Bitki bazlı diyette protein: Kanıtlar aslında ne söylüyor?

Gereksinim, pazarlamanın önerdiğinden daha düşüktür

Protein ihtiyacı, reklamlara göre değil, azot dengesi çalışmalarıyla belirlenir. 70 kg'lık bir yetişkin için referans alım günde yaklaşık 56 g'dır – bu miktar, soya sütlü bir kase yulaf ezmesi, mercimek öğle yemeği ve tofu akşam yemeği ile fazlasıyla karşılanır. Sporcular, hamileler ve 65 yaş üstü yetişkinler için 1.0–1.6 g/kg civarında daha yüksek bir hedef belirlenmiştir, bu da fasulye, soya, seitan, tahıllar ve kuruyemişlerle kolayca karşılanabilir.

Amino asitler: 'Eksik protein' fikri on yıllar önce terk edildi

Her bitkisel gıda, yirmi amino asidin tamamını içerir; sadece oranları farklıdır. Baklagillerde metiyonin daha az, tahıllarda ise lizin daha az bulunur ve gün boyunca her ikisini de yemek, kasıtlı bir eşleştirme olmaksızın bu farkı ortadan kaldırır. 1970'lerin 'protein birleştirme' tavsiyesi, metabolik çalışmaların karaciğerin saatlerce bir amino asit havuzu tuttuğunu göstermesinin ardından kendi yazarı tarafından geri çekildi.

• Soya, kinoa, karabuğday, amarant ve kenevir, amino asit dengesi açısından tek başına hayvansal proteinle eşleşir.
• Lizin, üzerinde düşünmeye değer bir amino asittir: baklagiller, soya, seitan artı fasulye ve antep fıstığı bunu karşılar.
• Sindirim farklılıkları (DIAAS) gerçektir ancak mütevazıdır ve pişirme, ıslatma ve filizlendirme bunları daha da daraltır.

Sağlık sonuçları sadece proteini değil, paketi de takip eder

Protein başka bir şeyle birlikte gelir — ya lif, doymamış yağ ve fitokimyasallar ya da doymuş yağ, hem demiri ve işlenmiş ette nitrozaminler. Yüz binlerce katılımcıyı kapsayan kohort analizleri, hayvansal proteinden gelen enerjinin %3'ünü bitkisel proteinle değiştirmenin, anlamlı ölçüde daha düşük toplam ölüm oranıyla ilişkili olduğunu bildirmektedir. Mekanizmanın amino asitlerin kendileri olması olası değildir.

Kas: direnç antrenmanı belirler, protein kaynağının etkisi pek yoktur

Direnç antrenmanı sırasında soya veya bezelye proteini ile peynir altı suyunu karşılaştıran randomize denemeler, toplam protein ve kalori eşleştiğinde yağsız kütle ve güçte benzer kazanımlar bulmaktadır. Lösin içeriği biraz farklılık gösterir, bu da yaşlı yetişkinler için küçük farklar yaratır — soya, seitan veya daha büyük bir porsiyonla kolayca çözülebilir bir durumdur.

Aslında ne yanlış gider

Gerçekçi başarısızlık modu amino asitler değil, kaloridir: Hayvansal gıdaları enerji yoğunluğunu yerine koymadan bırakan insanlar yeterince yemek yemez, kilo kaybeder ve proteini suçlar. Yemekleri bir baklagil veya soya merkezli olarak hazırlayın, bir tahıl ekleyin, yağ ekleyin ve sorun ortadan kalkar.