1
Thai kỳ
B12, i-ốt, choline, DHA (tảo), folate, sắt và vitamin D là những trụ cột. Cố gắng đạt 71 g protein/ngày và thêm 340–450 kcal trong tam cá nguyệt thứ 2 và 3.
Gia đình · Dinh dưỡng theo giai đoạn sống
Thai kỳ, cho con bú và trẻ em ăn chay
Hướng dẫn thực tế, dựa trên bằng chứng để nuôi dưỡng một gia đình đang lớn từ khi mang thai đến tuổi thiếu niên — được chứng thực bởi mọi hiệp hội dinh dưỡng lớn.
Mọi giai đoạn cuộc đời, đều được bao gồm
2
0–6 tháng
Cho con bú hoàn toàn hoặc sữa công thức tiêu chuẩn. Các bà mẹ ăn chay phải bổ sung B12; không cố gắng tự làm sữa công thức tại nhà.
3
6–12 tháng
Giới thiệu các món nghiền giàu sắt (đậu lăng, đậu phụ, hummus), trái cây mềm, bơ hạt pha loãng với sữa. Tiếp tục cho bú sữa mẹ hoặc sữa công thức là thức uống chính.
4
Trẻ mới biết đi 1–3 tuổi
Sữa đậu nành tăng cường ~2 cốc/ngày, thực phẩm giàu calo (quả bơ, bơ hạt, tahini). Dạ dày nhỏ — hãy cho trẻ ăn nhẹ giàu dinh dưỡng sau mỗi 2–3 giờ.
5
Tuổi đi học 4–12 tuổi
Đĩa cân bằng: ngũ cốc nguyên hạt + đậu + rau + chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn. Tiếp tục bổ sung B12 và vitamin D. Cho trẻ tham gia nấu ăn để xây dựng sự đa dạng.
6
Thanh thiếu niên
Nhu cầu sắt và canxi cao hơn. Nhấn mạnh sữa đậu nành tăng cường, đậu phụ, tempeh, rau xanh đậm, hạt và quả hạch. Vận động viên: thêm 20% protein và calo.
Danh sách kiểm tra bổ sung hàng ngày
B12
trẻ sơ sinh 5 µg · 1–3 tuổi 10 µg · 4–8 tuổi 25 µg · 9–13 tuổi 50 µg · mang thai/người lớn 250 µg hàng ngày
Vitamin D
400 IU trẻ sơ sinh, 600–1000 IU trẻ em, 1000–2000 IU người lớn
Tảo DHA
200 mg mang thai, 100 mg trẻ em
I-ốt
qua muối i-ốt hoặc bổ sung 90–150 µg
Sắt
theo dõi qua xét nghiệm máu hàng năm, đặc biệt đối với thanh thiếu niên có kinh nguyệt
Câu hỏi thường gặp
Chế độ ăn chay có an toàn trong thai kỳ không?
Có. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Hiệp hội Dinh dưỡng Anh và Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ đều đồng ý rằng chế độ ăn chay được lên kế hoạch tốt là phù hợp cho thai kỳ, cho con bú, sơ sinh và thời thơ ấu, với sự tăng trưởng và phát triển bình thường.
Em bé ăn chay có thể bú mẹ bình thường không?
Có. Các bà mẹ ăn chay có bổ sung B12 sản xuất sữa với mức B12 bình thường. Trẻ sơ sinh bú sữa công thức nên sử dụng sữa công thức đậu nành hoặc sữa bò tăng cường sắt tiêu chuẩn cho đến 12 tháng; không sử dụng sữa thực vật tự làm làm sữa công thức cho trẻ sơ sinh.
Khi nào trẻ em có thể uống sữa thực vật?
Sữa đậu nành tăng cường từ 1 tuổi như một phần của chế độ ăn uống đa dạng. Sữa gạo, sữa hạnh nhân và sữa yến mạch quá ít protein và calo để thay thế sữa mẹ, sữa công thức hoặc sữa đậu nành cho trẻ mới biết đi.
Trẻ em ăn chay cần những chất bổ sung nào?
Vitamin B12 hàng ngày (liều lượng theo tuổi), vitamin D 400–1000 IU vào mùa đông hoặc quanh năm ở vùng khí hậu ít nắng, và DHA từ tảo. Nên theo dõi lượng i-ốt và sắt.
Trẻ em cần bao nhiêu protein?
Khoảng 1.1 g/kg đối với trẻ mới biết đi, 0.95 g/kg đối với trẻ em tuổi đi học, 0.85 g/kg đối với thanh thiếu niên — hơi cao hơn một chút trong chế độ ăn dựa trên thực vật để tính đến khả năng tiêu hóa. Đạt được điều đó với đậu, đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành, đậu lăng, bơ hạt, seitan và ngũ cốc nguyên hạt.
Những điểm chính
- Chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt là an toàn và đầy đủ ở mọi giai đoạn cuộc đời — sơ sinh, tuổi thơ, mang thai và cho con bú (AND, BDA, Dietitians of Canada).
- Các chất dinh dưỡng cần được lên kế hoạch tích cực: năng lượng, protein, sắt, canxi, vitamin D, i-ốt, B12 và DHA (từ tảo).
- Kết quả tăng trưởng ở trẻ em được nuôi dưỡng thuần chay tương đương với trẻ em ăn tạp khi lượng calo và B12 đầy đủ.
- Cha mẹ cho con bú theo chế độ ăn chay cần B12 đáng tin cậy — tình trạng B12 của trẻ sơ sinh phụ thuộc vào lượng B12 của mẹ.
Chia sẻ trang này
Câu hỏi thường gặp
Có. Mọi tổ chức dinh dưỡng lớn đều xác nhận điều đó. Tập trung vào đủ calo, sắt, B12, folate, i-ốt và DHA từ tảo. Các chất bổ sung trước sinh tiêu chuẩn bao gồm hầu hết các khoảng trống.
Những điểm chính cần lưu ý
- Các tổ chức dinh dưỡng lớn khẳng định rằng chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt là phù hợp trong thai kỳ, cho con bú, trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và tuổi vị thành niên.
- “Được lên kế hoạch tốt” là rất quan trọng trong câu đó: B12, vitamin D, iốt, sắt, DHA và, trong thai kỳ, folate và choline đều cần được chú ý.
- Trẻ em cần thực phẩm giàu năng lượng — bơ hạt, bơ trái cây (bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân), tahini, dầu ô liu, đậu nành nguyên kem — vì các bữa ăn nhiều chất xơ có thể làm đầy dạ dày nhỏ trước khi nhu cầu calo được đáp ứng.
- Tăng trưởng là chỉ số quan trọng: hãy theo dõi chiều cao và cân nặng với bác sĩ nhi khoa thay vì đoán từ cảm giác thèm ăn.
- Sữa mẹ hoặc sữa công thức phù hợp vẫn là thực phẩm chính trong năm đầu tiên; sữa thực vật không phải là sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh.
Mục tiêu bổ sung hàng ngày trong thai kỳ
Hướng dẫn điển hình cho thai kỳ thuần thực vật; xác nhận liều lượng với bác sĩ của bạn.
- Axit folic400–600 µg
- Vitamin B1225–100 µg
- Vitamin D600–1000 IU
- Iốt150 µg
- DHA (tảo)200–300 mg
- Sắt27 mg nếu được khuyên
Tổng hợp các hướng dẫn tiền sản quốc gia; nhu cầu cá nhân khác nhau.
Từng giai đoạn
Trước khi thụ thai
Folate quan trọng nhất từ rất sớm — đóng ống thần kinh xảy ra trước khi nhiều người biết mình mang thai, đó là lý do tại sao việc bổ sung được khuyến nghị từ thời điểm có khả năng mang thai. Đây cũng là thời điểm rẻ nhất để điều chỉnh ferritin thấp và vitamin D thấp, cả hai đều mất nhiều tháng để tái tạo.
Thai kỳ
Nhu cầu năng lượng chỉ tăng vừa phải (khoảng 340 kcal mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai, 450 trong tam cá nguyệt thứ ba), nhưng nhu cầu protein, sắt, iốt và DHA tăng mạnh hơn. Các loại cây họ đậu, đậu phụ, tempeh, các loại hạt và hạt có thể dễ dàng đáp ứng protein. Kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C và tránh trà, cà phê trong bữa ăn để cải thiện sự hấp thụ. Muối iốt hoặc một chất bổ sung là quan trọng vì chế độ ăn thuần thực vật thường ít iốt.
