Chất đạm trong chế độ ăn thực vật: Bằng chứng thực tế cho thấy điều gì
Protein là một mối lo ngại phổ biến trong chế độ ăn dựa trên thực vật. Dưới đây là yêu cầu, phép tính và nghiên cứu về protein thực vật so với động vật.
Tóm lại
- Nhu cầu tham chiếu đối với người trưởng thành là khoảng 0,8 g đạm trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi ngày; hầu hết mọi người ở các quốc gia có thu nhập cao đã ăn nhiều hơn thế.
- Các nghiên cứu thường tìm thấy lượng protein trung bình đầy đủ ở những người ăn thuần chay; đủ calo và thực phẩm giàu protein giúp đáp ứng nhu cầu cá nhân.
- Không cần thiết phải kết hợp thực phẩm trong mỗi bữa ăn — cơ thể duy trì một bể axit amin tự do trong suốt cả ngày.
- Lượng đạm thực vật cao hơn có liên quan đến tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn; lượng thịt đỏ và thịt chế biến sẵn cao hơn có liên quan đến điều ngược lại.
Các số liệu chính
Nhu cầu thấp hơn so với quảng cáo
Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh nặng 70 kg, lượng protein tham chiếu của Hoa Kỳ là khoảng 56 g mỗi ngày. Các bữa ăn chứa yến mạch, sữa đậu nành, đậu lăng và đậu phụ có thể đáp ứng mức này, tùy thuộc vào khẩu phần. Nhu cầu thay đổi khi mang thai, ở độ tuổi cao hơn và khi chơi thể thao; các vận động viên thường sử dụng khoảng 1.2–2.0 g/kg/ngày. Đậu, đậu nành, seitan, ngũ cốc và các loại hạt có thể đóng góp vào lượng protein này.
Axit amin: Ý tưởng 'đạm không đầy đủ' đã lỗi thời từ nhiều thập kỷ trước
Hầu hết các nguồn protein thực vật cung cấp đủ cả chín loại axit amin thiết yếu với tỷ lệ khác nhau. Các loại đậu thường thấp hơn về axit amin lưu huỳnh và ngũ cốc thấp hơn về lysine. Việc ăn nhiều nguồn protein đa dạng trong ngày thường đáp ứng được nhu cầu mà không cần cố tình kết hợp trong từng bữa ăn.
- Đậu nành có hồ sơ axit amin thiết yếu thuận lợi; hạt diêm mạch, kiều mạch, rau dền và hạt gai dầu cũng cung cấp protein hữu ích.
- Lysine là axit amin đáng quan tâm: các loại đậu, đậu nành, seitan kèm đậu và hạt hồ trăn bao gồm axit amin này.
- Khả năng tiêu hóa khác nhau tùy theo thực phẩm và quá trình chế biến; nấu chín và các phương pháp chuẩn bị khác có thể cải thiện điều này.
Kết quả sức khỏe theo dõi toàn bộ gói, không chỉ riêng chất đạm
Thực phẩm giàu protein thực vật thường cung cấp chất xơ và chất béo không bão hòa; một số thực phẩm protein động vật cung cấp nhiều chất béo bão hòa hơn và thịt đỏ cung cấp sắt heme. Các phân tích nhóm liên kết việc thay thế một phần protein động vật bằng protein thực vật với tỷ lệ tử vong thấp hơn. Những phát hiện quan sát này không tách biệt tác động của axit amin khỏi phần còn lại của thực phẩm hoặc lối sống.
Cơ bắp: tập luyện và đủ protein đều quan trọng
Các thử nghiệm thường cho thấy mức tăng sức mạnh tương đương với protein thực vật và động vật trong quá trình tập luyện kháng lực, đặc biệt là với lượng tiêu thụ tổng thể đầy đủ. Một số phân tích ưu tiên protein động vật cho các kết quả về khối lượng cơ nạc nhất định. Protein thực vật khác nhau về leucine và khả năng tiêu hóa; lựa chọn protein, khẩu phần và lượng tiêu thụ tổng thể rất quan trọng, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Thực sự có gì sai
Cắt giảm thực phẩm động vật mà không thay thế năng lượng và protein của chúng có thể dẫn đến việc tiêu thụ không đầy đủ. Hãy xây dựng bữa ăn xung quanh các loại đậu hoặc đậu nành, thêm ngũ cốc và chất béo phù hợp, đồng thời kiểm tra lượng tiêu thụ tổng thể. Bệnh tật, ăn uống kiêng khem và nhu cầu cá nhân cũng có thể ảnh hưởng đến tình trạng protein.
