Mua sắm thuần thực vật: một tủ đồ khô, một danh sách và phương pháp đọc nhãn

Các số liệu chính

Tủ đồ khô giúp bạn nhàn hơn

Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, gạo, yến mạch, mì ống, cà chua đóng hộp, nước cốt dừa, bơ đậu phộng, sốt tahini, dầu ô liu, nước tương, giấm, men dinh dưỡng, thì là, bột ớt hun khói, ớt, tỏi, hành tây và đậu Hà Lan đông lạnh. Hai mươi loại thực phẩm cơ bản đa năng; hãy làm theo hướng dẫn bảo quản, đặc biệt là sau khi mở bao bì.

Giá trên mỗi gam protein, không phải giá mỗi gói

So sánh quan trọng là chi phí trên mỗi đơn vị dinh dưỡng. Đậu lăng khô và yến mạch nằm ở mức rẻ nhất, đậu phụ và đậu đóng hộp ở mức trung bình, và các sản phẩm thay thế thịt đóng gói ở mức đắt nhất. Xây dựng bữa ăn từ hai nhóm đầu tiên và coi nhóm thứ ba như một sự tiện lợi không thường xuyên là điều giúp chế độ ăn thuần thực vật rẻ hơn chứ không phải đắt hơn.

• Mua các loại đậu khô với kích cỡ lớn nhất mà bạn có thể dùng hết trong vòng một năm.
• Rau củ đông lạnh có thể tiết kiệm và cho phép bạn chỉ sử dụng những gì mình cần; hãy so sánh giá cả và tránh lãng phí sản phẩm tươi hoặc đông lạnh.
• Các mặt hàng cơ bản của thương hiệu riêng có thể có giá thấp hơn; hãy so sánh thành phần, giá trị dinh dưỡng, kích thước gói và đơn giá.

Đọc nhãn mác mà không quá lo lắng

Hầu hết các thành phần động vật ẩn đều nằm trong một danh sách ngắn: whey và casein trong khoai tây chiên giòn và bánh mì, gelatine trong kẹo và một số loại nước trái cây, carmine (E120) trong phẩm màu đỏ, shellac (E904) trên kẹo bóng, isinglass trong một số loại bia và rượu vang, L-cysteine (E920) trong một số loại bánh nướng, và vitamin D3 từ lanolin. Việc in đậm các chất gây dị ứng như sữa và trứng đã giúp bạn phát hiện phần lớn.

Sơ lược

Chi phí cho 20 g protein, mang tính tham khảo

Thực hiện điều này

1. 1

   Tích trữ hai mươi món

   Hãy đi mua một lần lớn các mặt hàng khô thiết yếu có hạn sử dụng dài. Sau đó, việc mua sắm hàng tuần chỉ còn là rau củ quả tươi cộng với một hoặc hai món cần bổ sung.

2. 2

   Lên kế hoạch ba bữa tối, không phải bảy

   Ba bữa ăn được lên kế hoạch cộng với đồ ăn thừa và một buổi tối linh hoạt phù hợp với cách mọi người ăn uống thực tế và giúp cắt giảm lãng phí.

3. 3

   Mua rau củ quả dựa trên những gì trông tươi ngon

   Mua các loại rau củ đang vào mùa và rẻ, sau đó kết hợp chúng với một loại nước sốt và ngũ cốc có sẵn ở nhà.

4. 4

   Chỉ kiểm tra nhãn mác ở những sản phẩm cần thiết

   Bánh mì, khoai tây chiên giòn, kẹo, nước sốt, rượu vang và bia. Thực phẩm toàn phần không cần kiểm tra.

5. 5

   Cấp đông ngay phần thừa

   Các loại rau thơm ngâm dầu, bánh mì, đậu đã nấu chín và trái cây quá chín đều có thể cấp đông tốt và ngăn chặn tình trạng lãng phí giữa tuần quen thuộc.

Những phản đối thường gặp

Các câu hỏi thường gặp

Tôi nên mua gì trước tiên?

Đậu lăng, đậu gà, gạo, yến mạch, cà chua đóng hộp, bơ đậu phộng, dầu ô liu và một vài loại gia vị. Chỉ riêng những thứ đó đã đủ cho bữa tối cả tuần.

Rau củ đông lạnh có tốt như rau củ tươi không?

Về mặt dinh dưỡng, chúng có thể so sánh được và thường tốt hơn các sản phẩm tươi đã qua vận chuyển và để nhiều ngày.

Những phụ gia có mã E nào có nguồn gốc từ động vật?

E120 (carmine), E901 (sáp ong) và E904 (shellac) có nguồn gốc từ động vật. E920 (L-cysteine) có thể có nhiều nguồn gốc khác nhau. Hãy tìm tên gelatin thay vì dựa vào mã số E.

Thịt giả có không lành mạnh không?

Nhiều sản phẩm được chế biến kỹ, nhưng giá trị dinh dưỡng của chúng rất khác nhau. Chúng thường có ít chất béo bão hòa hơn so với các sản phẩm thịt tương đương; hãy so sánh protein, muối và vi chất bổ sung.

Làm cách nào để tiết kiệm chi phí?

Mua đồ khô thay vì đồ hộp, nhãn hàng riêng thay vì hàng thương hiệu, đồ đông lạnh thay vì đồ tươi trái mùa, và nấu một mẻ đậu mỗi tuần.

Nguồn tham khảo

Các số liệu được lấy từ các nguồn được liệt kê ở cuối hướng dẫn này.

• Springmann et al. — The global and regional costs of healthy and sustainable diets
• EU food additive database
• Barnivore — vegan alcohol directory
• USDA FoodData Central

Văn bản trên trang này được tự do sử dụng lại theo CC BY 4.0 với việc ghi công cho Veg.ac.