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怀孕期
B12、碘、胆碱、DHA（藻类）、叶酸、铁和维生素D是支柱。孕中期和孕晚期目标是每日71克蛋白质和额外340–450 kcal。
家庭 · 生命阶段营养
纯素孕妇、哺乳期和儿童饮食
一份实用、基于证据的指南，指导从怀孕到青少年期间的家庭饮食——获得所有主要营养协会的认可。
涵盖每个生命阶段
2
0–6个月
纯母乳喂养或标准商业婴儿配方奶粉。纯素母亲必须补充B12；不要尝试自制配方奶粉。
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6–12个月
引入富含铁的泥状食物（扁豆、豆腐、鹰嘴豆泥）、软水果、用牛奶稀释的坚果酱。继续母乳或配方奶作为主要饮品。
4
1–3岁幼儿
强化豆奶约2杯/天，高能量食物（牛油果、坚果酱、芝麻酱）。小胃口——每2-3小时提供营养丰富的零食。
5
学龄期 4–12岁
均衡饮食：每餐包含全谷物 + 豆类 + 蔬菜 + 健康脂肪。继续补充B12和维生素D。让孩子参与烹饪以增加多样性。
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青少年
铁和钙的需求更高。强调强化豆奶、豆腐、豆豉、深色蔬菜、种子和坚果。运动员：增加20%的蛋白质和卡路里。
每日补充剂清单
B12
婴儿5 µg · 1-3岁10 µg · 4-8岁25 µg · 9-13岁50 µg · 孕妇/成年人每日250 µg
维生素D
婴儿400 IU，儿童600–1000 IU，成年人1000–2000 IU
藻类DHA
孕妇200 mg，儿童100 mg
碘
通过碘盐或90–150 µg补充剂
铁
通过年度血液检查监测，特别是对于月经期的青少年
常见问题
纯素饮食在怀孕期间安全吗？
是的。美国营养与饮食学会、英国饮食协会和美国妇产科医师学会都同意，精心规划的纯素饮食适用于怀孕、哺乳期、婴儿期和儿童期，并能支持正常的生长发育。
纯素宝宝可以正常母乳喂养吗？
是的。服用B12补充剂的纯素母亲能产生B12水平正常的母乳。配方奶喂养的婴儿应使用标准的铁强化豆奶或乳制品配方奶粉，直到12个月；不要使用自制植物奶作为婴儿配方奶粉。
儿童何时可以饮用植物奶？
从1岁开始，作为多样化饮食的一部分，可以饮用强化豆奶。米奶、杏仁奶和燕麦奶的蛋白质和卡路里含量太低，不能替代母乳、配方奶或豆奶来喂养幼儿。
纯素儿童需要补充哪些营养素？
每日维生素B12（按年龄调整剂量），冬季或全年阳光不足地区每日维生素D 400–1000 IU，以及藻类DHA。应监测碘和铁的摄入量。
孩子需要多少蛋白质？
幼儿约1.1克/公斤，学龄儿童0.95克/公斤，青少年0.85克/公斤——因植物性饮食的消化率略低而略有提高。通过豆类、豆腐、豆豉、豆奶、扁豆、坚果酱、谷朊粉和全谷物来获取。
主要收获
- 精心计划的纯素饮食在每个生命阶段都是安全和充足的——婴儿期、童年期、怀孕期和哺乳期 (AND, BDA, Dietitians of Canada)。
- 需要积极计划的营养素：能量、蛋白质、铁、钙、维生素D、碘、B12和DHA（藻类）。
- 当热量和B12摄入充足时，纯素喂养的儿童的生长结果与杂食同龄人相匹配。
- 采用纯素饮食的母乳喂养父母需要可靠的B12来源——婴儿的B12状况取决于母亲的摄入量。
常见问题
安全。每个主要的营养学机构都证实了这一点。重点关注充足的热量、铁、B12、叶酸、碘和基于藻类的DHA。标准的产前补充剂可以弥补大多数不足。
主要启示
