1
Беременность
B12, йод, холин, ДГК (из водорослей), фолиевая кислота, железо и витамин D — вот основа. Стремитесь к 71 г белка в день и дополнительным 340–450 ккал во 2 и 3 триместрах.
Семья · Питание на разных этапах жизни
Веганская беременность, грудное вскармливание и дети
Практическое, основанное на доказательствах руководство по питанию растущей семьи от беременности до подросткового возраста, одобренное всеми крупными диетологическими ассоциациями.
Все этапы жизни
2
0–6 месяцев
Исключительно грудное вскармливание или стандартная коммерческая детская смесь. Матери-веганки должны принимать добавки B12; не пытайтесь готовить домашние смеси.
3
6–12 месяцев
Вводите богатые железом пюре (чечевица, тофу, хумус), мягкие фрукты, ореховые пасты, разбавленные молоком. Грудное молоко или смесь остаются основным напитком.
4
Малыши 1–3 года
Обогащенное соевое молоко ~2 чашки/день, калорийная пища (авокадо, ореховые пасты, тахини). Желудок маленький — предлагайте богатые питательными веществами перекусы каждые 2–3 часа.
5
Школьный возраст 4–12 лет
Сбалансированная тарелка: цельное зерно + бобовые + овощи + полезные жиры в каждом приеме пищи. Продолжайте давать B12 и витамин D. Вовлекайте детей в приготовление пищи, чтобы расширить их рацион.
6
Подростки
Повышенная потребность в железе и кальции. Делайте акцент на обогащенном соевом молоке, тофу, темпе, темной зелени, семенах и орехах. Спортсменам: добавьте на 20% больше белка и калорий.
Ежедневный чек-лист добавок
B12
младенцы 5 мкг · 1–3 года 10 мкг · 4–8 лет 25 мкг · 9–13 лет 50 мкг · беременные/взрослые 250 мкг ежедневно
Витамин D
400 МЕ младенцам, 600–1000 МЕ детям, 1000–2000 МЕ взрослым
ДГК из водорослей
200 мг беременным, 100 мг детям
Йод
с йодированной солью или добавкой 90–150 мкг
Железо
контролировать с помощью ежегодных анализов крови, особенно у менструирующих подростков
Частые вопросы
Безопасна ли веганская диета во время беременности?
Да. Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association и American College of Obstetricians and Gynecologists сходятся во мнении, что хорошо спланированные веганские диеты подходят для беременности, лактации, младенчества и детства и обеспечивают нормальный рост и развитие.
Могут ли младенцы-веганы нормально питаться грудным молоком?
Да. Матери-веганки, принимающие добавку B12, производят молоко с нормальным уровнем B12. Младенцы на искусственном вскармливании должны использовать стандартную, обогащенную железом соевую или молочную смесь до 12 месяцев; не используйте домашнее растительное молоко в качестве детской смеси.
Когда детям можно давать растительное молоко?
Обогащенное соевое молоко с 1 года как часть разнообразного рациона. Рисовое, миндальное и овсяное молоко слишком бедны белком и калориями, чтобы заменять грудное молоко, смесь или соевое молоко для малышей.
Какие добавки нужны детям-веганам?
Витамин B12 ежедневно (дозировка по возрасту), витамин D 400–1000 МЕ зимой или круглый год в регионах с малым количеством солнца, и ДГК на основе водорослей. Потребление йода и железа следует контролировать.
Сколько белка нужно детям?
Около 1,1 г/кг для малышей, 0,95 г/кг для детей школьного возраста, 0,85 г/кг для подростков — немного выше на растительных диетах для учета усвояемости. Достигайте этого с помощью фасоли, тофу, темпе, соевого молока, чечевицы, ореховых паст, сейтана и цельных злаков.
Основные выводы
- Хорошо спланированные веганские диеты безопасны и адекватны на всех этапах жизни — младенчество, детство, беременность и кормление грудью (AND, BDA, Dietitians of Canada).
- Питательные вещества, которые необходимо активно планировать: энергия, белок, железо, кальций, витамин D, йод, B12 и DHA (водоросли).
- Результаты роста у детей, выращенных на веганской диете, соответствуют результатам сверстников, употребляющих пищу животного происхождения, при адекватном потреблении калорий и B12.
- Кормящие родители на веганской диете нуждаются в надежном B12 — статус B12 младенца зависит от материнского потребления.
Поделиться этой страницей
Часто задаваемые вопросы
Да. Все основные диетологические организации подтверждают это. Сосредоточьтесь на адекватных калориях, железе, B12, фолате, йоде и DHA на основе водорослей. Стандартные пренатальные добавки покрывают большинство недостатков.
Ключевые выводы
- Крупные диетические организации заявляют, что хорошо спланированные веганские диеты подходят для беременности, лактации, младенчества, детства и подросткового возраста.
- «Хорошо спланированный» здесь играет важную роль: B12, витамин D, йод, железо, DHA и, во время беременности, фолиевая кислота и холин — все это требует внимания.
