Железо, цинк, йод, омега-3 и кальций без продуктов животного происхождения

Железо: количество легко, усвоение — главное

Растительная пища содержит много железа — чечевица, тофу, тыквенные семечки, овес, сушеные абрикосы — но в форме негемового железа, усвоение которого регулируется организмом и изменяется окружающей пищей. Витамин С, лимонная кислота и ферментация повышают его; фитаты, добавки кальция, чай и кофе снижают его. Практически: добавляйте лимон, перец или томаты к бобам, и пейте чай между приемами пищи, а не во время них.

• Замачивание, проращивание и закваска существенно снижают содержание фитатов.
• Чугунная посуда заметно увеличивает содержание железа в кислых блюдах.
• У людей с менструацией потребности выше; проверяйте ферритин, а не гадайте.

Цинк: те же правила, меньший запас

Цельные злаки, бобовые, семена, тофу и кешью содержат цинк наряду с фитатами. Стандартные методы приготовления — замачивание бобов на ночь, дрожжевой хлеб, темпе вместо обычных соевых бобов — улучшают биодоступность. Рекомендуемые нормы потребления для растительных диет иногда устанавливаются на 25–50% выше, это количество покрывается дополнительной ежедневной порцией бобовых и семян.

Йод: действительно упускаемый из виду

Растительная пища бедна йодом, если она не выращена на йодосодержащей почве, и большинство растительных видов молока не обогащены. Йодированная соль — это глобальное решение для общественного здравоохранения, и оно работает здесь; добавка в 150 мкг является альтернативой. Морские водоросли ненадежны в обратную сторону — ламинария может содержать тысячи микрограммов и вызывать дисфункцию щитовидной железы.

Омега-3: обойдите проблему конверсии

ALA из льна, чиа и грецких орехов преобразуется в EPA и DHA с низкой и переменной скоростью. Масло микроводорослей напрямую обеспечивает EPA и DHA — те же организмы, от которых рыба получает их — без ртути, ПХБ или прилова. Ежедневная комбинированная доза в 250 мг является общей целью.

Кальций и витамин D

Обогащенное растительное молоко соответствует молочному по содержанию на стакан; тофу, обогащенное кальцием, тахини, капуста кале, бок-чой и обогащенные соки заполняют остальное. Шпинат богат кальцием, но он связан оксалатами, поэтому его не учитывают. Витамин D — это проблема широты, а не диеты — большинству людей к северу от 35° широты зимой полезно принимать 800–2000 МЕ в виде веганского D3 (лишайник) или D2.