维生素B12：没有花哨说辞的真实解释

B12的实际来源

只有细菌和古菌能合成钴胺素。反刍动物从肠道微生物中吸收，单胃养殖动物则通过强化饲料获取。全球大约90%的B12产量被用于牲畜饲料，因此杂食性饮食通常间接补充了B12。

无效的来源

螺旋藻、紫菜、豆豉、康普茶、蘑菇和有机土壤残留物含有B12类似物，这些类似物在某些检测中可能显示阳性，但生物活性很低——甚至非活性类似物还可能与真正的B12竞争受体。不要依赖它们。

• 可靠来源：氰钴胺素或甲基钴胺素片剂、B12强化的植物奶、标明强化的营养酵母、强化谷物。
• 不可靠来源：藻类、发酵食品、未清洗的蔬菜，以及未标明微克数的“天然”B12声称。

剂量，以及为什么每周一次有效

通过内因子的吸收在每剂量1.5-2微克左右达到饱和，之后只有少量能被动通过。这就是为什么每周服用2,000微克的片剂和每天服用50微克的片剂都能维持B12水平：不频繁的大剂量依赖被动扩散。

如何在检测时避免误导

单独的血清B12是一个弱指标。甲基丙二酸（MMA）和同型半胱氨酸更能反映功能状态；如果出现症状或临界结果，请要求检测MMA。叶酸补充剂可以掩盖贫血，同时神经损伤仍在继续，这就是为什么需要对神经系统损伤保持警惕的原因。