Dữ liệu
Protein trên 100 g thực phẩm thực vật phổ biến (USDA FoodData Central)
- Đậu phộng25.8 g đạm · sống
- Tempeh20.3 g đạm
- Đậu phụ cứng17.3 g đạm · đông tụ bằng canxi
- Đậu nành Nhật (Edamame)11.9 g đạm · đã nấu chín
- Đậu lăng9 g đạm · đã luộc
- Đậu gà8.9 g đạm · đã luộc
Sơ lược
Protein xấp xỉ trên 100 g khi ăn, với các khẩu phần minh họa; các sản phẩm có thể thay đổi
| Thực phẩm | Đạm /100 g | Khẩu phần điển hình | Đạm mỗi khẩu phần |
|---|---|---|---|
| Đậu lăng đỏ | 9 g | 1 cốc (200 g) | 18 g |
| Đậu gà | 9 g | 1 cốc (165 g) | 15 g |
| Đậu phụ cứng | 17 g | 150 g miếng | 26 g |
| đậu nành lên men (Tempeh) | 19 g | 100 g | 19 g |
| thịt chay từ lúa mì (Seitan) | 25 g | 100 g | 25 g |
| Sữa đậu nành | 3.3 g | 250 ml | 8 g |
| Mì ống nguyên cám | 5 g | 180 g nấu chín | 9 g |
| Bơ đậu phộng | 25 g | 2 muỗng canh (32 g) | 8 g |
Những phản đối thường gặp
Tuyên bốBạn cần đạm động vật để xây dựng cơ bắp.
Những gì bằng chứng cho thấyProtein thực vật có thể hỗ trợ phát triển cơ bắp khi kết hợp với tập luyện kháng lực và lượng tiêu thụ đầy đủ. Các thử nghiệm thường cho thấy mức tăng sức mạnh tương đương, mặc dù một số kết quả về khối lượng cơ nạc ủng hộ protein động vật hơn.
Tuyên bốĐạm thực vật không đầy đủ.
Những gì bằng chứng cho thấyHầu hết các nguồn protein thực vật cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ khác nhau. Một chế độ ăn đa dạng với đủ lượng protein thường đáp ứng được nhu cầu mà không cần phải kết hợp thực phẩm trong mỗi bữa ăn.
Tuyên bốNgười ăn chay trường thường thiếu đạm.
Những gì bằng chứng cho thấyCác cuộc khảo sát thường cho thấy lượng protein trung bình của người ăn thuần chay là đầy đủ, nhưng một số người vẫn có lượng tiêu thụ thấp. Đảm bảo đủ calo và các thực phẩm giàu protein thường xuyên là rất quan trọng.
Các câu hỏi thường gặp
- Tôi cần bao nhiêu đạm mỗi ngày?
- Khoảng 0.8 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh — tương đương khoảng 56 g đối với người 70 kg. Người lớn tuổi khỏe mạnh thường được khuyến nghị 1.0–1.2 g/kg; vận động viên thường sử dụng 1.2–2.0 g/kg.
- Tôi có phải kết hợp cơm và đậu trong cùng một bữa ăn không?
- Không. Cơ thể tích lũy axit amin trong suốt cả ngày, vì vậy ăn các loại đậu và ngũ cốc vào các bữa ăn khác nhau cũng hiệu quả như nhau.
- Sữa đậu nành có an toàn để uống hàng ngày không?
- Có. Các nghiên cứu trên người cho thấy tác động từ trung tính đến có lợi đối với hormone, nguy cơ ung thư vú và các chỉ số tim mạch khi tiêu thụ bình thường từ một đến ba khẩu phần mỗi ngày.
- Bữa ăn thực vật giàu đạm dễ làm nhất là gì?
- Hãy thử dùng đậu lăng hoặc đậu gà với ngũ cốc, dầu ô liu và rau xanh. Lượng protein, thời gian chuẩn bị và chi phí phụ thuộc vào khẩu phần, nguyên liệu và việc các loại đậu đã được nấu chín hay chưa.
- Đạm thực vật có hấp thụ kém hơn không?
- Một số loại protein thực vật khó tiêu hóa hơn protein động vật, với sự khác biệt lớn giữa các loại thực phẩm và phương pháp chế biến. Lượng tiêu thụ đầy đủ và các nguồn protein đa dạng giúp đáp ứng nhu cầu cơ thể.
Nguồn tham khảo
Các số liệu được lấy từ các nguồn được liệt kê ở cuối hướng dẫn này.
- WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
- Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
- Messina, Nutrients (2016) — Soy and Health Update
Văn bản trên trang này được tự do sử dụng lại theo CC BY 4.0 với việc ghi công cho Veg.ac.
Đọc tiếp
Biến bằng chứng thành bữa ăn trong một tuần
Kế hoạch khởi đầu 7 ngày chuyển mọi thứ trên đây thành danh sách mua sắm và các công thức nấu ăn đơn giản.