Все руководстваПрактическое руководство7 мин чтения

Приготовление порциями: два часа в воскресенье, десять готовых блюд

Самая распространенная причина неудач в растительном питании — это усталость от принятия решений в 7 вечера. Это система, которая устраняет ее.

Коротко

  • Готовьте компоненты, а не готовые блюда — крупы, бобовые, запеченные овощи, соус и что-то хрустящее.
  • Два часа параллельного приготовления дают около десяти комбинируемых блюд.
  • Храните в плоских контейнерах, быстро охлаждайте и маркируйте; большинство компонентов хранятся четыре дня в холодильнике или три месяца в морозильной камере.
  • Один хороший соус — это то, что заставляет повторяющиеся компоненты на вкус казаться разными блюдами.

Ключевые цифры

2 h
Общее активное + пассивное время на кухне
План сессии
10
Блюд, приготовленных за сессию
План сессии
4 days
Безопасное охлажденное хранение приготовленных круп и бобовых
Руководство по безопасности пищевых продуктов
~40%
Типичная экономия затрат по сравнению с покупкой готовых блюд
Сравнение для домохозяйств

Сетка компонентов

Выберите по одному из каждого столбца, и у вас есть блюдо: крупа (рис, полба, кускус), бобовые (нут, чечевица, черные бобы, запеченный тофу), поднос с запеченными овощами, соус (тахини-лимонный, арахисово-лаймовый, сальса верде) и что-то хрустящее (поджаренные семена, маринованный лук, зелень). Пять компонентов дают десятки комбинаций.

Включите духовку, плиту и чайник одновременно

Начните кипятить воду, поставьте подносы с овощами в духовку, замочите или откройте бобовые, и приготовьте соус, пока готовится остальное. Ничто из этого не требует внимания более пяти минут за раз.

Быстро охлаждайте, храните в плоских контейнерах

Распределите горячую пищу на подносе на десять минут перед упаковкой; это сохраняет текстуру и позволяет избежать повышения температуры в холодильнике. Замораживайте плоскими порциями, чтобы они оттаивали за минуты, а не часы, и маркируйте датой.

  • Cooked rice: chill within one hour and eat within one day for best safety margin.
  • Legumes, roasted vegetables and sauces: four days chilled.
  • Soups, stews, cooked beans and sauces: three months frozen.

Данные

Куда уходят два часа

  • Подготовка и нарезка30 минут
  • Духовка (без присмотра)45 минут
  • Плита (без присмотра)30 минут
  • Соусы и упаковка15 минут

Краткий обзор

Одна сессия, пять компонентов, десять блюд

КомпонентКоличествоВремяИспользование
Коричневый рис или полба500 г сухих35 мин пассивноМиски, стир-фрай, основа для супа
Нут + чечевица2 × 400 г20 минКарри, салат, хумус
Подносы с запеченными овощами2 подноса40 мин пассивноМиски, роллы, паста
Запеченный тофу400 г30 мин пассивноМиски, сэндвичи, лапша
Тахини-лимонный соус1 банка5 минВсе

Сделайте это

  1. 1

    Выберите пять компонентов

    Одна крупа, два белковых компонента, одна тема для овощного подноса, один соус. Запишите их в список покупок, прежде чем уходить.

  2. 2

    Сначала разогрейте и загрузите духовку

    Овощи и тофу загружаются немедленно, чтобы самая продолжительная работа без присмотра началась с нулевой минуты.

  3. 3

    Приготовьте крупу

    Большая кастрюля риса, полбы или кускуса готовится без присмотра, пока вы занимаетесь всем остальным.

  4. 4

    Займитесь бобовыми

    Слейте и промойте консервы или закончите порцию из скороварки. Одну половину приправьте теплой; другую оставьте простой для гибкости.

  5. 5

    Приготовьте один отличный соус

    Тахини, лимон, чеснок, соль, вода. Смешайте. Эта единственная банка заставляет повторяющиеся компоненты казаться новыми.

  6. 6

    Охладите, порционируйте и маркируйте

    Распределите горячие продукты на подносах, упакуйте в плоские контейнеры, когда пар перестанет идти, и напишите дату. Заморозьте все, что не съедите в течение четырех дней.

Распространенные возражения

ЗаявлениеПриготовление порциями означает есть одно и то же блюдо пять раз.

Что показывают доказательстваПриготовление компонентов, а не блюд, означает, что каждое блюдо собирается по-разному, с другим соусом и начинкой.

ЗаявлениеЭто занимает все выходные.

Что показывают доказательстваДва часа, в основном без присмотра, покрывают рабочую неделю для одного-двух человек.

ЗаявлениеЗамороженные продукты теряют всю свою питательную ценность.

Что показывают доказательстваЗаморозка хорошо сохраняет большинство питательных веществ; потери невелики по сравнению с пропуском приема пищи и заказом еды на вынос.

Вопросы, которые задают люди

Как долго хранятся порционно приготовленные продукты?
Четыре дня в холодильнике для большинства компонентов и до трех месяцев в морозильной камере. Приготовленный рис является исключением — быстро охладите его и съешьте раньше.
Какое оборудование мне на самом деле нужно?
Два противня, большая кастрюля, блендер или погружной блендер и плоские контейнеры. Ничего особенного.
Как мне не дать ему надоесть?
Меняйте соус и хрустящую добавку, а не основу. Новый соус полностью преобразует ту же крупу и бобовые.
Могу ли я готовить порциями для одного человека?
Да — уменьшите количество вдвое или немедленно заморозьте половину порциями.
Это дешевле?
Значительно. Сухие бобовые и крупы, купленные оптом, являются одними из самых дешевых источников белка и калорий.

Источники

Данные взяты из источников, перечисленных в конце этого руководства.

Текст на этой странице можно свободно использовать в соответствии с лицензией CC BY 4.0 с указанием авторства Veg.ac.

Продолжить чтение

Практическое руководствоКак собрать сытную тарелку на растительной основеЧитать руководство Практическое руководствоПокупки растительных продуктов: кладовая, список и метод чтения этикетокЧитать руководство Наука о питанииБелок в растительной диете: что на самом деле говорят доказательстваЧитать руководство

Превратите доказательства в неделю приемов пищи

7-дневный стартовый план переводит все вышеизложенное в список покупок и простые рецепты.

Начать 7-дневный планПросмотреть рецепты