Mua đồ khô, nấu nhiều
Đậu và đậu lăng khô có giá bằng một nửa đồ hộp. Nấu 2 kg vào Chủ Nhật, đông lạnh thành từng phần.
Thực tế · Chi phí ăn uống tốt
Ăn chay với mọi ngân sách
Bỏ qua các sản phẩm thay thế thịt đắt tiền. Một tủ đồ ăn cơ bản, mua sắm 30 đô la mỗi tuần và một thực đơn thực sự giúp bạn no — với bảng giá trên mỗi protein bạn có thể chụp màn hình.
Các món cơ bản trong tủ đồ ăn với 30 đô la/tuần
| Cơ bản | Giá điển hình | Chất đạm | Cách sử dụng |
|---|---|---|---|
| Đậu lăng/đậu Hà Lan khô | $1.20/lb | 23 g / 100 g khô | Nấu trong 20 phút. Làm nền cho súp, dals, nhân taco. |
| Đậu gà/đậu đen khô | $1.30/lb | 19 g / 100 g khô | Ngâm qua đêm hoặc nấu bằng nồi áp suất. Bằng một nửa giá đồ hộp. |
| Yến mạch cán dẹt | $0.90/lb | 13 g / 100 g | Bữa sáng, cháo mặn, sữa yến mạch (xay 1 cốc + 4 cốc nước). |
| Gạo lứt | $1.10/lb | 7 g / 100 g | Mua túi 10 lb. Nấu một mẻ lớn và đông lạnh thành từng phần 1 cốc. |
| Bơ đậu phộng | $3.00/lb | 25 g / 100 g | Chất béo, protein và calo trong một hũ. Tìm kiếm thành phần 100% đậu phộng. |
| Đậu phụ siêu cứng | $2/khối | 17 g / khối | Ép, ướp, nướng. Protein hoàn chỉnh rẻ nhất bạn có thể áp chảo. |
| Rau củ hỗn hợp đông lạnh | $1.50/lb | — | Dinh dưỡng mùa cao điểm với giá bằng một nửa rau tươi. |
| Chuối & táo | $0.60/lb | — | Trái cây rẻ nhất quanh năm ở hầu hết mọi nơi trên Trái Đất. |
Cost per 10 g protein
Plants beat meat on every metric — including price.
- Dry lentils$0.06
- Dry beans$0.07
- Rolled oats$0.11
- Tofu block$0.14
- Peanut butter$0.19
- Chicken$0.55
- Beef mince$0.95
USD, US-average retail prices, bulk-bin basis. Meat prices exclude bones and cooking-loss shrinkage.
Thực đơn 7 ngày dưới 30 đô la
Thứ Hai
Yến mạch + bơ đậu phộng · Súp đậu lăng · Đậu phụ xào với cơm
Thứ Ba
Bánh kếp chuối-yến mạch · Bánh mì kẹp salad đậu gà · Mì ống sốt cà chua-đậu lăng
Thứ Tư
Yến mạch qua đêm · Cơm + đậu + bát salsa · Cà ri đậu phụ với rau đông lạnh
Thứ Năm
Yến mạch + táo · Bánh mì bơ đậu phộng + cà rốt · Dal + cơm
Thứ Sáu
Đậu phụ xào trứng · Bánh quesadilla đậu đen · Salad lớn + khoai tây nướng
Thứ Bảy
Bánh kếp · Dal còn lại · Bánh burger rau củ tự làm + khoai tây chiên
Chủ Nhật
Yến mạch dâu tây · Salad lớn chuẩn bị · Mì nướng đậu gà
Mua sắm ở khu vực rìa cửa hàng
Nông sản, hàng rời, đông lạnh. Bỏ qua các lối đi có nhãn hiệu 'vegan' — đó là nơi ngân sách bị tiêu tốn nhất.
Một loại sốt, ba bữa ăn
Một nồi sốt cà chua-đậu lăng lớn trở thành mì ống vào thứ Hai, ớt nhồi vào thứ Ba và shakshuka vào thứ Tư.
