Cách xây dựng một đĩa thức ăn từ thực vật giúp bạn no bụng
Hầu hết những người cảm thấy đói hoặc mệt mỏi sau khi chuyển sang chế độ ăn thuần thực vật đều mắc phải ba lỗi giống nhau. Dưới đây là công thức đĩa ăn giúp khắc phục chúng.
Tóm lại
- Mỗi bữa ăn nên có đậu hoặc đạm từ đậu nành làm nền tảng, không chỉ rau củ.
- Thêm một loại chất béo đậm đặc calo — dầu, hạt, bơ hạt, quả bơ, tahini — vì thực phẩm thực vật thường có khối lượng lớn hơn trên cùng một lượng calo.
- Bao gồm tinh bột: gạo, khoai tây, bánh mì hoặc mì ống cung cấp năng lượng giúp duy trì cảm giác no ổn định.
- Kết thúc bằng vị chua, mặn và một chút giòn; hương vị là sự khác biệt giữa một chế độ ăn kiêng và một bữa tối.
Các số liệu chính
Ba lỗi sai
Đầu tiên, coi rau củ là bữa ăn chính — một đĩa salad gần như không có protein hoặc calo. Thứ hai, cắt giảm chất béo trong khi cắt giảm sản phẩm động vật, điều này loại bỏ cả cảm giác no và hương vị. Thứ ba, nêm nếm thiếu gia vị: thực phẩm thực vật cần muối, axit và nhiệt để có hương vị hoàn chỉnh.
Công thức
Nền protein cộng tinh bột cộng rau củ cộng chất béo cộng hương vị. Đậu lăng, gạo, bông cải xanh nướng, sốt tahini, chanh và ớt — đó là một bữa ăn hoàn chỉnh chỉ trong một câu, và cấu trúc tương tự có thể áp dụng cho burrito, cà ri, mì ống hoặc bát ngũ cốc.
- Nền protein: đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu phụ, tempeh, seitan, đậu nành lông.
- Chất béo: dầu ô liu, tahini, bơ đậu phộng, các loại hạt, bơ hạt, quả bơ, nước cốt dừa.
- Hương vị: chanh hoặc giấm, nước tương hoặc miso, tỏi, ớt bột hun khói, rau thơm tươi.
Chất xơ, tăng cường một cách hợp lý
Chuyển từ chế độ ăn ít chất xơ sang chế độ ăn nhiều chất xơ một cách nhanh chóng có thể gây đầy hơi. Hãy tăng cường từ từ trong vòng hai đến ba tuần, uống nhiều nước hơn và ưu tiên các loại đậu được nấu chín kỹ, ngâm hoặc xay nhuyễn ban đầu. Sự thích nghi là có thật và sẽ được giải quyết.
Dữ liệu
Cách một đĩa ăn cân bằng được chia theo khối lượng
- Rau củ40 % của đĩa
- Tinh bột30 % của đĩa
- Nền protein25 % của đĩa
- Chất béo + hương vị5 % của đĩa
Sơ lược
Năm đĩa ăn từ một công thức
| Đĩa ăn | Protein | Tinh bột | Chất béo + hương vị |
|---|---|---|---|
| Bát ngũ cốc | Đậu gà | Gạo lứt | Tahini-chanh, hạt |
| Cà ri | Đậu lăng đỏ | Gạo hoặc bánh mì dẹt | Nước cốt dừa, thì là |
| Mì ống | Đậu trắng | Mì ống nguyên cám | Dầu ô liu, tỏi, ớt |
| Bánh cuốn | Đậu phụ nướng | Bánh tortilla | Sốt đậu phộng-chanh |
| Súp | Đậu Hà Lan tách vỏ | Bánh mì | Dầu ô liu, ớt bột hun khói |
Thực hiện điều này
- 1
Chọn nền protein trước tiên
Quyết định loại đậu, đậu nành hoặc seitan trước bất cứ thứ gì khác. Mọi thứ còn lại chỉ là trang trí xung quanh nó.
- 2
Thêm một loại tinh bột thực sự
Gạo, khoai tây, bánh mì hoặc mì ống. Đây là nơi cung cấp năng lượng; bỏ qua nó là nguyên nhân chính gây ra cảm giác đói buổi chiều.
- 3
Nướng hoặc xào rau củ
Nhiệt và quá trình làm vàng tạo thêm hương vị mà rau củ sống không thể có được. Hai khay có thể dùng cho vài bữa ăn.
- 4
Thêm chất béo một cách có chủ đích
Một thìa tahini, dầu hoặc bơ hạt thay đổi cả cảm giác no và hương vị nhiều hơn bất kỳ bổ sung đơn lẻ nào khác.
- 5
Kết thúc bằng vị chua và muối
Chanh, giấm, nước tương hoặc miso ở cuối. Nếm, điều chỉnh, sau đó phục vụ.
Những phản đối thường gặp
Tuyên bốThực phẩm thực vật có nghĩa là ít calo theo mặc định.
Những gì bằng chứng cho thấyNó có mật độ calo thấp hơn, đó là lý do tại sao việc thêm chất béo và tinh bột lại quan trọng nếu bạn không muốn giảm cân không chủ ý.
Tuyên bốSalad là một bữa ăn.
Những gì bằng chứng cho thấyNếu không có đậu, tinh bột và chất béo, salad chỉ là món ăn kèm. Thêm cả ba và nó sẽ trở thành bữa tối.
Tuyên bốĐầy hơi có nghĩa là chế độ ăn không phù hợp với tôi.
Những gì bằng chứng cho thấyĐiều đó thường có nghĩa là chất xơ tăng nhanh hơn so với sự thích nghi của hệ vi sinh vật đường ruột. Hãy tăng dần trong vòng hai đến ba tuần.
Các câu hỏi thường gặp
- Tại sao tôi lại đói một giờ sau khi ăn?
- Hầu như luôn thiếu tinh bột hoặc chất béo. Thêm cơm, bánh mì hoặc khoai tây và một thìa dầu, tahini hoặc bơ hạt.
- Một phần nên là bao nhiêu?
- Khoảng một nắm nền protein, một nắm tinh bột, hai nắm rau củ, một ngón tay cái chất béo.
- Làm thế nào để tôi ngừng đầy hơi?
- Tăng chất xơ dần dần, ngâm và rửa các loại đậu, nấu chúng kỹ lưỡng và uống nhiều nước hơn.
- Tôi có cần đếm bất cứ thứ gì không?
- Không. Công thức đã là sự đếm. Chỉ theo dõi nếu bạn có lý do y tế hoặc thể thao cụ thể.
- Nếu tôi nấu ăn cho một gia đình hỗn hợp thì sao?
- Phục vụ các thành phần riêng biệt để mọi người tự lắp ráp đĩa của mình; sản phẩm động vật trở thành món ăn kèm chứ không phải là cấu trúc chính.
Nguồn tham khảo
Các số liệu được lấy từ các nguồn được liệt kê ở cuối hướng dẫn này.
- Harvard T.H. Chan — Healthy Eating Plate
- EFSA — Dietary reference values for carbohydrates and fibre
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
Văn bản trên trang này được tự do sử dụng lại theo CC BY 4.0 với việc ghi công cho Veg.ac.
Đọc tiếp
Biến bằng chứng thành bữa ăn trong một tuần
Kế hoạch khởi đầu 7 ngày chuyển mọi thứ trên đây thành danh sách mua sắm và các công thức nấu ăn đơn giản.