Сколько белка мне нужно в день?

Около 0.8 г на килограмм веса тела для здорового взрослого — примерно 56 г при весе 70 кг. Стремитесь к 1.0–1.2 г/кг, если вам больше 65 лет или вы интенсивно тренируетесь.

Обязательно ли сочетать рис и бобы в одном приеме пищи?

Нет. Организм накапливает аминокислоты в течение дня, поэтому употребление бобовых и злаков в разные приемы пищи работает одинаково хорошо.

Безопасно ли есть сою каждый день?

Да. Исследования на людях показывают нейтральные или благотворные эффекты на гормоны, риск рака молочной железы и сердечно-сосудистые показатели при обычном потреблении от одной до трех порций в день.

Какое самое простое высокобелковое растительное блюдо?

Миска чечевицы или нута с зерном, оливковым маслом и зеленью: около 25 г белка, пятнадцать минут, и недорого.

Хуже ли усваиваются растительные белки?

Немного. Показатели усвояемости примерно на 10–20% ниже для некоторых бобовых и злаков, что полностью компенсируется немного большей порцией.

Все руководстваНаука о питании9 мин чтения

Белок в растительной диете: что на самом деле говорят доказательства

Белок – это самая распространенная забота и наименее распространенный дефицит. Вот требования, расчеты и исследования растительного и животного белка.

Коротко

Рекомендуемая норма потребления белка для взрослых составляет около 0.8 г на килограмм веса тела в день; большинство людей в странах с высоким уровнем дохода уже потребляют намного больше.
Крупные когортные исследования не выявляют дефицита белка у веганов, потребляющих достаточное количество калорий из разнообразной цельной пищи.
Сочетание продуктов в каждом приеме пищи необязательно — организм поддерживает запас свободных аминокислот в течение дня.
Более высокое потребление растительного белка связано с более низкой смертностью от всех причин; более высокое потребление красного и обработанного мяса – с противоположным эффектом.

Ключевые цифры

0.8 g/kg

Рекомендуемая норма белка для здоровых взрослых

WHO/FAO/UNU

1.0–1.2 g/kg

Практическая цель для пожилых людей и регулярно занимающихся спортом

ESPEN

18 g

Белок в одной чашке приготовленной чечевицы

USDA FoodData Central

<1%

Доля дефицита белка в растительных диетах с достаточным количеством калорий

Academy of Nutrition and Dietetics

Потребность меньше, чем предполагает маркетинг

Потребности в белке определяются исследованиями баланса азота, а не рекламой. Для взрослого человека весом 70 кг рекомендуемая норма составляет примерно 56 г в день — количество, которое достигается миской овсянки с соевым молоком, обедом из чечевицы и ужином из тофу, с запасом. Спортсмены, беременные и взрослые старше 65 лет имеют более высокие потребности, около 1.0–1.6 г/кг, что все еще легко удовлетворяется бобовыми, соей, сейтаном, злаками и орехами.

Аминокислоты: идея «неполноценного белка» была отменена десятилетия назад

Каждая растительная пища содержит все двадцать аминокислот; они отличаются только пропорциями. Бобовые беднее метионином, злаки беднее лизином, и употребление и того, и другого в течение дня устраняет разницу без преднамеренного сочетания. Рекомендация 1970-х годов о «комбинировании белков» была отозвана ее автором после того, как метаболические исследования показали, что печень поддерживает запас аминокислот в течение нескольких часов.

Соя, киноа, гречка, амарант и конопля сами по себе соответствуют животному белку по аминокислотному составу.
Лизин — это аминокислота, о которой стоит подумать: бобовые, соя, сейтан с бобами и фисташки покрывают ее потребность.
Различия в усвояемости (DIAAS) реальны, но скромны, а приготовление, замачивание и проращивание еще больше сужают их.

Результаты для здоровья зависят от всего комплекса, а не только от белка

Белок поступает в комплексе с чем-то еще — либо клетчаткой, ненасыщенными жирами и фитохимическими веществами, либо насыщенными жирами, гемовым железом и, в обработанном мясе, нитрозаминами. Объединенные когортные анализы, охватывающие сотни тысяч участников, сообщают, что замена 3% энергии от животного белка растительным белком связана со значительно более низкой общей смертностью. Механизм вряд ли связан с самими аминокислотами.

