Sắt, kẽm, i-ốt, omega-3 và canxi mà không cần đến sản phẩm động vật
Có năm chất dinh dưỡng cần được chú ý trong chế độ ăn thuần thực vật. Không có chất nào bắt buộc phải lấy từ thực phẩm động vật — chúng chỉ yêu cầu bạn biết các quy tắc hấp thụ.
Tóm lại
- Sắt non-heme hấp thụ kém hiệu quả hơn, và vitamin C trong cùng bữa ăn giúp tăng khả năng hấp thụ lên nhiều lần, trong khi trà và cà phê làm giảm.
- I-ốt cần được chú ý: sử dụng muối i-ốt có định lượng hoặc thực phẩm bổ sung phù hợp, không dùng rong biển không rõ hàm lượng.
- Dầu tảo cung cấp trực tiếp EPA và DHA, bỏ qua quá trình chuyển đổi ALA kém hiệu quả.
- Sữa thực vật tăng cường, đậu phụ đông bằng canxi và các loại rau xanh ít oxalate đáp ứng nhu cầu canxi một cách thoải mái.
Các số liệu chính
Sắt: số lượng thì dễ, hấp thụ mới là mấu chốt
Thực phẩm thực vật cung cấp nhiều sắt — đậu lăng, đậu phụ, hạt bí, yến mạch, mơ khô — nhưng ở dạng sắt non-heme, sự hấp thụ của nó được cơ thể điều chỉnh và bị ảnh hưởng bởi các thực phẩm khác trong bữa ăn. Vitamin C, axit citric và quá trình lên men làm tăng khả năng hấp thụ; phytate, thực phẩm bổ sung canxi, trà và cà phê làm giảm khả năng hấp thụ. Trên thực tế: hãy ăn chanh, ớt chuông hoặc cà chua cùng với các loại đậu, và uống trà giữa các bữa ăn thay vì uống cùng bữa.
- Ngâm, cho nảy mầm và lên men sourdough làm giảm đáng kể lượng phytate.
- Dụng cụ nấu ăn bằng gang làm tăng đáng kể lượng sắt trong các món ăn có tính axit.
- Những người đang trong kỳ kinh nguyệt có nhu cầu cao hơn; hãy kiểm tra nồng độ ferritin thay vì đoán mò.
Kẽm: quy tắc tương tự, biên độ hẹp hơn
Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, đậu phụ và hạt điều cung cấp kẽm cùng với phytate. Ngâm, lên men và ủ men có thể cải thiện khả năng hấp thụ. Những người có chế độ ăn nhiều phytate có thể cần nhiều kẽm hơn; lượng cung cấp thêm từ một khẩu phần phụ thuộc vào loại thực phẩm và khẩu phần đó.
I-ốt: chất dinh dưỡng thực sự bị bỏ qua
Thực phẩm thực vật có hàm lượng i-ốt thấp trừ khi được trồng trên đất giàu i-ốt, và hầu hết các loại sữa thực vật không được tăng cường chất này. Muối i-ốt là giải pháp sức khỏe cộng đồng toàn cầu và cũng hiệu quả trong trường hợp này; một liều bổ sung 150 µg là một lựa chọn thay thế. Rong biển thì không đáng tin cậy theo hướng ngược lại — tảo bẹ có thể cung cấp hàng nghìn microgam và gây rối loạn chức năng tuyến giáp.
Omega-3: bỏ qua vấn đề chuyển đổi
ALA từ hạt lanh, hạt chia và quả óc chó chuyển hóa thành EPA và DHA với tỷ lệ thấp và thay đổi. Dầu tảo cung cấp trực tiếp DHA và, trong một số sản phẩm, có cả EPA. Kiểm tra hàm lượng sản phẩm và kiểm định chất lượng; EFSA đặt mức tiêu thụ đầy đủ cho người trưởng thành là 250 mg/ngày cho tổng EPA và DHA.
Canxi và vitamin D
Sữa thực vật tăng cường, đậu phụ chứa canxi, cải xoăn, cải thìa và nước ép tăng cường có thể giúp đáp ứng nhu cầu canxi; kiểm tra nhãn và khẩu phần. Canxi trong rau bina khó hấp thụ do có oxalate. Nhu cầu Vitamin D phụ thuộc vào việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, độ tuổi và các yếu tố khác; hướng dẫn của Vương quốc Anh khuyên nên cân nhắc bổ sung 400 IU mỗi ngày vào mùa thu và mùa đông.
