Беременность
B12, йод, холин, ДГК (из водорослей), фолиевая кислота, железо и витамин D — вот основа. Стремитесь к 71 г белка в день и дополнительным 340–450 ккал во 2 и 3 триместрах.
Семья · Питание на разных этапах жизни
Веганская беременность, грудное вскармливание и дети
Практическое, основанное на доказательствах руководство по питанию растущей семьи от беременности до подросткового возраста, одобренное всеми крупными диетологическими ассоциациями.
Все этапы жизни
0–6 месяцев
Исключительно грудное вскармливание или стандартная коммерческая детская смесь. Матери-веганки должны принимать добавки B12; не пытайтесь готовить домашние смеси.
6–12 месяцев
Вводите богатые железом пюре (чечевица, тофу, хумус), мягкие фрукты, ореховые пасты, разбавленные молоком. Грудное молоко или смесь остаются основным напитком.
Малыши 1–3 года
Обогащенное соевое молоко ~2 чашки/день, калорийная пища (авокадо, ореховые пасты, тахини). Желудок маленький — предлагайте богатые питательными веществами перекусы каждые 2–3 часа.
Школьный возраст 4–12 лет
Сбалансированная тарелка: цельное зерно + бобовые + овощи + полезные жиры в каждом приеме пищи. Продолжайте давать B12 и витамин D. Вовлекайте детей в приготовление пищи, чтобы расширить их рацион.
Подростки
Повышенная потребность в железе и кальции. Делайте акцент на обогащенном соевом молоке, тофу, темпе, темной зелени, семенах и орехах. Спортсменам: добавьте на 20% больше белка и калорий.
Ежедневный чек-лист добавок
- • B12 — младенцы 5 мкг · 1–3 года 10 мкг · 4–8 лет 25 мкг · 9–13 лет 50 мкг · беременные/взрослые 250 мкг ежедневно
- • Витамин D — 400 МЕ младенцам, 600–1000 МЕ детям, 1000–2000 МЕ взрослым
- • ДГК из водорослей — 200 мг беременным, 100 мг детям
- • Йод — с йодированной солью или добавкой 90–150 мкг
- • Железо — контролировать с помощью ежегодных анализов крови, особенно у менструирующих подростков
Частые вопросы
Безопасна ли веганская диета во время беременности?
Да. Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association и American College of Obstetricians and Gynecologists сходятся во мнении, что хорошо спланированные веганские диеты подходят для беременности, лактации, младенчества и детства и обеспечивают нормальный рост и развитие.
Могут ли младенцы-веганы нормально питаться грудным молоком?
Да. Матери-веганки, принимающие добавку B12, производят молоко с нормальным уровнем B12. Младенцы на искусственном вскармливании должны использовать стандартную, обогащенную железом соевую или молочную смесь до 12 месяцев; не используйте домашнее растительное молоко в качестве детской смеси.
Когда детям можно давать растительное молоко?
Обогащенное соевое молоко с 1 года как часть разнообразного рациона. Рисовое, миндальное и овсяное молоко слишком бедны белком и калориями, чтобы заменять грудное молоко, смесь или соевое молоко для малышей.
Какие добавки нужны детям-веганам?
Витамин B12 ежедневно (дозировка по возрасту), витамин D 400–1000 МЕ зимой или круглый год в регионах с малым количеством солнца, и ДГК на основе водорослей. Потребление йода и железа следует контролировать.
Сколько белка нужно детям?
Около 1,1 г/кг для малышей, 0,95 г/кг для детей школьного возраста, 0,85 г/кг для подростков — немного выше на растительных диетах для учета усвояемости. Достигайте этого с помощью фасоли, тофу, темпе, соевого молока, чечевицы, ореховых паст, сейтана и цельных злаков.