Tüm rehberlerBeslenme bilimi7 dakikalık okuma

B12 Vitamini: Gerekli olan tek takviye, lafı dolandırmadan açıklandı

B12, hayvanlar veya bitkiler tarafından değil, bakteriler tarafından üretilir. Takviye almanın neden dürüst bir cevap olduğu, hangi dozun işe yaradığı ve nasıl test yaptırılacağı burada açıklanıyor.

Kısacası

  • B12 mikroplar tarafından sentezlenir; çiftlik hayvanlarına düzenli olarak takviye verilir, bu nedenle dünyadaki B12 arzının büyük bir kısmı zaten fabrikalardan gelmektedir.
  • Güvenilir vegan kaynakları takviyeler ve zenginleştirilmiş gıdalardır; deniz yosunu, tempeh, mantar veya yıkanmamış ürünler değildir.
  • Yaygın ve etkili bir rejim, günlük 50–250 µg veya haftalık 2.000 µg siyanokobalamin almaktır.
  • Eksiklik yavaş gelişir ve geri döndürülemez nörolojik hasara neden olabilir, bu nedenle test yaptırmak tahmin yürütmekten daha iyidir.

Temel sayılar

2.4 µg
Yetişkinler için referans günlük alım miktarı
EFSA / NIH
2,000 µg
Tipik haftalık siyanokobalamin dozu
Klinik uygulama
3–5 years
Eksiklik ortaya çıkmadan önceki karaciğer depoları
NIH ODS
20%+
Diyetten bağımsız olarak B12 seviyesi düşük olan 60 yaş üstü kişilerin oranı
NIH ODS

B12'nin asıl kaynağı

Kobalamini yalnızca bakteriler ve arkeler sentezler. Ruminantlar (geviş getiren hayvanlar) bunu bağırsak mikroplarından emer; monogastrik (tek mideli) çiftlik hayvanları ise zenginleştirilmiş yemlerden alır. Küresel B12 üretiminin yaklaşık %90'ı çiftlik hayvanlarına yedirilir, bu nedenle omnivor bir diyet genellikle dolaylı yoldan alınan takviyeli B12 içerir.

İşe yaramayan kaynaklar

Spirulina, nori, tempeh, kombu çayı, mantarlar ve organik toprak kalıntıları, biyolojik olarak aktif olmamasına rağmen bazı testlerde B12 olarak görülebilen B12 analogları içerir. Hatta bu aktif olmayan analoglar, reseptörlerde gerçek B12 ile rekabet edebilir. Bu kaynaklara güvenmeyin.

  • Güvenilir olanlar: Siyanokobalamin veya metilkobalamin tabletleri, B12 ile zenginleştirilmiş bitkisel sütler, zenginleştirilmiş olarak etiketlenmiş besin mayası, zenginleştirilmiş tahıllar.
  • Güvenilir olmayanlar: Algler, fermente gıdalar, yıkanmamış sebzeler, etiketinde mikrogram değeri belirtilmeyen 'doğal' B12 iddiaları.

Doz ve haftalık alımın neden işe yaradığı

İntrinsik faktör aracılığıyla emilim, doz başına yaklaşık 1,5–2 µg'da doygunluğa ulaşır, sonrasında ise küçük bir yüzde pasif olarak emilir. Haftalık 2.000 µg'lık bir tablet ile günlük 50 µg'lık bir tabletin her ikisinin de B12 seviyesini korumasının nedeni budur: seyrek alınan yüksek dozlar pasif difüzyona dayanır.

Yanılmadan test yaptırmak

Tek başına serum B12 seviyesi zayıf bir göstergedir. Metilmalonik asit (MMA) ve homosistein, fonksiyonel durumu daha iyi yansıtır; belirtiler veya sınırda sonuçlar ortaya çıkarsa MMA testi isteyin. Folat takviyesi, sinir hasarı devam ederken anemiyi maskeleyebilir, nörolojik uyarıların sebebi de budur.

