Tại sao tôi lại đói một giờ sau khi ăn?

Bữa ăn của bạn có thể quá nhỏ hoặc thiếu năng lượng, protein hoặc chất xơ. Hãy thử một khẩu phần cân bằng gồm tinh bột, thực phẩm giàu protein, rau củ và một ít chất béo, đồng thời điều chỉnh theo cảm giác thèm ăn của bạn.

Một phần nên là bao nhiêu?

Khoảng một nắm nền protein, một nắm tinh bột, hai nắm rau củ, một ngón tay cái chất béo.

Làm thế nào để tôi ngừng đầy hơi?

Tăng chất xơ dần dần, ngâm và rửa các loại đậu, nấu chúng kỹ lưỡng và uống nhiều nước hơn.

Tôi có cần đếm bất cứ thứ gì không?

Không. Công thức đã là sự đếm. Chỉ theo dõi nếu bạn có lý do y tế hoặc thể thao cụ thể.

Nếu tôi nấu ăn cho một gia đình hỗn hợp thì sao?

Phục vụ các thành phần riêng biệt để mọi người tự lắp ráp đĩa của mình; sản phẩm động vật trở thành món ăn kèm chứ không phải là cấu trúc chính.

Tất cả các hướng dẫnHướng dẫn thực tế6 phút đọc

Cách xây dựng một đĩa thức ăn từ thực vật giúp bạn no bụng

Một bữa ăn dựa trên thực vật ngon miệng cần đủ năng lượng và sự kết hợp hữu ích của các loại thực phẩm. Dưới đây là công thức sắp xếp đĩa ăn thực tế để bắt đầu.

Tóm lại

Mỗi bữa ăn nên có đậu hoặc đạm từ đậu nành làm nền tảng, không chỉ rau củ.
Thêm một loại chất béo đậm đặc calo — dầu, hạt, bơ hạt, quả bơ, tahini — vì thực phẩm thực vật thường có khối lượng lớn hơn trên cùng một lượng calo.
Bao gồm tinh bột: gạo, khoai tây, bánh mì hoặc mì ống cung cấp năng lượng giúp duy trì cảm giác no ổn định.
Kết thúc bằng vị chua, mặn và một chút giòn; hương vị là sự khác biệt giữa một chế độ ăn kiêng và một bữa tối.

Các số liệu chính

Thành phần trong công thức đĩa ăn

Plate formula

25 g

Mục tiêu protein cho bữa ăn ví dụ; số lượng phụ thuộc vào nguyên liệu và khẩu phần

USDA FoodData Central

30 g

Khuyến nghị về chất xơ hàng ngày cho người trưởng thành tại UK

Hướng dẫn ăn uống của NHS / Vương quốc Anh

15 min

Thời gian chuẩn bị sau khi các nguyên liệu đã sẵn sàng

Hệ thống nấu ăn hàng loạt

Ba lỗi sai

Đầu tiên, coi rau củ là bữa ăn chính — một đĩa salad gần như không có protein hoặc calo. Thứ hai, cắt giảm chất béo trong khi cắt giảm sản phẩm động vật, điều này loại bỏ cả cảm giác no và hương vị. Thứ ba, nêm nếm thiếu gia vị: thực phẩm thực vật cần muối, axit và nhiệt để có hương vị hoàn chỉnh.

Công thức

Nền protein cộng tinh bột cộng rau củ cộng chất béo cộng hương vị. Đậu lăng, gạo, bông cải xanh nướng, sốt tahini, chanh và ớt — đó là một bữa ăn hoàn chỉnh chỉ trong một câu, và cấu trúc tương tự có thể áp dụng cho burrito, cà ri, mì ống hoặc bát ngũ cốc.

Nền protein: đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu phụ, tempeh, seitan, đậu nành lông.
Chất béo: dầu ô liu, tahini, bơ đậu phộng, các loại hạt, bơ hạt, quả bơ, nước cốt dừa.
Hương vị: chanh hoặc giấm, nước tương hoặc miso, tỏi, ớt bột hun khói, rau thơm tươi.

Chất xơ, tăng cường một cách hợp lý

Tăng lượng chất xơ nhanh chóng có thể gây đầy hơi. Hãy tăng dần dần, uống đủ nước và thử các phần nhỏ các loại đậu được nấu chín kỹ. Các triệu chứng có thể cải thiện, nhưng nếu tình trạng đầy hơi kéo dài hoặc tái phát, bạn nên trao đổi với bác sĩ lâm sàng.

