Bitki bazlı alışveriş: bir kiler, bir liste ve bir etiket okuma yöntemi
İyi düzenlenmiş bir kiler, yemek yapmayı on beş dakikalık bir iş haline getirir. İşte temel liste, protein başına fiyat hesaplamaları ve bilinmesi gereken gizli bileşenler.
Kısacası
- Yirmi kiler ürünü, hafta içi akşam yemeklerinin çoğunu karşılar; bunları bir kez satın alın ve tarif tarif alışveriş yapmak yerine stoklayın.
- Toplu olarak alınan kuru bakliyat ve tahıllar, paketlenmiş yemeklere göre protein gramı başına çok daha ucuza mal olur.
- Peynir altı suyu, kazein, jelatin, karmin, şellak, mersin balığı tutkalı ve belirtilmemiş kökenli 'doğal aroma' için etiketleri okuyun.
- Meyve ve sebze için marketin dış koridorlarında, temel ürünler için iç koridorlarda alışveriş yapın ve et alternatifi reyonunu istemediğiniz sürece pas geçin.
Temel sayılar
İşi yapan kiler
Mercimek, nohut, siyah fasulye, pirinç, yulaf, makarna, konserve domates, hindistan cevizi sütü, fıstık ezmesi, tahin, zeytinyağı, soya sosu, sirke, besin mayası, kimyon, füme paprika, pul biber, sarımsak, soğan, dondurulmuş bezelye ve ıspanak. Yirmi ürün, sonsuz bir şekilde birleştirilebilir, hepsi raf veya derin dondurucuda saklanabilir.
Paket başına değil, protein gramı başına fiyat
Önemli olan karşılaştırma, besin birimi başına maliyettir. Kuru mercimek ve yulaf ucuz, tofu ve konserve bakliyat ortada, paketlenmiş et alternatifleri ise pahalı uçtadır. İlk iki gruptan yemekler oluşturmak ve üçüncüyü ara sıra bir kolaylık olarak ele almak, bitki bazlı beslenmeyi daha pahalı değil, daha ucuz hale getirir.
- Kuru bakliyatları bir yıl içinde bitirebileceğiniz en büyük boyutta satın alın.
- Dondurulmuş sebzeler olgunlaşmış olarak toplanır, tazesine göre daha az maliyetlidir ve daha az israf olur.
- Kendi markası olan temel ürünler genellikle daha düşük fiyata aynı ürünlerdir.
Paranoya olmadan etiket okuma
Çoğu gizli hayvansal içerik kısa bir listede toplanır: cips ve ekmeklerde peynir altı suyu ve kazein, tatlılarda ve bazı meyve sularında jelatin, kırmızı renklendirmede karmin (E120), parlak şekerlemelerde şellak (E904), bazı fıçı biralarında ve şaraplarda mersin balığı tutkalı, bazı unlu mamullerde L-sistein (E920) ve lanolinden elde edilen D3 vitamini. Süt ve yumurta için alerjen vurgusu, tespit işinin çoğunu sizin için yapar.
Veriler
Tipik haftalık bitki bazlı alışveriş sepetinin harcamalara göre payı
- Taze ürünler35 % harcama
- Bakliyat ve tahıllar20 % harcama
- Tofu / tempeh15 % harcama
- Kiler ve baharatlar15 % harcama
- Ekstralar ve ikramlar15 % harcama
Bir bakışta
20 g protein başına maliyet, gösterge niteliğinde
| Ürün | Maliyet seviyesi | Protein yoğunluğu | Notlar |
|---|---|---|---|
| Kuru mercimek | En düşük | Yüksek | 20 dakikada pişer, ıslatmaya gerek yok |
| Kuru nohut | En düşük | Yüksek | Bir gece önceden ıslatın veya düdüklü tencerede pişirin |
| Yulaf | En düşük | Orta | Kahvaltı temeli, un haline getirin |
| Tofu | Düşük | Yüksek | Doku için sıkın |
| Konserve fasulye | Orta | Yüksek | Kolaylık primi |
| Seitan (ev yapımı) | Düşük | Çok yüksek | Buğday glüteni + et suyu |
| Paketlenmiş et alternatifi | En yüksek | Yüksek | Kolaylık, temel ürün değil |
Bunu yap
- 1
Yirmi ürünü stoklayın
Raf ömrü uzun temel ürünler için daha büyük bir alışveriş yapın. Bundan sonra, haftalık alışverişler sebze ve bir veya iki doldurma ile sınırlıdır.
