简而言之
- 每一餐都以豆类或大豆蛋白为主，而不是仅仅以蔬菜为主。
- 添加富含卡路里的脂肪——油、坚果、种子、牛油果、芝麻酱——因为植物性食物每卡路里的体积更大。
- 加入淀粉类食物：米饭、土豆、面包或面食能提供稳定饱足感的能量。
- 最后加入酸、盐和一些脆脆的食物；风味是饮食与大餐之间的区别。
关键数据
5
餐盘公式中的要素
餐盘公式
25 g
一顿以豆类为主的餐点提供的典型蛋白质
USDA FoodData Central
30 g
大多数成年人未能达到的每日纤维目标
EFSA / WHO
15 min
食材备好后的组装时间
批量烹饪系统
三个错误
首先，将蔬菜作为主餐——一盘沙拉几乎没有蛋白质或卡路里。其次，在戒除动物产品的同时减少脂肪摄入，这同时消除了饱足感和风味。第三，调味不足：植物性食物需要盐、酸和热才能达到完美的口感。
公式
蛋白质基底加淀粉加蔬菜加脂肪加风味。扁豆、米饭、烤西兰花、芝麻酱、柠檬和辣椒——一句话就能概括一顿完整的餐点，同样的结构也适用于墨西哥卷饼、咖喱、意面或谷物碗。
- 蛋白质基底：扁豆、鹰嘴豆、黑豆、豆腐、豆豉、面筋、毛豆。
- 脂肪：橄榄油、芝麻酱、花生酱、坚果、种子、牛油果、椰奶。
- 风味：柠檬或醋、酱油或味噌、大蒜、烟熏辣椒粉、新鲜香草。
明智地增加纤维摄入
从低纤维饮食迅速过渡到高纤维饮食可能会导致腹胀。在两到三周内逐步增加，多喝水，并首先选择煮熟、浸泡或混合的豆类。适应是真实存在的，并且会解决问题。
数据
均衡餐盘按体积划分
- 蔬菜40 餐盘占比
- 淀粉30 餐盘占比
- 蛋白质基底25 餐盘占比
- 脂肪 + 风味5 餐盘占比
一览
一个公式做出五种餐盘
| 餐盘 | 蛋白质 | 淀粉 | 脂肪 + 风味 |
|---|---|---|---|
| 谷物碗 | 鹰嘴豆 | 糙米 | 芝麻柠檬酱，种子 |
| 咖喱 | 红扁豆 | 米饭或烤饼 | 椰奶，孜然 |
| 意面 | 白豆 | 全麦意面 | 橄榄油，大蒜，辣椒 |
| 卷饼 | 烤豆腐 | 玉米饼 | 花生青柠酱 |
| 汤 | 豌豆 | 面包 | 橄榄油，烟熏辣椒粉 |
这样做
- 1
首先选择蛋白质基底
在做其他决定之前，先确定豆类、大豆或面筋。其他的一切都是围绕它的点缀。
- 2
添加真正的淀粉
米饭、土豆、面包或意面。这是能量的来源；跳过它会导致下午饥饿感的主要原因。
- 3
烤或炒蔬菜
加热和褐变能增加生蔬菜无法提供的风味。两盘即可满足多餐需求。
- 4
有意识地添加脂肪
一汤匙芝麻酱、油或坚果酱，比任何其他单一添加物更能改变饱足感和味道。
- 5
最后加入酸和盐
最后加入柠檬、醋、酱油或味噌。品尝，调整，然后上桌。
常见异议
主张植物性饮食默认是低卡路里的。
证据显示它的卡路里密度较低，这就是为什么如果你不想意外减肥，添加脂肪和淀粉很重要。
主张沙拉就是一顿饭。
证据显示没有豆类、淀粉和脂肪，沙拉就是一道配菜。如果加入这三者，它就变成了晚餐。
主张腹胀意味着这种饮食不适合我。
证据显示通常意味着纤维增加的速度快于肠道微生物群的适应速度。在两到三周内逐步增加。
常见问题
- 为什么我吃完饭一小时后又饿了？
- 几乎总是因为缺少淀粉或脂肪。添加米饭、面包或土豆，以及一汤匙油、芝麻酱或坚果酱。
- 一份应该有多少？
- 大约一个拳头的蛋白质基底，一个拳头的淀粉，两个拳头的蔬菜，一个拇指的脂肪。
- 如何停止腹胀？
- 逐渐增加纤维摄入，浸泡和冲洗豆类，彻底烹饪，并多喝水。
- 我需要计算任何东西吗？
- 不需要。公式本身就是计算。只有当你有特定的临床或运动原因时才进行跟踪。
- 如果我为混合家庭烹饪怎么办？
- 分开提供食材，让每个人组装自己的餐盘；动物产品成为配菜而不是餐点结构。
来源
数据来源于本指南末尾列出的来源。
- Harvard T.H. Chan — Healthy Eating Plate
- EFSA — Dietary reference values for carbohydrates and fibre
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
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