Mua sắm thuần thực vật: một tủ đồ khô, một danh sách và phương pháp đọc nhãn
Một tủ đồ khô được chuẩn bị kỹ lưỡng giúp việc nấu ăn chỉ mất mười lăm phút. Đây là danh sách cốt lõi, cách tính giá trên mỗi gam protein và các thành phần ẩn đáng để bạn biết.
Tóm lại
- Hai mươi món đồ khô cơ bản đủ cho hầu hết các bữa tối trong tuần; hãy mua một lần và bổ sung thay vì mua sắm theo từng công thức.
- Các loại đậu và ngũ cốc khô mua số lượng lớn có giá chỉ bằng một phần nhỏ so với các bữa ăn đóng gói tính trên mỗi gam protein.
- Đọc kỹ nhãn mác để tìm whey, casein, gelatine, carmine, shellac, isinglass và 'hương vị tự nhiên' không rõ nguồn gốc.
- Mua sắm ở khu vực rìa siêu thị để lấy sản phẩm tươi, các dãy hàng giữa cho đồ khô thiết yếu, và bỏ qua gian hàng thịt giả trừ khi bạn thật sự muốn.
Các số liệu chính
Tủ đồ khô giúp bạn nhàn hơn
Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, gạo, yến mạch, mì ống, cà chua đóng hộp, nước cốt dừa, bơ đậu phộng, tahini, dầu ô liu, nước tương, giấm, men dinh dưỡng, thì là Ai Cập (cumin), bột ớt paprika hun khói, ớt, tỏi, hành tây, đậu Hà Lan và rau bina đông lạnh. Hai mươi món, có thể kết hợp vô tận, tất cả đều có thể bảo quản ở nhiệt độ phòng hoặc trong tủ đông.
Giá trên mỗi gam protein, không phải giá mỗi gói
So sánh quan trọng là chi phí trên mỗi đơn vị dinh dưỡng. Đậu lăng khô và yến mạch nằm ở mức rẻ nhất, đậu phụ và đậu đóng hộp ở mức trung bình, và các sản phẩm thay thế thịt đóng gói ở mức đắt nhất. Xây dựng bữa ăn từ hai nhóm đầu tiên và coi nhóm thứ ba như một sự tiện lợi không thường xuyên là điều giúp chế độ ăn thuần thực vật rẻ hơn chứ không phải đắt hơn.
- Mua các loại đậu khô với kích cỡ lớn nhất mà bạn có thể dùng hết trong vòng một năm.
- Rau củ đông lạnh được thu hoạch khi chín, giá rẻ hơn và ít lãng phí hơn so với rau củ tươi.
- Các mặt hàng thiết yếu của nhãn hàng riêng thường là sản phẩm tương tự với giá thấp hơn.
Đọc nhãn mác mà không quá lo lắng
Hầu hết các thành phần động vật ẩn đều nằm trong một danh sách ngắn: whey và casein trong khoai tây chiên giòn và bánh mì, gelatine trong kẹo và một số loại nước trái cây, carmine (E120) trong phẩm màu đỏ, shellac (E904) trên kẹo bóng, isinglass trong một số loại bia và rượu vang, L-cysteine (E920) trong một số loại bánh nướng, và vitamin D3 từ lanolin. Việc in đậm các chất gây dị ứng như sữa và trứng đã giúp bạn phát hiện phần lớn.
Dữ liệu
Tỷ trọng chi tiêu cho một giỏ hàng thuần thực vật điển hình hàng tuần
- Sản phẩm tươi35 % chi tiêu
- Đậu & ngũ cốc20 % chi tiêu
- Đậu phụ / tempeh15 % chi tiêu
- Đồ khô & gia vị15 % chi tiêu
- Đồ ăn thêm & đồ ăn vặt15 % chi tiêu
Sơ lược
Chi phí cho 20 g protein, mang tính tham khảo
| Mặt hàng | Mức chi phí | Mật độ protein | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| Đậu lăng khô | Thấp nhất | Cao | Nấu trong 20 phút, không cần ngâm |
| Đậu gà khô | Thấp nhất | Cao | Ngâm qua đêm hoặc nấu bằng nồi áp suất |
| Yến mạch | Thấp nhất | Trung bình | Nền tảng cho bữa sáng, xay thành bột |
| Đậu phụ | Thấp | Cao | Ép để có kết cấu dai hơn |
| Đậu đóng hộp | Trung bình | Cao | Phụ phí cho sự tiện lợi |
| Seitan (tự làm) | Thấp | Rất cao | Bột mì gluten + nước dùng |
| Thịt giả đóng gói | Cao nhất | Cao | Tiện lợi, không phải thực phẩm chính |
Thực hiện điều này
- 1
Tích trữ hai mươi món
Hãy đi mua một lần lớn các mặt hàng khô thiết yếu có hạn sử dụng dài. Sau đó, việc mua sắm hàng tuần chỉ còn là rau củ quả tươi cộng với một hoặc hai món cần bổ sung.
