2,000 IUのビーガンD3（地衣類）またはD2形態の恩恵を受けます。