- Детям нужна калорийная пища — ореховое масло, авокадо, тахини, оливковое масло, жирное соевое молоко — потому что объемные блюда с высоким содержанием клетчатки могут заполнить маленький желудок до того, как будут удовлетворены потребности в калориях.
- Рост — это важный показатель: отслеживайте рост и вес с педиатром, а не гадайте по аппетиту.
- Грудное молоко или соответствующая детская смесь остаются основной пищей в течение первого года; растительное молоко не является детской смесью.
Ежедневные целевые показатели добавок во время беременности
Типичные рекомендации для растительной беременности; дозировки уточняйте у своего врача.
- Фолиевая кислота400–600 мкг
- Витамин B1225–100 мкг
- Витамин D600–1000 МЕ
- Йод150 мкг
- DHA (водоросли)200–300 мг
- Железо27 мг при необходимости
Композиция национальных рекомендаций по пренатальной помощи; индивидуальные потребности варьируются.
Этап за этапом
Перед зачатием
Фолат имеет значение раньше всего — закрытие нервной трубки происходит до того, как многие узнают о беременности, поэтому прием добавок рекомендуется с момента возможной беременности. Это также самый дешевый момент для коррекции низкого ферритина и низкого витамина D, восстановление которых занимает месяцы.
Беременность
Потребности в энергии увеличиваются лишь умеренно (примерно 340 ккал в день во втором триместре, 450 в третьем), но потребности в белке, железе, йоде и DHA возрастают более резко. Бобовые, тофу, темпе, орехи и семена легко покрывают потребность в белке. Сочетайте богатую железом пищу с витамином С и держите чай и кофе подальше от приемов пищи для улучшения усвоения. Йодированная соль или добавка важны, потому что растительные диеты часто бедны йодом.
Первый год
Молоко на первом месте. Прикорм начинается примерно с шести месяцев: богатые железом пюре, такие как чечевица и обогащенные злаки, гладкое ореховое и семенное масло, разведенное в пище, и пюре из тофу или бобов. Цельные орехи и кусочки сырого яблока представляют опасность удушья. Необогащенное растительное молоко не должно заменять грудное молоко или смесь до двенадцати месяцев.
Малыши и школьный возраст
Маленькие желудки плюс большое количество клетчатки — вот основная проблема. Обильно используйте жиры, предлагайте три приема пищи и два или три перекуса, и держите белок на виду при каждом: хумус, эдамаме, тост с арахисовым маслом, соевый йогурт, чечевичная паста. Продолжайте прием B12 и витамина D. Сохраняйте пищу эмоционально нейтральной — многократное спокойное воздействие работает лучше, чем переговоры.
Подростки
Подростковый возраст приносит скачок роста и, для многих, интерес к этическому питанию. Следите за железом у менструирующих подростков, кальцием во время пикового накопления костной массы и общим количеством энергии у спортивных подростков. Будьте бдительны к использованию растительной диеты для сокрытия ограничений — внезапная жесткость, скрытность вокруг приемов пищи или быстрая потеря веса заслуживают разговора и профессиональной поддержки.
Мифы, от которых стоит отказаться
Дети не могут получить достаточно белка без продуктов животного происхождения.
Дефицит белка редок там, где калорий достаточно. День с фасолью, тофу, арахисовым маслом и злаками обычно превышает потребности.
Растительное молоко эквивалентно коровьему молоку для малышей.
Только обогащенное соевое или гороховое молоко близко по содержанию белка и кальция. Рисовое, овсяное и миндальное молоко значительно беднее белком и являются плохими основными напитками для маленьких детей.
Веганская беременность по своей сути рискованна.
Риски зависят от питательных веществ и полностью управляемы с помощью добавок и мониторинга — те же питательные вещества, которые контролируются при любой беременности.
Семейный чек-лист
- Ежедневный B12 и витамин D для каждого члена семьи.
- Йод из йодированной соли или добавки — не из нерегулируемых водорослей.
- DHA из водорослей во время беременности, лактации и для маленьких детей.
- Богатая железом пища плюс витамин С за два приема пищи в день.
- Калорийные добавки к каждому детскому приему пищи: ореховое масло, растительное масло, авокадо, тахини.
- Отслеживание роста при регулярных осмотрах.
Другие вопросы
Нужен ли нам диетолог?
Одной консультации в начале беременности или при отлучении от груди достаточно для большинства семей, и это того стоит, если ребенок привередлив в еде или рост отклоняется от нормы.
Что насчет риска аллергии на орехи?
Текущие рекомендации — это раннее, регулярное введение гладкого арахисового и орехового масла — отсрочка не защищает. Следуйте советам вашего врача, если есть семейный анамнез.
Может ли ребенок следовать семейной диете в школе?
Обычно да, с короткой письменной запиской о добавках и основных продуктах. Обед, состоящий из бобовых, злаков и жира, является самым простым запасным вариантом.