Chất đạm trong chế độ ăn thực vật: Bằng chứng thực tế cho thấy điều gì

Nhu cầu thấp hơn so với quảng cáo

Nhu cầu đạm được xác định bằng các nghiên cứu cân bằng nitơ, chứ không phải bằng quảng cáo. Đối với người lớn nặng 70 kg, lượng khuyến nghị hàng ngày là khoảng 56 g — một lượng có thể đạt được từ một bát yến mạch với sữa đậu nành, một bữa trưa đậu lăng và một bữa tối đậu phụ, vẫn còn dư.

Axit amin: Ý tưởng 'đạm không đầy đủ' đã lỗi thời từ nhiều thập kỷ trước

Mọi thực phẩm thực vật đều chứa cả hai mươi axit amin; chúng chỉ khác nhau về tỷ lệ. Đậu ít methionine hơn, ngũ cốc ít lysine hơn, và việc ăn cả hai trong suốt một ngày sẽ giải quyết sự khác biệt mà không cần phải kết hợp có chủ đích. Lời khuyên 'kết hợp đạm' những năm 1970 đã bị chính tác giả của nó rút lại sau khi các nghiên cứu chuyển hóa cho thấy gan duy trì một bể axit amin trong nhiều giờ.

• Soy, quinoa, buckwheat, amaranth and hemp match animal protein in amino-acid balance on their own.
• Lysine is the amino acid worth a thought: legumes, soy, seitan-plus-beans and pistachios cover it.
• Digestibility differences (DIAAS) are real but modest, and cooking, soaking and sprouting narrow them further.

Kết quả sức khỏe theo dõi toàn bộ gói, không chỉ riêng chất đạm

Đạm đi kèm với những thứ khác — hoặc chất xơ, chất béo không bão hòa và phytochemical, hoặc chất béo bão hòa, sắt heme và, trong thịt chế biến sẵn, nitrosamine. Các phân tích đoàn hệ tổng hợp bao gồm hàng trăm nghìn người tham gia báo cáo rằng việc thay thế 3% năng lượng từ đạm động vật bằng đạm thực vật có liên quan đến tỷ lệ tử vong toàn bộ thấp hơn đáng kể. Cơ chế này khó có thể là do bản thân các axit amin.

Cơ bắp: Tập luyện sức đề kháng quyết định, nguồn đạm hầu như không đáng kể

Các thử nghiệm ngẫu nhiên so sánh đạm đậu nành hoặc đậu Hà Lan với đạm whey trong quá trình tập luyện sức đề kháng cho thấy mức tăng khối lượng nạc và sức mạnh tương đương khi tổng lượng đạm và calo tương đương. Hàm lượng leucine khác nhau một chút, điều này có ý nghĩa ở những người lớn tuổi — một cách khắc phục dễ dàng với đậu nành, seitan hoặc khẩu phần lớn hơn.

Thực sự có gì sai

Chế độ ăn kiêng không hiệu quả trên thực tế không phải là do axit amin mà là do calo: những người cắt bỏ thực phẩm động vật mà không thay thế mật độ năng lượng sẽ ăn không đủ, giảm cân và đổ lỗi cho protein. Xây dựng bữa ăn xung quanh đậu hoặc đậu nành, thêm ngũ cốc, thêm chất béo, và vấn đề sẽ biến mất.