Doyurucu, bitki bazlı bir tabak nasıl hazırlanır?
Geçiş yaptıktan sonra aç veya yorgun hisseden çoğu kişi aynı üç hatayı yaptı. İşte bu hataları gideren tabak formülü.
Kısacası
- Her öğünü sadece sebzelerle değil, bir baklagil veya soya proteini ile sabitleyin.
- Kalori açısından yoğun bir yağ ekleyin (yağ, kuruyemiş, tohum, avokado, tahin), çünkü bitkisel gıdalar kalori başına daha hacimlidir.
- Bir nişasta ekleyin: pirinç, patates, ekmek veya makarna, doygunluğu sabit tutan enerjiyi taşır.
- Asit, tuz ve çıtır bir şeyle bitirin; lezzet, diyet ile akşam yemeği arasındaki farktır.
Temel sayılar
Üç hata
Birincisi, sebzeleri yemek olarak görmek — bir salata tabağında neredeyse hiç protein veya kalori yoktur. İkincisi, hayvan ürünlerini keserken yağı da kesmek, bu da doygunluğu ve lezzeti birlikte ortadan kaldırır. Üçüncüsü, az baharat kullanmak: bitkisel gıdaların lezzetli olması için tuza, asite ve ısıya ihtiyacı vardır.
Formül
Protein sabitleyici artı nişasta artı sebzeler artı yağ artı lezzet. Mercimek, pirinç, kızarmış brokoli, tahin sosu, limon ve chili — bu tek bir cümlede eksiksiz bir öğündür ve aynı yapı bir burrito, bir köri, bir makarna veya bir tahıl kasesi için de geçerlidir.
- Protein sabitleyiciler: mercimek, nohut, barbunya, tofu, tempeh, seitan, edamame.
- Yağlar: zeytinyağı, tahin, fıstık ezmesi, kuruyemişler, tohumlar, avokado, hindistan cevizi sütü.
- Lezzet: limon veya sirke, soya sosu veya miso, sarımsak, isli kırmızı biber, taze otlar.
Lifi yavaşça artırmak
Düşük lifli bir diyetten yüksek lifli bir diyete hızlı geçiş şişkinliğe neden olabilir. İki ila üç hafta içinde kademeli olarak artırın, daha fazla su için ve başlangıçta iyi pişirilmiş, ıslatılmış veya püre haline getirilmiş baklagilleri tercih edin. Adaptasyon gerçek bir durumdur ve zamanla çözülür.
Veriler
Dengeli bir tabağın hacme göre nasıl bölündüğü
- Sebzeler40 tabağın %'si
- Nişasta30 tabağın %'si
- Protein sabitleyici25 tabağın %'si
- Yağ + lezzet5 tabağın %'si
Bir bakışta
Tek bir formülden beş tabak
| Tabak | Protein | Nişasta | Yağ + lezzet |
|---|---|---|---|
| Tahıl kasesi | Nohut | Esmer pirinç | Tahin-limon, tohumlar |
| Köri | Kırmızı mercimek | Pirinç veya pide | Hindistan cevizi sütü, kimyon |
| Makarna | Beyaz fasulye | Tam buğday makarna | Zeytinyağı, sarımsak, chili |
| Dürüm | Fırınlanmış tofu | Tortilla | Fıstık-lime sosu |
| Çorba | Bezelye | Ekmek | Zeytinyağı, isli kırmızı biber |
Bunu yap
- 1
Önce protein sabitleyiciyi seçin
Diğer her şeyden önce baklagil, soya veya seitan kararını verin. Diğer her şey onun etrafındaki dekorasyondur.
- 2
Gerçek bir nişasta ekleyin
Pirinç, patates, ekmek veya makarna. Enerji buradan gelir; bunu atlamak öğleden sonra açlığının ana nedenidir.
- 3
Sebzeleri kavurun veya soteleyin
Isı ve kızartma, çiğ sebzelerin veremediği lezzeti ekler. İki tepsi birkaç öğünü karşılar.
- 4
Kasıtlı olarak yağ ekleyin
Bir yemek kaşığı tahin, yağ veya fındık ezmesi, hem doygunluğu hem de tadı başka hiçbir tek eklemeden daha fazla değiştirir.
- 5
Asit ve tuz ile bitirin
Sonunda limon, sirke, soya sosu veya miso. Tadın, ayarlayın, sonra servis edin.
Yaygın itirazlar
İddiaBitki bazlı, varsayılan olarak düşük kalorili demektir.
Kanıtların gösterdiğiKalori yoğunluğu daha düşüktür, bu yüzden kilo vermek istemiyorsanız yağ ve nişasta eklemek önemlidir.
İddiaSalata bir öğündür.
Kanıtların gösterdiğiBaklagil, nişasta ve yağ olmadan salata bir garnitürdür. Üçünü de ekleyin, akşam yemeği olur.
İddiaŞişkinlik, diyetin bana uygun olmadığı anlamına gelir.
Kanıtların gösterdiğiGenellikle lifin, bağırsak mikrobiyomunun adapte olduğundan daha hızlı arttığı anlamına gelir. İki ila üç hafta içinde kademeli olarak artırın.
İnsanların sorduğu sorular
- Yemek yedikten bir saat sonra neden açım?
- Neredeyse her zaman nişasta veya yağ eksikliğinden kaynaklanır. Pirinç, ekmek veya patates ve bir yemek kaşığı yağ, tahin veya fındık ezmesi ekleyin.
- Bir porsiyon ne kadar olmalı?
- Kabaca bir yumruk protein sabitleyici, bir yumruk nişasta, iki yumruk sebze, bir başparmak yağ.
- Şişkinliği nasıl durdurabilirim?
- Lifi kademeli olarak artırın, baklagilleri ıslatın ve durulayın, iyice pişirin ve daha fazla su için.
- Herhangi bir şeyi saymam gerekiyor mu?
- Hayır. Formül saymadır. Sadece belirli bir klinik veya atletik nedeniniz varsa takip edin.
- Karma bir hanede yemek pişiriyorsam ne yapmalıyım?
- Bileşenleri ayrı ayrı servis edin, böylece herkes kendi tabağını kurar; hayvan ürünü yapıdan ziyade bir garnitür haline gelir.
Kaynaklar
Rakamlar, bu rehberin sonunda listelenen kaynaklardan alınmıştır.
- Harvard T.H. Chan — Healthy Eating Plate
- EFSA — Dietary reference values for carbohydrates and fibre
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
Bu sayfadaki metin, Veg.ac'ye atıfta bulunarak CC BY 4.0 altında yeniden kullanıma açıktır.
Okumaya devam et
Kanıtları bir haftalık öğünlere dönüştürün
7 günlük başlangıç planı, yukarıdakilerin hepsini bir alışveriş listesine ve basit tariflere dönüştürür.