Железо, цинк, йод, омега-3 и кальций без продуктов животного происхождения
Пять питательных веществ заслуживают внимания при растительной диете. Ни одно из них не требует употребления продуктов животного происхождения — они требуют знания правил усвоения.
Коротко
- Негемовое железо усваивается менее эффективно, при этом витамин С, употребляемый с той же пищей, повышает усвоение в несколько раз, а чай и кофе снижают его.
- Йод заслуживает внимания: используйте дозированную йодированную соль или подходящую добавку, а не морские водоросли с неизвестной концентрацией.
- Масло водорослей напрямую поставляет EPA и DHA, минуя плохое преобразование ALA.
- Обогащенное растительное молоко, кальций-содержащий тофу и зелень с низким содержанием оксалатов легко удовлетворяют потребности в кальции.
Ключевые цифры
Железо: количество легко, усвоение — главное
Растительная пища содержит много железа — чечевица, тофу, тыквенные семечки, овес, сушеные абрикосы — но в форме негемового железа, усвоение которого регулируется организмом и изменяется окружающей пищей. Витамин С, лимонная кислота и ферментация повышают его; фитаты, добавки кальция, чай и кофе снижают его. Практически: добавляйте лимон, перец или томаты к бобам, и пейте чай между приемами пищи, а не во время них.
- Замачивание, проращивание и закваска существенно снижают содержание фитатов.
- Чугунная посуда заметно увеличивает содержание железа в кислых блюдах.
- У людей с менструацией потребности выше; проверяйте ферритин, а не гадайте.
Цинк: те же правила, меньший запас
Цельные злаки, бобовые, семена, тофу и кешью обеспечивают организм цинком наряду с фитатами. Замачивание, ферментация и использование закваски могут повысить его доступность. Людям с диетой с высоким содержанием фитатов может потребоваться больше цинка; количество, обеспечиваемое дополнительной порцией, зависит от продукта и размера порции.
Йод: действительно упускаемый из виду
Растительная пища бедна йодом, если она не выращена на йодосодержащей почве, и большинство растительных видов молока не обогащены. Йодированная соль — это глобальное решение для общественного здравоохранения, и оно работает здесь; добавка в 150 мкг является альтернативой. Морские водоросли ненадежны в обратную сторону — ламинария может содержать тысячи микрограммов и вызывать дисфункцию щитовидной железы.
Омега-3: обойдите проблему конверсии
АЛК из семян льна, чиа и грецких орехов превращается в ЭПК и ДГК с низкой и переменной скоростью. Масла из водорослей поставляют ДГК и, в некоторых продуктах, ЭПК напрямую. Проверяйте состав продукта и тестирование качества; EFSA устанавливает адекватное потребление для взрослых в размере 250 мг/день для комбинации ЭПК и ДГК.
Кальций и витамин D
Обогащенное растительное молоко, тофу, приготовленный с использованием кальция, кейл, бок-чой и обогащенные соки могут помочь удовлетворить потребности в кальции; проверяйте этикетки и порции. Кальций из шпината плохо усваивается из-за оксалатов. Потребность в витамине D зависит от воздействия солнца, возраста и других факторов; руководство Великобритании советует рассмотреть прием 400 МЕ ежедневно осенью и зимой.
Данные
Кальций на 100 г (USDA FoodData Central; содержание в обогащенных продуктах варьируется в зависимости от бренда)
- Твердый тофу, приготовленный с использованием кальция683 мг кальция
- Тахини426 мг кальция
- Соевый напиток124 мг кальция · обогащенный кальцием
- Темпе111 мг кальция
- Нут, вареный49 мг кальция
Краткий обзор
Пять питательных веществ: цель, надежные источники и практический совет
| Питательное вещество | Цель для взрослого | Растительные источники | Хитрость |
|---|---|---|---|
| Железо | 8–18 mg | Чечевица, тофу, тыквенные семечки, овес | Добавьте витамин С; разделите чай/кофе |
| Цинк | 8–11 мг (+25–50%) | Бобы, кешью, темпе, овес | Замачивайте, проращивайте, ферментируйте |
| Йод | 150 µg | Йодированная соль, добавка | Избегайте неумеренных количеств ламинарии |
| Омега-3 EPA/DHA | 250 mg | Масло водорослей | Принимайте с жирной пищей |
| Кальций | 1 000–1 200 мг | Обогащенное молоко, тофу с кальцием, капуста кале | Встряхните упаковку перед тем, как наливать |
Распространенные возражения
ЗаявлениеРастительное железо бесполезно.
Что показывают доказательстваОно усваивается меньше на миллиграмм, но организм усиливает поглощение, когда запасы низки, а витамин С многократно увеличивает усвоение при приеме с той же пищей.
ЗаявлениеВам нужна рыба для омега-3.
Что показывают доказательстваРыба получает длинноцепочечные омега-3 через водные пищевые цепи. Масла из водорослей могут поставлять те же молекулы ЭПК и ДГК; выбирайте продукты с соответствующим тестированием качества.
ЗаявлениеШпинат — отличный источник кальция.
Что показывают доказательстваЕго кальций связан оксалатами и практически недоступен. Капуста кале, бок-чой и обогащенное молоко являются полезными вариантами.
Вопросы, которые задают люди
- Какие добавки действительно необходимы?
- Используйте надежные продукты, обогащенные B12, или добавки. Витамин D и йод могут потребовать дополнительного приема в зависимости от воздействия солнца и рациона; масло из водорослей — это вариант для прямого получения ЭПК/ДГК.
- Как увеличить усвоение железа?
- Сочетайте продукты, богатые железом, с витамином С, замачивайте или проращивайте бобовые, используйте дрожжевой или заквасочный хлеб, и пейте чай и кофе между приемами пищи.
- Являются ли морские водоросли безопасным источником йода?
- Только в измеренных количествах. Ламинария, в частности, может превышать безопасные верхние пределы во много раз в одной порции.
- Нужна ли мне добавка кальция?
- Сравните общее потребление кальция с вашей возрастной нормой. Обогащенное молоко и тофу, приготовленный с использованием кальция, помогают, но два стакана или одна порция тофу могут не покрыть полную суточную потребность.
- Какие анализы крови стоит сделать?
- Проконсультируйтесь с врачом по поводу анализов на основе симптомов и факторов риска. При наличии показаний могут быть полезны анализы на B12 с ММА, ферритин при подозрении на дефицит железа, а также целевые тесты на витамин D или функцию щитовидной железы.
Источники
Данные взяты из источников, перечисленных в конце этого руководства.
- NIH ODS — Iron, Zinc, Iodine, Calcium fact sheets
- WHO — Iodine deficiency guidance
- EFSA — Dietary reference values for EPA and DHA
- Hallberg & Hulthén — Prediction of dietary iron absorption
- British Dietetic Association — Plant-based diets
Текст на этой странице можно свободно использовать в соответствии с лицензией CC BY 4.0 с указанием авторства Veg.ac.
Продолжить чтение
Превратите доказательства в неделю приемов пищи
7-дневный стартовый план переводит все вышеизложенное в список покупок и простые рецепты.