Hayvansal ürünler olmadan demir, çinko, iyot, omega-3 ve kalsiyum

Demir: miktar kolaydır, emilim kaldıraçtır

Bitkisel gıdalar bol miktarda demir sağlar – mercimek, tofu, kabak çekirdeği, yulaf, kuru kayısı – ancak bunların emilimi vücut tarafından düzenlenir ve çevresindeki öğün tarafından değiştirilen non-hem demir olarak sağlanır. C vitamini, sitrik asit ve fermantasyon emilimi artırır; fitat, kalsiyum takviyeleri, çay ve kahve emilimi azaltır. Pratik olarak: fasulyeye limon, karabiber veya domates ekleyin ve çayı öğünlerle birlikte değil, öğün aralarında için.

• Islatma, filizlendirme ve ekşi maya fermantasyonu fitatı önemli ölçüde azaltır.
• Dökme demir tencere ve tavalar asitli yemeklerde demir miktarını ölçülebilir şekilde artırır.
• Adet gören kişilerin ihtiyaçları daha yüksektir; tahmin etmek yerine ferritin seviyesini kontrol edin.

Çinko: aynı kurallar, daha küçük marj

Tam tahıllar, baklagiller, tohumlar, tofu ve kaju fıstığı fitat ile birlikte çinko içerir. Standart hazırlık yöntemleri – fasulyeyi bir gece önceden ıslatmak, mayalı ekmek, sade soya fasulyesi yerine tempeh – yararlanılabilirliği artırır. Bitki bazlı diyetler için referans alım miktarları bazen %25-50 daha yüksek belirlenir; bu miktar, günlük ekstra bir porsiyon baklagil ve tohum ile karşılanabilir.

İyot: gerçekten gözden kaçan besin maddesi

Bitkisel gıdalar, iyot açısından zengin topraklarda yetiştirilmedikçe iyot bakımından düşüktür ve çoğu bitkisel süt takviye edilmemiştir. İyotlu tuz, küresel halk sağlığı çözümüdür ve burada da işe yarar; 150 µg'lık bir takviye bir alternatiftir. Deniz yosunu ise ters yönde güvenilmezdir – kelp binlerce mikrogram iyot sağlayabilir ve tiroid fonksiyon bozukluğuna neden olabilir.

Omega-3: dönüşüm sorununu atlayın

Keten, chia ve cevizden alınan ALA, EPA ve DHA'ya düşük ve değişken oranlarda dönüşür. Mikroalg yağı, EPA ve DHA'yı doğrudan sağlar – balıklarınkini aldığı aynı organizmalar – cıva, PCB veya ikincil av olmadan. Günlük 250 mg'lık birleşik doz yaygın hedeftir.

Kalsiyum ve D vitamini

Takviye edilmiş bitki sütleri bardak başına süt ürünleri ile eşleşir; kalsiyumla pıhtılaştırılmış tofu, tahin, lahana, Çin lahanası ve takviye edilmiş meyve suları geri kalanını doldurur. Ispanak kalsiyum açısından zengindir ancak oksalatın arkasına gizlenmiştir, bu yüzden sayılmaz. D vitamini bir diyet sorunundan ziyade bir enlem sorunudur – 35° enlemin üzerindeki çoğu insan kışın 800-2.000 IU vegan D3 (liken) veya D2 formundan faydalanır.