不含动物产品的铁、锌、碘、Omega-3和钙

关键数据

铁：摄入量容易，吸收是关键

植物性食物能提供大量的铁——扁豆、豆腐、南瓜籽、燕麦、杏干——但它们是非血红素铁，其吸收受身体调节并受周围食物的影响。维生素C、柠檬酸和发酵能提高吸收率；植酸、钙补充剂、茶和咖啡则会降低吸收率。实际操作上：豆类食物可搭配柠檬、胡椒或番茄，茶饮应在餐间饮用而非与餐同饮。

• 浸泡、发芽和酵母发酵能显著降低植酸。
• 铸铁炊具可显著增加酸性菜肴中的铁含量。
• 经期人群需求更高；请检查铁蛋白而不是凭空猜测。

锌：相同的规则，更小的余地

全谷物、豆类、种子、豆腐和腰果在提供锌的同时也含有植酸。浸泡、发酵和发酵过程可以提高锌的利用率。饮食中植酸含量较高的人可能需要更多的锌；额外一份食物所提供的量取决于食物种类和份量。

碘：真正被忽视的营养素

除非在富碘土壤中生长，否则植物性食物的碘含量较低，且大多数植物奶未经强化。加碘盐是全球性的公共卫生解决方案，在此也适用；150微克的补充剂是另一种选择。海藻在相反的方向上不可靠——海带可能提供数千微克的碘，并可能导致甲状腺功能障碍。

Omega-3：跳过转化问题

来自亚麻籽、奇亚籽和核桃的 ALA 转化为 EPA 和 DHA 的比率较低且多变。藻油可以直接提供 DHA，部分产品还含有 EPA。请检查产品成分和质量检测；EFSA 设定的成人 EPA 和 DHA 合计充足摄入量为 250 mg/天。

钙和维生素D

强化植物奶、钙凝豆腐、羽衣甘蓝、小白菜和强化果汁有助于满足钙需求；请检查标签和份量。菠菜中的钙因草酸含量而难以吸收。维生素 D 的需求取决于日照、年龄和其他因素；英国指南建议在秋冬季节考虑每天摄入 400 IU。

一览

五种营养素：目标、可靠来源和实用技巧

常见异议

常见问题

哪些补充剂是真正必需的？

使用可靠的 B12 强化食品或补充剂。维生素 D 和碘可能需要根据暴露和摄入情况进行补充；藻油是直接获取 EPA/DHA 的一种选择。

如何提高铁的吸收率？

将富铁食物与维生素C搭配，浸泡或发芽豆类，食用发酵或酵母发面面包，并将茶和咖啡安排在两餐之间饮用。

海藻是安全的碘来源吗？

只有在计量摄入时才安全。尤其是海带，单次食用量可能多次超出安全上限。

我需要钙补充剂吗？

根据您的特定年龄目标检查总钙摄入量。强化奶和钙凝豆腐很有帮助，但两杯奶或一份豆腐可能无法满足全天的全部需求。

哪些血液检查值得做？

根据症状和风险因素向临床医生咨询相关检查。在有指征时检测B12和MMA，怀疑缺铁时检测铁蛋白，以及进行有针对性的维生素D或甲状腺检查可能会有所帮助。

来源

数据来源于本指南末尾列出的来源。

• NIH ODS — Iron, Zinc, Iodine, Calcium fact sheets
• WHO — Iodine deficiency guidance
• EFSA — Dietary reference values for EPA and DHA
• Hallberg & Hulthén — Prediction of dietary iron absorption
• British Dietetic Association — Plant-based diets

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