Câu hỏi thường gặp
Chế độ ăn chay có đắt không?
Chỉ khi bạn dựa vào các sản phẩm thay thế thịt và phô mai có thương hiệu. Một cửa hàng thực phẩm thực vật toàn phần dựa trên đậu, gạo, yến mạch, khoai tây, nông sản theo mùa và rau đông lạnh luôn có chi phí thấp hơn chế độ ăn ăn tạp trung bình trong mọi nghiên cứu về chi phí sinh hoạt lớn kể từ năm 2019.
Nguồn protein hoàn chỉnh rẻ nhất là gì?
Đậu lăng và đậu Hà Lan khô — khoảng $0.06–0.10 cho 10 g protein khi mua số lượng lớn. Đậu phụ, đậu đóng hộp, bơ đậu phộng và yến mạch cán dẹt đứng phía sau.
Làm thế nào để chuẩn bị bữa ăn mà không tốn nhiều giờ?
Nấu một loại ngũ cốc, một loại đậu và một loại nước sốt mỗi Chủ Nhật, sau đó luân phiên ba loại rau trong suốt tuần. Tổng thời gian hoạt động dưới 45 phút cho 15 bữa ăn.
Rau đông lạnh có bổ dưỡng như rau tươi không?
Có — thường còn hơn thế nữa, vì chúng được hái và đông lạnh nhanh ở độ chín cao nhất. Các loại quả mọng đông lạnh, đậu Hà Lan, rau bina và bông cải xanh thường có giá bằng một nửa so với đồ tươi.
Câu hỏi về chi phí, được trả lời bằng hóa đơn
Ăn thực vật rẻ hơn chế độ ăn mà nó thay thế — khi bạn mua thực phẩm cơ bản, không phải đồ thay thế
Niềm tin rằng ăn thực vật đắt hơn xuất phát từ việc so sánh sai kệ hàng: các sản phẩm thay thế thịt đóng gói so với thịt băm siêu thị, thay vì những thực phẩm thực sự tạo nên chế độ ăn thực vật. Các phân tích dữ liệu giá thực phẩm quốc gia liên tục cho thấy rổ hàng thực vật nguyên chất có giá thấp hơn rổ hàng tạp thực trung bình, và khoảng cách này càng lớn khi bạn nấu nhiều hơn từ các nguyên liệu khô.
Khoản tiết kiệm thực sự đến từ đâu
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng đắt nhất trong hầu hết mọi nền ẩm thực, và khoảng cách giá giữa protein thực vật và động vật là rất lớn. Đậu lăng khô, đậu, đậu gà, yến mạch và lạc cung cấp protein với chi phí chỉ bằng một phần nhỏ so với thịt, cá hoặc phô mai trên mỗi gram tương đương. Vì protein là nơi tập trung phần lớn ngân sách thực phẩm, việc thay thế một nhóm đó đã giải quyết phần lớn vấn đề — ngũ cốc, rau và trái cây thay đổi rất ít.
Tại sao hóa đơn của một số người lại tăng lên
Hóa đơn tăng khi thịt được thay thế một-một bằng các sản phẩm thay thế có thương hiệu, đồ ăn liền, bột protein, bơ hạt, sữa thực vật và bột mì đặc biệt. Đây là những sản phẩm tiện lợi được định giá như sản phẩm tiện lợi. Chúng hữu ích trong giai đoạn chuyển đổi và không cần thiết sau đó. Nếu chi tiêu của bạn tăng lên, hãy nhìn vào kệ hàng đóng gói thay vì chế độ ăn.
Nấu nướng là biến số chi phối
Chênh lệch chi phí giữa nấu đậu gà khô và mua đậu gà đóng hộp là khoảng gấp ba lần; giữa nấu gạo và mua gạo túi dùng lò vi sóng là khoảng gấp năm lần. Không có điều nào đòi hỏi kỹ năng, chỉ cần lên kế hoạch: ngâm, nấu mẻ và đông lạnh biến nguyên liệu thô rẻ tiền thành đồ tiện lợi mà bạn đã trả tiền.
