Что мне купить в первую очередь?

Чечевицу, нут, рис, овес, консервированные помидоры, арахисовое масло, оливковое масло и несколько специй. Этого хватит на неделю ужинов само по себе.

Замороженные овощи так же хороши, как свежие?

Сравнима по питательной ценности и часто лучше, чем свежие продукты, которые перевозились и хранились в течение нескольких дней.

Какие Е-номера получены от животных?

E120 (кармин), E901 (пчелиный воск) и E904 (шеллак) имеют животное происхождение. E920 (L-цистеин) может иметь различные источники. Ищите желатин по названию, а не полагайтесь на E-номер.

Имитация мяса вредна для здоровья?

Многие из них сильно переработаны, но их питательная ценность варьируется. Они часто содержат меньше насыщенных жиров, чем аналогичные мясные продукты; сравнивайте содержание белка, соли и степень обогащения.

Как снизить расходы?

Покупайте сухие продукты вместо консервированных, собственные бренды вместо брендовых, замороженные вместо несезонных свежих и готовьте одну партию бобовых в неделю.

Все руководстваПрактическое руководство8 мин чтения

Покупки растительных продуктов: кладовая, список и метод чтения этикеток

Хорошо укомплектованная кладовая превращает приготовление пищи в пятнадцатиминутную работу. Вот основной список, расчет "цена за белок" и скрытые ингредиенты, о которых стоит знать.

Коротко

Двадцать продуктов из кладовой покроют большинство ужинов в будни; купите их один раз и пополняйте запасы, а не ходите по магазинам по каждому рецепту.
Сухие бобовые и крупы, купленные оптом, стоят в разы дешевле готовых блюд в пересчете на грамм белка.
Читайте этикетки на предмет сыворотки, казеина, желатина, кармина, шеллака, рыбьего клея и «натурального ароматизатора» неуточненного происхождения.
Покупайте свежие продукты по периметру магазина, основные продукты в проходах и пропустите отдел с имитацией мяса, если только вы этого не хотите.

Ключевые цифры

Основные продукты кладовой, которых хватает на большинство ужинов в будни

Список кладовой

Варьируется

Сравните сухие и консервированные бобовые на одну приготовленную порцию

Местные цены и стоимость приготовления

15 min

Предлагаемая цель для быстрых блюд из кладовой

Набор рецептов

Скрытых животных ингредиентов, которые стоит запомнить

Руководство по этикеткам

Кладовая, которая работает сама по себе

Чечевица, нут, черная фасоль, рис, овсянка, макароны, консервированные помидоры, кокосовое молоко, арахисовая паста, тахини, оливковое масло, соевый соус, уксус, пищевые дрожжи, кумин, копченая паприка, чили, чеснок, лук и замороженный горошек. Двадцать универсальных основных продуктов; следуйте инструкциям по хранению, особенно после вскрытия упаковки.

Цена за грамм белка, а не цена за упаковку

Важно сравнение стоимости на единицу питательной ценности. Сухая чечевица и овес находятся в дешевом сегменте, тофу и консервированные бобовые — в среднем, а упакованные заменители мяса — в дорогом. Создание блюд из первых двух групп и использование третьей как временного удобства — вот что делает растительное питание дешевле, а не дороже.

Покупайте сухие бобовые в максимально большом объеме, который вы используете в течение года.
Замороженные овощи могут быть экономичными и позволяют использовать только то, что вам нужно; сравнивайте цены и избегайте порчи как свежих, так и замороженных продуктов.
Собственные торговые марки магазинов могут стоить дешевле; сравнивайте ингредиенты, питательную ценность, размеры упаковок и цены за единицу товара.

Чтение этикеток без паранойи

Большинство скрытых животных ингредиентов сгруппированы в короткий список: сыворотка и казеин в чипсах и хлебе, желатин в сладостях и некоторых соках, кармин (E120) в красных красителях, шеллак (E904) на блестящих кондитерских изделиях, рыбий клей в некоторых бочковых пивах и винах, L-цистеин (E920) в некоторых хлебобулочных изделиях и витамин D3 из ланолина. Выделение аллергенов для молока и яиц выполняет большую часть работы по обнаружению за вас.