Veriler

Tek bir oral dozdan emilen B12 miktarı (yaklaşık)

  • 1 µg doz0.5 emilen µg · ~50%
  • 10 µg doz1.6 emilen µg
  • 500 µg doz5 emilen µg
  • 2000 µg doz20 emilen µg · pasif

Bir bakışta

Yaygın rejimler ve uygun oldukları durumlar

RejimFormEn uygun olduğu kişilerNotlar
Günlük 50–250 µgSiyanokobalaminÇoğu yetişkinEn ucuz, en dayanıklı form
Haftalık 2.000 µgSiyanokobalaminGünlük hap almayı unutanlarPasif emilime dayanır
Günde 3 kez zenginleştirilmiş gıdaZenginleştirilmişÇocuklar, hafif takviye kullanıcılarıEtiketteki mikrogram değerini kontrol edin
Günlük 1.000 µgMetilkobalaminTeşhis edilmiş eksiklik, gözetim altındaDoktor kontrolünde
EnjeksiyonlarHidroksokobalaminEmilim bozukluklarıSadece reçeteyle

Yaygın itirazlar

İddiaEğer bir diyet takviye gerektiriyorsa, doğal olmamalıdır.

Kanıtların gösterdiğiÇiftlik hayvanlarına da takviye verilir. Ayrıca iyotlu tuz, zenginleştirilmiş un ve D vitamini, omnivor diyetlerde standart uygulamalardır. Tablet bir alım yöntemidir, bir yargı değil.

İddiaSpirulina B12 ihtiyacını karşılar.

Kanıtların gösterdiğiEksikliği gidermeyen ve test sonuçlarını yanıltabilen aktif olmayan analoglar sağlar.

İddiaSadece yorgun hissediyorsanız B12'ye ihtiyacınız vardır.

Kanıtların gösterdiğiNörolojik hasar belirtilerden önce ortaya çıkabilir ve kalıcı olabilir; düzenli ve düşük maliyetli takviye kullanımı bu riski tamamen ortadan kaldırır.

İnsanların sorduğu sorular

Bir vegan ne kadar B12 almalıdır?
Günlük 50–250 µg siyanokobalamin veya haftalık 2.000 µg. Her ikisi de sağlıklı yetişkinlerde normal seviyeleri korur.
B12'yi sadece zenginleştirilmiş gıdalardan alabilir miyim?
Evet, etiketinde mikrogram miktarı belirtilen zenginleştirilmiş gıdalardan günde üç porsiyon tüketirseniz alabilirsiniz; ancak bir tablet daha ucuz ve daha güvenilirdir.
Ne sıklıkla test yaptırmalıyım?
Başlangıçta bir kez ve sonrasında her bir ila iki yılda bir, veya karıncalanma, yorgunluk ya da bilişsel belirtiler varsa daha erken. Sonuçlar sınırda ise MMA testi isteyin.
Siyanokobalamin güvenli midir?
Evet. Siyanür parçacığı önemsiz derecede küçüktür ve siyanokobalamin en stabil, en iyi araştırılmış ve en ucuz formdur.
Çocukların da B12'ye ihtiyacı var mı?
Evet — dozaj yaşa göre ayarlanır, genellikle zenginleştirilmiş gıdalar ve pediatrik bir takviye yoluyla alınır; bir çocuk diyetisyenine danışın.

Kaynaklar

Rakamlar, bu rehberin sonunda listelenen kaynaklardan alınmıştır.

Bu sayfadaki metin, Veg.ac'ye atıfta bulunarak CC BY 4.0 altında yeniden kullanıma açıktır.

Okumaya devam et

Beslenme bilimiHayvansal ürünler olmadan demir, çinko, iyot, omega-3 ve kalsiyumRehberi oku Beslenme bilimiBitki bazlı diyette protein: Kanıtlar aslında ne söylüyor?Rehberi oku Pratik rehberBitki bazlı alışveriş: bir kiler, bir liste ve bir etiket okuma yöntemiRehberi oku

Kanıtları bir haftalık öğünlere dönüştürün

7 günlük başlangıç planı, yukarıdakilerin hepsini bir alışveriş listesine ve basit tariflere dönüştürür.

7 günlük planı başlatTariflere göz at