Lãng phí thực phẩm là một khoản mục ẩn
Các hộ gia đình vứt bỏ một phần đáng kể những gì họ mua, và nông sản tươi là nhóm bị lãng phí nhiều nhất. Các thực phẩm cơ bản để được lâu không bị hỏng, có nghĩa là tủ đựng đồ thực vật có xu hướng lãng phí ít tiền hơn so với tủ lạnh. Đông lạnh bánh mì, rau thơm, ngũ cốc đã nấu chín và trái cây chín giúp loại bỏ hầu hết phần thất thoát còn lại.
Chi phí không giống nhau ở mọi nơi
Ở các quốc gia nơi các loại đậu, gạo, lúa mì và rau theo mùa là nền tảng ẩm thực, ăn thực vật rõ ràng là rẻ hơn. Ở những nơi trợ cấp giữ cho sản phẩm động vật có giá thấp một cách giả tạo tại quầy thanh toán, khoảng cách giá bán lẻ thu hẹp lại — trong khi chi phí công cho các khoản trợ cấp đó vẫn còn, chỉ đơn giản là được trả bằng thuế thay vì tại quầy tính tiền.
Chi phí cho 20 g protein, so sánh thực phẩm cơ bản
Giá bán lẻ chỉ mang tính tham khảo cho hàng khô hoặc chưa chế biến; giá địa phương thay đổi đáng kể. Hãy sử dụng thứ hạng, không phải giá trị tuyệt đối.
| Thực phẩm | Chi phí điển hình | Mật độ protein | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| Đậu lăng khô | Rất thấp | ~25 g / 100 g khô | Không cần ngâm, nấu trong 20–25 phút |
| Đậu khô & đậu gà | Rất thấp | ~21 g / 100 g khô | Rẻ nhất khi nấu theo mẻ và đông lạnh |
| Yến mạch cán dẹt | Rất thấp | ~13 g / 100 g | Cũng là bữa sáng rẻ nhất trên mỗi calo |
| Lạc / bơ lạc | Thấp | ~25 g / 100 g | Coi chừng dầu và đường thêm vào ở các nhãn hiệu rẻ |
| Đậu phụ | Thấp–vừa phải | ~8–16 g / 100 g | Giá giảm mạnh ở các cửa hàng thực phẩm châu Á |
| Seitan (từ bột mì) | Thấp | ~25 g / 100 g | Tự làm từ bột mì làm bánh mì tại nhà với chi phí rất thấp |
| Trứng | Vừa phải | ~13 g / 100 g | Giá biến động mạnh theo các đợt bùng phát cúm gia cầm |
| Ức gà | Cao | ~31 g / 100 g | Đắt gấp khoảng 5–10 lần đậu lăng trên mỗi gram protein |
| Thịt bò xay | Rất cao | ~26 g / 100 g | Loại protein thông thường đắt nhất |
Chỉ số giá bán lẻ quốc gia · USDA FoodData Central · định giá đơn vị siêu thị
Cắt giảm hóa đơn trong năm bước
Mỗi bước là độc lập; làm hai bước đã có thể thấy rõ sự khác biệt.
- 1
Mua một loại protein với số lượng lớn
Một túi lớn đậu lăng hoặc đậu khô đủ cho hàng tuần bữa tối và có giá thấp hơn hai suất thịt.
- 2
Nấu mẻ và đông lạnh
Nấu một kg các loại đậu cùng lúc, đông lạnh thành từng phần, và bạn có đồ tiện lợi đóng hộp với giá nguyên liệu thô.
- 3
Mua sắm ở khu thực phẩm thế giới
Gia vị, gạo, các loại đậu, tahini và đậu phụ thường rẻ hơn từ hai đến bốn lần ở các cửa hàng thực phẩm dân tộc so với siêu thị chính thống.
