怀孕期
B12、碘、胆碱、DHA（藻类）、叶酸、铁和维生素D是支柱。孕中期和孕晚期目标是每日71克蛋白质和额外340–450 kcal。
家庭 · 生命阶段营养
纯素孕妇、哺乳期和儿童饮食
一份实用、基于证据的指南，指导从怀孕到青少年期间的家庭饮食——获得所有主要营养协会的认可。
涵盖每个生命阶段
0–6个月
纯母乳喂养或标准商业婴儿配方奶粉。纯素母亲必须补充B12；不要尝试自制配方奶粉。
6–12个月
引入富含铁的泥状食物（扁豆、豆腐、鹰嘴豆泥）、软水果、用牛奶稀释的坚果酱。继续母乳或配方奶作为主要饮品。
1–3岁幼儿
强化豆奶约2杯/天，高能量食物（牛油果、坚果酱、芝麻酱）。小胃口——每2-3小时提供营养丰富的零食。
学龄期 4–12岁
均衡饮食：每餐包含全谷物 + 豆类 + 蔬菜 + 健康脂肪。继续补充B12和维生素D。让孩子参与烹饪以增加多样性。
青少年
铁和钙的需求更高。强调强化豆奶、豆腐、豆豉、深色蔬菜、种子和坚果。运动员：增加20%的蛋白质和卡路里。
每日补充剂清单
- • B12 — 婴儿5 µg · 1-3岁10 µg · 4-8岁25 µg · 9-13岁50 µg · 孕妇/成年人每日250 µg
- • 维生素D — 婴儿400 IU，儿童600–1000 IU，成年人1000–2000 IU
- • 藻类DHA — 孕妇200 mg，儿童100 mg
- • 碘 — 通过碘盐或90–150 µg补充剂
- • 铁 — 通过年度血液检查监测，特别是对于月经期的青少年
常见问题
纯素饮食在怀孕期间安全吗？
是的。美国营养与饮食学会、英国饮食协会和美国妇产科医师学会都同意，精心规划的纯素饮食适用于怀孕、哺乳期、婴儿期和儿童期，并能支持正常的生长发育。
纯素宝宝可以正常母乳喂养吗？
是的。服用B12补充剂的纯素母亲能产生B12水平正常的母乳。配方奶喂养的婴儿应使用标准的铁强化豆奶或乳制品配方奶粉，直到12个月；不要使用自制植物奶作为婴儿配方奶粉。
儿童何时可以饮用植物奶？
从1岁开始，作为多样化饮食的一部分，可以饮用强化豆奶。米奶、杏仁奶和燕麦奶的蛋白质和卡路里含量太低，不能替代母乳、配方奶或豆奶来喂养幼儿。
纯素儿童需要补充哪些营养素？
每日维生素B12（按年龄调整剂量），冬季或全年阳光不足地区每日维生素D 400–1000 IU，以及藻类DHA。应监测碘和铁的摄入量。
孩子需要多少蛋白质？
幼儿约1.1克/公斤，学龄儿童0.95克/公斤，青少年0.85克/公斤——因植物性饮食的消化率略低而略有提高。通过豆类、豆腐、豆豉、豆奶、扁豆、坚果酱、谷朊粉和全谷物来获取。