- 主要饮食学机构声明，精心规划的素食饮食适用于怀孕、哺乳期、婴儿期、儿童期和青春期。
- “精心规划”在这一句中非常重要：B12、维生素D、碘、铁、DHA，以及怀孕期间的叶酸和胆碱都需要注意。
- 儿童需要能量密度高的食物——坚果酱、牛油果、芝麻酱、橄榄油、全脂豆制品——因为体积庞大、高纤维的膳食可能在卡路里需求得到满足之前就填饱了小肚子。
- 生长是重要的衡量标准：与儿科医生一起绘制身高和体重图表，而不是凭食欲猜测。
- 母乳或适当的婴儿配方奶粉在第一年仍是主要食物；植物奶不是婴儿配方奶粉。
怀孕期间每日补充目标
植物性怀孕的典型指导；请与您的临床医生确认剂量。
- 叶酸400–600 µg
- 维生素B1225–100 µg
- 维生素D600–1000 IU
- 碘150 µg
- DHA (海藻)200–300 mg
- 铁27 mg，如果医生建议
国家产前指南综合；个体需求因人而异。
分阶段看
怀孕前
叶酸最早期就至关重要——神经管闭合发生在许多人知道自己怀孕之前，这就是为什么建议在可能怀孕时就开始补充。这也是纠正低铁蛋白和低维生素D的最经济时机，这两者都需要数月才能重建。
怀孕期间
能量需求仅适度增加（孕中期每天约340 kcal，孕晚期450 kcal），但蛋白质、铁、碘和DHA的需求则急剧增加。豆类、豆腐、豆豉、坚果和种子可以轻松满足蛋白质需求。将富含铁的食物与维生素C搭配，并避免在用餐时饮用茶和咖啡以改善吸收。加碘盐或补充剂很重要，因为植物性饮食通常碘含量较低。
第一年
牛奶是第一位的。大约六个月大时开始添加辅食：富含铁的泥状食物，如小扁豆和强化谷物，稀释的顺滑坚果和种子酱，以及捣碎的豆腐或豆类。整颗坚果和块状生苹果是窒息危险。在十二个月大之前，未经强化的植物奶不应替代母乳或配方奶粉。
幼儿和学龄期
小肚子加上高纤维是主要的陷阱。大量使用脂肪，提供三餐和两到三次零食，并确保每餐都有明显的蛋白质：鹰嘴豆泥、毛豆、花生酱吐司、豆酸奶、小扁豆意面。继续补充B12和维生素D。对食物保持情绪中立——反复平静的接触比协商更有效。
青少年
青春期带来生长突增，对许多人来说，也带来了对伦理驱动型饮食的兴趣。关注经期青少年的铁摄入量，骨骼积累高峰期的钙摄入量，以及运动青少年的总能量。警惕将植物性标签用于掩盖限制——突然的僵硬、对膳食的保密或快速的体重减轻都值得进行对话并寻求专业支持。
值得摒弃的迷思
儿童没有动物产品就无法获得足够的蛋白质。
在卡路里充足的情况下，蛋白质缺乏症很少见。一日三餐包含豆类、豆腐、花生酱和谷物通常会超过需求。
植物奶与牛奶对幼儿来说是等同的。
只有强化的豆奶或豌豆奶在蛋白质和钙方面接近牛奶。米奶、燕麦奶和杏仁奶的蛋白质含量要低得多，对于幼儿来说，作为主要饮料并不理想。
素食怀孕本身就有风险。
风险是营养素特异性的，通过补充和监测可以完全管理——这与任何怀孕期间监测的营养素相同。
家庭清单
- 每日为每位家庭成员补充B12和维生素D。
- 从加碘盐或补充剂中获取碘——而不是来自未经监管的海藻。
- 孕期、哺乳期及幼儿补充海藻DHA。
- 每日两餐中食用富含铁的食物并搭配维生素C。
- 在每顿儿童餐中添加能量密集的食物：坚果酱、油、牛油果、芝麻酱。
- 定期检查时绘制生长曲线图。
更多问题
我们需要营养师吗？
对于大多数家庭来说，怀孕早期或断奶时的一次咨询就足够了，如果孩子挑食或生长发育偏离，这是值得的。
坚果过敏风险怎么办？
目前的指导建议是早期、定期引入顺滑的花生和树坚果酱——延迟并不能保护。如果有家族病史，请遵循临床医生的建议。
孩子在学校能遵循家庭饮食吗？
通常可以，只需一份关于补充剂和主食的简短书面说明。一份以豆类、谷物和脂肪为主的午餐是简便的后备选择。