Vitamin B12
Không thể thiếu trong bất kỳ chế độ ăn chay nào. 250 µg mỗi ngày hoặc 2500 µg mỗi tuần, dạng cyanocobalamin. Thiếu hụt gây ra các triệu chứng giống trầm cảm và mệt mỏi.
Sức khỏe · Tinh thần
Chế độ ăn chay và sức khỏe tinh thần
Khoa học thực sự nói gì về chế độ ăn thực vật, tâm trạng, lo lắng và nhận thức — cộng với sáu chất dinh dưỡng âm thầm định hình cảm giác của bạn.
Danh sách rút gọn chất dinh dưỡng cho bộ não hạnh phúc hơn
Vitamin D
Mục tiêu 25(OH)D trên 30 ng/mL. 1000–2000 IU D3 hàng ngày (có nguồn gốc từ địa y) bao phủ hầu hết các vĩ độ vào mùa đông.
Omega-3 (DHA/EPA)
Dầu tảo 250–500 mg DHA+EPA kết hợp hàng ngày. Hạt chia, hạt lanh và quả óc chó tự chúng không chuyển đổi đủ lượng DHA cần thiết.
Sắt
Kết hợp các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt với các nguồn vitamin C; kiểm tra ferritin hàng năm. Thiếu sắt là nguyên nhân hàng đầu gây tâm trạng thấp ở những người có kinh nguyệt.
Iodine & kẽm
150 µg i-ốt (muối i-ốt hoặc đa vitamin) hỗ trợ tuyến giáp và tâm trạng. Kẽm từ đậu, hạt, tempeh giúp duy trì hoạt động tốt của các chất dẫn truyền thần kinh.
Đủ calo & protein
Ăn dưới mức cần thiết làm giảm tâm trạng nhanh nhất. Người ăn chay cần nhiều protein hơn một chút trên mỗi kg — xem máy tính bên dưới.
Mối liên hệ ruột–não
Khoảng 90% serotonin được sản xuất trong ruột. Chế độ ăn giàu chất xơ và polyphenol (trái cây, rau củ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt) nuôi dưỡng một hệ vi sinh vật đa dạng hơn, có liên quan đến việc giảm lo lắng và các triệu chứng trầm cảm trong các thử nghiệm ngẫu nhiên. Chế độ ăn dựa trên thực vật là mô hình giàu chất xơ nhất được nghiên cứu — 40–60 g/ngày là phổ biến so với mức trung bình 15 g của phương Tây.
40–60g
chất xơ/ngày theo chế độ ăn chay toàn phần
90%
serotonin được tạo ra trong ruột
−32%
nguy cơ trầm cảm ở các nhóm tiêu thụ nhiều chất xơ
Câu hỏi thường gặp
Chế độ ăn chay có gây trầm cảm không?
Không. Các phân tích tổng hợp gần đây không tìm thấy mối liên hệ nhất quán nào giữa chế độ ăn dựa trên thực vật được lên kế hoạch tốt và nguy cơ trầm cảm cao hơn; một số nhóm cho thấy sự cải thiện khiêm tốn về tâm trạng khi chất lượng chế độ ăn tổng thể tăng lên. Các triệu chứng đôi khi được cho là do “ăn chay” thường liên quan đến việc ăn uống thiếu chất, thiếu B12, thiếu omega-3 hoặc thiếu sắt — tất cả đều có thể khắc phục được bằng cách lên kế hoạch cơ bản.
Những chất dinh dưỡng nào quan trọng nhất đối với tâm trạng và nhận thức?
Vitamin B12 (từ thực phẩm bổ sung), omega-3 chuỗi dài (tảo DHA/EPA), sắt, i-ốt, kẽm, vitamin D, và đủ tổng calo và protein. Thiếu hụt bất kỳ chất nào trong số này — dù ăn chay hay không — đều có thể làm suy giảm tâm trạng, trí nhớ và năng lượng.
Tôi có cần ăn cá để có omega-3 không?
Không. Dầu tảo cung cấp trực tiếp DHA và EPA, không có thủy ngân, PCB hoặc lo ngại về đánh bắt quá mức liên quan đến dầu cá. Mục tiêu 250–500 mg kết hợp DHA+EPA mỗi ngày.
Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giảm lo lắng không?
Các thử nghiệm ngẫu nhiên về chế độ ăn Địa Trung Hải và thực vật cho thấy giảm lo lắng và các triệu chứng trầm cảm, phần lớn thông qua chất xơ, polyphenol và cải thiện sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột.