サプリメント

ビタミンB12はビーガンですか？

ビーガン

はい — サプリメントのB12は動物からではなく、細菌によって培養されます。

別名：シアノコバラミン, メチルコバラミン

主要な事実

判断: ビーガン
カテゴリー: サプリメント
別名: シアノコバラミン, メチルコバラミン
最適な代替品: シアノコバラミン錠剤

理由

B12は微生物によって作られます。反芻動物はコバルトがあれば消化管内の微生物からこれを得ることができ、他の養殖動物は強化飼料を与えられる場合があります。発酵によって生成されたB12は、動物製品を使わずに直接的な供給源となります。

ラベルで確認すべきこと

ゼラチンカプセルシェル
錠剤の充填剤としての乳糖
用量：週に2000 µgまたは毎日50 µg

代替品

シアノコバラミン錠剤強化植物性ミルク栄養酵母（強化されたもの）

実際に含まれているもの

ビタミンB12はすべてのヴィーガンが摂取を推奨される唯一のサプリメントですが、幸いなことにサプリメント自体はヴィーガン対応です。B12は細菌と古細菌のみが合成でき、植物や動物は合成できません。動物は腸内細菌や汚染された飼料からこれを蓄積します（養殖動物にも日常的にサプリメントが与えられています）。そのため肉、卵、乳製品に含まれるのです。サプリメント業界は動物を介しません。市販のB12はステンレス製のタンクでPseudomonas denitrificansなどの細菌を発酵させ、コバラミンを精製して作られます。生成されたシアノコバラミンやメチルコバラミンは、動物製品に含まれる分子と同一です。成分としてのB12は発酵由来ですが、サプリメント全体や強化食品については、ゼラチン、乳糖、牛乳、蜂蜜、動物由来のD3などが含まれていないか確認が必要です。ヴィーガン栄養学団体による実用的なガイダンスは、「毎日少なくとも10 µg、または週に2,000 µgのサプリメントを摂取する」、あるいは「数マイクログラムのB12を含む強化食品を1日2〜3回食べる」ことです。シアノコバラミンは最も研究が進んでおり、安価で安定性が高い形態であり、メチルコバラミンも有効な代替品です。強化されていない植物性ミルク、海藻、スピルリナ、発酵食品は信頼できる供給源ではありません（海藻やスピルリナにはB12類似物質が含まれており、検査に干渉することさえあります）。欠乏症はゆっくりと進行しますが（肝臓に数年分貯蔵されているため）、見逃すと神経に不可逆的な損傷を与えるため、サプリメントによる補給は交渉の余地がなく、安価で簡単な対策です。

よくある質問

植物からB12を摂取できますか？

確実には摂取できません。ビーガン食ではサプリメントまたは強化食品が不可欠です。

どの形態が最適ですか？

シアノコバラミンが最もよく研究されており、安定していて安価です。

B12は動物性食品ですか？

ヴィーガンではありません。ビタミンは微生物によって作られ、市販のB12は発酵法で製造されます。サプリメント全体として、ゼラチン、乳糖、その他の動物由来成分が含まれていないか確認してください。

ヴィーガンはB12をどれくらい摂取すべきですか？

一般的な目安は、毎日少なくとも10 µg、または週に1回2,000 µgを摂取するか、強化食品を1日2〜3回摂取することです。シアノコバラミンが最も科学的根拠のある形態です。

海藻やスピルリナからB12を摂取できますか？

いいえ。これらには人体で活性を持たないB12アナログが含まれており、血液検査で欠乏症を覆い隠してしまう恐れがあります。サプリメントや強化食品に頼ってください。

ヴィーガン以外の人もB12が必要ですか？

多くの人に必要です。加齢とともに吸収率は低下し、家畜自身もサプリメントを添加されています。ただし、ヴィーガンにとってはサプリメントの補給は選択肢ではなく必須事項です。