비타민 B12은(는) 비건일까요?

핵심 정보

판정

비건

카테고리

보충제

다른 이름

시아노코발라민, 메틸코발라민

최고의 대체품

시아노코발라민 정제

이유

B12는 미생물에 의해 만들어집니다. 반추 동물은 코발트를 이용할 수 있을 때 소화관 내 미생물로부터 이를 얻을 수 있고, 다른 가축은 강화 사료를 공급받을 수 있습니다. 발효로 생산된 B12는 동물성 제품 없이 직접적인 공급원을 제공합니다.

대체품

실제로 무엇이 들어있나

비타민 B12는 모든 비건이 섭취하라고 권장받는 유일한 보충제이며, 다행히 보충제 자체는 비건입니다. B12는 오직 박테리아와 고세균에 의해서만 만들어지며, 어떠한 식물이나 동물도 스스로 합성할 수 없습니다. 동물은 장내 박테리아와 오염된 사료(가축은 일상적으로 보충제를 먹기도 합니다)로부터 이를 축적하며, 이것이 고기, 달걀, 유제품에 포함되는 이유입니다. 보충제 업계는 동물을 완전히 배제합니다. 상업용 B12는 스테인리스 탱크에서 Pseudomonas denitrificans와 같은 박테리아를 발효시켜 생산한 뒤 코발라민을 정제합니다. 결과물인 시아노코발라민이나 메틸코발라민은 동물성 제품에 들어있는 분자와 동일합니다. B12 성분 자체는 발효 유래이지만, 비타민제 전체나 강화 식품에 대해서는 여전히 젤라틴, 유당, 우유, 꿀, 동물 유래 D3 및 기타 성분이 들어있지 않은지 확인해야 합니다. 비건 영양 단체의 실제적인 지침은 다음과 같습니다. 매일 최소 10 µg 또는 매주 2,000 µg의 보충제를 섭취하거나, 매번 수 마이크로그램의 B12를 공급하는 강화 식품을 하루 2~3회 섭취하십시오. 시아노코발라민은 가장 연구가 많이 되었고 저렴하며 안정적인 형태이며, 메틸코발라민도 유효한 대안입니다. 비강화 식물성 우유, 해조류, 스피루리나 및 발효 식품은 신뢰할 수 있는 공급원이 아닙니다. 해조류와 스피루리나에는 검사 결과를 방해할 수 있는 B12 유사체(analogues)가 포함되어 있기 때문입니다. 결핍은 서서히 진행되지만(간에 수년 치가 저장됨), 발견하지 못할 경우 돌이킬 수 없는 신경 손상을 유발하므로 보충은 저렴하고 간단하며 필수적입니다.

자주 묻는 질문