Vitamin B12
250 µg/ngày hoặc 2500 µg/tuầnBạn có dùng thực phẩm bổ sung B12 hoặc ăn thực phẩm tăng cường hàng ngày không?
Nguồn: Bổ sung cyanocobalamin, sữa thực vật tăng cường, men dinh dưỡng
Công cụ · Tự kiểm tra
Kiểm tra chất dinh dưỡng thuần chay
8 câu hỏi nhanh để tìm ra những khoảng trống trong các chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với chế độ ăn thực vật — với các nguồn thực phẩm và hướng dẫn bổ sung cho từng loại.
Vitamin D
1000–2000 IU hàng ngàyBạn có tiếp xúc nắng giữa trưa 15+ phút hoặc dùng bổ sung D3 không?
Nguồn: Ánh sáng mặt trời, bổ sung D3 (có nguồn gốc từ địa y), sữa đậu nành tăng cường
I-ốt
150 µg/ngàyBạn có dùng muối i-ốt hoặc bổ sung i-ốt không?
Nguồn: Muối i-ốt, rong biển (cẩn thận — cao), bổ sung 90–150 µg
Sắt
8 mg (nam), 18 mg (phụ nữ có kinh nguyệt)Bạn có ăn đậu + vitamin C hàng ngày (ví dụ: đậu + cà chua) không?
Nguồn: Đậu lăng, đậu gà, đậu phụ, tempeh, hạt bí đỏ, yến mạch
Kẽm
8–11 mg/ngàyBạn có ăn đậu, hạt hoặc quả hạch hầu hết các ngày không?
Nguồn: Hạt bí đỏ, hạt điều, đậu lăng, tempeh, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt
Omega-3 (DHA/EPA)
250–500 mg DHA+EPA hoặc 2 muỗng canh hạt lanh hàng ngàyBạn có dùng dầu tảo hoặc ăn hạt lanh/chia/quả óc chó hàng ngày không?
Nguồn: Dầu tảo (DHA+EPA trực tiếp), hạt lanh, hạt chia, quả óc chó (tiền chất ALA)
Canxi
1000 mg/ngày (1200 mg trên 50 tuổi)Bạn có uống sữa thực vật tăng cường hoặc ăn đậu phụ giàu canxi hàng ngày không?
Nguồn: Sữa đậu nành tăng cường, đậu phụ ngâm canxi, cải xoăn, cải thìa, tahini
Protein
0.9–1.2 g/kg trọng lượng cơ thểBạn có ăn đậu, đậu phụ hoặc tempeh trong 2+ bữa ăn mỗi ngày không?
Nguồn: Tempeh, đậu phụ, đậu lăng, đậu gà, seitan, đậu nành non, sữa đậu nành
Tóm tắt của bạn
0 / 16
Trả lời câu hỏi trên để xem những điểm thiếu sót của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Đây có phải là chẩn đoán không?
Không — đây là danh sách kiểm tra kế hoạch. Nếu bạn có các triệu chứng (mệt mỏi, rụng tóc, tê bì, khó thở) hoặc đã ăn chay >1 năm mà không bổ sung, hãy đặt lịch xét nghiệm máu: B12 (có MMA), ferritin, vitamin D và TSH bao gồm các thiếu hụt phổ biến nhất.
Tôi có cần xét nghiệm hàng năm không?
Một lần xét nghiệm cơ bản trong năm đầu tiên ăn chay, sau đó mỗi 2–3 năm nếu tất cả các mức đều tối ưu và việc bổ sung đều đặn. Xét nghiệm hàng năm trong thai kỳ, tuổi dậy thì hoặc trong các giai đoạn tập luyện sức bền.
Tôi có thể nhận được tất cả những thứ này từ thực phẩm không?
Mọi chất dinh dưỡng ngoại trừ B12 — nơi mà một chất bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường là thiết yếu cho tất cả mọi người theo chế độ ăn chay, và được khuyến nghị cho hầu hết những người trên 50 tuổi bất kể chế độ ăn uống.