植物性饮食中的蛋白质：证据到底说明了什么

关键数据

需求量比广告宣传的要小

对于一位健康的 70 kg 成年人，美国建议每日蛋白质摄入量约为 56 g。燕麦、豆奶、扁豆和豆腐等食物在分量合适的情况下可以满足此需求。怀孕、高龄和运动人士的需求有所不同；运动员通常每日摄入约 1.2–2.0 g/kg。豆类、大豆、面筋、谷物和坚果均可补充蛋白质。

氨基酸：“不完全蛋白”的说法已于几十年前废弃

大多数植物蛋白来源均提供全部九种必需氨基酸，比例各异。豆类通常含硫氨基酸较少，而谷物则赖氨酸含量较低。全天摄入多样化的蛋白质来源通常无需在每餐中特意搭配即可满足需求。

• 大豆具有良好的必需氨基酸构成；藜麦、荞麦、苋菜和大麻籽也提供有益的蛋白质。
• 赖氨酸是值得考虑的氨基酸：豆类、大豆、烤麸加豆类和开心果都能提供。
• 消化率因食物和加工方式而异；烹饪和其他制备方法可以提高消化率。

健康结果取决于整体而非仅仅蛋白质

植物性蛋白质食物通常含有膳食纤维和不饱和脂肪；部分动物性蛋白质食物含有更多的饱和脂肪，而红肉提供血红素铁。队列分析显示，用植物蛋白替代部分动物蛋白与降低死亡率有关。这些观察性研究结果并未将氨基酸的作用与食物整体或生活方式的影响区分开来。

肌肉：训练和充足的蛋白质摄入都很重要

临床试验通常发现，在抗阻训练期间，植物蛋白和动物蛋白在增肌效果上相似，尤其是在总摄入量充足的情况下。部分分析认为动物蛋白在某些瘦体重指标上更具优势。植物蛋白在亮氨酸含量和消化率方面存在差异；蛋白质的选择、分量和总摄入量都很重要，特别是对于老年人而言。

实际出了什么问题

在不补充热量和蛋白质的情况下减少动物性食物可能会导致摄入不足。应以豆类或大豆为基础构建膳食，添加谷物和适当的脂肪，并监控总摄入量。疾病、限制性饮食和个人需求也会影响蛋白质状况。

一览

按即食状态计算的每 100 g 蛋白质近似含量，及参考分量；产品存在差异

常见异议

常见问题

我每天需要多少蛋白质？

健康成年人每日每公斤体重约需 0.8 g——即 70 kg 体重约需 56 g。健康老年人通常建议 1.0–1.2 g/kg；运动员通常使用 1.2–2.0 g/kg。

我必须在同一餐中搭配米饭和豆类吗？

不需要。身体会在一天中汇集氨基酸，所以在不同餐中食用豆类和谷物效果同样好。

每天食用大豆安全吗？

是的。人体研究表明，以每天一到三份的普通摄入量，大豆对激素、乳腺癌风险和心血管指标具有中性到有益的影响。

最简单的富含蛋白质的植物性餐点是什么？

尝试将扁豆或鹰嘴豆与谷物、橄榄油和蔬菜搭配。蛋白质含量、准备时间和成本取决于分量、配料以及豆类是否已经煮熟。

植物蛋白吸收更差吗？

一些植物蛋白的消化率低于动物蛋白，不同食物和加工方法之间存在巨大差异。充足的摄入量和多样的蛋白质来源有助于满足需求。

来源

数据来源于本指南末尾列出的来源。

• WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
• Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
• USDA FoodData Central
• Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
• Messina, Nutrients (2016) — Soy and Health Update

本页面内容可在 CC BY 4.0 许可下免费重复使用，并注明出处 Veg.ac。