Tôi nên lên kế hoạch bao nhiêu bữa ăn thực tế?

Lên kế hoạch năm bữa tối, giả định hai bữa sẽ là đồ ăn thừa, đồ mua ngoài hoặc ngẫu hứng. Lên kế hoạch quá nhiều là lý do số một khiến các kế hoạch hàng tuần thất bại vào thứ Tư.

Điều gì sẽ xảy ra nếu gia đình tôi không muốn ăn cùng một bữa ăn?

Nấu một món cơ bản chung (cơm, rau nướng, đậu) và cung cấp hai loại gia vị — một loại quen thuộc, một loại mới. Mọi người đều ăn; không ai phải đàm phán mỗi tối.

Làm thế nào để tôi lên kế hoạch mà không lãng phí sản phẩm?

Mua rau củ cứng cáp cho các bữa ăn cuối tuần (bắp cải, cà rốt, bí đỏ, khoai tây) và rau củ mềm hơn cho đầu tuần (rau xanh ăn lá, rau thơm, cà chua). Đông lạnh những gì bạn không thể sử dụng vào thứ Sáu.

Công cụ · Xây dựng thực đơn hàng tuần

Kế hoạch bữa ăn chay

Một thực đơn 7 ngày cân bằng chỉ với một cú nhấp chuột. Sắp xếp lại cho đến khi bạn thích, sau đó xuất danh sách mua sắm của bạn.

Mục tiêu calo hàng ngày

2000 kcal/ngày (được điều chỉnh)

92 g protein/ngày

2000

kcal / day

target 2000

92g

g protein

≈ 1.31 g/kg (70 kg)

ingredients

whole-food, low-waste

Thứ Hai

1859 kcal · 94 g P

Bữa sáng: Đậu phụ xào trứng trên bánh mì sourdough
Bữa trưa: Bánh mì kẹp salad đậu gà
Bữa tối: Cà ri đậu lăng đỏ với basmati
Bữa phụ: Đậu gà rang

Thứ Ba

2041 kcal · 100 g P

Bữa sáng: Sinh tố berry-đậu nành
Bữa trưa: Súp đậu lăng & rau củ + bánh mì
Bữa tối: Mì Ý sốt tempeh bolognese
Bữa phụ: Táo + bơ đậu phộng

Thứ Tư

2070 kcal · 83 g P

Bữa sáng: Bánh kếp bột đậu gà
Bữa trưa: Burrito đậu với cơm & guac
Bữa tối: Cà ri đậu gà với roti
Bữa phụ: Hỗn hợp hạt và trái cây khô

Thứ Năm

2060 kcal · 92 g P

Bữa sáng: Yến mạch ngâm qua đêm với bơ đậu phộng & chuối
Bữa trưa: Buddha bowl (diêm mạch, đậu gà, sốt tahini)
Bữa tối: Đậu phụ xào với cơm
Bữa phụ: Hummus + cà rốt

Thứ Sáu

1859 kcal · 94 g P

Bữa sáng: Đậu phụ xào trứng trên bánh mì sourdough
Bữa trưa: Bánh mì kẹp salad đậu gà
Bữa tối: Cà ri đậu lăng đỏ với basmati
Bữa phụ: Đậu gà rang

Thứ Bảy

2041 kcal · 100 g P

Bữa sáng: Sinh tố berry-đậu nành
Bữa trưa: Súp đậu lăng & rau củ + bánh mì
Bữa tối: Mì Ý sốt tempeh bolognese
Bữa phụ: Táo + bơ đậu phộng

Chủ Nhật

2070 kcal · 83 g P

Bữa sáng: Bánh kếp bột đậu gà
Bữa trưa: Burrito đậu với cơm & guac
Bữa tối: Cà ri đậu gà với roti
Bữa phụ: Hỗn hợp hạt và trái cây khô