Мышцы: тренировки с отягощениями решают, источник белка едва влияет

Рандомизированные исследования, сравнивающие соевый или гороховый белок с сывороточным во время тренировок с отягощениями, показывают сопоставимые приросты сухой массы и силы при одинаковом общем количестве белка и калорий. Содержание лейцина немного отличается, что имеет значение для пожилых людей — это легко исправить с помощью сои, сейтана или большей порции.

Что на самом деле идет не так

Реальная причина неудачи — не аминокислоты, а калории: люди, которые исключают животные продукты, не заменяя их энергетической плотности, недоедают, теряют вес и винят в этом белок. Стройте приемы пищи вокруг бобовых или соевых продуктов, добавляйте злаки, добавляйте жир, и проблема исчезнет.

Данные

Белок, полученный за один обычный растительный день

Овсянка + соевое молоко18 г белка · завтрак
Чечевичный суп + хлеб24 г белка · обед
Жаркое из тофу + рис32 г белка · ужин
Хумус + орехи14 г белка · перекусы

Краткий обзор

Белок на 100 г приготовленного продукта и количество в обычной порции

Продукт	Белок /100 г	Типичная порция	Белок на порцию
Красная чечевица	9 g	1 чашка (200 г)	18 g
Нут	9 g	1 чашка (165 г)	15 g
Твердый тофу	17 g	150 г блок	26 g
Темпе	19 g	100 г	19 g
Сейтан	25 g	100 г	25 g
Соевое молоко	3.3 g	250 мл	8 g
Цельнозерновая паста	5 g	180 г приготовленной	9 g
Арахисовое масло	25 g	2 ст.л. (32 г)	8 g

Распространенные возражения

ЗаявлениеВам нужен животный белок для наращивания мышц.

Что показывают доказательстваИсследования сопоставимого белка показывают эквивалентную гипертрофию и силу от соевого и горохового белка по сравнению с сывороточным. Объем тренировок, а не происхождение белка, определяет результат.

ЗаявлениеРастительные белки неполноценны.

Что показывают доказательстваВсе растительные продукты содержат все незаменимые аминокислоты. Отличаются только соотношения, и разнообразное питание в течение дня балансирует их без каких-либо правил сочетания.

ЗаявлениеВеганы часто страдают от дефицита белка.

Что показывают доказательстваПопуляционные исследования в Европе и Северной Америке показывают, что среднее потребление белка веганами превышает рекомендуемую норму; клинический дефицит, по сути, ограничивается серьезными ограничениями калорий.

Вопросы, которые задают люди

Сколько белка мне нужно в день?: Около 0.8 г на килограмм веса тела для здорового взрослого — примерно 56 г при весе 70 кг. Стремитесь к 1.0–1.2 г/кг, если вам больше 65 лет или вы интенсивно тренируетесь.
Обязательно ли сочетать рис и бобы в одном приеме пищи?: Нет. Организм накапливает аминокислоты в течение дня, поэтому употребление бобовых и злаков в разные приемы пищи работает одинаково хорошо.
Безопасно ли есть сою каждый день?: Да. Исследования на людях показывают нейтральные или благотворные эффекты на гормоны, риск рака молочной железы и сердечно-сосудистые показатели при обычном потреблении от одной до трех порций в день.
Какое самое простое высокобелковое растительное блюдо?: Миска чечевицы или нута с зерном, оливковым маслом и зеленью: около 25 г белка, пятнадцать минут, и недорого.
Хуже ли усваиваются растительные белки?: Немного. Показатели усвояемости примерно на 10–20% ниже для некоторых бобовых и злаков, что полностью компенсируется немного большей порцией.

Источники

Данные взяты из источников, перечисленных в конце этого руководства.

Текст на этой странице можно свободно использовать в соответствии с лицензией CC BY 4.0 с указанием авторства Veg.ac.

Продолжить чтение

Наука о питанииЖелезо, цинк, йод, омега-3 и кальций без продуктов животного происхожденияЧитать руководство Наука о питанииВитамин B12: единственная добавка, объясненная без туманных рассужденийЧитать руководство Практическое руководствоПриготовление порциями: два часа в воскресенье, десять готовых блюдЧитать руководство

Превратите доказательства в неделю приемов пищи

7-дневный стартовый план переводит все вышеизложенное в список покупок и простые рецепты.

Начать 7-дневный план Просмотреть рецепты