Năm đầu tiên
Sữa đến trước. Thực phẩm bổ sung bắt đầu khoảng sáu tháng: các loại bột nhuyễn giàu sắt như đậu lăng và ngũ cốc tăng cường, bơ hạt và hạt mịn được pha loãng vào thức ăn, và đậu phụ hoặc đậu nghiền. Hạt nguyên hạt và miếng táo sống là nguy cơ gây nghẹn. Sữa thực vật không tăng cường không nên thay thế sữa mẹ hoặc sữa công thức trước mười hai tháng.
Trẻ nhỏ và tuổi đi học
Dạ dày nhỏ cộng với chất xơ cao là cạm bẫy chính. Sử dụng chất béo một cách tự do, cung cấp ba bữa ăn chính và hai hoặc ba bữa ăn nhẹ, và giữ protein có thể nhìn thấy trong mỗi bữa: hummus, edamame, bánh mì nướng bơ đậu phộng, sữa chua đậu nành, mì ống đậu lăng. Tiếp tục B12 và vitamin D. Giữ thức ăn trung lập về mặt cảm xúc — việc tiếp xúc bình tĩnh lặp đi lặp lại có hiệu quả hơn việc đàm phán.
Thanh thiếu niên
Tuổi vị thành niên mang lại sự tăng trưởng vượt bậc và, đối với nhiều người, sự quan tâm đến việc ăn uống theo đạo đức. Theo dõi sắt ở thanh thiếu niên có kinh nguyệt, canxi trong giai đoạn tích lũy xương cao điểm, và tổng năng lượng ở thanh thiếu niên vận động viên. Cảnh giác với việc nhãn thuần thực vật được sử dụng để che giấu sự hạn chế — sự cứng nhắc đột ngột, bí mật quanh bữa ăn hoặc giảm cân nhanh chóng cần một cuộc trò chuyện và hỗ trợ chuyên nghiệp.
Những lầm tưởng nên bỏ qua
Trẻ em không thể nhận đủ protein nếu không có sản phẩm động vật.
Thiếu protein hiếm khi xảy ra khi calo đủ. Một ngày với đậu, đậu phụ, bơ đậu phộng và ngũ cốc thường vượt quá yêu cầu.
Sữa thực vật tương đương với sữa bò cho trẻ nhỏ.
Chỉ sữa đậu nành hoặc sữa đậu Hà Lan tăng cường mới gần đạt về protein và canxi. Sữa gạo, sữa yến mạch và sữa hạnh nhân có hàm lượng protein thấp hơn nhiều và là đồ uống chính không tốt cho trẻ nhỏ.
Mang thai thuần chay vốn dĩ rủi ro.
Các rủi ro là đặc trưng của chất dinh dưỡng và hoàn toàn có thể quản lý được bằng cách bổ sung và theo dõi — cùng các chất dinh dưỡng được theo dõi trong bất kỳ thai kỳ nào.
Danh sách kiểm tra gia đình
- B12 và vitamin D hàng ngày cho mọi thành viên trong gia đình.
- Iốt từ muối iốt hoặc chất bổ sung — không phải từ rong biển không được kiểm soát.
- DHA từ tảo trong thai kỳ, cho con bú và cho trẻ nhỏ.
- Thực phẩm giàu sắt cộng với vitamin C trong hai bữa ăn mỗi ngày.
- Bổ sung giàu năng lượng trong mỗi bữa ăn của trẻ: bơ hạt, dầu, bơ, tahini.
- Tăng trưởng được theo dõi trong các cuộc kiểm tra định kỳ.
Thêm câu hỏi
Chúng tôi có cần một chuyên gia dinh dưỡng không?
Một lần tư vấn sớm trong thai kỳ hoặc khi cai sữa là đủ cho hầu hết các gia đình, và nó đáng giá nếu một đứa trẻ kén ăn hoặc tăng trưởng không đúng hướng.
Còn rủi ro dị ứng hạt thì sao?
Hướng dẫn hiện tại là giới thiệu sớm, thường xuyên bơ đậu phộng và bơ hạt cây mịn — trì hoãn không bảo vệ. Hãy tuân theo lời khuyên của bác sĩ nếu có tiền sử gia đình.
Một đứa trẻ có thể tuân theo chế độ ăn gia đình ở trường không?
Thông thường là có với một ghi chú ngắn gọn bằng văn bản về các chất bổ sung và thực phẩm chủ yếu. Một bữa trưa đóng gói được xây dựng xung quanh một loại cây họ đậu, một loại ngũ cốc và một loại chất béo là giải pháp dự phòng đơn giản nhất.