Công cụ · Tự kiểm tra

Kiểm tra chất dinh dưỡng thuần chay

8 câu hỏi nhanh để tìm ra những khoảng trống trong các chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với chế độ ăn thực vật — với các nguồn thực phẩm và hướng dẫn bổ sung cho từng loại.

Fresh fruit and vegetables spread
Progress
0/8

Vitamin B12

250 µg/ngày hoặc 2500 µg/tuần

Bạn có dùng thực phẩm bổ sung B12 hoặc ăn thực phẩm tăng cường hàng ngày không?

Nguồn: Bổ sung cyanocobalamin, sữa thực vật tăng cường, men dinh dưỡng

Vitamin D

1000–2000 IU hàng ngày

Bạn có tiếp xúc nắng giữa trưa 15+ phút hoặc dùng bổ sung D3 không?

Nguồn: Ánh sáng mặt trời, bổ sung D3 (có nguồn gốc từ địa y), sữa đậu nành tăng cường

I-ốt

150 µg/ngày

Bạn có dùng muối i-ốt hoặc bổ sung i-ốt không?

Nguồn: Muối i-ốt, rong biển (cẩn thận — cao), bổ sung 90–150 µg

Sắt

8 mg (nam), 18 mg (phụ nữ có kinh nguyệt)

Bạn có ăn đậu + vitamin C hàng ngày (ví dụ: đậu + cà chua) không?

Nguồn: Đậu lăng, đậu gà, đậu phụ, tempeh, hạt bí đỏ, yến mạch

Kẽm

8–11 mg/ngày

Bạn có ăn đậu, hạt hoặc quả hạch hầu hết các ngày không?

Nguồn: Hạt bí đỏ, hạt điều, đậu lăng, tempeh, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt

Omega-3 (DHA/EPA)

250–500 mg DHA+EPA hoặc 2 muỗng canh hạt lanh hàng ngày

Bạn có dùng dầu tảo hoặc ăn hạt lanh/chia/quả óc chó hàng ngày không?

Nguồn: Dầu tảo (DHA+EPA trực tiếp), hạt lanh, hạt chia, quả óc chó (tiền chất ALA)

Canxi

1000 mg/ngày (1200 mg trên 50 tuổi)

Bạn có uống sữa thực vật tăng cường hoặc ăn đậu phụ giàu canxi hàng ngày không?

Nguồn: Sữa đậu nành tăng cường, đậu phụ ngâm canxi, cải xoăn, cải thìa, tahini

Chất đạm

0.9–1.2 g/kg trọng lượng cơ thể

Bạn có ăn đậu, đậu phụ hoặc tempeh trong 2+ bữa ăn mỗi ngày không?

Nguồn: Tempeh, đậu phụ, đậu lăng, đậu gà, seitan, đậu nành non, sữa đậu nành

0
Tóm tắt của bạn
unknown

Tóm tắt của bạn

Trả lời câu hỏi trên để xem những điểm thiếu sót của bạn.

Câu hỏi thường gặp

Đây có phải là chẩn đoán không?

Không — đây là danh sách kiểm tra kế hoạch. Nếu bạn có các triệu chứng (mệt mỏi, rụng tóc, tê bì, khó thở) hoặc đã ăn chay >1 năm mà không bổ sung, hãy đặt lịch xét nghiệm máu: B12 (có MMA), ferritin, vitamin D và TSH bao gồm các thiếu hụt phổ biến nhất.

Tôi có cần xét nghiệm hàng năm không?

Một lần xét nghiệm cơ bản trong năm đầu tiên ăn chay, sau đó mỗi 2–3 năm nếu tất cả các mức đều tối ưu và việc bổ sung đều đặn. Xét nghiệm hàng năm trong thai kỳ, tuổi dậy thì hoặc trong các giai đoạn tập luyện sức bền.

Tôi có thể nhận được tất cả những thứ này từ thực phẩm không?

Mọi chất dinh dưỡng ngoại trừ B12 — nơi mà một chất bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường là thiết yếu cho tất cả mọi người theo chế độ ăn chay, và được khuyến nghị cho hầu hết những người trên 50 tuổi bất kể chế độ ăn uống.

