満足感のある植物性食品のプレートを作る方法
切り替え後に空腹感や疲労感を感じる人のほとんどは、同じ3つの間違いを犯しています。それらを解決するプレートの公式がここにあります。
要するに
- 野菜だけではなく、豆類や大豆タンパク質で各食事を固定します。
- 植物性食品はカロリーあたりの量が多いので、高カロリーの脂肪（油、ナッツ、種子、アボカド、タヒニ）を加えます。
- でんぷん質（米、じゃがいも、パン、パスタ）を含めます。これらは満腹感を維持するエネルギー源となります。
- 酸味、塩味、そしてカリカリした食感で仕上げます。風味が、ダイエットと食事の違いです。
主要な数字
3つの間違い
第一に、野菜を食事として扱うこと。サラダのプレートには、ほとんどタンパク質やカロリーが含まれていません。第二に、動物性食品を減らす際に脂肪も減らすこと。これにより満腹感と風味が同時に失われます。第三に、味付けが薄いこと。植物性食品は、完成した味にするために塩、酸味、熱が必要です。
公式
タンパク質アンカー＋でんぷん質＋野菜＋脂肪＋風味。レンズ豆、ご飯、ローストブロッコリー、タヒニソース、レモン、チリ — これが一文で表せる完全な食事であり、ブリトー、カレー、パスタ、グレインボウルにも同じ構造が適用できます。
- タンパク質アンカー：レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、豆腐、テンペ、セイタン、枝豆。
- 脂肪：オリーブオイル、タヒニ、ピーナッツバター、ナッツ、種子、アボカド、ココナッツミルク。
- 風味：レモンまたは酢、醤油または味噌、ニンニク、スモークパプリカ、新鮮なハーブ。
食物繊維、賢明に増やす
低食物繊維の食事から高食物繊維の食事に急に切り替えると、お腹が張ることがあります。2〜3週間かけて徐々に増やし、水分を多く摂り、最初はよく調理された、水に浸した、またはブレンドされた豆類を選ぶようにしましょう。適応は現実のものであり、解決します。
データ
バランスの取れたプレートの体積による内訳
- 野菜40 プレートの%
- でんぷん質30 プレートの%
- タンパク質アンカー25 プレートの%
- 脂肪＋風味5 プレートの%
一目でわかる
1つの公式から生まれる5つのプレート
| プレート | タンパク質 | でんぷん質 | 脂肪＋風味 |
|---|---|---|---|
| グレインボウル | ひよこ豆 | 玄米 | タヒニレモン、種子 |
| カレー | 赤レンズ豆 | ご飯またはフラットブレッド | ココナッツミルク、クミン |
| パスタ | 白インゲン豆 | 全粒粉パスタ | オリーブオイル、ニンニク、チリ |
| ラップ | 焼き豆腐 | トルティーヤ | ピーナッツライムソース |
| スープ | えんどう豆 | パン | オリーブオイル、スモークパプリカ |
実践
- 1
まずタンパク質アンカーを選ぶ
他の何よりも先に、豆類、大豆、セイタンの種類を決めます。それ以外のすべては、その周りの飾りです。
- 2
実際のでんぷん質を加える
米、じゃがいも、パン、またはパスタ。ここからエネルギーが得られます。これを抜くと午後の空腹感の主な原因になります。
- 3
野菜をローストまたはソテーする
加熱と焼き色は、生の野菜では出せない風味を加えます。2枚のトレイで数食分をカバーできます。
- 4
意図的に脂肪を加える
大さじ1杯のタヒニ、油、またはナッツバターは、他のどの単一の追加物よりも満腹感と味の両方を変化させます。
- 5
酸味と塩味で仕上げる
最後にレモン、酢、醤油、または味噌を加えます。味見して調整し、提供します。
よくある反論
主張植物性食品は、デフォルトで低カロリーです。
エビデンスが示すものカロリー密度は低いですが、意図せず体重を減らしたくない場合は、脂肪とでんぷん質を加えることが重要になります。
主張サラダは食事です。
エビデンスが示すもの豆類、でんぷん質、脂肪がないサラダは副菜です。これらすべてを加えると、夕食になります。
主張お腹が張るのは、その食事が自分に合わないということです。
エビデンスが示すもの通常、腸内細菌叢が適応するよりも速く食物繊維が増えたことを意味します。2〜3週間かけて徐々に増やしましょう。
よくある質問
- 食事の1時間後に空腹になるのはなぜですか？
- ほとんどの場合、でんぷん質や脂肪が不足しています。ご飯、パン、またはじゃがいもと、大さじ1杯の油、タヒニ、またはナッツバターを加えてください。
- 1人前はどれくらいにすべきですか？
- タンパク質アンカーは握りこぶし1つ分、でんぷん質も握りこぶし1つ分、野菜は握りこぶし2つ分、脂肪は親指1本分が目安です。
- お腹の張りを止めるにはどうすればよいですか？
- 食物繊維を徐々に増やし、豆類は水に浸してよく洗い、十分に調理し、水分を多く摂ってください。
- 何か数える必要がありますか？
- いいえ。公式が数える役割を果たします。特定の臨床的または運動的な理由がある場合にのみ追跡してください。
- 異なる食生活の家族のために料理する場合はどうすればよいですか？
- 材料を別々に提供し、各自が自分のプレートを組み立てられるようにします。動物性食品は構造ではなく副菜となります。
出典
数値は、このガイドの最後に記載されている出典から引用されています。
- Harvard T.H. Chan — Healthy Eating Plate
- EFSA — Dietary reference values for carbohydrates and fibre
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
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