- 4
Giới hạn kệ hàng đóng gói
Cho phép bản thân một hoặc hai món tiện lợi mỗi tuần thay vì loại bỏ hoàn toàn; mục tiêu là một nền tảng cho việc nấu nướng, không phải sự thuần khiết.
- 5
Lên kế hoạch xoay quanh những thứ dễ hỏng
Mua nông sản tươi cho nửa đầu tuần và đông lạnh cho nửa cuối tuần. Rau đông lạnh có giá trị dinh dưỡng tương đương và không bao giờ bị lãng phí.
Những gì giúp ích và những gì âm thầm làm bạn tốn kém
Tiết kiệm đáng tin cậy
- Các loại đậu khô và ngũ cốc mua với kích cỡ lớn nhất mà bạn thực sự sẽ sử dụng
- Rau và trái cây đông lạnh làm mặc định, tươi làm món đặc biệt
- Nông sản theo mùa, vừa rẻ hơn vừa ngon hơn
- Một khoản đầu tư hương vị — gia vị tốt, xì dầu, tahini — làm cho các thực phẩm cơ bản rẻ tiền đáng ăn
- Một kế hoạch hàng tuần xoay quanh ba bữa tối có thể lặp lại thay vì bảy bữa mới
Nơi ngân sách thất thoát
- Thay thế mọi sản phẩm động vật bằng một sản phẩm thay thế có thương hiệu
- Mua sữa thực vật và sữa chua đóng gói dùng một lần
- Bột protein và siêu thực phẩm từ cửa hàng thực phẩm sức khỏe đặc biệt
- Mua sắm không có danh sách khi đói, nguyên nhân kinh điển của lãng phí
- Coi 'hữu cơ' là yêu cầu thay vì sở thích tùy chọn
Các câu hỏi thường gặp về chi phí
Chế độ ăn thực vật có thực sự rẻ hơn không?
Các rổ hàng thực vật nguyên chất luôn được tìm thấy là có chi phí thấp hơn rổ hàng tạp thực trung bình ở các nước thu nhập cao, phần lớn là do protein thực vật rẻ hơn nhiều so với protein động vật. Chế độ ăn dựa trên các sản phẩm thay thế thịt và sữa đóng gói có thể tốn kém hơn.
Nguồn protein rẻ nhất là gì?
Đậu lăng khô và đậu khô, với một biên độ rộng. Chúng cũng cung cấp chất xơ, sắt, folate và kali, những chất mà thịt không có.
Làm thế nào để tôi ăn uống tốt với ngân sách rất eo hẹp?
Tập trung vào yến mạch, gạo hoặc một loại ngũ cốc địa phương khác, một loại đậu khô, rau đông lạnh, một chất béo rẻ như dầu hạt cải hoặc dầu lạc, và muối i-ốt. Thêm một chất bổ sung B12, có giá vài xu một tuần.
Các sản phẩm thay thế thịt có đáng mua không?
Là một công cụ chuyển đổi và một tiện ích thỉnh thoảng, có. Là một thực phẩm chủ lực hàng ngày, chúng đắt và thường có hàm lượng muối cao hơn so với thực phẩm chúng bắt chước.
Mua hữu cơ có thay đổi bức tranh không?
Hữu cơ thường làm tăng 20–50% hóa đơn cho những lợi ích còn đang tranh cãi về mặt dinh dưỡng. Nếu ngân sách là ràng buộc, nông sản thông thường ăn hàng ngày tốt hơn nông sản hữu cơ ăn hiếm khi.
Hóa đơn thực phẩm của tôi có tăng lên nếu tôi có con không?
Không nhất thiết. Trẻ em ăn cùng các thực phẩm cơ bản với khẩu phần nhỏ hơn. Áp lực chi phí đến từ đồ ăn nhẹ đóng gói và các mặt hàng trưa có thương hiệu, đó là áp lực giống nhau trong bất kỳ chế độ ăn nào.