Danh sách mua sắm

Bánh mì roti
Muối kala namak
Sốt hummus
Sốt salsa
bánh mì pita
bánh mì sourdough
bánh tortilla
bông cải xanh
bơ
bơ đậu phộng
bột đậu gà
chuối
cà chua
cà rốt
cơm
cơm basmati
cải xoăn
cần tây
diêm mạch
dầu ô liu
gia vị
gạo lứt
gừng
hành tây
hạnh nhân
hạt chia
hạt gai dầu
hạt điều
khoai lang
mì ống nguyên cám
nghệ
ngũ cốc granola
nho khô
nước cốt dừa
quả mọng đông lạnh
rau bina
sô cô la đen
sốt cà chua
sốt mayonnaise chay
sốt tahini
sữa đậu nành
táo
vỏ bánh mì nguyên cám
xà lách
xì dầu
yến mạch cán dẹt
Đậu nành lên men tempeh
đậu gà
đậu lăng nâu
đậu lăng đỏ
đậu phụ siêu cứng
đậu đen

Đặt mục tiêu protein của bạn Thực hiện với ngân sách tiết kiệm

Xây dựng một tuần ăn thực vật thực sự khả thi

Hầu hết các thay đổi chế độ ăn bị bỏ dở không phải vì thiếu quyết tâm mà vì vấn đề hậu cần. Một kế hoạch hiệu quả khi nó giảm số lượng quyết định cần đưa ra khi đói và khi danh sách mua sắm khớp chính xác với công thức nấu ăn.

Hệ thống ba thành phần cơ bản

Nấu một loại ngũ cốc, một loại đậu và một loại nước sốt với số lượng lớn vào đầu tuần — ví dụ gạo lứt, một nồi đậu lăng nêm gia vị và nước sốt tahini-chanh. Ba thành phần đó có thể kết hợp lại thành ít nhất năm bữa ăn khác nhau với rau tươi và gia vị khác nhau. Cách tiếp cận này loại bỏ điểm cản trở lớn nhất, đó là bắt đầu một công thức từ con số không lúc bảy giờ tối.

Phân bổ protein trong ngày

Đặt mục tiêu 20–30 g protein mỗi bữa chính thay vì một liều lớn vào buổi tối; quá trình tổng hợp protein cơ bắp phản ứng tốt hơn với sự phân bổ đều và điều này giúp đạt tổng lượng dễ dàng hơn nhiều. Các mốc tham khảo thực tế: đậu phụ 17 g trên 150 g, tempeh 19 g trên 100 g, đậu lăng nấu chín 18 g mỗi cốc, seitan 25 g trên 100 g, sữa đậu nành 8 g mỗi cốc và 6 g trong hai lát bánh mì nguyên cám.

Bao phủ bốn chất dinh dưỡng cần theo dõi

B12 cần bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường đáng tin cậy — đây là điều bắt buộc, không phải vấn đề lên kế hoạch bữa ăn khéo léo. Vitamin D quan trọng vào mùa đông ở vĩ độ trên khoảng 37°. Dầu tảo cung cấp DHA và EPA. I-ốt đến từ muối i-ốt hoặc thực phẩm bổ sung, vì sữa thực vật thường không được tăng cường i-ốt. Sắt và kẽm được cung cấp bởi các loại đậu và hạt khi ăn cùng nguồn vitamin C và tránh xa trà và cà phê.

Lên kế hoạch cho các tình huống thất bại

Mọi kế hoạch đều gặp phải một cuộc họp muộn, một vị khách bất ngờ và một ngày không còn năng lượng. Hãy xây dựng một bữa ăn cố tình đơn giản — đậu trên bánh mì nướng, một lọ sốt với mì ống và đậu Hà Lan đông lạnh — và luôn dự trữ các nguyên liệu đó. Một kế hoạch có phương án dự phòng được chỉ định sẽ tồn tại; một kế hoạch gồm bảy bữa tối cầu kỳ thì không.

Một tuần mẫu

Nấu hàng loạt vào Chủ nhật; mỗi bữa tối tái sử dụng ít nhất một thành phần cơ bản đã chuẩn bị.

