植物性饮食中的蛋白质：证据到底说明了什么

需求量比广告宣传的要小

蛋白质需求是由氮平衡研究而非广告来确定的。对于一个70公斤的成年人来说，参考摄入量大约是每天56克——这个量可以通过一碗燕麦加豆浆、一份扁豆午餐和一份豆腐晚餐轻松达到，还有富余。运动员、孕妇和65岁以上的成年人需求量更高，约为1.0-1.6克/公斤，这仍然可以通过豆类、大豆、面筋、谷物和坚果轻松满足。

氨基酸：“不完全蛋白”的说法已于几十年前废弃

每一种植物性食物都含有所有二十种氨基酸；它们只在比例上有所不同。豆类中的蛋氨酸含量较低，谷物中的赖氨酸含量较低，一天中同时食用这两种食物即可解决差异，无需刻意搭配。1970年代的“蛋白质搭配”建议已被其作者本人撤回，因为代谢研究表明肝脏可以维持一个氨基酸池数小时。

• Soy, quinoa, buckwheat, amaranth and hemp match animal protein in amino-acid balance on their own.
• Lysine is the amino acid worth a thought: legumes, soy, seitan-plus-beans and pistachios cover it.
• Digestibility differences (DIAAS) are real but modest, and cooking, soaking and sprouting narrow them further.

健康结果取决于整体而非仅仅蛋白质

蛋白质以其他形式存在——要么是纤维、不饱和脂肪和植物化学物质，要么是饱和脂肪、血红素铁，以及加工肉类中的亚硝胺。涵盖数十万参与者的汇总队列分析报告显示，用植物蛋白替代动物蛋白3%的能量，与总死亡率显著降低相关。其机制不太可能是氨基酸本身。

肌肉：阻力训练是决定因素，蛋白质来源几乎不重要

比较大豆或豌豆蛋白与乳清蛋白在阻力训练期间作用的随机试验发现，当总蛋白质和卡路里匹配时，它们在瘦体重和力量增益方面具有可比性。亮氨酸含量略有不同，这在老年人身上可能有些影响——但通过大豆、面筋或增加份量即可轻松解决。

实际出了什么问题

实际的失败模式不是氨基酸，而是卡路里：那些在不补充能量密度的情况下减少动物性食物的人，会摄入不足，体重减轻，然后归咎于蛋白质。以豆类或大豆为基础来制作餐食，加入谷物和脂肪，问题就会消失。