Những con số này đến từ đâu
- Springmann và cộng sự, The Lancet Planetary Health (2021) — so sánh chi phí chế độ ăn toàn cầu trên 150 quốc gia
- USDA FoodData Central — hàm lượng protein trên 100 g thực phẩm chưa chế biến
- Chỉ số giá bán lẻ của cơ quan thống kê quốc gia cho thực phẩm cơ bản
- WRAP và các khảo sát tương đương về lãng phí thực phẩm hộ gia đình
Những điểm chính
- Những loại calo rẻ nhất ở hầu hết các siêu thị đều có nguồn gốc thực vật: gạo, yến mạch, khoai tây, đậu, đậu lăng, bắp cải, cà rốt, chuối, sản phẩm theo mùa.
- Một lần mua sắm thuần thực vật hàng tuần thường có giá thấp hơn 20–40% so với mua sắm chế độ ăn hỗn hợp khi được xây dựng dựa trên các thực phẩm nguyên chất.
- Chi phí chỉ tăng khi bạn phụ thuộc vào các sản phẩm giả thịt và sữa có thương hiệu — hãy coi chúng là thỉnh thoảng, không phải là thực phẩm chủ yếu.
- Nấu số lượng lớn đậu và ngũ cốc giúp cắt giảm cả chi phí và những thất bại giữa tuần do thiếu ý chí.
Chia sẻ trang này
Câu hỏi thường gặp
Khu vực đặc biệt thì có. Khu vực thực phẩm cơ bản thì không. Đậu khô, đậu lăng, gạo, mì ống, yến mạch, khoai tây, đậu phụ, rau đông lạnh và sản phẩm theo mùa rẻ hơn tính theo calo và gram protein so với hầu hết các loại thực phẩm động vật.
Những điểm chính cần lưu ý
- Các loại cây họ đậu khô và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn protein và calo rẻ nhất ở hầu hết các quốc gia.
- Phần tốn kém của chế độ ăn thuần thực vật là các sản phẩm thay thế đã qua chế biến — các mặt hàng chủ yếu tự chúng là phần rẻ nhất của cửa hàng.
- Nấu một món cơ bản một lần (một nồi đậu, một nồi ngũ cốc) và chế biến ba cách khác nhau sẽ cắt giảm cả chi phí và sự mệt mỏi khi quyết định.
- Rau đông lạnh có giá trị dinh dưỡng tương đương rau tươi, rẻ hơn khi trái mùa và hầu như không có lãng phí.
- Lãng phí thực phẩm là thuế ẩn: lên kế hoạch ba bữa ăn cố định mỗi tuần thường tiết kiệm hơn bất kỳ sự thay đổi nguyên liệu nào.
Chi phí cho 20 g protein
Giá siêu thị mang tính chất chỉ dẫn; tỷ lệ duy trì tốt hơn so với số liệu tuyệt đối.
- Đậu lăng khô≈ $0.12
- Đậu gà khô≈ $0.15
- Bơ đậu phộng≈ $0.22
- Đậu phụ≈ $0.45
- Đậu đóng hộp≈ $0.55
- Thực phẩm thay thế thịt≈ $1.80
Tổng hợp các khảo sát giá bán lẻ — hãy kiểm tra giá địa phương của bạn.
Cách thực sự chi tiêu ít hơn
Xây dựng tủ đựng thức ăn một lần
Một tủ đựng thức ăn đầy đủ là điều giúp việc nấu ăn giá rẻ trở nên khả thi vào một buổi tối mệt mỏi. Đậu lăng khô, gạo, yến mạch, mì ống, cà chua đóng hộp, bơ đậu phộng, hành tây, tỏi, bột nêm và một vài loại gia vị có thể dùng cho hàng chục bữa ăn. Mua những thứ này với kích thước lớn nhất mà bạn thực sự sẽ sử dụng trước khi chúng bị hỏng, và mua chúng một lần thay vì hàng tuần.
