纯素购物：储备、清单和标签阅读方法

关键数据

省力的厨房储备

扁豆、鹰嘴豆、黑豆、米饭、燕麦、意面、罐装番茄、椰奶、花生酱、芝麻酱、橄榄油、酱油、醋、营养酵母、孜然、烟熏红椒粉、辣椒、大蒜、洋葱和冷冻豌豆。二十种多功能主食；请遵循储存说明，尤其是开封后。

按每克蛋白质价格计算，而非每包装价格

重要的是每单位营养的成本。干扁豆和燕麦价格低廉，豆腐和罐装豆类居中，预包装的肉类替代品价格昂贵。从前两类食物构建餐食，并将第三类作为偶尔的便利选择，这会使植物性饮食更便宜，而不是更贵。

• 购买一年内能吃完的最大包装干豆类。
• 冷冻蔬菜既经济又能让你按需取用；比较价格，避免浪费新鲜或冷冻农产品。
• 自有品牌主食可能更便宜；比较配料、营养、包装规格和单位价格。

不带偏执地阅读标签

大多数隐藏的动物成分集中在一个简短的清单中：薯片和面包中的乳清和酪蛋白，糖果和一些果汁中的明胶，红色着色剂中的胭脂虫红 (E120)，闪亮糖果上的虫胶 (E904)，一些桶装啤酒和葡萄酒中的鱼鳔胶，一些烘焙食品中的L-半胱氨酸 (E920)，以及羊毛脂来源的维生素D3。牛奶和鸡蛋的过敏原加粗标识为您完成了大部分检测工作。

一览

每 20 克蛋白质的成本，指示性数据

这样做

1. 1

   储备二十种物品

   为可常温储存的主食进行一次大采购。此后，每周购物只需购买农产品和一两样补货。

2. 2

   计划三顿晚餐，而不是七顿

   三顿计划好的餐食加上剩菜和一个灵活的夜晚，这与人们实际的饮食方式相符，并减少浪费。

3. 3

   根据外观选购农产品

   购买当季且便宜的蔬菜，然后回家搭配酱汁和谷物。

4. 4

   只在重要的地方检查标签

   面包、薯片、糖果、酱汁、葡萄酒和啤酒。全食品无需检查。

5. 5

   立即冷冻多余的食物

   用油浸泡的香草、面包、煮熟的豆类和过熟的水果都适合冷冻，并防止经典的周中浪费。

常见异议

常见问题

我应该先买什么？

扁豆、鹰嘴豆、大米、燕麦、罐装番茄、花生酱、橄榄油和一些香料。这本身就足以满足一周的晚餐。

冷冻蔬菜和新鲜蔬菜一样好吗？

营养价值相当，通常比经过长途运输并放置多日的新鲜农产品更好。

哪些 E 编号来自动物？

E120（胭脂红）、E901（蜂蜡）和E904（虫胶）来源于动物。E920（L-半胱氨酸）可能有不同来源。寻找明胶时请直接查看名称，而非依赖E编码。

仿肉不健康吗？

许多产品属于高度加工食品，但其营养价值各异。它们通常比同类肉制品饱和脂肪含量更低；请同时比较蛋白质、盐分和营养强化成分。

如何降低费用？

购买干豆而非罐装豆，自有品牌而非品牌产品，冷冻而非非时令新鲜产品，以及每周烹饪一批豆类。

来源

数据来源于本指南末尾列出的来源。

• Springmann et al. — The global and regional costs of healthy and sustainable diets
• EU food additive database
• Barnivore — vegan alcohol directory
• USDA FoodData Central

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