- 2
Yedi değil, üç akşam yemeği planlayın
Üç planlı öğün artı artan yemekler ve bir esnek gece, insanların gerçekte nasıl yemek yediklerine uyar ve israfı azaltır.
- 3
İyi görünen ürünleri satın alın
Mevsiminde ve ucuz olan sebzeleri satın alın, sonra bunları evde bir sos ve bir tahılla eşleştirin.
- 4
Sadece önemli yerlerde etiketleri kontrol edin
Ekmekler, cipsler, tatlılar, soslar, şarap ve bira. Bütün gıdaların kontrol edilmesine gerek yoktur.
- 5
Fazlalığı hemen dondurun
Yağdaki otlar, ekmek, pişmiş fasulye ve olgunlaşmış meyveler iyi donar ve klasik hafta ortası israfını önler.
Yaygın itirazlar
İddiaBitki bazlı beslenme pahalıdır.
Kanıtların gösterdiğiSadece paketlenmiş alternatiflerden oluşuyorsa pahalıdır. Baklagiller, tahıllar ve mevsimlik ürünlerle yapıldığında genellikle et yiyen bir sepete göre daha ucuzdur.
İddiaÖzel mağazalara ihtiyacınız var.
Kanıtların gösterdiğiTemel kiler listesindeki her ürün, sıradan süpermarketlerde, genellikle kendi markası olarak mevcuttur.
İddiaHer etiketi sonsuza dek kontrol etmelisiniz.
Kanıtların gösterdiğiİlk birkaç haftadan sonra düzenli ürünlerinizi tanırsınız. Bütün gıdaların asla kontrol edilmesine gerek yoktur.
İnsanların sorduğu sorular
- İlk ne almalıyım?
- Mercimek, nohut, pirinç, yulaf, konserve domates, fıstık ezmesi, zeytinyağı ve birkaç baharat. Bu, kendi başına bir haftalık akşam yemeklerini karşılar.
- Dondurulmuş sebzeler taze olanlar kadar iyi mi?
- Besin değeri açısından karşılaştırılabilir ve genellikle yolculuk etmiş ve günlerce beklemiş taze ürünlerden daha iyidir.
- Hangi E-numaraları hayvanlardan gelir?
- E120 (karmin), E441 (jelatin), E901 (bal mumu), E904 (şellak), E913 (lanolin) ve E920 (L-sistein, bazen).
- Taklit et sağlıksız mı?
- Çoğu orta derecede işlenmiş ve yerine geçtikleri ürünlerden daha düşük doymuş yağ içerir; bunları temel bir gıda yerine kolaylık sağlayan bir gıda olarak değerlendirin.
- Faturayı nasıl düşük tutabilirim?
- Konservelere kıyasla kuru ürünleri, markalılara kıyasla kendi markalarını, mevsim dışı taze ürünlere kıyasla dondurulmuş ürünleri satın alın ve haftada bir parti bakliyat pişirin.
Kaynaklar
Rakamlar, bu rehberin sonunda listelenen kaynaklardan alınmıştır.
- Springmann et al. — The global and regional costs of healthy and sustainable diets
- EU food additive database
- Barnivore — vegan alcohol directory
- USDA FoodData Central
Bu sayfadaki metin, Veg.ac'ye atıfta bulunarak CC BY 4.0 altında yeniden kullanıma açıktır.
Okumaya devam et
Kanıtları bir haftalık öğünlere dönüştürün
7 günlük başlangıç planı, yukarıdakilerin hepsini bir alışveriş listesine ve basit tariflere dönüştürür.