Все руководстваПрактическое руководство8 мин чтения

Покупки растительных продуктов: кладовая, список и метод чтения этикеток

Хорошо укомплектованная кладовая превращает приготовление пищи в пятнадцатиминутную работу. Вот основной список, расчет "цена за белок" и скрытые ингредиенты, о которых стоит знать.

Коротко

  • Двадцать продуктов из кладовой покроют большинство ужинов в будни; купите их один раз и пополняйте запасы, а не ходите по магазинам по каждому рецепту.
  • Сухие бобовые и крупы, купленные оптом, стоят в разы дешевле готовых блюд в пересчете на грамм белка.
  • Читайте этикетки на предмет сыворотки, казеина, желатина, кармина, шеллака, рыбьего клея и «натурального ароматизатора» неуточненного происхождения.
  • Покупайте свежие продукты по периметру магазина, основные продукты в проходах и пропустите отдел с имитацией мяса, если только вы этого не хотите.

Ключевые цифры

20
Основные продукты кладовой, которых хватает на большинство ужинов в будни
Список кладовой
3×
Типичное ценовое преимущество сухих бобовых перед консервированными
Сравнение розничных цен
15 min
Среднее время приготовления при наличии укомплектованной кладовой
Набор рецептов
7
Скрытых животных ингредиентов, которые стоит запомнить
Руководство по этикеткам

Кладовая, которая работает сама по себе

Чечевица, нут, черная фасоль, рис, овес, макароны, консервированные помидоры, кокосовое молоко, арахисовое масло, тахини, оливковое масло, соевый соус, уксус, пищевые дрожжи, тмин, копченая паприка, чили, чеснок, лук, замороженный горошек и шпинат. Двадцать продуктов, бесконечно комбинируемых, все они хранятся на полке или в морозильной камере.

Цена за грамм белка, а не цена за упаковку

Важно сравнение стоимости на единицу питательной ценности. Сухая чечевица и овес находятся в дешевом сегменте, тофу и консервированные бобовые — в среднем, а упакованные заменители мяса — в дорогом. Создание блюд из первых двух групп и использование третьей как временного удобства — вот что делает растительное питание дешевле, а не дороже.

  • Покупайте сухие бобовые в максимально большом объеме, который вы используете в течение года.
  • Замороженные овощи собираются спелыми, стоят дешевле и дают меньше отходов, чем свежие.
  • Собственные бренды обычно предлагают идентичные продукты по более низкой цене.

Чтение этикеток без паранойи

Большинство скрытых животных ингредиентов сгруппированы в короткий список: сыворотка и казеин в чипсах и хлебе, желатин в сладостях и некоторых соках, кармин (E120) в красных красителях, шеллак (E904) на блестящих кондитерских изделиях, рыбий клей в некоторых бочковых пивах и винах, L-цистеин (E920) в некоторых хлебобулочных изделиях и витамин D3 из ланолина. Выделение аллергенов для молока и яиц выполняет большую часть работы по обнаружению за вас.

Данные

Доля расходов в типичной недельной корзине растительных продуктов

  • Свежие продукты35 % расходов
  • Бобовые и крупы20 % расходов
  • Тофу / темпе15 % расходов
  • Кладовая и специи15 % расходов
  • Дополнительно и лакомства15 % расходов

Краткий обзор

Стоимость за 20 г белка, ориентировочно

ПродуктЦеновая категорияПлотность белкаПримечания
Сухая чечевицаСамая низкаяВысокаяГотовится за 20 минут, без замачивания
Сухой нутСамая низкаяВысокаяЗамачивать на ночь или готовить в скороварке
ОвесСамая низкаяУмереннаяОснова для завтрака, измельчать в муку
ТофуНизкаяВысокаяПрессовать для текстуры
Консервированная фасольУмереннаяВысокаяНаценка за удобство
Сейтан (домашний)НизкаяОчень высокаяЖизненно важный пшеничный глютен + бульон
Упакованное имитационное мясоСамая высокаяВысокаяУдобство, а не основной продукт

Сделайте это

  1. 1

    Запаситесь двадцатью продуктами

    Сделайте одну большую закупку нескоропортящихся основных продуктов. После этого еженедельные покупки будут включать свежие продукты плюс одно-два пополнения.

  2. 2

    Планируйте три ужина, а не семь

    Три запланированных приема пищи плюс остатки и один гибкий вечер соответствуют тому, как люди на самом деле едят, и сокращают отходы.

  3. 3

    Выбирайте продукты по внешнему виду

    Покупайте сезонные и дешевые овощи, а затем дома подбирайте к ним соус и крупу.

  4. 4

    Проверяйте этикетки только там, где это важно

    Хлеб, чипсы, сладости, соусы, вино и пиво. Цельные продукты не нуждаются в проверке.

  5. 5

    Немедленно замораживайте излишки

    Зелень в масле, хлеб, приготовленная фасоль и перезрелые фрукты хорошо замораживаются и предотвращают классические отходы в середине недели.

Распространенные возражения

ЗаявлениеРастительное питание дорогое.

Что показывают доказательстваОно дорогое только в том случае, если основано на упакованных заменителях. Если оно основано на бобовых, крупах и сезонных продуктах, оно обычно дешевле, чем всеядная корзина.

ЗаявлениеВам нужны специализированные магазины.

Что показывают доказательстваКаждый продукт из основного списка кладовой доступен в обычных супермаркетах, обычно под собственным брендом.

ЗаявлениеВам нужно проверять каждую этикетку всегда.

Что показывают доказательстваПосле первых нескольких недель вы будете знать свои обычные продукты. Цельные продукты никогда не нуждаются в проверке.

Вопросы, которые задают люди

Что мне купить в первую очередь?
Чечевицу, нут, рис, овес, консервированные помидоры, арахисовое масло, оливковое масло и несколько специй. Этого хватит на неделю ужинов само по себе.
Замороженные овощи так же хороши, как свежие?
Сравнима по питательной ценности и часто лучше, чем свежие продукты, которые перевозились и хранились в течение нескольких дней.
Какие Е-номера получены от животных?
E120 (кармин), E441 (желатин), E901 (пчелиный воск), E904 (шеллак), E913 (ланолин) и E920 (L-цистеин, иногда).
Имитация мяса вредна для здоровья?
Большинство из них умеренно обработаны и содержат меньше насыщенных жиров, чем продукты, которые они заменяют; относитесь к ним как к полуфабрикатам, а не как к основному продукту.
Как снизить расходы?
Покупайте сухие продукты вместо консервированных, собственные бренды вместо брендовых, замороженные вместо несезонных свежих и готовьте одну партию бобовых в неделю.

Источники

Данные взяты из источников, перечисленных в конце этого руководства.

Текст на этой странице можно свободно использовать в соответствии с лицензией CC BY 4.0 с указанием авторства Veg.ac.

Продолжить чтение

Практическое руководствоПриготовление порциями: два часа в воскресенье, десять готовых блюдЧитать руководство Практическое руководствоКак собрать сытную тарелку на растительной основеЧитать руководство Наука о питанииЖелезо, цинк, йод, омега-3 и кальций без продуктов животного происхожденияЧитать руководство

Превратите доказательства в неделю приемов пищи

7-дневный стартовый план переводит все вышеизложенное в список покупок и простые рецепты.

Начать 7-дневный планПросмотреть рецепты