Как собрать сытную тарелку на растительной основе
Большинство людей, которые чувствуют голод или усталость после перехода на растительную диету, совершали одни и те же три ошибки. Вот формула тарелки, которая их исправляет.
Коротко
- Основой каждого приёма пищи должны быть бобовые или соевый белок, а не только овощи.
- Добавляйте калорийно-плотный жир — масло, орехи, семена, авокадо, тахини — потому что растительная пища менее калорийна по объёму.
- Включайте крахмал: рис, картофель, хлеб или макароны дают энергию, которая поддерживает стабильное чувство сытости.
- Завершите кислотой, солью и чем-нибудь хрустящим; вкус — это разница между диетой и ужином.
Ключевые цифры
Три ошибки
Во-первых, считать овощи основной едой — тарелка салата почти не содержит белка и калорий. Во-вторых, сокращение жиров одновременно с исключением продуктов животного происхождения, что вместе убирает сытость и вкус. В-третьих, недостаточная приправа: растительной пище нужны соль, кислота и тепло, чтобы вкус был завершенным.
Формула
Белковая основа плюс крахмал плюс овощи плюс жир плюс вкус. Чечевица, рис, жареная брокколи, тахини-соус, лимон и чили — это полноценный приём пищи в одном предложении, и та же структура работает для буррито, карри, пасты или зерновой миски.
- Белковая основа: чечевица, нут, черная фасоль, тофу, темпе, сейтан, эдамаме.
- Жиры: оливковое масло, тахини, арахисовое масло, орехи, семена, авокадо, кокосовое молоко.
- Вкус: лимон или уксус, соевый соус или мисо, чеснок, копченая паприка, свежая зелень.
Клетчатка: разумное увеличение
Быстрый переход от низко- к высококлетчаточной диете может вызвать вздутие живота. Увеличивайте потребление в течение двух-трех недель, пейте больше воды и сначала отдавайте предпочтение хорошо приготовленным, замоченным или измельченным бобовым. Адаптация реальна и со временем проходит.
Данные
Как сбалансированная тарелка делится по объёму
- Овощи40 % от тарелки
- Крахмал30 % от тарелки
- Белковая основа25 % от тарелки
- Жир + вкус5 % от тарелки
Краткий обзор
Пять тарелок по одной формуле
| Тарелка | Белок | Крахмал | Жир + вкус |
|---|---|---|---|
| Зерновая миска | Нут | Коричневый рис | Тахини-лимон, семена |
| Карри | Красная чечевица | Рис или лепешка | Кокосовое молоко, тмин |
| Паста | Белая фасоль | Цельнозерновая паста | Оливковое масло, чеснок, чили |
| Ролл | Запеченный тофу | Тортилья | Арахисово-лаймовый соус |
| Суп | Горох | Хлеб | Оливковое масло, копченая паприка |
Сделайте это
- 1
Сначала выберите белковую основу
Решите, какие бобовые, соевый продукт или сейтан вы будете использовать, прежде чем что-либо ещё. Всё остальное — это украшение вокруг.
- 2
Добавьте настоящий крахмал
Рис, картофель, хлеб или макароны. Отсюда поступает энергия; пропуск этого шага — основная причина дневного голода.
- 3
Запекайте или обжаривайте овощи
Нагрев и подрумянивание добавляют аромат, которого нет у сырых овощей. Два противня хватит на несколько приёмов пищи.
- 4
Намеренно добавьте жир
Столовая ложка тахини, масла или орехового масла меняет как сытость, так и вкус больше, чем любое другое отдельное добавление.
- 5
Завершите кислотой и солью
Лимон, уксус, соевый соус или мисо в конце. Попробуйте, отрегулируйте, затем подавайте.
Распространенные возражения
ЗаявлениеРастительная пища по умолчанию низкокалорийна.
Что показывают доказательстваОна имеет более низкую калорийную плотность, поэтому добавление жиров и крахмалов важно, если вы не хотите непреднамеренно терять вес.
ЗаявлениеСалат — это полноценное блюдо.
Что показывают доказательстваБез бобовых, крахмала и жира салат — это гарнир. Добавьте все три, и он станет ужином.
ЗаявлениеВздутие живота означает, что диета мне не подходит.
Что показывают доказательстваОбычно это означает, что количество клетчатки увеличилось быстрее, чем адаптировалась микрофлора кишечника. Увеличивайте её потребление постепенно в течение двух-трех недель.
Вопросы, которые задают люди
- Почему я голоден через час после еды?
- Почти всегда не хватает крахмала или жира. Добавьте рис, хлеб или картофель и столовую ложку масла, тахини или орехового масла.
- Какой должен быть размер порции?
- Приблизительно кулак белковой основы, кулак крахмала, два кулака овощей, большой палец жира.
- Как остановить вздутие живота?
- Постепенно увеличивайте количество клетчатки, замачивайте и промывайте бобовые, тщательно их готовьте и пейте больше воды.
- Нужно ли мне что-то считать?
- Нет. Формула — это и есть подсчёт. Отслеживайте только если у вас есть особая клиническая или спортивная причина.
- Что делать, если я готовлю для семьи с разными предпочтениями?
- Подавайте компоненты отдельно, чтобы каждый мог собрать свою тарелку; продукт животного происхождения становится гарниром, а не основной структурой.
Источники
Данные взяты из источников, перечисленных в конце этого руководства.
- Harvard T.H. Chan — Healthy Eating Plate
- EFSA — Dietary reference values for carbohydrates and fibre
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
Текст на этой странице можно свободно использовать в соответствии с лицензией CC BY 4.0 с указанием авторства Veg.ac.
Продолжить чтение
Превратите доказательства в неделю приемов пищи
7-дневный стартовый план переводит все вышеизложенное в список покупок и простые рецепты.