简而言之
- 烹饪食材，而非成品菜肴——谷物、豆类、烤蔬菜、酱汁和酥脆配料。
- 两小时的并行烹饪可制作大约十顿可混搭的餐点。
- 平铺储存、快速冷却并贴标签；大多数食材冷藏可保存四天，冷冻可保存三个月。
- 一份好的酱汁是让重复的食材尝起来像不同餐点的关键。
关键数据
2 h
总活动+被动烹饪时间
会话计划
10
每次会话制作的餐点数
会话计划
4 days
煮熟谷物和豆类的安全冷藏时间
食品安全指南
~40%
与购买预制餐点相比的典型成本节省
家庭比较
食材网格
从每列中选择一种，你就有一顿饭了：谷物（米饭、法罗麦、古斯米）、豆类（鹰嘴豆、小扁豆、黑豆、烤豆腐）、一盘烤蔬菜、一种酱汁（芝麻酱柠檬酱、花生青柠酱、莎莎酱）和一种酥脆配料（烤种子、腌洋葱、香草）。五种食材可制作数十种组合。
同时使用烤箱、炉灶和水壶
开始烧水，将蔬菜盘放入烤箱，浸泡或打开豆类，并在其余食材烹饪时制作酱汁。这里的一切都不需要一次性超过五分钟的关注。
快速冷却，平铺储存
将热食在托盘上摊开十分钟，然后装盒；这可以保持质地并避免提高冰箱温度。将食物平铺冷冻，这样它们可以在几分钟而不是几小时内解冻，并贴上日期标签。
- Cooked rice: chill within one hour and eat within one day for best safety margin.
- Legumes, roasted vegetables and sauces: four days chilled.
- Soups, stews, cooked beans and sauces: three months frozen.
数据
两小时的去向
- 准备和切菜30 分钟
- 烤箱（无人看管）45 分钟
- 炉灶（无人看管）30 分钟
- 酱汁和打包15 分钟
一览
一节课，五种食材，十顿饭
| 食材 | 数量 | 时间 | 用途 |
|---|---|---|---|
| 糙米或法罗麦 | 500 g 干 | 35 分钟 被动 | 碗饭、炒菜、汤底 |
| 鹰嘴豆 + 小扁豆 | 2 × 400 g | 20 分钟 | 咖喱、沙拉、鹰嘴豆泥 |
| 烤蔬菜盘 | 2 盘 | 40 分钟 被动 | 碗饭、卷饼、意面 |
| 烤豆腐 | 400 g | 30 分钟 被动 | 碗饭、三明治、面条 |
| 芝麻酱柠檬酱 | 1 罐 | 5 分钟 | 百搭 |
这样做
- 1
选择五种食材
一种谷物，两种蛋白质主食，一种烤蔬菜主题，一种酱汁。在出门前将它们写在购物清单上。
- 2
先预热并放入烤箱
蔬菜和豆腐立即放入，这样最长的无人看管工作从零分钟开始。
- 3
开始煮谷物
一大锅米饭、法罗麦或古斯米在无人看管的情况下煮熟，同时你处理其他所有事情。
- 4
处理豆类
沥干并冲洗罐头，或完成一批高压锅煮的豆子。将一半温热调味；另一半保持原味以增加灵活性。
- 5
制作一份出色的酱汁
芝麻酱、柠檬、大蒜、盐、水。混合。这一小罐酱汁是让重复的食材尝起来焕然一新的关键。
- 6
冷却、分份并贴标签
将热食在托盘上摊开，蒸汽停止时平铺装盒，并写上日期。将任何你不会在四天内吃完的食物冷冻起来。
常见异议
主张批量烹饪意味着吃五顿相同的饭。
证据显示烹饪食材而不是菜肴意味着每顿饭都是以不同的方式组装的，配有不同的酱汁和配料。
主张这要花掉整个周末。
证据显示两小时，大部分时间无人看管，可以满足一个人或两个人一个工作周的餐点。
主张冷冻食品会失去所有营养。
证据显示冷冻能很好地保存大部分营养；与不吃饭而点外卖相比，损失很小。
常见问题
- 批量烹饪的食物能保存多久？
- 大多数食材冷藏可保存四天，冷冻可保存长达三个月。煮熟的米饭是例外——快速冷藏并尽快食用。
- 我实际需要什么设备？
- 两个烤盘、一个大锅、一个搅拌机或手持搅拌器，以及扁平的容器。没有特别的专业设备。
- 如何避免感到厌倦？
- 改变酱汁和酥脆配料，而不是基底。一种新的酱汁可以完全改变相同的谷物和豆类。
- 我能为一个人批量烹饪吗？
- 可以——将数量减半，或者立即将一半冷冻成单份。
- 会更便宜吗？
- 显着便宜。批量购买的干豆类和谷物是现有成本最低的蛋白质和热量来源之一。
来源
数据来源于本指南末尾列出的来源。
- FSA — Chilling and freezing food safely
- USDA — Cold food storage chart
- Harvard T.H. Chan — The Healthy Eating Plate
- USDA FoodData Central
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