简而言之
- B12由微生物合成；养殖动物通常会补充B12，所以世界上的B12供应大部分已经来自工厂。
- 可靠的素食来源是补充剂和强化食品——而不是海藻、豆豉、蘑菇或未清洗的农产品。
- 常见的有效方案是每天50-250微克或每周2,000微克的氰钴胺素。
- 缺乏症发展缓慢，可能导致不可逆的神经损伤，这就是为什么检测比猜测更可靠的原因。
关键数据
2.4 µg
成人每日推荐摄入量
NIH (美国 RDA)
2,000 µg
每周氰钴胺素的典型剂量
临床实践
几年
成人出现缺乏症状前可能有延迟
NIH ODS
3–43%
老年人中报告的 B12 缺乏估计值
NIH ODS
B12的实际来源
细菌和古菌会合成钴胺素。反刍动物在钴供应充足时从瘤胃微生物中获取 B12；猪和家禽的饲料通常添加了 B12。补充剂和强化食品为纯素食者提供了可靠的直接来源。
无效的来源
螺旋藻主要含有非活性类似物。一些海藻、蘑菇和发酵食品含有活性 B12，但其含量和生物利用度各不相同。它们不能作为补充剂或适当强化食品的可靠替代品。
- 可靠来源：氰钴胺素或甲基钴胺素片剂、B12强化的植物奶、标明强化的营养酵母、强化谷物。
- 不可靠来源：藻类、发酵食品、未清洗的蔬菜，以及未标明微克数的“天然”B12声称。
剂量，以及为什么每周一次有效
通过内因子的吸收在每剂量1.5-2微克左右达到饱和，之后只有少量能被动通过。这就是为什么每周服用2,000微克的片剂和每天服用50微克的片剂都能维持B12水平：不频繁的大剂量依赖被动扩散。
如何在检测时避免误导
单独的血清B12是一个弱指标。甲基丙二酸（MMA）和同型半胱氨酸更能反映功能状态；如果出现症状或临界结果，请要求检测MMA。叶酸补充剂可以掩盖贫血，同时神经损伤仍在继续，这就是为什么需要对神经系统损伤保持警惕的原因。
一览
常见方案及其适用人群
| 方案 | 形式 | 最适合 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 每天50–250微克 | 氰钴胺素 | 大多数成年人 | 最便宜、最稳定 |
| 每周2,000微克 | 氰钴胺素 | 容易忘记每日服药的人 | 依赖被动吸收 |
| 每日3份强化食品 | 强化食品 | 成年人检查总摄入量 | 每份提供至少 3 µg/天 |
| 每天1,000微克 | 甲基钴胺素 | 经诊断缺乏症者，须在监督下 | 由医生指导 |
| 注射 | 羟钴胺素 | 吸收障碍者 | 仅凭处方 |
常见异议
主张如果饮食需要补充剂，那它一定是不自然的。
证据显示养殖动物也需要补充，碘盐、强化面粉和维生素D在杂食性饮食中也很常见。药片只是一种摄入方式，而不是一种评判。
主张螺旋藻可以补充B12。
证据显示它提供的是非活性类似物，不能纠正缺乏症，反而可能干扰检测结果。
主张只有感到疲劳时才需要补充B12。
证据显示B12 缺乏会导致不伴随贫血的神经系统问题，且损害可能是永久性的。可靠的摄入量很重要；症状需要及时进行医学评估。
常见问题
- 素食者需要补充多少B12？
- 健康的成年人可以每天使用或每周使用 2,000 µg 的氰钴胺作为预防方案。个人需求各不相同；如果怀疑缺乏或吸收不良，请咨询医生。
- 我能只通过强化食品获取B12吗？
- 可以，如果强化食品能分次提供充足的 B12，Vegan Society 建议每天至少摄入 3 µg。请检查标签；补充剂是另一种可靠的选择。
- 我应该多久检测一次？
- 根据摄入量、症状和风险因素与临床医生讨论检测事宜。如果出现刺痛、疲劳或认知改变，请立即寻求建议；MMA 有助于阐明 B12 临界值结果。
- 氰钴胺素安全吗？
- 是的。氰化物部分微不足道，氰钴胺素是最稳定、研究最充分且最便宜的形式。
- 儿童也需要B12吗？
- 是的——剂量根据年龄调整，通常通过强化食品和儿科补充剂获取；请咨询儿科营养师。
来源
数据来源于本指南末尾列出的来源。
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B12
- EFSA — Dietary Reference Values for cobalamin
- Watanabe — Vitamin B12 sources and bioavailability
- British Dietetic Association — Vegan diets food fact sheet
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
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