Ngày	Bữa chính	Nguồn protein chính	Lượng protein ước tính
Thứ Hai	Sốt bolognese đậu lăng	Đậu lăng đỏ + quả óc chó	28 g
Thứ Ba	Đậu phụ xào với cơm	Đậu phụ cứng	26 g
Thứ Tư	Cà ri đậu gà	Đậu gà + sữa chua đậu nành	24 g
Thứ Năm	Ớt đậu đen	Đậu đen + cơm	27 g
Thứ Sáu	Tacos tempeh	Tempeh	30 g
Thứ Bảy	Bát mì đậu phộng	Edamame + đậu phộng	25 g
Chủ Nhật	Rau củ nướng + hummus	Đậu bơ	22 g

Ước tính protein từ USDA FoodData Central cho khẩu phần điển hình.

Thiết lập tuần của bạn

Chọn ba bữa tối, không phải bảy

Lặp lại mỗi bữa khoảng hai lần. Sự đa dạng giữa các tuần tốt hơn sự đa dạng trong một tuần cho cả chi phí và sự tuân thủ.

Viết danh sách mua sắm từ công thức nấu ăn

Không phải từ trí nhớ. Thiếu một nguyên liệu là lý do phổ biến nhất khiến bữa ăn đã lên kế hoạch biến thành đồ ăn mang về.

Nấu hàng loạt vào ngày yên tĩnh nhất

Chín mươi phút nấu ngũ cốc, các loại đậu và một loại nước sốt giúp loại bỏ khoảng bốn giờ nấu nướng vào các buổi tối trong tuần.

Đông lạnh hai phần mỗi tuần

Trong vòng một tháng, bạn có một kho dự trữ khẩn cấp luân phiên giúp loại bỏ hoàn toàn nguy cơ thất bại.

Danh sách dự trữ

Luôn có trong tủ

Các loại đậu khô và đóng hộp: đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu bơ.
Ngũ cốc: gạo, yến mạch, mì ống, couscous.
Nguyên liệu tạo hương vị: cà chua đóng hộp, nước dùng, xì dầu, tahini, bơ đậu phộng, men dinh dưỡng.
Đông lạnh: đậu Hà Lan, rau bina, edamame, các loại quả mọng hỗn hợp.

Những sai lầm lập kế hoạch thường gặp

Lên kế hoạch cho những bữa ăn bạn chưa bao giờ nấu trước đó vào một buổi tối trong tuần.
Chỉ dựa vào sản phẩm tươi sống sẽ hỏng trước thứ Năm.
Bỏ qua protein trong bữa sáng và cố gắng bù đắp vào bữa tối.
Cho rằng B12 sẽ đến từ thực phẩm mà không kiểm tra nhãn tăng cường.

Câu hỏi về lập kế hoạch

Một tuần như thế này tốn bao nhiêu tiền?

Dựa trên các loại đậu khô, ngũ cốc và rau theo mùa, nó thường rẻ hơn so với chế độ ăn tạp — các loại đậu là một trong những nguồn protein rẻ nhất hiện có. Chi phí tăng mạnh nếu kế hoạch phụ thuộc vào các sản phẩm thay thế thịt và đồ chế biến sẵn.

Tôi có đủ protein mà không cần bổ sung không?

Có, nếu lượng calo đầy đủ và các loại đậu hoặc đậu nành xuất hiện trong hầu hết các bữa ăn. Bột protein là một tiện ích cho vận động viên, không phải yêu cầu bắt buộc.

Tôi có cần kết hợp protein trong mỗi bữa ăn không?

Không. Quy tắc 'protein bổ sung' từ những năm 1970 đã bị thu hồi từ nhiều thập kỷ trước. Ăn nhiều loại thực phẩm thực vật trong ngày sẽ cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu.

Còn trẻ em thì sao?

Các nguyên tắc tương tự áp dụng với mật độ năng lượng cao hơn: bơ hạt, bơ, các sản phẩm đậu nành béo và bữa ăn thường xuyên hơn. Việc bổ sung B12 và vitamin D quan trọng hơn, không kém.

Làm thế nào để xử lý một hộ gia đình không ăn thực vật?

Xây dựng các bữa ăn với một phần nền chung và một phần topping khác nhau — cùng một món ớt, một nồi, với phô mai hoặc kem chua được thêm vào bàn ăn thay vì nấu chung.