Nấu một món cơ bản, không phải một công thức
Nấu một nồi đậu lớn và một nồi ngũ cốc lớn vào đầu tuần. Thứ Hai là một bát với rau củ nướng, Thứ Tư là một món súp với cà chua đóng hộp, Thứ Sáu là nhân cho bánh cuốn. Cùng một món cơ bản, ba bữa tối, một lần rửa chén.
Mua khô, ngâm qua đêm
Các loại cây họ đậu khô có giá khoảng một phần ba so với loại đóng hộp theo trọng lượng thực phẩm đã nấu chín. Ngâm qua đêm, đun sôi kỹ mười phút, đun nhỏ lửa cho đến khi mềm, chia khẩu phần và đông lạnh. Nếu bạn chỉ thực hiện một thay đổi, hãy thực hiện điều này.
Mua sắm theo mùa
Những gì đang vào mùa ở địa phương là rẻ nhất và tốt nhất. Trái mùa, đồ đông lạnh thắng về giá cả, dinh dưỡng và không lãng phí. Kệ hàng giảm giá gần giờ đóng cửa là cách nhiều hộ gia đình ăn ngon với rất ít tiền.
Xem các sản phẩm thay thế như một món đặc biệt
Xúc xích, pho mát và các bữa ăn sẵn thuần chay rất hữu ích cho việc chuyển đổi và cho khách, nhưng chúng là những sản phẩm đắt tiền trên kệ. Sử dụng chúng mỗi tuần một lần thay vì hàng ngày thường là thay đổi lớn nhất trong hóa đơn.
Những lầm tưởng nên bỏ qua
Ăn thuần thực vật thì đắt tiền.
Các phân tích trên các quốc gia có thu nhập cao và thấp đều cho thấy chế độ ăn thuần thực vật dựa trên thực phẩm nguyên chất thường rẻ hơn chế độ ăn có thịt — thường là một phần tư hoặc hơn.
Bạn cần các cửa hàng chuyên biệt.
Đậu, gạo, yến mạch, rau đông lạnh và bơ đậu phộng có trong mọi siêu thị thông thường.
Thức ăn rẻ tiền có nghĩa là thức ăn nhàm chán.
Gia vị, axit và chất béo là những thứ làm cho các thực phẩm chủ yếu có vị khác. Chúng chỉ tốn vài đồng mỗi bữa ăn.
Các bước tiết kiệm tiền trong tuần này
- Thay một lần mua đậu đóng hộp bằng một túi đậu khô.
- Nấu một nồi ngũ cốc và một nồi cây họ đậu vào cùng một buổi tối.
- Viết ra ba bữa tối cố định trước khi đi mua sắm.
- Mua một túi rau đông lạnh thay vì một túi rau tươi mà bạn có thể không dùng hết.
- Chuyển các sản phẩm thay thế thịt sang một suất mỗi tuần.
- Đông lạnh thức ăn thừa thành từng phần nhỏ thay vì để trong tủ lạnh.
Thêm câu hỏi
Nếu tôi không có thời gian nấu ăn thì sao?
Nấu một thành phần, không phải một bữa ăn đầy đủ. Ngũ cốc đã nấu chín cộng với đậu đóng hộp cộng với một lọ nước sốt là một bữa tối năm phút và vẫn rẻ hơn nhiều so với một bữa ăn sẵn.
Mua thực phẩm hữu cơ có đáng giá với ngân sách hạn hẹp không?
Ăn nhiều thực vật quan trọng hơn nhiều so với việc chúng có phải là hữu cơ hay không. Nếu tiền eo hẹp, hãy mua sản phẩm thông thường và nhiều hơn.
Làm thế nào để tôi nuôi một gia đình theo cách này?
Mở rộng các công thức cơ bản và giữ một loại carbohydrate quen thuộc trên bàn ăn mỗi bữa. Sự quen thuộc giúp chấp nhận nhiều hơn sự mới lạ.