Toplu yemek pişirme: Pazar günü iki saat, on öğün hazır
Bitki bazlı beslenmenin en yaygın başarısızlık nedeni, akşam 7'deki karar yorgunluğudur. Bu sistem bunu ortadan kaldırır.
Kısacası
- Bitmiş yemekleri değil, bileşenleri pişirin — tahıllar, baklagiller, kavrulmuş sebzeler, bir sos ve bir çıtırtı.
- İki saatlik paralel pişirme, yaklaşık on tane karıştır-eşleştir öğün sağlar.
- Düz olarak saklayın, hızla soğutun ve etiketleyin; çoğu bileşen soğukta dört gün, dondurulmuş olarak üç ay dayanır.
- Tek bir iyi sos, tekrar eden bileşenlerin farklı öğünler gibi tadılmasını sağlar.
Temel sayılar
Bileşen ızgarası
Her sütundan birini seçtiğinizde bir öğün elde edersiniz: bir tahıl (pirinç, farro, kuskus), bir baklagil (nohut, mercimek, kara fasulye, fırında tofu), bir kavrulmuş sebze tepsisi, bir sos (tahinli-limonlu, fıstıklı-limonlu, salsa verde) ve bir çıtırtı (kavrulmuş tohumlar, turşu soğan, otlar). Beş bileşen düzinelerce kombinasyon yapar.
Fırını, ocağı ve kettle'ı aynı anda çalıştırın
Suyu kaynatmaya başlayın, sebze tepsilerini fırına koyun, baklagilleri ıslatın veya açın ve geri kalan pişerken sosu yapın. Burada hiçbir şeyin aynı anda beş dakikadan fazla ilgiye ihtiyacı yoktur.
Hızla soğutun, düz saklayın
Sıcak yiyecekleri kutulamadan önce on dakika bir tepsiye yayın; bu, dokuyu korur ve buzdolabı sıcaklığının yükselmesini önler. Dakikalar içinde çözünmeleri için düz porsiyonlar halinde dondurun ve tarihle etiketleyin.
- Cooked rice: chill within one hour and eat within one day for best safety margin.
- Legumes, roasted vegetables and sauces: four days chilled.
- Soups, stews, cooked beans and sauces: three months frozen.
Veriler
İki saat nereye gidiyor?
- Hazırlık ve doğrama30 dakika
- Fırın (denetimsiz)45 dakika
- Ocak (denetimsiz)30 dakika
- Soslar ve paketleme15 dakika
Bir bakışta
Bir oturum, beş bileşen, on öğün
| Bileşen | Miktar | Süre | Kullanım Alanları |
|---|---|---|---|
| Esmer pirinç veya farro | 500 g kuru | 35 dk pasif | Kaseler, sote, çorba tabanı |
| Nohut + mercimek | 2 × 400 g | 20 dk | Köri, salata, humus |
| Kavrulmuş sebze tepsileri | 2 tepsi | 40 dk pasif | Kaseler, dürüm, makarna |
| Fırında tofu | 400 g | 30 dk pasif | Kaseler, sandviçler, noodle |
| Tahinli-limonlu sos | 1 kavanoz | 5 dk | Her şey |
Bunu yap
- 1
Beş bileşen seçin
Bir tahıl, iki protein ana bileşeni, bir sebze tepsisi teması, bir sos. Çıkmadan önce alışveriş listenize yazın.
- 2
Fırını önceden ısıtın ve önce yükleyin
Sebzeler ve tofu hemen fırına girer, böylece en uzun gözetimsiz iş sıfır dakikada başlar.
- 3
Tahılı pişirmeye başlayın
Büyük bir tencere pirinç, farro veya kuskus, siz diğer her şeyle uğraşırken denetimsiz olarak pişer.
- 4
Baklagillerle ilgilenin
Konserveleri süzün ve durulayın veya düdüklü tencerede pişmiş bir partiyi bitirin. Yarısını sıcakken baharatlayın; esneklik için diğerini sade bırakın.
- 5
Mükemmel bir sos yapın
Tahin, limon, sarımsak, tuz, su. Karıştırın. Bu tek kavanoz, tekrar eden bileşenlerin yeni bir tat vermesini sağlar.
- 6
Soğutun, porsiyonlayın ve etiketleyin
Sıcak yiyecekleri tepsilere yayın, buhar durduğunda düz kutulara koyun ve tarihi yazın. Dört gün içinde yemeyeceğiniz her şeyi dondurun.
Yaygın itirazlar
İddiaToplu yemek pişirmek, aynı yemeği beş kez yemek demektir.
Kanıtların gösterdiğiYemekleri değil de bileşenleri pişirmek, her yemeğin farklı bir sos ve garnitürle farklı bir şekilde hazırlanması anlamına gelir.
İddiaTüm hafta sonunu alır.
Kanıtların gösterdiğiÇoğunlukla denetimsiz iki saat, bir veya iki kişi için bir çalışma haftasını kapsar.
İddiaDondurulmuş yiyecekler tüm besin değerini kaybeder.
Kanıtların gösterdiğiDondurma çoğu besin maddesini iyi korur; kayıplar, öğünü atlayıp dışarıdan sipariş vermeye kıyasla küçüktür.
İnsanların sorduğu sorular
- Toplu pişirilmiş yiyecekler ne kadar dayanır?
- Çoğu bileşen için dört gün soğukta ve üç aya kadar dondurulmuş. Pişmiş pirinç istisnadır — hızla soğutun ve daha çabuk tüketin.
- Gerçekten hangi ekipmanlara ihtiyacım var?
- İki fırın tepsisi, büyük bir tencere, bir blender veya el blenderı ve düz kaplar. Hiçbir şey özel değil.
- Sıkıcı olmasını nasıl engellerim?
- Tabanı değil, sosu ve çıtırtıyı değiştirin. Yeni bir sos, aynı tahıl ve baklagili tamamen yeniden şekillendirir.
- Tek kişi için toplu yemek pişirebilir miyim?
- Evet — miktarları yarıya indirin veya yarısını hemen tek porsiyonlar halinde dondurun.
- Daha ucuz mu?
- Önemli ölçüde. Toplu olarak satın alınan kuru baklagiller ve tahıllar, mevcut en düşük maliyetli protein ve kalori kaynakları arasındadır.
Kaynaklar
Rakamlar, bu rehberin sonunda listelenen kaynaklardan alınmıştır.
- FSA — Chilling and freezing food safely
- USDA — Cold food storage chart
- Harvard T.H. Chan — The Healthy Eating Plate
- USDA FoodData Central
Bu sayfadaki metin, Veg.ac'ye atıfta bulunarak CC BY 4.0 altında yeniden kullanıma açıktır.
Okumaya devam et
Kanıtları bir haftalık öğünlere dönüştürün
7 günlük başlangıç planı, yukarıdakilerin hepsini bir alışveriş listesine ve basit tariflere dönüştürür.