Почему я голоден через час после еды?

Возможно, ваша порция слишком мала или в ней не хватает энергии, белка или клетчатки. Попробуйте сбалансированную порцию крахмалосодержащих продуктов, белковой пищи, овощей и небольшого количества жиров, корректируя ее в соответствии с вашим аппетитом.

Какой должен быть размер порции?

Приблизительно кулак белковой основы, кулак крахмала, два кулака овощей, большой палец жира.

Как остановить вздутие живота?

Постепенно увеличивайте количество клетчатки, замачивайте и промывайте бобовые, тщательно их готовьте и пейте больше воды.

Нужно ли мне что-то считать?

Нет. Формула — это и есть подсчёт. Отслеживайте только если у вас есть особая клиническая или спортивная причина.

Что делать, если я готовлю для семьи с разными предпочтениями?

Подавайте компоненты отдельно, чтобы каждый мог собрать свою тарелку; продукт животного происхождения становится гарниром, а не основной структурой.

Все руководстваПрактическое руководство6 мин чтения

Как собрать сытную тарелку на растительной основе

Сытный обед на растительной основе требует достаточного количества энергии и полезного сочетания продуктов. Вот практическая формула тарелки для начала.

Коротко

Основой каждого приёма пищи должны быть бобовые или соевый белок, а не только овощи.
Добавляйте калорийно-плотный жир — масло, орехи, семена, авокадо, тахини — потому что растительная пища менее калорийна по объёму.
Включайте крахмал: рис, картофель, хлеб или макароны дают энергию, которая поддерживает стабильное чувство сытости.
Завершите кислотой, солью и чем-нибудь хрустящим; вкус — это разница между диетой и ужином.

Ключевые цифры

Элементов в формуле тарелки

Plate formula

25 g

Пример целевого количества белка в приеме пищи; количество зависит от ингредиентов и порций

USDA FoodData Central

30 g

Рекомендованная суточная норма клетчатки для взрослого в UK

NHS / рекомендации по питанию в Великобритании

15 min

Время сборки, если компоненты готовы

Система приготовления больших партий еды

Три ошибки

Во-первых, считать овощи основной едой — тарелка салата почти не содержит белка и калорий. Во-вторых, сокращение жиров одновременно с исключением продуктов животного происхождения, что вместе убирает сытость и вкус. В-третьих, недостаточная приправа: растительной пище нужны соль, кислота и тепло, чтобы вкус был завершенным.

Формула

Белковая основа плюс крахмал плюс овощи плюс жир плюс вкус. Чечевица, рис, жареная брокколи, тахини-соус, лимон и чили — это полноценный приём пищи в одном предложении, и та же структура работает для буррито, карри, пасты или зерновой миски.

Белковая основа: чечевица, нут, черная фасоль, тофу, темпе, сейтан, эдамаме.
Жиры: оливковое масло, тахини, арахисовое масло, орехи, семена, авокадо, кокосовое молоко.
Вкус: лимон или уксус, соевый соус или мисо, чеснок, копченая паприка, свежая зелень.

Клетчатка: разумное увеличение

Быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать вздутие живота. Увеличивайте ее количество постепенно, пейте достаточно воды и пробуйте небольшие порции хорошо приготовленных бобовых. Симптомы могут уменьшиться, но при стойком или повторяющемся вздутии следует проконсультироваться с врачом.

Данные

Примерные пропорции при составлении рациона — корректируйте под свои потребности

Овощи40 % от тарелки
Крахмал30 % от тарелки
Белковая основа25 % от тарелки
Жир + вкус5 % от тарелки

Краткий обзор

Пять тарелок по одной формуле

Тарелка	Белок	Крахмал	Жир + вкус
Зерновая миска	Нут	Коричневый рис	Тахини-лимон, семена
Карри	Красная чечевица	Рис или лепешка	Кокосовое молоко, тмин
Паста	Белая фасоль	Цельнозерновая паста	Оливковое масло, чеснок, чили
Ролл	Запеченный тофу	Тортилья	Арахисово-лаймовый соус
Суп	Горох	Хлеб	Оливковое масло, копченая паприка

Сделайте это

1
Сначала выберите белковую основу
Решите, какие бобовые, соевый продукт или сейтан вы будете использовать, прежде чем что-либо ещё. Всё остальное — это украшение вокруг.
2
Добавьте настоящий крахмал
Рис, картофель, хлеб или макароны могут обеспечить организм полезной энергией. Выбирайте порцию, соответствующую вашему аппетиту и уровню активности, дополняя ее белком, овощами и небольшим количеством жиров.
3
Запекайте или обжаривайте овощи
Нагрев и подрумянивание добавляют аромат, которого нет у сырых овощей. Два противня хватит на несколько приёмов пищи.
4
Намеренно добавьте жир
Тахини, масло или ореховая паста могут добавить энергии и вкуса. Корректируйте количество в зависимости от остальной части блюда и ваших потребностей.
5
Завершите кислотой и солью
Лимон, уксус, соевый соус или мисо в конце. Попробуйте, отрегулируйте, затем подавайте.

Распространенные возражения

ЗаявлениеРастительная пища по умолчанию низкокалорийна.

Что показывают доказательстваОна имеет более низкую калорийную плотность, поэтому добавление жиров и крахмалов важно, если вы не хотите непреднамеренно терять вес.

ЗаявлениеСалат — это полноценное блюдо.

Что показывают доказательстваБез бобовых, крахмала и жира салат — это гарнир. Добавьте все три, и он станет ужином.

ЗаявлениеВздутие живота означает, что диета мне не подходит.

Что показывают доказательстваВнезапное увеличение клетчатки может стать причиной, но у вздутия живота есть и другие возможные причины. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно и обратитесь за советом, если симптомы сохраняются или повторяются.

Вопросы, которые задают люди

Почему я голоден через час после еды?: Возможно, ваша порция слишком мала или в ней не хватает энергии, белка или клетчатки. Попробуйте сбалансированную порцию крахмалосодержащих продуктов, белковой пищи, овощей и небольшого количества жиров, корректируя ее в соответствии с вашим аппетитом.
Какой должен быть размер порции?: Приблизительно кулак белковой основы, кулак крахмала, два кулака овощей, большой палец жира.
Как остановить вздутие живота?: Постепенно увеличивайте количество клетчатки, замачивайте и промывайте бобовые, тщательно их готовьте и пейте больше воды.
Нужно ли мне что-то считать?: Нет. Формула — это и есть подсчёт. Отслеживайте только если у вас есть особая клиническая или спортивная причина.
Что делать, если я готовлю для семьи с разными предпочтениями?: Подавайте компоненты отдельно, чтобы каждый мог собрать свою тарелку; продукт животного происхождения становится гарниром, а не основной структурой.