Все руководстваНаука о питании7 мин чтения

Витамин B12: единственная добавка, объясненная без туманных рассуждений

Витамин B12 вырабатывается бактериями, а не животными или растениями. Вот почему прием добавок — честное решение, какая доза эффективна и как проходить тестирование.

Коротко

  • B12 синтезируется микробами; животные на фермах регулярно получают добавки, поэтому большая часть мирового запаса B12 уже поступает с завода.
  • Надежные веганские источники — это добавки и обогащенные продукты, а не водоросли, темпе, грибы или немытые продукты.
  • Обычный эффективный режим — 50–250 мкг цианокобаламина ежедневно или 2000 мкг еженедельно.
  • Дефицит развивается медленно и может вызвать необратимые неврологические повреждения, поэтому тестирование лучше, чем догадки.

Ключевые цифры

2.4 µg
Рекомендуемая суточная норма для взрослых
EFSA / NIH
2,000 µg
Типичная еженедельная доза цианокобаламина
Клиническая практика
3–5 years
Запасы печени до появления дефицита
NIH ODS
20%+
Доля людей старше 60 лет с низким B12 независимо от диеты
NIH ODS

Откуда на самом деле берется B12

Только бактерии и археи синтезируют кобаламин. Жвачные животные поглощают его из кишечных микробов; моногастрические сельскохозяйственные животные получают его из обогащенных кормов. Примерно 90% мирового производства B12 используется для кормления скота, поэтому всеядная диета часто предполагает косвенный прием B12 в качестве добавки.

Источники, которые не работают

Спирулина, нори, темпе, комбуча, грибы и остатки органической почвы содержат аналоги B12, которые могут регистрироваться в некоторых анализах, не являясь биологически активными — и неактивные аналоги могут даже конкурировать с настоящим B12 на рецепторе. Не полагайтесь на них.

  • Надежные: таблетки цианокобаламина или метилкобаламина, обогащенные B12 растительные напитки, пищевые дрожжи с пометкой «обогащенные», обогащенные злаки.
  • Ненадежные: водоросли, ферментированные продукты, немытые овощи, заявления о «натуральном» B12 без указания количества микрограммов.

Доза и почему еженедельный прием работает

Поглощение через внутренний фактор насыщается при дозе около 1,5–2 мкг, после чего небольшой процент пассивно проходит через стенку. Именно поэтому еженедельная таблетка на 2000 мкг и ежедневная таблетка на 50 мкг поддерживают нормальный уровень: нечастые большие дозы полагаются на пассивную диффузию.

Тестирование без заблуждений

Уровень B12 в сыворотке крови сам по себе является слабым маркером. Метилмалоновая кислота (ММА) и гомоцистеин лучше отражают функциональное состояние; попросите анализ на ММА, если появляются симптомы или пограничные результаты. Прием фолата может маскировать анемию, в то время как повреждение нервов продолжается, что является причиной неврологической осторожности.

Данные

Поглощенный B12 из разовой пероральной дозы (приблизительно)

  • Доза 1 мкг0.5 мкг поглощено · ~50%
  • Доза 10 мкг1.6 мкг поглощено
  • Доза 500 мкг5 мкг поглощено
  • Доза 2000 мкг20 мкг поглощено · пассивное

Краткий обзор

Общие режимы и для кого они подходят

РежимФормаЛучше всего дляПримечания
50–250 мкг ежедневноЦианокобаламинБольшинство взрослыхСамый дешевый, самый надежный
2000 мкг еженедельноЦианокобаламинЛюди, которые забывают о ежедневных таблеткахОсновывается на пассивном поглощении
3 × обогащенных продукта ежедневноОбогащенныеДети, пользователи легких добавокПроверьте количество микрограммов на этикетке
1000 мкг ежедневноМетилкобаламинДиагностированный дефицит, под наблюдениемПо назначению врача
ИнъекцииГидроксикобаламинНарушения всасыванияТолько по рецепту

Распространенные возражения

ЗаявлениеЕсли диете нужны добавки, она должна быть неестественной.

Что показывают доказательстваСельскохозяйственные животные тоже получают добавки, а йодированная соль, обогащенная мука и витамин D являются стандартом для всеядных диет. Таблетка — это способ доставки, а не приговор.

ЗаявлениеСпирулина покрывает потребность в B12.

Что показывают доказательстваОна поставляет неактивные аналоги, которые не устраняют дефицит и могут искажать результаты тестов.

ЗаявлениеВам нужен B12, только если вы чувствуете усталость.

Что показывают доказательстваНеврологические повреждения могут предшествовать симптомам и быть необратимыми; постоянный недорогой прием добавок полностью исключает риск.

Вопросы, которые задают люди

Сколько B12 должен принимать веган?
Либо 50–250 мкг цианокобаламина ежедневно, либо 2000 мкг еженедельно. Оба варианта поддерживают нормальный уровень у здоровых взрослых.
Могу ли я получать B12 только из обогащенных продуктов?
Да, если вы едите три порции обогащенных продуктов в день с указанием количества микрограммов — но таблетка дешевле и надежнее.
Как часто мне следует проходить тестирование?
Один раз в начале, а затем каждые один-два года, или раньше при покалывании, усталости или когнитивных симптомах. Попросите анализ на ММА, если результаты пограничные.
Безопасен ли цианокобаламин?
Да. Цианидная группа ничтожна по размеру, а цианокобаламин является самой стабильной, хорошо изученной и дешевой формой.
Нужен ли B12 детям?
Да — дозировка корректируется в зависимости от возраста, обычно через обогащенные продукты плюс педиатрическая добавка; проконсультируйтесь с педиатром-диетологом.

Источники

Данные взяты из источников, перечисленных в конце этого руководства.

Текст на этой странице можно свободно использовать в соответствии с лицензией CC BY 4.0 с указанием авторства Veg.ac.

Продолжить чтение

Наука о питанииЖелезо, цинк, йод, омега-3 и кальций без продуктов животного происхожденияЧитать руководство Наука о питанииБелок в растительной диете: что на самом деле говорят доказательстваЧитать руководство Практическое руководствоПокупки растительных продуктов: кладовая, список и метод чтения этикетокЧитать руководство

Превратите доказательства в неделю приемов пищи

7-дневный стартовый план переводит все вышеизложенное в список покупок и простые рецепты.

Начать 7-дневный планПросмотреть рецепты