Sắt, kẽm, i-ốt, omega-3 và canxi mà không cần đến sản phẩm động vật

Sắt: số lượng thì dễ, hấp thụ mới là mấu chốt

Thực phẩm thực vật cung cấp nhiều sắt — đậu lăng, đậu phụ, hạt bí, yến mạch, mơ khô — nhưng ở dạng sắt non-heme, sự hấp thụ của nó được cơ thể điều chỉnh và bị ảnh hưởng bởi các thực phẩm khác trong bữa ăn. Vitamin C, axit citric và quá trình lên men làm tăng khả năng hấp thụ; phytate, thực phẩm bổ sung canxi, trà và cà phê làm giảm khả năng hấp thụ. Trên thực tế: hãy ăn chanh, ớt chuông hoặc cà chua cùng với các loại đậu, và uống trà giữa các bữa ăn thay vì uống cùng bữa.

• Ngâm, cho nảy mầm và lên men sourdough làm giảm đáng kể lượng phytate.
• Dụng cụ nấu ăn bằng gang làm tăng đáng kể lượng sắt trong các món ăn có tính axit.
• Những người đang trong kỳ kinh nguyệt có nhu cầu cao hơn; hãy kiểm tra nồng độ ferritin thay vì đoán mò.

Kẽm: quy tắc tương tự, biên độ hẹp hơn

Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, đậu phụ và hạt điều chứa kẽm cùng với phytate. Các phương pháp chế biến tiêu chuẩn — ngâm đậu qua đêm, bánh mì có men, tempeh thay vì đậu nành thường — giúp cải thiện sự hấp thụ. Lượng khuyến nghị hàng ngày cho chế độ ăn thuần thực vật đôi khi được đặt cao hơn 25–50%, một lượng có thể được bù đắp bằng một khẩu phần đậu và hạt bổ sung hàng ngày.

I-ốt: chất dinh dưỡng thực sự bị bỏ qua

Thực phẩm thực vật có hàm lượng i-ốt thấp trừ khi được trồng trên đất giàu i-ốt, và hầu hết các loại sữa thực vật không được tăng cường chất này. Muối i-ốt là giải pháp sức khỏe cộng đồng toàn cầu và cũng hiệu quả trong trường hợp này; một liều bổ sung 150 µg là một lựa chọn thay thế. Rong biển thì không đáng tin cậy theo hướng ngược lại — tảo bẹ có thể cung cấp hàng nghìn microgam và gây rối loạn chức năng tuyến giáp.

Omega-3: bỏ qua vấn đề chuyển đổi

ALA từ hạt lanh, hạt chia và quả óc chó chuyển đổi thành EPA và DHA với tỷ lệ thấp và không ổn định. Dầu vi tảo cung cấp trực tiếp EPA và DHA — từ chính các sinh vật mà cá lấy được các chất này — không chứa thủy ngân, PCB hay các sản phẩm đánh bắt không mong muốn. Liều kết hợp 250 mg mỗi ngày là mục tiêu phổ biến.

Canxi và vitamin D

Các loại sữa thực vật tăng cường có hàm lượng canxi tương đương sữa động vật trên mỗi ly; đậu phụ đông bằng canxi, sốt tahini, cải xoăn, cải thìa và nước trái cây tăng cường sẽ bổ sung phần còn lại. Rau chân vịt có hàm lượng canxi cao nhưng bị khóa bởi oxalate, vì vậy nó không được tính vào. Vitamin D là vấn đề liên quan đến vĩ độ hơn là chế độ ăn uống — hầu hết mọi người ở vĩ độ trên 35° đều có lợi khi bổ sung 800–2.000 IU vào mùa đông, dưới dạng vitamin D3 thuần chay (từ địa y) hoặc D2.