简而言之
- 二十种厨房储备品可以满足大多数工作日晚餐；一次性购买并补充存货，而不是按食谱购物。
- 散装购买的干豆类和谷物，按每克蛋白质计算，比预包装食品便宜得多。
- 阅读标签，留意乳清、酪蛋白、明胶、胭脂虫红、虫胶、鱼鳔胶和来源不明的“天然香料”。
- 购物时，在周边区域购买农产品，在过道购买主食，除非你特别需要，否则跳过仿肉产品区。
关键数据
省力的厨房储备
扁豆、鹰嘴豆、黑豆、大米、燕麦、意大利面、罐装番茄、椰奶、花生酱、芝麻酱、橄榄油、酱油、醋、营养酵母、孜然、烟熏辣椒粉、辣椒、大蒜、洋葱、冷冻豌豆和菠菜。二十种物品，可无限组合，全部可常温储存或冷冻储存。
按每克蛋白质价格计算，而非每包装价格
重要的是每单位营养的成本。干扁豆和燕麦价格低廉，豆腐和罐装豆类居中，预包装的肉类替代品价格昂贵。从前两类食物构建餐食，并将第三类作为偶尔的便利选择，这会使植物性饮食更便宜，而不是更贵。
- 购买一年内能吃完的最大包装干豆类。
- 冷冻蔬菜在成熟时采摘，比新鲜蔬菜便宜且浪费少。
- 自有品牌的主食通常是相同的产品，价格更低。
不带偏执地阅读标签
大多数隐藏的动物成分集中在一个简短的清单中：薯片和面包中的乳清和酪蛋白，糖果和一些果汁中的明胶，红色着色剂中的胭脂虫红 (E120)，闪亮糖果上的虫胶 (E904)，一些桶装啤酒和葡萄酒中的鱼鳔胶，一些烘焙食品中的L-半胱氨酸 (E920)，以及羊毛脂来源的维生素D3。牛奶和鸡蛋的过敏原加粗标识为您完成了大部分检测工作。
数据
典型每周植物性购物篮的开销占比
- 新鲜农产品35 % 的开销
- 豆类和谷物20 % 的开销
- 豆腐/豆豉15 % 的开销
- 厨房储备和香料15 % 的开销
- 额外品和零食15 % 的开销
一览
每 20 克蛋白质的成本，指示性数据
| 物品 | 成本等级 | 蛋白质密度 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 干扁豆 | 最低 | 高 | 20分钟内煮熟，无需浸泡 |
| 干鹰嘴豆 | 最低 | 高 | 需浸泡一夜或用高压锅烹煮 |
| 燕麦 | 最低 | 中等 | 早餐基底，可磨成面粉 |
| 豆腐 | 低 | 高 | 压制可改善质地 |
| 罐装豆类 | 中等 | 高 | 便利性溢价 |
| 自制面筋 | 低 | 非常高 | 活性小麦谷蛋白 + 高汤 |
| 预包装仿肉 | 最高 | 高 | 便利食品，非主食 |
这样做
- 1
储备二十种物品
为可常温储存的主食进行一次大采购。此后，每周购物只需购买农产品和一两样补货。
- 2
计划三顿晚餐，而不是七顿
三顿计划好的餐食加上剩菜和一个灵活的夜晚，这与人们实际的饮食方式相符，并减少浪费。
- 3
根据外观选购农产品
购买当季且便宜的蔬菜，然后回家搭配酱汁和谷物。
- 4
只在重要的地方检查标签
面包、薯片、糖果、酱汁、葡萄酒和啤酒。全食品无需检查。
- 5
立即冷冻多余的食物
用油浸泡的香草、面包、煮熟的豆类和过熟的水果都适合冷冻，并防止经典的周中浪费。
常见异议
主张植物性饮食很贵。
证据显示只有当它主要由预包装替代品构成时才昂贵。如果以豆类、谷物和时令农产品为基础，它通常比杂食购物篮更便宜。
主张你需要专门的商店。
证据显示核心厨房储备清单上的所有物品都可以在普通超市买到，通常还有自有品牌。
主张你必须永远检查每个标签。
证据显示经过最初的几周，你就会熟悉你的常用产品。全食品永远不需要检查。
常见问题
- 我应该先买什么？
- 扁豆、鹰嘴豆、大米、燕麦、罐装番茄、花生酱、橄榄油和一些香料。这本身就足以满足一周的晚餐。
- 冷冻蔬菜和新鲜蔬菜一样好吗？
- 营养价值相当，通常比经过长途运输并放置多日的新鲜农产品更好。
- 哪些 E 编号来自动物？
- E120（胭脂虫红）、E441（明胶）、E901（蜂蜡）、E904（虫胶）、E913（羊毛脂）和 E920（L-半胱氨酸，有时）。
- 仿肉不健康吗？
- 大多数仿肉是中度加工食品，饱和脂肪含量低于它们所替代的产品；将其视为便利食品而非主食。
- 如何降低费用？
- 购买干豆而非罐装豆，自有品牌而非品牌产品，冷冻而非非时令新鲜产品，以及每周烹饪一批豆类。
来源
数据来源于本指南末尾列出的来源。
- Springmann et al. — The global and regional costs of healthy and sustainable diets
- EU food additive database
- Barnivore — vegan alcohol directory
- USDA FoodData Central
本页面内容可在 CC BY 4.0 许可下免费重复使用，并注明出处 Veg.ac。
继续阅读
将证据转化为一周的餐食
7天入门计划将以上所有内容转化为购物清单和简单食谱。