Bitki bazlı diyette protein: Kanıtlar aslında ne söylüyor?

Temel sayılar

Gereksinim, pazarlamanın önerdiğinden daha düşüktür

Sağlıklı 70 kg bir yetişkin için ABD protein referans alımı günlük yaklaşık 56 g'dır. Yulaf, soya sütü, mercimek ve tofu içeren öğünler, porsiyona bağlı olarak bu ihtiyacı karşılayabilir. Gebelik, ileri yaş ve spor durumlarında ihtiyaçlar farklılık gösterir; sporcular genellikle kg başına günlük yaklaşık 1.2–2.0 g kullanırlar. Fasulye, soya, seitan, tahıllar ve kuruyemişler katkıda bulunabilir.

Amino asitler: 'Eksik protein' fikri on yıllar önce terk edildi

Çoğu bitkisel protein kaynağı, dokuz temel amino asidin tamamını farklı oranlarda sağlar. Baklagiller kükürtlü amino asitler bakımından, tahıllar ise lizin bakımından daha düşük olma eğilimindedir. Gün boyunca çeşitli protein kaynakları tüketmek, genellikle her öğünde bilinçli bir eşleştirme yapmaya gerek kalmadan ihtiyaçları karşılar.

• Soya elverişli bir temel amino asit profiline sahiptir; kinoa, karabuğday, amarant ve kenevir de yararlı protein katkısı sağlar.
• Lizin, üzerinde düşünmeye değer bir amino asittir: baklagiller, soya, seitan artı fasulye ve antep fıstığı bunu karşılar.
• Sindirebilirlik gıdaya ve işleme yöntemine göre değişir; pişirme ve diğer hazırlama yöntemleri bunu iyileştirebilir.

Sağlık sonuçları sadece proteini değil, paketi de takip eder

Bitkisel proteinli gıdalar genellikle lif ve doymamış yağ sağlar; bazı hayvansal proteinli gıdalar daha fazla doymuş yağ sağlarken, kırmızı et hem demiri sağlar. Kohort analizleri, hayvansal proteinin bir kısmının bitkisel proteinle değiştirilmesini daha düşük mortalite ile ilişkilendirmektedir. Bu gözlemsel bulgular, amino asitlerin etkilerini gıdanın geri kalanından veya yaşam tarzından izole etmemektedir.

Kas: antrenman ve yeterli proteinin her ikisi de önemlidir

Çalışmalar, özellikle toplam alım yeterli olduğunda, direnç antrenmanı sırasında bitkisel ve hayvansal protein ile genellikle benzer güç artışları bulmaktadır. Bazı analizler, belirli yağsız kütle sonuçları için hayvansal proteini desteklemektedir. Bitkisel proteinler lösin ve sindirilebilirlik bakımından farklılık gösterir; protein seçimi, porsiyonlar ve genel alım, özellikle yaşlı yetişkinlerde önemlidir.

Aslında ne yanlış gider

Hayvansal gıdaları, enerji ve proteinlerini yerine koymadan kesmek yetersiz alıma yol açabilir. Öğünleri baklagiller veya soya etrafında oluşturun, tahıllar ve uygun yağlar ekleyin ve toplam alımı kontrol edin. Hastalık, kısıtlayıcı beslenme ve bireysel ihtiyaçlar da protein durumunu etkileyebilir.

Bir bakışta

Yenildiği haliyle 100 g başına yaklaşık protein ve örnek porsiyonlar

Yaygın itirazlar

İnsanların sorduğu sorular

Günde ne kadar proteine ihtiyacım var?

Sağlıklı bir yetişkin için günlük kilogram başına yaklaşık 0.8 g — 70 kg ağırlığında yaklaşık 56 g. Sağlıklı yaşlı yetişkinlere genellikle 1.0–1.2 g/kg; sporculara ise yaygın olarak 1.2–2.0 g/kg önerilir.

Pirinç ve fasulyeyi aynı öğünde birleştirmem gerekiyor mu?

Hayır. Vücut gün boyunca amino asitleri biriktirir, bu nedenle baklagilleri ve tahılları farklı öğünlerde yemek de aynı derecede işe yarar.

Soya günlük olarak yemek güvenli mi?

Evet. İnsan çalışmaları, günde bir ila üç porsiyonluk normal alımlarda hormonlar, meme kanseri riski ve kardiyovasküler belirteçler üzerinde nötr veya faydalı etkiler göstermektedir.

En kolay yüksek proteinli bitki bazlı yemek nedir?

Mercimek veya nohudu bir tahıl, zeytinyağı ve yeşilliklerle deneyin. Protein, hazırlama süresi ve maliyet; porsiyonlara, malzemelere ve baklagillerin önceden pişirilmiş olup olmadığına bağlıdır.

Bitkisel proteinler daha kötü mü emilir?

Bazı bitkisel proteinler hayvansal proteinlerden daha az sindirilebilirdir; gıdalar ve işleme yöntemleri arasında büyük farklılıklar vardır. Yeterli alım ve çeşitli protein kaynakları ihtiyaçların karşılanmasına yardımcı olur.

Kaynaklar

Rakamlar, bu rehberin sonunda listelenen kaynaklardan alınmıştır.

• WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
• Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
• USDA FoodData Central
• Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
• Messina, Nutrients (2016) — Soy and Health Update

Bu sayfadaki metin, Veg.ac'ye atıfta bulunarak CC BY 4.0 altında yeniden kullanıma açıktır.