Khám phá trung tâm sức khỏe Lập kế hoạch một tuần cân bằng

Những điểm chính

  • Chỉ có bốn chất dinh dưỡng thực sự cần lập kế hoạch trong chế độ ăn chay: B12, vitamin D, omega-3 (từ tảo) và i-ốt. Phần còn lại sẽ có trong một chế độ ăn đa dạng.
  • B12: 2.000 µg cyanocobalamin hàng tuần, hoặc 25–100 µg hàng ngày. Không có ngoại lệ nào — đây là chất bổ sung không thể thiếu.
  • Sắt: các loại đậu, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh. Kết hợp với vitamin C (ớt chuông, cam quýt, cà chua) để tăng cường hấp thụ.
  • Canxi: sữa thực vật tăng cường, đậu phụ được làm đông bằng canxi, bơ mè (tahini), cải xoăn (kale), cải thìa (bok choy), sung khô.

Chia sẻ trang này

Chia sẻ trên XChia sẻ trên FacebookChia sẻ trên WhatsApp

Câu hỏi thường gặp

B12 luôn yêu cầu bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường. Vitamin D ở vĩ độ cao. I-ốt nếu bạn không ăn muối i-ốt hoặc rong biển. Omega-3 DHA/EPA dễ dàng được bổ sung bằng đường uống từ tảo.

Tiếp tục đọc

Sức khỏe
Cơ sở bằng chứng cho một chế độ ăn chay được lên kế hoạch tốt.
Nguyên liệu
Nơi mỗi chất dinh dưỡng có trong tủ bếp thuần thực vật.
Lập kế hoạch bữa ăn
Xây dựng các tuần duy trì những con số.

Cần theo dõi

Các chất dinh dưỡng đáng theo dõi trong chế độ ăn thực vật

Chỉ có một danh sách ngắn các chất dinh dưỡng cần được chú ý có chủ đích. Theo dõi mọi thứ gây mệt mỏi; theo dõi năm chất này đảm bảo đủ nhu cầu.

B12 là chất bắt buộc tuyệt đối

Vitamin B12 được vi khuẩn tạo ra, không phải thực vật hay động vật; động vật nuôi thường được bổ sung vitamin này. Không có nguồn thực phẩm thực vật đáng tin cậy — không phải tempeh, tảo xoắn, rong biển nori, tất cả đều chứa các chất tương tự không hoạt tính thậm chí có thể cản trở hấp thu. Cần bổ sung 50 µg mỗi ngày hoặc 2.000 µg mỗi tuần, hoặc thực phẩm tăng cường một cách nhất quán. Thiếu hụt phát triển chậm và có thể gây tổn thương thần kinh không hồi phục, đó là lý do chất này không thể thương lượng.

Sắt, kẽm và mẹo hấp thu

Sắt thực vật là sắt non-haem và được hấp thu kém hiệu quả hơn, nhưng sự hấp thu phụ thuộc nhiều vào bối cảnh. Vitamin C dùng cùng bữa ăn có thể nhân lên khả năng hấp thu vài lần; trà, cà phê và chất bổ sung canxi dùng cùng bữa ăn ức chế nó. Ngâm, nảy mầm và lên men các loại đậu và ngũ cốc làm giảm phytate và cải thiện khả năng hấp thu cả sắt và kẽm. Người ăn thực vật thường có ferritin thấp hơn nhưng không có tỷ lệ thiếu máu cao hơn trong hầu hết các nhóm nghiên cứu.

Omega-3, iốt và vitamin D

ALA từ hạt lanh, hạt chia và quả óc chó chuyển hóa thành EPA và DHA không hiệu quả — thường được trích dẫn ở mức 5–10% và thấp hơn nữa đối với DHA — vì vậy dầu tảo cung cấp 250 mg EPA/DHA kết hợp mỗi ngày là một chính sách bảo hiểm hợp lý. Iốt dễ bị thiếu vì hầu hết sữa thực vật không được tăng cường iốt; muối iốt hoặc chất bổ sung sẽ bù đắp, và cả thiếu hụt lẫn dư thừa do sử dụng nhiều rong biển đều có nguy cơ cho tuyến giáp. Vitamin D là vấn đề chung của mọi chế độ ăn ở vĩ độ cao vào mùa đông.

Canxi dễ hơn so với danh tiếng của nó

Đậu phụ làm từ canxi, sữa thực vật tăng cường, tahini, hạnh nhân và các loại rau lá xanh ít oxalat như cải xoăn, cải thìa và bông cải xanh đều cung cấp canxi dễ hấp thu — tỷ lệ hấp thu canxi từ cải xoăn thực sự cao hơn sữa. Rau bina là ngoại lệ: oxalat của nó liên kết canxi và khiến canxi phần lớn không khả dụng, đó là lý do không nên tính rau bina vào mục tiêu canxi.

Mục tiêu hàng ngày và nguồn thực phẩm đáng tin cậy

Mục tiêu cho người trưởng thành; nhu cầu tăng lên khi mang thai và cho con bú.