Данные

Иллюстративное разделение еженедельного бюджета — это не измеренные данные о покупках

Свежие продукты35 % расходов
Бобовые и крупы20 % расходов
Тофу / темпе15 % расходов
Кладовая и специи15 % расходов
Дополнительно и лакомства15 % расходов

Краткий обзор

Стоимость за 20 г белка, ориентировочно

Продукт	Ценовая категория	Плотность белка	Примечания
Сухая чечевица	Самая низкая	Высокая	Готовится за 20 минут, без замачивания
Сухой нут	Самая низкая	Высокая	Замачивать на ночь или готовить в скороварке
Овес	Самая низкая	Умеренная	Основа для завтрака, измельчать в муку
Тофу	Низкая	Высокая	Прессовать для текстуры
Консервированная фасоль	Умеренная	Высокая	Наценка за удобство
Сейтан (домашний)	Низкая	Очень высокая	Жизненно важный пшеничный глютен + бульон
Упакованное имитационное мясо	Самая высокая	Высокая	Удобство, а не основной продукт

Сделайте это

1
Запаситесь двадцатью продуктами
Сделайте одну большую закупку нескоропортящихся основных продуктов. После этого еженедельные покупки будут включать свежие продукты плюс одно-два пополнения.
2
Планируйте три ужина, а не семь
Три запланированных приема пищи плюс остатки и один гибкий вечер соответствуют тому, как люди на самом деле едят, и сокращают отходы.
3
Выбирайте продукты по внешнему виду
Покупайте сезонные и дешевые овощи, а затем дома подбирайте к ним соус и крупу.
4
Проверяйте этикетки только там, где это важно
Хлеб, чипсы, сладости, соусы, вино и пиво. Цельные продукты не нуждаются в проверке.
5
Немедленно замораживайте излишки
Зелень в масле, хлеб, приготовленная фасоль и перезрелые фрукты хорошо замораживаются и предотвращают классические отходы в середине недели.

Распространенные возражения

ЗаявлениеРастительное питание дорогое.

Что показывают доказательстваБобовые, зерновые и сезонные продукты могут помочь снизить расходы. Зависит ли стоимость корзины продуктов на растительной основе от местных цен, выбора продуктов и обстоятельств домохозяйства.

ЗаявлениеВам нужны специализированные магазины.

Что показывают доказательстваКаждый продукт из основного списка кладовой доступен в обычных супермаркетах, обычно под собственным брендом.

ЗаявлениеВам нужно проверять каждую этикетку всегда.

Что показывают доказательстваПосле первых нескольких недель вы будете знать свои обычные продукты. Цельные продукты никогда не нуждаются в проверке.

Вопросы, которые задают люди

Что мне купить в первую очередь?: Чечевицу, нут, рис, овес, консервированные помидоры, арахисовое масло, оливковое масло и несколько специй. Этого хватит на неделю ужинов само по себе.
Замороженные овощи так же хороши, как свежие?: Сравнима по питательной ценности и часто лучше, чем свежие продукты, которые перевозились и хранились в течение нескольких дней.
Какие Е-номера получены от животных?: E120 (кармин), E901 (пчелиный воск) и E904 (шеллак) имеют животное происхождение. E920 (L-цистеин) может иметь различные источники. Ищите желатин по названию, а не полагайтесь на E-номер.
Имитация мяса вредна для здоровья?: Многие из них сильно переработаны, но их питательная ценность варьируется. Они часто содержат меньше насыщенных жиров, чем аналогичные мясные продукты; сравнивайте содержание белка, соли и степень обогащения.
Как снизить расходы?: Покупайте сухие продукты вместо консервированных, собственные бренды вместо брендовых, замороженные вместо несезонных свежих и готовьте одну партию бобовых в неделю.