Dữ liệu

Tỷ lệ xây dựng bữa ăn minh họa — điều chỉnh theo nhu cầu của bạn

Rau củ40 % của đĩa
Tinh bột30 % của đĩa
Nền protein25 % của đĩa
Chất béo + hương vị5 % của đĩa

Sơ lược

Năm đĩa ăn từ một công thức

Đĩa ăn	Chất đạm	Tinh bột	Chất béo + hương vị
Bát ngũ cốc	Đậu gà	Gạo lứt	Tahini-chanh, hạt
Cà ri	Đậu lăng đỏ	Gạo hoặc bánh mì dẹt	Nước cốt dừa, thì là
Mì ống	Đậu trắng	Mì ống nguyên cám	Dầu ô liu, tỏi, ớt
Bánh cuốn	Đậu phụ nướng	Bánh tortilla	Sốt đậu phộng-chanh
Súp	Đậu Hà Lan tách vỏ	Bánh mì	Dầu ô liu, ớt bột hun khói

Thực hiện điều này

1
Chọn nền protein trước tiên
Quyết định loại đậu, đậu nành hoặc seitan trước bất cứ thứ gì khác. Mọi thứ còn lại chỉ là trang trí xung quanh nó.
2
Thêm một loại tinh bột thực sự
Cơm, khoai tây, bánh mì hoặc mì ống có thể cung cấp năng lượng hữu ích. Hãy chọn khẩu phần phù hợp với cảm giác thèm ăn và mức độ hoạt động của bạn, kết hợp với protein, rau củ và một ít chất béo.
3
Nướng hoặc xào rau củ
Nhiệt và quá trình làm vàng tạo thêm hương vị mà rau củ sống không thể có được. Hai khay có thể dùng cho vài bữa ăn.
4
Thêm chất béo một cách có chủ đích
Tahini, dầu hoặc bơ hạt có thể bổ sung năng lượng và hương vị. Hãy điều chỉnh lượng tùy theo phần còn lại của bữa ăn và nhu cầu của bạn.
5
Kết thúc bằng vị chua và muối
Chanh, giấm, nước tương hoặc miso ở cuối. Nếm, điều chỉnh, sau đó phục vụ.

Những phản đối thường gặp

Tuyên bốThực phẩm thực vật có nghĩa là ít calo theo mặc định.

Những gì bằng chứng cho thấyNó có mật độ calo thấp hơn, đó là lý do tại sao việc thêm chất béo và tinh bột lại quan trọng nếu bạn không muốn giảm cân không chủ ý.

Tuyên bốSalad là một bữa ăn.

Những gì bằng chứng cho thấyNếu không có đậu, tinh bột và chất béo, salad chỉ là món ăn kèm. Thêm cả ba và nó sẽ trở thành bữa tối.

Tuyên bốĐầy hơi có nghĩa là chế độ ăn không phù hợp với tôi.

Những gì bằng chứng cho thấyViệc tăng đột ngột chất xơ có thể là một nguyên nhân, nhưng đầy hơi có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn khác. Hãy tăng chất xơ dần dần và tìm kiếm lời khuyên nếu các triệu chứng kéo dài hoặc tái phát.

Các câu hỏi thường gặp

Tại sao tôi lại đói một giờ sau khi ăn?: Bữa ăn của bạn có thể quá nhỏ hoặc thiếu năng lượng, protein hoặc chất xơ. Hãy thử một khẩu phần cân bằng gồm tinh bột, thực phẩm giàu protein, rau củ và một ít chất béo, đồng thời điều chỉnh theo cảm giác thèm ăn của bạn.
Một phần nên là bao nhiêu?: Khoảng một nắm nền protein, một nắm tinh bột, hai nắm rau củ, một ngón tay cái chất béo.
Làm thế nào để tôi ngừng đầy hơi?: Tăng chất xơ dần dần, ngâm và rửa các loại đậu, nấu chúng kỹ lưỡng và uống nhiều nước hơn.
Tôi có cần đếm bất cứ thứ gì không?: Không. Công thức đã là sự đếm. Chỉ theo dõi nếu bạn có lý do y tế hoặc thể thao cụ thể.
Nếu tôi nấu ăn cho một gia đình hỗn hợp thì sao?: Phục vụ các thành phần riêng biệt để mọi người tự lắp ráp đĩa của mình; sản phẩm động vật trở thành món ăn kèm chứ không phải là cấu trúc chính.