Белок в растительной диете: что на самом деле говорят доказательства
Белок — предмет распространенного беспокойства при растительном питании. Здесь представлены требования, расчеты и исследования белка растительного происхождения в сравнении с животным.
Коротко
- Рекомендуемая норма потребления белка для взрослых составляет около 0.8 г на килограмм веса тела в день; большинство людей в странах с высоким уровнем дохода уже потребляют намного больше.
- Исследования, как правило, подтверждают адекватное среднее потребление белка у веганов; достаточное количество калорий и богатых белком продуктов помогают удовлетворить индивидуальные потребности.
- Сочетание продуктов в каждом приеме пищи необязательно — организм поддерживает запас свободных аминокислот в течение дня.
- Более высокое потребление растительного белка связано с более низкой смертностью от всех причин; более высокое потребление красного и обработанного мяса – с противоположным эффектом.
Ключевые цифры
Потребность меньше, чем предполагает маркетинг
Для здорового взрослого человека весом 70 кг рекомендуемая суточная норма потребления белка в США составляет примерно 56 г. Блюда из овса, соевого молока, чечевицы и тофу могут обеспечить это количество в зависимости от порций. Потребности различаются при беременности, в пожилом возрасте и при занятиях спортом; спортсмены обычно потребляют около 1,2–2,0 г/кг/день. Фасоль, соя, сейтан, злаки и орехи могут стать источниками белка.
Аминокислоты: идея «неполноценного белка» была отменена десятилетия назад
Большинство растительных источников белка содержат все девять незаменимых аминокислот в различных пропорциях. В бобовых обычно меньше серосодержащих аминокислот, а в злаках — лизина. Употребление разнообразных источников белка в течение дня обычно позволяет удовлетворить потребности организма без необходимости целенаправленного сочетания продуктов в каждом приеме пищи.
- Соя обладает благоприятным профилем незаменимых аминокислот; киноа, гречиха, амарант и конопля также являются полезными источниками белка.
- Лизин — это аминокислота, о которой стоит подумать: бобовые, соя, сейтан с бобами и фисташки покрывают ее потребность.
- Усвояемость зависит от продукта и способа обработки; кулинарная и другая подготовка могут улучшить ее.
Результаты для здоровья зависят от всего комплекса, а не только от белка
Растительные белковые продукты часто содержат клетчатку и ненасыщенные жиры; некоторые продукты животного происхождения содержат больше насыщенных жиров, а красное мясо — гемовое железо. Когортные исследования связывают замену части животного белка растительным со снижением смертности. Эти наблюдательные выводы не позволяют отделить влияние аминокислот от остальных аспектов питания или образа жизни.
Мышцы: важны как тренировки, так и достаточное потребление белка
В ходе испытаний часто выявляется сходный прирост силы при употреблении растительного и животного белка во время силовых тренировок, особенно при достаточном общем потреблении. Некоторые анализы отдают предпочтение животному белку для определенных показателей мышечной массы. Растительные белки различаются по содержанию лейцина и усвояемости; выбор белка, порции и общее потребление имеют значение, особенно для пожилых людей.
Что на самом деле идет не так
Исключение продуктов животного происхождения без восполнения их энергетической и белковой ценности может привести к недостаточному потреблению питательных веществ. Формируйте рацион на основе бобовых или сои, добавляйте злаки и полезные жиры, а также следите за общим потреблением. Болезни, ограничительное питание и индивидуальные особенности также могут влиять на белковый статус.
Данные
Белок на 100 г распространенных растительных продуктов (USDA FoodData Central)
- Арахис25.8 г белка · сырой
- Темпе20.3 г белка
- Плотный тофу17.3 г белка · с добавлением кальция
- Эдамаме11.9 г белка · приготовленный
- Чечевица9 г белка · отварная
- Нут8.9 г белка · отварная
Краткий обзор
Примерное содержание белка на 100 г готового продукта с учетом порций; показатели зависят от конкретного продукта
| Продукт | Белок /100 г | Типичная порция | Белок на порцию |
|---|---|---|---|
| Красная чечевица | 9 g | 1 чашка (200 г) | 18 g |
| Нут | 9 g | 1 чашка (165 г) | 15 g |
| Твердый тофу | 17 g | 150 г блок | 26 g |
| Темпе | 19 g | 100 г | 19 g |
| Сейтан | 25 g | 100 г | 25 g |
| Соевое молоко | 3.3 g | 250 мл | 8 g |
| Цельнозерновая паста | 5 g | 180 г приготовленной | 9 g |
| Арахисовое масло | 25 g | 2 ст.л. (32 г) | 8 g |
Распространенные возражения
ЗаявлениеВам нужен животный белок для наращивания мышц.
Что показывают доказательстваРастительные белки могут способствовать росту мышц при силовых тренировках и адекватном потреблении. Исследования часто показывают схожие показатели увеличения силы, хотя некоторые результаты по набору мышечной массы говорят в пользу животного белка.
ЗаявлениеРастительные белки неполноценны.
Что показывают доказательстваБольшинство источников растительного белка содержат все незаменимые аминокислоты в разных пропорциях. Разнообразный рацион с достаточным количеством белка обычно покрывает потребности организма без необходимости сочетать продукты в каждом приеме пищи.
ЗаявлениеВеганы часто страдают от дефицита белка.
Что показывают доказательстваОпросы обычно показывают адекватное среднее потребление белка веганами, однако некоторые люди потребляют его в недостаточном количестве. Важно следить за достаточной калорийностью и регулярным употреблением белковых продуктов.
Вопросы, которые задают люди
- Сколько белка мне нужно в день?
- Около 0.8 г на килограмм веса ежедневно для здорового взрослого человека — примерно 56 г при весе 70 кг. Здоровым пожилым людям часто рекомендуют 1.0–1.2 г/кг; спортсмены обычно потребляют 1.2–2.0 г/кг.
- Обязательно ли сочетать рис и бобы в одном приеме пищи?
- Нет. Организм накапливает аминокислоты в течение дня, поэтому употребление бобовых и злаков в разные приемы пищи работает одинаково хорошо.
- Безопасно ли есть сою каждый день?
- Да. Исследования на людях показывают нейтральные или благотворные эффекты на гормоны, риск рака молочной железы и сердечно-сосудистые показатели при обычном потреблении от одной до трех порций в день.
- Какое самое простое высокобелковое растительное блюдо?
- Попробуйте чечевицу или нут с гарниром из круп, оливковым маслом и зеленью. Содержание белка, время приготовления и стоимость зависят от порций, ингредиентов и того, приготовлены ли бобовые заранее.
- Хуже ли усваиваются растительные белки?
- Некоторые растительные белки менее усвояемы, чем животные, при этом существуют большие различия между продуктами и методами обработки. Адекватное потребление и разнообразие источников белка помогают удовлетворить потребности организма.
Источники
Данные взяты из источников, перечисленных в конце этого руководства.
- WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
- Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
- Messina, Nutrients (2016) — Soy and Health Update
Текст на этой странице можно свободно использовать в соответствии с лицензией CC BY 4.0 с указанием авторства Veg.ac.
Продолжить чтение
Наука о питанииЖелезо, цинк, йод, омега-3 и кальций без продуктов животного происхожденияЧитать руководство 
Превратите доказательства в неделю приемов пищи
7-дневный стартовый план переводит все вышеизложенное в список покупок и простые рецепты.