Dữ liệu
Canxi trên 100 g (USDA FoodData Central; các sản phẩm tăng cường thay đổi tùy theo nhãn hiệu)
- Đậu phụ cứng, chứa canxi683 mg canxi
- Sốt mè (Tahini)426 mg canxi
- Đồ uống từ đậu nành124 mg canxi · tăng cường canxi
- Tempeh111 mg canxi
- Đậu gà, đã luộc chín49 mg canxi
Sơ lược
Năm chất dinh dưỡng: mục tiêu, nguồn đáng tin cậy và mẹo thực tế
| Chất dinh dưỡng | Mục tiêu cho người lớn | Nguồn thực vật | Mẹo |
|---|---|---|---|
| Sắt | 8–18 mg | Đậu lăng, đậu phụ, hạt bí ngô, yến mạch | Thêm vitamin C; uống trà/cà phê riêng |
| Kẽm | 8–11 mg (+25–50%) | Các loại đậu, hạt điều, tempeh, yến mạch | Ngâm, cho nảy mầm, lên men |
| I-ốt | 150 µg | Muối i-ốt, thực phẩm bổ sung | Tránh dùng tảo bẹ không rõ liều lượng |
| Omega-3 EPA/DHA | 250 mg | Dầu tảo | Dùng cùng bữa ăn có chất béo |
| Canxi | 1,000–1,200 mg | Sữa tăng cường, đậu phụ đông bằng canxi, cải xoăn | Lắc đều hộp sữa trước khi rót |
Những phản đối thường gặp
Tuyên bốSắt từ thực vật là vô dụng.
Những gì bằng chứng cho thấyNó hấp thụ ít hơn trên mỗi miligam nhưng cơ thể sẽ tăng cường hấp thu khi lượng dự trữ thấp, và vitamin C làm tăng khả năng hấp thụ gấp nhiều lần trong cùng bữa ăn.
Tuyên bốBạn cần ăn cá để có omega-3.
Những gì bằng chứng cho thấyCá có được axit béo omega-3 chuỗi dài thông qua chuỗi thức ăn dưới nước. Dầu tảo có thể cung cấp các phân tử EPA và DHA tương tự; chọn các sản phẩm có kiểm định chất lượng phù hợp.
Tuyên bốRau chân vịt là một nguồn canxi tuyệt vời.
Những gì bằng chứng cho thấyCanxi trong rau chân vịt bị liên kết với oxalate và phần lớn không thể hấp thụ được. Cải xoăn, cải thìa và các loại sữa tăng cường là những lựa chọn hữu ích.
Các câu hỏi thường gặp
- Những loại thực phẩm bổ sung nào thực sự cần thiết?
- Sử dụng thực phẩm tăng cường B12 hoặc thực phẩm bổ sung đáng tin cậy. Vitamin D và i-ốt có thể cần bổ sung tùy thuộc vào mức độ tiếp xúc và lượng tiêu thụ; dầu tảo là một lựa chọn để bổ sung trực tiếp EPA/DHA.
- Làm cách nào để tăng hấp thụ sắt?
- Kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C, ngâm hoặc cho nảy mầm các loại đậu, dùng bánh mì có men hoặc sourdough, và chỉ uống trà và cà phê giữa các bữa ăn.
- Rong biển có phải là nguồn i-ốt an toàn không?
- Chỉ an toàn với liều lượng được đo đếm. Cụ thể, tảo bẹ có thể vượt quá giới hạn an toàn trên gấp nhiều lần chỉ trong một khẩu phần.
- Tôi có cần bổ sung canxi không?
- Kiểm tra tổng lượng canxi nạp vào so với mục tiêu theo độ tuổi của bạn. Sữa tăng cường và đậu phụ chứa canxi rất hữu ích, nhưng hai ly sữa hoặc một khẩu phần đậu phụ có thể không đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày.
- Những xét nghiệm máu nào đáng làm?
- Hãy hỏi bác sĩ lâm sàng về các xét nghiệm dựa trên triệu chứng và yếu tố nguy cơ. Xét nghiệm B12 cùng với MMA khi có chỉ định, ferritin khi nghi ngờ thiếu sắt, và các xét nghiệm vitamin D hoặc tuyến giáp nhắm mục tiêu có thể hữu ích.
Nguồn tham khảo
Các số liệu được lấy từ các nguồn được liệt kê ở cuối hướng dẫn này.
- NIH ODS — Iron, Zinc, Iodine, Calcium fact sheets
- WHO — Iodine deficiency guidance
- EFSA — Dietary reference values for EPA and DHA
- Hallberg & Hulthén — Prediction of dietary iron absorption
- British Dietetic Association — Plant-based diets
Văn bản trên trang này được tự do sử dụng lại theo CC BY 4.0 với việc ghi công cho Veg.ac.
Đọc tiếp
Biến bằng chứng thành bữa ăn trong một tuần
Kế hoạch khởi đầu 7 ngày chuyển mọi thứ trên đây thành danh sách mua sắm và các công thức nấu ăn đơn giản.