不含动物产品的铁、锌、碘、Omega-3和钙

铁：摄入量容易，吸收是关键

植物性食物能提供大量的铁——扁豆、豆腐、南瓜籽、燕麦、杏干——但它们是非血红素铁，其吸收受身体调节并受周围食物的影响。维生素C、柠檬酸和发酵能提高吸收率；植酸、钙补充剂、茶和咖啡则会降低吸收率。实际操作上：豆类食物可搭配柠檬、胡椒或番茄，茶饮应在餐间饮用而非与餐同饮。

• Soaking, sprouting and sourdough fermentation cut phytate substantially.
• Cast-iron cookware measurably increases iron in acidic dishes.
• Menstruating people have higher needs; check ferritin rather than guessing.

锌：相同的规则，更小的余地

全谷物、豆类、种子、豆腐和腰果含有锌，同时也含有植酸。标准的制备方法——如隔夜浸泡豆类、发酵面包、豆豉而非原味大豆——能提高锌的生物利用度。植物性饮食的参考摄入量有时会提高25-50%，这可以通过每天额外增加一份豆类和种子来满足。

碘：真正被忽视的营养素

除非在富碘土壤中生长，否则植物性食物的碘含量较低，且大多数植物奶未经强化。加碘盐是全球性的公共卫生解决方案，在此也适用；150微克的补充剂是另一种选择。海藻在相反的方向上不可靠——海带可能提供数千微克的碘，并可能导致甲状腺功能障碍。

Omega-3：跳过转化问题

来自亚麻籽、奇亚籽和核桃的ALA以低而可变的速率转化为EPA和DHA。微藻油直接提供EPA和DHA——鱼类从中获取的也是同样的物质——且不含汞、多氯联苯或副渔获物。每日250毫克（EPA和DHA）的综合剂量是常见目标。

钙和维生素D

强化植物奶每杯的钙含量与牛奶相当；卤水豆腐、芝麻酱、羽衣甘蓝、小白菜和强化果汁可补充其余部分。菠菜的钙含量很高，但被草酸束缚，因此不计入内。维生素D是纬度问题而非饮食问题——对于北纬35度以上的大多数人来说，冬季补充800-2000国际单位的纯素D3（地衣提取）或D2形式的维生素D是有益的。