Mua đồ khô, nấu nhiều
Đậu và đậu lăng khô có giá bằng một nửa đồ hộp. Nấu 2 kg vào Chủ Nhật, đông lạnh thành từng phần.
Thực tế · Chi phí ăn uống tốt
Ăn chay với mọi ngân sách
Bỏ qua các sản phẩm thay thế thịt đắt tiền. Một tủ đồ ăn cơ bản, mua sắm 30 đô la mỗi tuần và một thực đơn thực sự giúp bạn no — với bảng giá trên mỗi protein bạn có thể chụp màn hình.
Các món cơ bản trong tủ đồ ăn với 30 đô la/tuần
| Cơ bản | Giá điển hình | Protein | Cách sử dụng |
|---|---|---|---|
| Đậu lăng/đậu Hà Lan khô | $1.20/lb | 23 g / 100 g khô | Nấu trong 20 phút. Làm nền cho súp, dals, nhân taco. |
| Đậu gà/đậu đen khô | $1.30/lb | 19 g / 100 g khô | Ngâm qua đêm hoặc nấu bằng nồi áp suất. Bằng một nửa giá đồ hộp. |
| Yến mạch cán dẹt | $0.90/lb | 13 g / 100 g | Bữa sáng, cháo mặn, sữa yến mạch (xay 1 cốc + 4 cốc nước). |
| Gạo lứt | $1.10/lb | 7 g / 100 g | Mua túi 10 lb. Nấu một mẻ lớn và đông lạnh thành từng phần 1 cốc. |
| Bơ đậu phộng | $3.00/lb | 25 g / 100 g | Chất béo, protein và calo trong một hũ. Tìm kiếm thành phần 100% đậu phộng. |
| Đậu phụ siêu cứng | $2/khối | 17 g / khối | Ép, ướp, nướng. Protein hoàn chỉnh rẻ nhất bạn có thể áp chảo. |
| Rau củ hỗn hợp đông lạnh | $1.50/lb | — | Dinh dưỡng mùa cao điểm với giá bằng một nửa rau tươi. |
| Chuối & táo | $0.60/lb | — | Trái cây rẻ nhất quanh năm ở hầu hết mọi nơi trên Trái Đất. |
Thực đơn 7 ngày dưới 30 đô la
Thứ Hai
Yến mạch + bơ đậu phộng · Súp đậu lăng · Đậu phụ xào với cơm
Thứ Ba
Bánh kếp chuối-yến mạch · Bánh mì kẹp salad đậu gà · Mì ống sốt cà chua-đậu lăng
Thứ Tư
Yến mạch qua đêm · Cơm + đậu + bát salsa · Cà ri đậu phụ với rau đông lạnh
Thứ Năm
Yến mạch + táo · Bánh mì bơ đậu phộng + cà rốt · Dal + cơm
Thứ Sáu
Đậu phụ xào trứng · Bánh quesadilla đậu đen · Salad lớn + khoai tây nướng
Thứ Bảy
Bánh kếp · Dal còn lại · Bánh burger rau củ tự làm + khoai tây chiên
Chủ Nhật
Yến mạch dâu tây · Salad lớn chuẩn bị · Mì nướng đậu gà
Mua sắm ở khu vực rìa cửa hàng
Nông sản, hàng rời, đông lạnh. Bỏ qua các lối đi có nhãn hiệu 'vegan' — đó là nơi ngân sách bị tiêu tốn nhất.
Một loại sốt, ba bữa ăn
Một nồi sốt cà chua-đậu lăng lớn trở thành mì ống vào thứ Hai, ớt nhồi vào thứ Ba và shakshuka vào thứ Tư.
Câu hỏi thường gặp
Chế độ ăn chay có đắt không?
Chỉ khi bạn dựa vào các sản phẩm thay thế thịt và phô mai có thương hiệu. Một cửa hàng thực phẩm thực vật toàn phần dựa trên đậu, gạo, yến mạch, khoai tây, nông sản theo mùa và rau đông lạnh luôn có chi phí thấp hơn chế độ ăn ăn tạp trung bình trong mọi nghiên cứu về chi phí sinh hoạt lớn kể từ năm 2019.
Nguồn protein hoàn chỉnh rẻ nhất là gì?
Đậu lăng và đậu Hà Lan khô — khoảng $0.06–0.10 cho 10 g protein khi mua số lượng lớn. Đậu phụ, đậu đóng hộp, bơ đậu phộng và yến mạch cán dẹt đứng phía sau.
Làm thế nào để chuẩn bị bữa ăn mà không tốn nhiều giờ?
Nấu một loại ngũ cốc, một loại đậu và một loại nước sốt mỗi Chủ Nhật, sau đó luân phiên ba loại rau trong suốt tuần. Tổng thời gian hoạt động dưới 45 phút cho 15 bữa ăn.
Rau đông lạnh có bổ dưỡng như rau tươi không?
Có — thường còn hơn thế nữa, vì chúng được hái và đông lạnh nhanh ở độ chín cao nhất. Các loại quả mọng đông lạnh, đậu Hà Lan, rau bina và bông cải xanh thường có giá bằng một nửa so với đồ tươi.