植物性食品の買い物：パントリー、リスト、表示の読み方
きちんと整えられたパントリーがあれば、料理は15分で済みます。ここでは、主なリスト、タンパク質あたりの価格計算、知っておくべき隠れた成分を紹介します。
要するに
- 20種類のパントリー食品があれば、平日のほとんどの食事が賄えます。レシピごとに買い物をするのではなく、一度買って補充するようにしましょう。
- 乾燥豆類と穀物を大量購入すると、パッケージ食品のタンパク質1グラムあたりの価格よりもはるかに安くなります。
- ホエイ、カゼイン、ゼラチン、カルミン、シェラック、ニベ、および由来不明の「天然香料」については表示を確認しましょう。
- 野菜は店の外周、主食は通路、代替肉は必要でなければスキップしましょう。
主要な数字
調理を助けるパントリー
レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、米、オーツ麦、パスタ、缶詰トマト、ココナッツミルク、ピーナッツバター、タヒニ、オリーブオイル、醤油、酢、栄養酵母、クミン、スモークパプリカ、唐辛子、ニンニク、玉ねぎ、冷凍エンドウ豆とほうれん草。これら20種類のアイテムは、無限に組み合わせることができ、すべて常温保存または冷凍保存可能です。
タンパク質1グラムあたりの価格、パッケージあたりの価格ではない
重要な比較は、栄養単位あたりのコストです。乾燥レンズ豆とオーツ麦は安価な部類、豆腐と缶詰豆は中間、パッケージ化された肉代替品は高価な部類に入ります。最初の2つのグループから食事を作り、3番目のグループを時折の便利なものとして扱うことが、植物性食品の食生活を高くするのではなく、安くする秘訣です。
- 乾燥豆類は、1年以内に使い切れる最大サイズで購入しましょう。
- 冷凍野菜は完熟状態で収穫され、新鮮なものよりも安く、廃棄も少なくて済みます。
- プライベートブランドの主食は、通常、同じ製品がより低い価格で販売されています。
過剰な心配をしない表示の読み方
ほとんどの隠れた動物性成分は短いリストにまとまっています。チップスやパンに含まれるホエイとカゼイン、菓子や一部のジュースに含まれるゼラチン、赤い着色料のカルミン（E120）、光沢のある菓子類に含まれるシェラック（E904）、一部の樽詰めビールやワインに含まれるニベ、一部の焼き菓子に含まれるL-システイン（E920）、ラノリン由来のビタミンD3などです。牛乳と卵のアレルゲン強調表示が、ほとんどの検出作業を行ってくれます。
データ
典型的な週の植物性食品バスケットの支出割合
- 生鮮食品35 支出の%
- 豆類・穀物20 支出の%
- 豆腐・テンペ15 支出の%
- パントリー・スパイス15 支出の%
- その他・お菓子15 支出の%
一目でわかる
タンパク質20gあたりのコスト（目安）
| 品目 | コスト区分 | タンパク質密度 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 乾燥レンズ豆 | 最も安い | 高い | 20分で調理可能、水戻し不要 |
| 乾燥ひよこ豆 | 最も安い | 高い | 一晩水戻しするか圧力鍋で調理 |
| オーツ麦 | 最も安い | 中程度 | 朝食のベース、粉にして使用 |
| 豆腐 | 安い | 高い | 食感のために水切りする |
| 缶詰豆 | 中程度 | 高い | 便利さのプレミアム |
| セイタン（手作り） | 安い | 非常に高い | 小麦グルテン＋出汁 |
| 加工代替肉 | 最も高い | 高い | 便利な食品、主食ではない |
実践
- 1
20品目を揃える
常温保存可能な主食を一度に多めに購入しましょう。その後は、毎週の買い物は野菜と1、2品の補充だけになります。
- 2
7日分ではなく3日分の夕食を計画する
3食の計画と残り物、そして1回の自由な夜は、実際に人々が食べる方法に合致し、無駄を減らします。
- 3
美味しそうなものを買って調理する
旬で安価な野菜を購入し、自宅にあるソースと穀物に合わせて調理しましょう。
- 4
必要な場合のみ表示を確認する
パン、チップス、お菓子、ソース、ワイン、ビール。未加工食品は確認する必要がありません。
- 5
余剰分はすぐに冷凍する
油漬けのハーブ、パン、調理済みの豆、熟しすぎた果物などはすべて冷凍保存に適しており、典型的な週半ばの無駄を防ぎます。
よくある反論
主張植物性食品は高価である。
エビデンスが示すものパッケージ化された代替品から作られた場合にのみ高価になります。豆類、穀物、旬の野菜から作られた場合は、通常、雑食の買い物かごよりも安価です。
主張専門店に行く必要がある。
エビデンスが示すもの主要なパントリーリストのすべてのアイテムは、普通のスーパーマーケットで、通常はプライベートブランドとして入手可能です。
主張すべての表示を永遠に確認しなければならない。
エビデンスが示すもの最初の数週間が過ぎれば、通常の製品はわかります。未加工食品は確認する必要がありません。
よくある質問
- 最初に何を買うべきですか？
- レンズ豆、ひよこ豆、米、オーツ麦、缶詰トマト、ピーナッツバター、オリーブオイル、そしていくつかのスパイスです。これだけで1週間の夕食がまかなえます。
- 冷凍野菜は新鮮な野菜と同じくらい良いですか？
- 栄養面では同等であり、輸送され何日も置かれた新鮮な野菜よりも優れていることがよくあります。
- どのE番号が動物由来ですか？
- E120（カルミン）、E441（ゼラチン）、E901（蜜蝋）、E904（シェラック）、E913（ラノリン）、E920（L-システイン、場合による）。
- 代替肉は不健康ですか？
- ほとんどは中程度の加工で、置き換える製品よりも飽和脂肪が少ないです。主食としてではなく、便利な食品として扱いましょう。
- 費用を抑えるにはどうすればよいですか？
- 缶詰よりも乾燥したものを、ブランド品よりもプライベートブランドを、旬でない生鮮食品よりも冷凍を、そして週に一度豆類をまとめて調理しましょう。
出典
数値は、このガイドの最後に記載されている出典から引用されています。
- Springmann et al. — The global and regional costs of healthy and sustainable diets
- EU food additive database
- Barnivore — vegan alcohol directory
- USDA FoodData Central
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