Thai kỳ
B12, i-ốt, choline, DHA (tảo), folate, sắt và vitamin D là những trụ cột. Cố gắng đạt 71 g protein/ngày và thêm 340–450 kcal trong tam cá nguyệt thứ 2 và 3.
Gia đình · Dinh dưỡng theo giai đoạn sống
Thai kỳ, cho con bú và trẻ em ăn chay
Hướng dẫn thực tế, dựa trên bằng chứng để nuôi dưỡng một gia đình đang lớn từ khi mang thai đến tuổi thiếu niên — được chứng thực bởi mọi hiệp hội dinh dưỡng lớn.
Mọi giai đoạn cuộc đời, đều được bao gồm
0–6 tháng
Cho con bú hoàn toàn hoặc sữa công thức tiêu chuẩn. Các bà mẹ ăn chay phải bổ sung B12; không cố gắng tự làm sữa công thức tại nhà.
6–12 tháng
Giới thiệu các món nghiền giàu sắt (đậu lăng, đậu phụ, hummus), trái cây mềm, bơ hạt pha loãng với sữa. Tiếp tục cho bú sữa mẹ hoặc sữa công thức là thức uống chính.
Trẻ mới biết đi 1–3 tuổi
Sữa đậu nành tăng cường ~2 cốc/ngày, thực phẩm giàu calo (quả bơ, bơ hạt, tahini). Dạ dày nhỏ — hãy cho trẻ ăn nhẹ giàu dinh dưỡng sau mỗi 2–3 giờ.
Tuổi đi học 4–12 tuổi
Đĩa cân bằng: ngũ cốc nguyên hạt + đậu + rau + chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn. Tiếp tục bổ sung B12 và vitamin D. Cho trẻ tham gia nấu ăn để xây dựng sự đa dạng.
Thanh thiếu niên
Nhu cầu sắt và canxi cao hơn. Nhấn mạnh sữa đậu nành tăng cường, đậu phụ, tempeh, rau xanh đậm, hạt và quả hạch. Vận động viên: thêm 20% protein và calo.
Danh sách kiểm tra bổ sung hàng ngày
- • B12 — trẻ sơ sinh 5 µg · 1–3 tuổi 10 µg · 4–8 tuổi 25 µg · 9–13 tuổi 50 µg · mang thai/người lớn 250 µg hàng ngày
- • Vitamin D — 400 IU trẻ sơ sinh, 600–1000 IU trẻ em, 1000–2000 IU người lớn
- • Tảo DHA — 200 mg mang thai, 100 mg trẻ em
- • I-ốt — qua muối i-ốt hoặc bổ sung 90–150 µg
- • Sắt — theo dõi qua xét nghiệm máu hàng năm, đặc biệt đối với thanh thiếu niên có kinh nguyệt
Câu hỏi thường gặp
Chế độ ăn chay có an toàn trong thai kỳ không?
Có. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Hiệp hội Dinh dưỡng Anh và Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ đều đồng ý rằng chế độ ăn chay được lên kế hoạch tốt là phù hợp cho thai kỳ, cho con bú, sơ sinh và thời thơ ấu, với sự tăng trưởng và phát triển bình thường.
Em bé ăn chay có thể bú mẹ bình thường không?
Có. Các bà mẹ ăn chay có bổ sung B12 sản xuất sữa với mức B12 bình thường. Trẻ sơ sinh bú sữa công thức nên sử dụng sữa công thức đậu nành hoặc sữa bò tăng cường sắt tiêu chuẩn cho đến 12 tháng; không sử dụng sữa thực vật tự làm làm sữa công thức cho trẻ sơ sinh.
Khi nào trẻ em có thể uống sữa thực vật?
Sữa đậu nành tăng cường từ 1 tuổi như một phần của chế độ ăn uống đa dạng. Sữa gạo, sữa hạnh nhân và sữa yến mạch quá ít protein và calo để thay thế sữa mẹ, sữa công thức hoặc sữa đậu nành cho trẻ mới biết đi.
Trẻ em ăn chay cần những chất bổ sung nào?
Vitamin B12 hàng ngày (liều lượng theo tuổi), vitamin D 400–1000 IU vào mùa đông hoặc quanh năm ở vùng khí hậu ít nắng, và DHA từ tảo. Nên theo dõi lượng i-ốt và sắt.
Trẻ em cần bao nhiêu protein?
Khoảng 1.1 g/kg đối với trẻ mới biết đi, 0.95 g/kg đối với trẻ em tuổi đi học, 0.85 g/kg đối với thanh thiếu niên — hơi cao hơn một chút trong chế độ ăn dựa trên thực vật để tính đến khả năng tiêu hóa. Đạt được điều đó với đậu, đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành, đậu lăng, bơ hạt, seitan và ngũ cốc nguyên hạt.