Chất dinh dưỡngMục tiêu người trưởng thànhNguồn thực vật đáng tin cậyBổ sung?
Vitamin B122,4 µg (hoặc bổ sung 50 µg/ngày)Chỉ thực phẩm tăng cườngCó — luôn luôn
Vitamin D10–20 µgThực phẩm tăng cường, ánh nắng mặt trờiVào mùa đông
Iốt150 µgMuối iốt, rong biển đo lườngThường xuyên
Omega-3 EPA/DHA250 mgDầu tảoKhuyến nghị
Sắt8–18 mgĐậu lăng, đậu phụ, hạt, yến mạchNếu ferritin thấp
Kẽm8–11 mgCác loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạtHiếm khi
Canxi700–1000 mgĐậu phụ làm từ canxi, sữa thực vật tăng cường, cải xoănHiếm khi
Selen55 µgHạt Brazil (1–2 hạt mỗi ngày)Không

Một thói quen theo dõi hợp lý

  1. 1

    Theo dõi một tuần bình thường một lần

    Một tuần ghi chép trung thực cho bạn biết bạn thực sự thiếu chất nào trong năm chất. Hầu hết mọi người chỉ thấy một khoảng trống.

  2. 2

    Sửa lỗ hổng một cách có cấu trúc

    Thay đổi một thực phẩm thường xuyên thay vì thêm một nhiệm vụ hàng ngày — đậu phụ làm từ canxi thay vì đậu phụ thường, muối i-ốt thay vì muối biển.

  3. 3

    Kiểm tra thay vì phỏng đoán

    Ferritin, B12 (cùng với MMA hoặc holotranscobalamin nếu ở mức ranh giới) và 25-OH vitamin D có giá thành thấp và giải đáp được vấn đề.

  4. 4

    Kiểm tra lại hằng năm

    Sau năm đầu, xét nghiệm máu định kỳ mỗi năm là đủ với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh.

Hấp thụ trong thực tế

Cải thiện hấp thu

  • Vitamin C cùng bữa giàu sắt — ớt chuông, cam, cà chua.
  • Ngâm và ủ mọc các loại đậu, ngũ cốc.
  • Thực phẩm lên men như tempeh và bánh mì chua.
  • Uống canxi cách xa bữa ăn giàu sắt.

Giảm hấp thu

  • Trà và cà phê uống trong bữa thay vì giữa các bữa.
  • Tính rau cải vào mục tiêu canxi.
  • Phụ thuộc vào spirulina, nori hay tempeh để bổ sung B12.
  • Khẩu phần rong biển lớn mỗi ngày, có thể làm iốt vượt ngưỡng nghiêm trọng.

Thắc mắc về dinh dưỡng

Tôi có cần uống vitamin tổng hợp không?

Không nhất thiết. Bổ sung B12 đúng mục tiêu, dầu tảo và vitamin D vào mùa đông đáp ứng chính xác và rẻ hơn so với vitamin tổng hợp đa năng.

Thiếu B12 xuất hiện nhanh thế nào?

Dự trữ ở gan có thể kéo dài hai đến năm năm, vì thế người mới ăn thực vật thường thấy ổn trong thời gian dài trước khi triệu chứng xuất hiện. Sự chậm trễ đó là rủi ro, không phải sự yên tâm.

Ferritin thấp có nguy hiểm không?

Ferritin thấp mà không thiếu máu thường gặp và không tự gây hại, nhưng mệt mỏi dai dẳng kèm ferritin thấp thì cần điều trị. Hãy thảo luận việc bổ sung với bác sĩ thay vì tự ý uống sắt, vì việc này có rủi ro thực sự.

Trẻ em có nên uống cùng loại thực phẩm bổ sung như người lớn?

Vitamin B12 và D thì có, nhưng dùng liều dành cho trẻ em. I-ốt và omega-3 nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng nhi khoa, đặc biệt là dưới hai tuổi.

Có phải những vấn đề này chỉ gặp ở người ăn thuần chay?

Không. Thiếu vitamin D và i-ốt phổ biến ở mọi chế độ ăn, và thiếu B12 thường gặp ở người lớn tuổi ăn tạp do khả năng hấp thu giảm dần theo tuổi.

Sources

  • NIH Office of Dietary Supplements — nutrient fact sheets.
  • Academy of Nutrition and Dietetics (2016) position paper.
  • Weaver, Plawecki (1994). Dietary calcium adequacy of vegetarian diets.
  • Pawlak et al. (2013). How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?