- 2
Lên kế hoạch ba bữa tối, không phải bảy
Ba bữa ăn được lên kế hoạch cộng với đồ ăn thừa và một buổi tối linh hoạt phù hợp với cách mọi người ăn uống thực tế và giúp cắt giảm lãng phí.
- 3
Mua rau củ quả dựa trên những gì trông tươi ngon
Mua các loại rau củ đang vào mùa và rẻ, sau đó kết hợp chúng với một loại nước sốt và ngũ cốc có sẵn ở nhà.
- 4
Chỉ kiểm tra nhãn mác ở những sản phẩm cần thiết
Bánh mì, khoai tây chiên giòn, kẹo, nước sốt, rượu vang và bia. Thực phẩm toàn phần không cần kiểm tra.
- 5
Cấp đông ngay phần thừa
Các loại rau thơm ngâm dầu, bánh mì, đậu đã nấu chín và trái cây quá chín đều có thể cấp đông tốt và ngăn chặn tình trạng lãng phí giữa tuần quen thuộc.
Những phản đối thường gặp
Tuyên bốĂn thuần thực vật rất tốn kém.
Những gì bằng chứng cho thấyChỉ tốn kém nếu chế độ ăn dựa trên các sản phẩm thay thế đóng gói. Nếu được xây dựng từ các loại đậu, ngũ cốc và rau củ theo mùa thì thường sẽ rẻ hơn một giỏ hàng của người ăn tạp.
Tuyên bốBạn cần đến các cửa hàng chuyên biệt.
Những gì bằng chứng cho thấyMọi mặt hàng trong danh sách đồ khô cốt lõi đều có bán ở các siêu thị thông thường, thường là dưới dạng nhãn hàng riêng.
Tuyên bốBạn phải kiểm tra mọi nhãn mác mãi mãi.
Những gì bằng chứng cho thấySau vài tuần đầu, bạn sẽ biết các sản phẩm mình thường dùng. Thực phẩm toàn phần không bao giờ cần kiểm tra.
Các câu hỏi thường gặp
- Tôi nên mua gì trước tiên?
- Đậu lăng, đậu gà, gạo, yến mạch, cà chua đóng hộp, bơ đậu phộng, dầu ô liu và một vài loại gia vị. Chỉ riêng những thứ đó đã đủ cho bữa tối cả tuần.
- Rau củ đông lạnh có tốt như rau củ tươi không?
- Về mặt dinh dưỡng, chúng có thể so sánh được và thường tốt hơn các sản phẩm tươi đã qua vận chuyển và để nhiều ngày.
- Những phụ gia có mã E nào có nguồn gốc từ động vật?
- E120 (carmine), E441 (gelatine), E901 (sáp ong), E904 (shellac), E913 (lanolin) và E920 (L-cysteine, đôi khi).
- Thịt giả có không lành mạnh không?
- Hầu hết được chế biến ở mức độ vừa phải và có lượng chất béo bão hòa thấp hơn so với các sản phẩm mà chúng thay thế; hãy coi chúng là thực phẩm tiện lợi hơn là một món ăn chính.
- Làm cách nào để tiết kiệm chi phí?
- Mua đồ khô thay vì đồ hộp, nhãn hàng riêng thay vì hàng thương hiệu, đồ đông lạnh thay vì đồ tươi trái mùa, và nấu một mẻ đậu mỗi tuần.
Nguồn tham khảo
Các số liệu được lấy từ các nguồn được liệt kê ở cuối hướng dẫn này.
- Springmann et al. — The global and regional costs of healthy and sustainable diets
- EU food additive database
- Barnivore — vegan alcohol directory
- USDA FoodData Central
Văn bản trên trang này được tự do sử dụng lại theo CC BY 4.0 với việc ghi công cho Veg.ac.
Đọc tiếp
Biến bằng chứng thành bữa ăn trong một tuần
Kế hoạch khởi đầu 7 ngày chuyển mọi thứ trên đây thành danh sách mua sắm và các công thức nấu ăn đơn giản.