植物性食品の買い物：パントリー、リスト、表示の読み方

主要な数字

調理を助けるパントリー

レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、米、オートミール、パスタ、トマト缶、ココナッツミルク、ピーナッツバター、タヒニ、オリーブオイル、醤油、酢、ニュートリショナルイースト、クミン、スモークパプリカ、唐辛子、ニンニク、玉ねぎ、冷凍グリーンピース。20種類の万能な基本食材です。特に開封後の保存方法に従ってください。

タンパク質1グラムあたりの価格、パッケージあたりの価格ではない

重要な比較は、栄養単位あたりのコストです。乾燥レンズ豆とオーツ麦は安価な部類、豆腐と缶詰豆は中間、パッケージ化された肉代替品は高価な部類に入ります。最初の2つのグループから食事を作り、3番目のグループを時折の便利なものとして扱うことが、植物性食品の食生活を高くするのではなく、安くする秘訣です。

• 乾燥豆類は、1年以内に使い切れる最大サイズで購入しましょう。
• 冷凍野菜は経済的で、必要な分だけ使うことができます。価格を比較し、新鮮な野菜も冷凍野菜も無駄にしないようにしましょう。
• プライベートブランドの基本食材は安くなることがあります。原材料、栄養成分、パッケージサイズ、単価を比較してください。

過剰な心配をしない表示の読み方

ほとんどの隠れた動物性成分は短いリストにまとまっています。チップスやパンに含まれるホエイとカゼイン、菓子や一部のジュースに含まれるゼラチン、赤い着色料のカルミン（E120）、光沢のある菓子類に含まれるシェラック（E904）、一部の樽詰めビールやワインに含まれるニベ、一部の焼き菓子に含まれるL-システイン（E920）、ラノリン由来のビタミンD3などです。牛乳と卵のアレルゲン強調表示が、ほとんどの検出作業を行ってくれます。

一目でわかる

タンパク質20gあたりのコスト（目安）

実践

1. 1

   20品目を揃える

   常温保存可能な主食を一度に多めに購入しましょう。その後は、毎週の買い物は野菜と1、2品の補充だけになります。

2. 2

   7日分ではなく3日分の夕食を計画する

   3食の計画と残り物、そして1回の自由な夜は、実際に人々が食べる方法に合致し、無駄を減らします。

3. 3

   美味しそうなものを買って調理する

   旬で安価な野菜を購入し、自宅にあるソースと穀物に合わせて調理しましょう。

4. 4

   必要な場合のみ表示を確認する

   パン、チップス、お菓子、ソース、ワイン、ビール。未加工食品は確認する必要がありません。

5. 5

   余剰分はすぐに冷凍する

   油漬けのハーブ、パン、調理済みの豆、熟しすぎた果物などはすべて冷凍保存に適しており、典型的な週半ばの無駄を防ぎます。

よくある反論

よくある質問

最初に何を買うべきですか？

レンズ豆、ひよこ豆、米、オーツ麦、缶詰トマト、ピーナッツバター、オリーブオイル、そしていくつかのスパイスです。これだけで1週間の夕食がまかなえます。

冷凍野菜は新鮮な野菜と同じくらい良いですか？

栄養面では同等であり、輸送され何日も置かれた新鮮な野菜よりも優れていることがよくあります。

どのE番号が動物由来ですか？

E120（カルミン）、E901（ミツロウ）、E904（シェラック）は動物由来です。E920（L-システイン）は由来が異なる場合があります。ゼラチンはE番号に頼らず、名前を確認してください。

代替肉は不健康ですか？

多くは高度に加工されていますが、その栄養価はさまざまです。同等の肉製品と比較して飽和脂肪酸が低いことが多いですが、タンパク質、塩分、強化栄養成分も比較してください。

費用を抑えるにはどうすればよいですか？

缶詰よりも乾燥したものを、ブランド品よりもプライベートブランドを、旬でない生鮮食品よりも冷凍を、そして週に一度豆類をまとめて調理しましょう。

出典

数値は、このガイドの最後に記載されている出典から引用されています。

• Springmann et al. — The global and regional costs of healthy and sustainable diets
• EU food additive database
• Barnivore — vegan alcohol directory
• USDA FoodData Central

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