Nấu ăn hàng loạt: hai giờ vào Chủ nhật, mười bữa ăn sẵn sàng
Lý do phổ biến nhất khiến việc ăn chay trường thất bại là sự mệt mỏi khi đưa ra quyết định vào lúc 7 giờ tối. Đây là hệ thống loại bỏ điều đó.
Tóm lại
- Nấu các thành phần, không phải món ăn hoàn chỉnh — ngũ cốc, các loại đậu, rau củ nướng, nước sốt và topping giòn.
- Hai giờ nấu song song sẽ tạo ra khoảng mười bữa ăn có thể kết hợp và thay đổi.
- Bảo quản phẳng, làm lạnh nhanh và dán nhãn; hầu hết các thành phần có thể giữ được bốn ngày trong tủ lạnh hoặc ba tháng trong tủ đông.
- Một loại nước sốt ngon duy nhất là thứ khiến các thành phần lặp lại có vị như những bữa ăn khác nhau.
Các số liệu chính
Ma trận thành phần
Chọn một món từ mỗi cột và bạn có một bữa ăn: một loại ngũ cốc (gạo, lúa mì Farro, couscous), một loại đậu (đậu gà, đậu lăng, đậu đen, đậu phụ nướng), một khay rau củ nướng, một loại nước sốt (tahini-chanh, đậu phộng-chanh, salsa verde), và một topping giòn (hạt rang, hành ngâm, rau thơm). Năm thành phần tạo ra hàng tá sự kết hợp.
Vận hành lò nướng, bếp và ấm đun nước cùng lúc
Bắt đầu đun sôi nước, cho các khay rau củ vào lò nướng, ngâm hoặc mở các loại đậu, và làm nước sốt trong khi phần còn lại đang nấu. Không có gì ở đây cần chú ý hơn năm phút một lần.
Làm lạnh nhanh, bảo quản phẳng
Trải thức ăn nóng ra khay trong mười phút trước khi đóng hộp; điều này giữ kết cấu và tránh làm tăng nhiệt độ tủ lạnh. Đông lạnh theo từng phần phẳng để chúng rã đông trong vài phút thay vì vài giờ, và dán nhãn ngày.
- Cooked rice: chill within one hour and eat within one day for best safety margin.
- Legumes, roasted vegetables and sauces: four days chilled.
- Soups, stews, cooked beans and sauces: three months frozen.
Dữ liệu
Hai giờ trôi qua như thế nào
- Chuẩn bị và cắt thái30 phút
- Lò nướng (không cần giám sát)45 phút
- Bếp (không cần giám sát)30 phút
- Nước sốt và đóng gói15 phút
Sơ lược
Một buổi, năm thành phần, mười bữa ăn
| Thành phần | Số lượng | Thời gian | Công dụng |
|---|---|---|---|
| Gạo lứt hoặc Farro | 500 g khô | 35 phút thụ động | Tô, xào, nền súp |
| Đậu gà + đậu lăng | 2 × 400 g | 20 phút | Cà ri, salad, hummus |
| Khay rau củ nướng | 2 khay | 40 phút thụ động | Tô, cuộn, mì ống |
| Đậu phụ nướng | 400 g | 30 phút thụ động | Tô, sandwich, mì |
| Nước sốt Tahini-chanh | 1 hũ | 5 phút | Mọi thứ |
Thực hiện điều này
- 1
Chọn năm thành phần
Một loại ngũ cốc, hai thành phần protein chính, một chủ đề khay rau củ, một loại nước sốt. Viết chúng vào danh sách mua sắm trước khi bạn ra ngoài.
- 2
Làm nóng trước và cho vào lò nướng trước
Rau củ và đậu phụ được cho vào ngay để công việc không cần giám sát lâu nhất bắt đầu từ phút số không.
- 3
Bắt đầu nấu ngũ cốc
Một nồi lớn gạo, farro hoặc couscous sẽ tự nấu trong khi bạn làm việc khác.
- 4
Xử lý các loại đậu
Chắt nước và rửa hộp, hoặc hoàn thành một mẻ nấu bằng nồi áp suất. Nêm gia vị một nửa khi còn nóng; giữ nguyên phần còn lại để linh hoạt.
- 5
Làm một loại nước sốt tuyệt vời
Tahini, chanh, tỏi, muối, nước. Xay. Chiếc lọ duy nhất này là thứ khiến các thành phần lặp lại có vị mới lạ.
- 6
Làm lạnh, chia khẩu phần và dán nhãn
Trải các món nóng ra khay, đóng hộp phẳng khi hơi nước ngừng bay, và viết ngày. Đông lạnh bất cứ thứ gì bạn sẽ không ăn trong vòng bốn ngày.
Những phản đối thường gặp
Tuyên bốNấu ăn hàng loạt có nghĩa là ăn cùng một bữa năm lần.
Những gì bằng chứng cho thấyNấu các thành phần thay vì các món ăn có nghĩa là mỗi bữa ăn được kết hợp khác nhau, với nước sốt và topping khác nhau.
Tuyên bốNó tốn cả cuối tuần.
Những gì bằng chứng cho thấyHai giờ, chủ yếu không cần giám sát, đủ cho một tuần làm việc cho một hoặc hai người.
Tuyên bốThức ăn đông lạnh mất hết chất dinh dưỡng.
Những gì bằng chứng cho thấyĐông lạnh giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng tốt; tổn thất nhỏ so với việc bỏ bữa và gọi đồ ăn mang về.
Các câu hỏi thường gặp
- Thức ăn nấu hàng loạt giữ được bao lâu?
- Bốn ngày làm lạnh cho hầu hết các thành phần và lên đến ba tháng đông lạnh. Cơm nấu chín là ngoại lệ — hãy làm lạnh nhanh và ăn sớm hơn.
- Tôi thực sự cần những thiết bị nào?
- Hai khay nướng, một nồi lớn, một máy xay sinh tố hoặc máy xay cầm tay, và các hộp đựng phẳng. Không có gì chuyên dụng.
- Làm thế nào để tôi không cảm thấy nhàm chán?
- Thay đổi nước sốt và topping giòn, không phải thành phần cơ bản. Một loại nước sốt mới làm thay đổi hoàn toàn cùng một loại ngũ cốc và đậu.
- Tôi có thể nấu ăn hàng loạt cho một người không?
- Có — giảm một nửa số lượng hoặc đông lạnh một nửa ngay lập tức theo từng khẩu phần.
- Nó có rẻ hơn không?
- Đáng kể. Đậu khô và ngũ cốc mua số lượng lớn là một trong những nguồn protein và calo có chi phí thấp nhất hiện có.
Nguồn tham khảo
Các số liệu được lấy từ các nguồn được liệt kê ở cuối hướng dẫn này.
- FSA — Chilling and freezing food safely
- USDA — Cold food storage chart
- Harvard T.H. Chan — The Healthy Eating Plate
- USDA FoodData Central
Văn bản trên trang này được tự do sử dụng lại theo CC BY 4.0 với việc ghi công cho Veg.ac.
Đọc tiếp
Biến bằng chứng thành bữa ăn trong một tuần
Kế hoạch khởi đầu 7 ngày chuyển mọi thứ trên đây thành danh sách mua sắm và các công thức nấu ăn đơn giản.